-
Börja gymma – baby step version
Idag tänkte jag ge er mina bästa tips för att komma igång med gymträningen, med baby step.
Vad ska man göra om man vill börja gymma, men inte vågar? När paniken och ångesten äter upp en inifrån och en inte ens klarar att gå förbi ytterdörren?
Ja, ett sätt är att ta till baby-step-metoden. Inte lägga världens största träningsplanering direkt, utan ta en sak i taget. Beroende på hur jobbigt du tycker att det är så tar du en punkt i taget, två punkter i taget, eller ja, hur du nu vill göra. En punkt per dag, en punkt i veckan, eller varannan dag.
Jag tror på dig.
Baby step för att börja träna
1. Gå förbi ytterdörren.
2. Gå in på gymmet, gå in i omklädningsrummet, gå in på toan och sätt dig där och andas en stund. Gå på toa vetja.
3. Gå in på gymmet, gå in i omklädningsrummet, gå in i duschen, duscha, och gå hem sen. Basta också såklart, om ditt gym har det, för hur skönt är det inte att basta?
4. Gå in i gymmet, byt om och gå in i konditionsdelen i gymmet. Gå 10 minuter på löparbandet, 5 minuter cykel eller 7 minuter på crosstrainern. Ta ett par dagar och testa varenda konditionsmaskin de har på ditt gym. Några minuter på varje. Roddmaskinen är min favoritkonditionsmaskin. Testa och utvärdera.
5. Gå in i gymmet, kör några minuters kondition och gå fram till ett hantelställ. Gör några bicepscurls och gör de 4 gånger. Gå och duscha, basta (!) och gå hem sen.
6. Gå in i gymmet, värm upp med några minuters kondition, kör några överkroppsövningar, bland annat bicepscurls som du har koll på, någon latsdragsmaskin eller roddmaskin kanske? Axelpressar tycker jag om, antingen med kettlebells, hantlar eller med skivstång.
7. Här är ett gäng övningar du kan göra med fria vikter, eller så kan du prova det här överkroppspasset. Eller kanske det här benpasset? Lär dig några övningar i början och bli proffs på dem. Lär dig tekniken och lär dig att göra dem med olika redskap. Därefter kan du lära dig några nya. Du behöver inte kunna allt direkt.
Eller så gör du i en annan ordning. Eller tar ännu fler punkter.
Kanske bokar du en PT.
Kanske bokar du en gyminstruktion.
Kanske tränar du med en vän.
Kanske tar du och testar att träna med en styrkelyftsklubb eller tyngdlyftningsklubb.
Kanske börjar du gå på ATC-pass som Actic brukar köra mitt i gymmet, då är det ett cirkelfys-pass med saker som är vanliga att träna med i gymmet, och du får en bra instruktion av hur man gör med varje övning.
Kanske börjar du gå på gruppträningspass istället.
Vill du ha ännu mer stöd kan du anlita mig som online-PT eller så går du med i min fb-grupp. Eller båda såklart.
Jag är hundra procent säker på att du kommer lyckas!
-
Att göra något fastän man inte har någon motivation alls
Ibland funderar jag på det där med löpningen, och alltså om det är något jag ska ta upp igen eller inte.
Ibland känner jag JA när jag börjar tänka på hur skönt det vore att börja springa och få upp den rutinen igen… Men sen så börjar mina ursäkter komma, en efter en.
Hur gör man egentligen när man börjar träna utan ett större mål? Utan ett tydligt varför?
Jag vet ju många anledningar till att börja springa, typ som:
- det skulle vara bra att ha några mil i kroppen om jag ska göra tough viking nästa sommar igen
- det är skönt att springa när man fått in rutinen
- det är bra för kroppen och jag kommer orka mycket mer om jag tränar upp konditionen och min löparvana
Men de här tre anledningarna är inte tillräckligt motiverande för mig, precis som det kan vara fruktansvärt omotiverande för andra att styrketräna, att köra yoga, att simma eller vad det nu handlar om för andra människor.
För även om man älskar att träna så älskar man inte allt.
För även om träning är det man lever på, så tränar man inte allt hur lätt som helst.
Hur gör man då, när man vill göra något lite grann, fastän man inte har tillräckligt mycket motivation?
För mig handlar det om att bara göra det. Boka in det. Tvinga fram det. Bara sluta komma på ursäkter. Bara ta på sig kläderna och bara dra ut. Inte tänka så himla mycket. Göra det tidigt på dagen så man slipper komma på ursäkter till kvällen. Tänka på hur skönt det är efteråt.
Häromdagen skrev jag om det här på instagram och mina fina följare gav de här tipsen:
- försök göra det roligt, upptäck nya ställen, prova trail-löpning (alltså springa på små skogsstigar)
- sätt upp en belöning, ex att efter tio löprundor så får man de där nya tightsen eller skorna
- gör en pakt med några kollegor eller vänner att den som sprungit minst ska bjuda på fika (typ det som motiverar mig mest)
- spring med en kompis
- peppande musik i lurarna
- springa samma runda men åt olika håll och testa vilket som tar längst tid
Har du fler förslag? Vore så bra om vi kan hjälpa varandra, så dela dina bästa tips i kommentarerna här.
