träna med Clara
-
5 saker jag önskar att jag visste när jag började gymma
Att det inte spelar någon roll hur mycket man lyfter
Tänker tillbaka på mina första år på gymmet och hur mycket jag skämdes över att jag tog små hantlar, små vikter och kämpade på med att bygga upp mig själv från noll. Skämdes för att jag trodde att alla andra brydde sig.
Vet inte om jag någonsin lagt märke till vad någon annan håller på med, om det inte är någon jävligt stark i närheten som lyfter riktigt tunga vikter. Då stannar jag upp, hejar på och applåderar efteråt.
Att allt blir enklare om man följer ett träningsprogram
Det behöver verkligen inte vara något avancerat. Är man nybörjare är det ju smart att börja med ett program för just nybörjare. För att börja någonstans, men för att ha någon form av struktur att följa och en tanke bakom.
Att slippa tänka ut, slippa fundera ut övningar, att läsa om teknik och se instruktioner i förväg och ha en backup-plan om något är upptaget – det hade hjälpt mig enormt i början.
Att det är motiverande att skriva upp sin träning
Och att utmana sig själv genom att pusha sig själv lite varje gång. Har man tagit samma vikt i 10 veckor och gjort samma repetitionsantal varje gång så händer det ju tyvärr inte så mycket, eller samma i ett år som det var för mig haha, såååå… jag hade verkligen behövt ha bättre koll på vikter jag lyfte i början.
För att utvecklas behöver man ju fortsätta utmana sig själv. Det behöver inte vara att man dubblar vikten varje gång, men lite tyngre kan man alltid prova. Och då behöver man ju ha koll.
Att det är okej att skita i konditionsträningen
Åtminstone med tanke på att jag (i princip) aldrig haft ett mål där jag behövt ha bra kondition SAMT att jag alltid cyklat så himla mycket överallt och verkligen inte behöver lägga 5 minuter på en konditionsmaskin när jag redan cyklat 20 min till gymmet i motvind. Meningslöst och inte behövligt för alls för mig.
(har du mål där du vill ha bra kondition behöver du ju inte ta åt dig av det här)
Alla vill hjälpa till
Förlåt men det finns inget folk på gym älskar mer än ”ursäkta men du ser ut att kunna det här, skulle du bara kunna hjälpa mig med tekniken i xxxx för jag fattar inte riktigt hur man gör”.
Utan att överdriva har du antagligen gjort den personens dag, kanske vecka, kanske bästa på hela månaden.
Okej, kanske inte att exakt alla vill hjälpa till, men de allra allra flesta vill gärna ha en sån komplimang, och vet inte den personen du frågar så kan du alltid höra av dig till mig.
-
Fem svettiga hemmaträningsövningar
Dags att träna?
Såklart det är.
Varsegoda.
De här fem övningarna är skitjobbiga och känns jättemycket dagen efter så kör för all del.
Exempelvis en cirkel på 5 varv där ni jobbar i 30 sekunder med varje övning och vilar 15 sekunder mellan varje.
Känns efteråt kan jag lova.
-
Träna med chinsstång
I stolt samarbete med Thunder Fitness har jag fått prova en chinsstång, något jag kan varmt rekommendera att skaffa till sin hemmaträning, oavsett om man är van att träna den typen av träning eller om man inte har kört någon sån träning liknande. Vill du klicka hem dig en egen så gör du det här.
Med en chinsstång kan man träna upp främst överkroppsstyrka, i och med att man gör chins, men man kan också träna en hel del annat, som greppstyrka och bålstyrka.
Ni som följt mig länge vet ju att jag är en förespråkare av att variera sin träning, så jag kommer alltid att rekommendera så mångsidig träning som möjligt, och att inte alltid bara göra en variant av en övning.
Övningen chins kan man variera på många olika sätt, med smalt grepp, med brett grepp, med en arm (om man är så stark dvs) och med omvänt grepp. Man kan jobba med excentriska chins (negativa) och man kan jobba med pauser i övningen, och många andra varianter.
Först och främst tycker jag vi reder ut skillnaden mellan chins och pull ups/omvända chins.
Chins kör du med handflatorna bort från dig (pronerat grepp) och drar upp dig med hjälp av ryggmuskulaturen allra främst (latissimus dorsi). Armmuskulaturen hjälper givetvis till här. På engelska heter dock övningen pull-up. Det är också den här övningen det tävlas i, framförallt i olika fitnesstävlingar.
Startposition för att göra chins Omvända chins eller pull ups heter det när du har handflatan mot dig (supinerat grepp). Här kan man välja lite vad man vill kalla det, men omvända chins är nog enklast i detta sammanhang, så vi kör på det. Chin up heter övningen i engelska sammanhang.
Pullups / omvända chins Rörelsen ska givetvis vara en rak och kontrollerad rörelse, utan att man “swingar” kroppen, så greppa din chinsstång med händerna i ett lagom avstånd så att du får plats med överkroppen mellan dina händer och dra upp dig själv så hakan kommer upp till stången.
Lättare sagt än gjort för vissa. I den här övningen krävs det mycket teknik, såklart, och en hel del styrka. Det kan man träna upp genom att köra:
- Statisk träning, där man