-
How to: träna under sommaren
Det här inlägget innehåller reklam för Clara Färdiga Gå.
Det här är något som kan blir så hiskeligt jobbigt för vissa. Det här med att tappa sin träningsrutin alltså. För vissa är det enklare att ta tag i det man jobbar mot, men andra har liksom svårt att få till det som är så enkelt i vardagen.
För när semestern börjar och vardagen bryts är det inte samma vardagsstruktur. Det blir inte träning innan jobbet, snabbpass på lunchen eller gruppträningen direkt efter jobbet. Det blir ingen transportträning till och från jobbet och till råga på allt slutar alla anläggningar med att erbjuda samma mängd pass som tidigare gjorts.
Mina bästa tips för att träna under sommaren
Skapa rätt förutsättningar för dig själv så du verkligen tar dig tid att träna:
Träna med någon annan
Någon som du bestämmer tid med. Någon som drar ut dig när du behöver det och som du drar ut när den personen behöver det. Någon som har liknande mål och förutsättningar i livet, alltså någon som vill träna samtidigt som dig, lika länge och så vidare.
Sätt sommarmål
Vad kan du jobba mot under sommaren? Är det att få till 3 träningspass i veckan? Böja 100kg? Springa milen under en timme? Stå på händerna? Testa alla gymmets gruppträningar som finns, ett nytt per vecka.
Att sätta nya, korta mål gör det lite lättare att jobba emot det.
Ät och drick ordentligt
Skitsamma om det är skräpmat ibland, så länge du äter och häller i dig ordentligt med dricka. Vatten, saft, läsk, whatever. Nu när det är såhär varmt behöver kroppen få i sig mycket vätska. Sen ska du ju få i dit bra saker, så läsk rekommenderar jag ju inte ur hälsosynpunkt, men att få i sig dricka är verkligen viktigt, så därför kan det vara okej att få i sig en liten burkläsk nu under sommaren, bara för att fylla på.
Satsa på mat och dryck som ger mycket energi, häll i dig vatten och skapa de bästa förutsättningarna för att både prestera under träningen och inte få värmeslag eller liknande.
Prova något nytt
Gymma utomhus på något utegym om det finns där du bor.
Spring en annan sträcka än den du brukar köra.
Prova ett nytt pass under sommaren (jag provade på spinning för någon vecka sen, så kul och så svettigt).
Skaffa en PT
Vill du lära dig mer om träning? Komma igång med det där målet du tänkt på så länge? Ha någon som hjälper dig med rätt teknik i övningar, hur du ska träna och helt enkelt vad.
Stressa inte så mycket
Är du sån som tränar ofta under arbetsåret men som får svårt med träningen under semestern? Vad gör det då? Hur många veckors semester har du mot hur många veckors jobb har du? Det kanske är dags för en långvila, din kropp kanske behöver återhämta sig enormt mycket, vem vet? Kanske kommer du prestera på topp i höst?
Träna det första du gör på morgonen
Alltså, det är ju så skönt att börja med träningen på morgonen, och liksom få det hela överstökat. Sen kan du göra lite vad du vill under dagen, vila, åka och bada, städa, handla, äta glass i en park eller gå på någon sommarkonsert.
För många är det svårt att träna på eftermiddagen, både för att man kommit in i andra aktiviteter, blivit seg, eller bara inte har motivationen. När det är så varmt som det är just nu är det ju hopplöst att försöka få i sig rätt mängd vatten, mat och allt man behöver för att orka träna på kvällen också, därav kan det vara lättare att träna på morgonen!
-
Sommarbootcamp 2018
Fullbokat!!!Äntligen är det dags igen!
Nu har jag äntligen släppt det jag planerat ett tag: Sommarbootcamp i Örebro!
Under tre veckor kommer vi träna ihop, två timmar i veckan, en på tisdagskvällen och en på torsdagskvällen, för 400kr. Vi kommer ses vid Naturens Hus och utgå därifrån, där vi blandar styrketräning med enkel konditionsträning.
Drop-in för 100kr/pass. Du betalar med swish, kort eller faktura.
Träningspassen är planerade vecka 28, 29 och 30. Tisdagskvällar och torsdagskvällar kl 18-19.
Det här kommer passa dig som gillar uteträning, där det enbart är fokus på din egna kroppsstyrka. Därför passar det här dig som är nybörjare inom träning, eller bara älskar att känna hur du blir starkare och utvecklas framåt. I min gruppträning jobbar jag en hel del tidsbaserat, vilket innebär att personer på olika nivåer kan arbeta lika länge, men med olika varianter som passar just deras nivå.
Konditionsträningen kommer vara korta sträckor på runt 50 meter som absolut max, oftast runt 15 meters löpning/joggning.
Här nedan ser ni anmälan, som är bindande.
-
Sluta krångla – börja träna
Hej på er! Hur är läget? Idag tänkte jag bjuda på ett hemmaträningspass med alla mina övningar jag har som har med en bänk att göra. Vissa är fotade utomhus, vissa är fotade inomhus.
Upplägg:
Upplägget är att du ska göra 50 repetitioner av varje övning, och du får välja hur du ska göra det här helt själv såklart. Någon kanske vill göra fem repetitioner i taget och köra varv efter varv, någon annan gör 15 reps, och någon kör en övning i taget.
Övningar:
Armhävning mot bänk.
Upphopp på bänk.
Utfallssteg med foten på en bänk (bulgariska utfall).
Benpress (med vikt om man vill).
Walk up walk down plank.
Dips på bänk.
Mountainclimbers på bänk.
Så 50 repetitioner på varje övning, så snabbt du kan såklart. Lycka till!
-
Nedvarvning efter ett svettigt träningspass
Alltså nedvarvning och stretch efter ett jobbigt och hårt träningspass, hur härligt är inte det? Älskar att få stretcha efter, det är en sån skön känsla. Ta ett break och ba andas.
Känna hur musklerna är helt slut och ba skriker efter stretch-kärlek. Och mat då.
Är ni bra på att återhämta er efter träningspass?
Jag tycker verkligen det är så viktigt att ta hand om kropp och själ; alltså stretcha, äta något med ordentligt med protein och sen sova extra länge på nätterna.
På tal om det där med att sova bra, så kommer jag på mig själv ibland med att inte somna i tid. Är alltid bättre på att somna fort när Henke är hemma, för då ligger vi och pratar en stund tills jag somnar, men när jag är ensam så grejar jag ju med telefonen och vips har jag spelat mobilspel i två timmar och klockan är 1 istället för 11.
Igår så tänkte jag dock att jag skulle testa att försöka sova, även om jag inte var trött och vips somnade jag kl 10. Minns att jag la bort telefonen och sen måste jag somnat direkt efter det.
Det där med att somna direkt är en specialité jag lärde mig under GMUn. Lärde mig somna lite överallt.
Kanske borde börja presentera mig som sömn-specialisten.
-
Att cykla med hund
Jag har idag cyklat totalt 8 km med den här bushunden.
Han är så jävla duktig, ursäkta språket. Blir så stolt.
Han sprang totalt 6 km och sista kilometern gick han med mig. Alltså, till vår hundvakt är det 4 km från nya lägenheten så dit blev det 3 km löpning och 1 km långsam promenix.
Första kilometern imorse hade han så mycket energi så han drog mig typ hela vägen… Såg nog rätt roligt ut när det kommer en helt galen hund som kämpar som fan för att komma framåt.
Sen lugnade han ner sig och han nöjde sig med att springa BREDVID cykeln. I hela två kilometer.
Och i hela tre kilometer på vägen hem sprang han bredvid cykeln.
Är så jävla stolt över honom.
Sen att vi tog en paus mitt i ibland för att det kom andra hundar som han ville busa lite med, ja, det måste man ju få göra när han sköter sig i övrigt. Han måste ju få tycka att det är kul att vara ute på det här sättet tänker jag 🙂
Världens finaste hund.
Nu ligger han bredvid mig och snarkar. Antar att han blev helt slut efter det här, och jag har ingen aning om det här är rätt metod att ta till, MEN det han älskar är att springa, och han blir så lycklig varje gång han får springa i skogen och så, och nu var det liksom han som bestämde tempot, anpassade mig hela tiden till honom.
Sen att han knappt orkar leka hemma utan mest vill sitta i knät och sova, ja, det får jag väl bara acceptera. 😉
Vi kanske borde trappa upp distansen…. så som jag gör med mina pt-kunder…. hehe
Att cykla med hund är så roligt!!Måste skaffa mig en kameraperson som kan filma när vi cyklar genom Örebro nästa gång.
Ser säkert så roligt ut när det först kommer en hund och sen kommer en cyklist bakom som bara rullar fram för att hunden drar allt vad han har.
Han har ju en bra sele just nu som inte ska skada honom, men funderar på om man kan skaffa en ännu mer anpassad ”träningssele”? Kanske är bra att ha olika, en för promenad och en för löpning. Tänker att han borde bli betingad i att just den löparselen är för löpning, så då är det inte lika mycket lek och bus som promenadselen…. Eller?
Kanske borde sätta mig in i allt detta? Kanske finns en hel värld om att cykla med hund och hundträning?
Han verkar tycka att det hela är superkul iaf, så skulle gärna vilja testa vidare och utveckla! Så har ni några kul idéer eller tankar eller erfarenheter så dela gärna!
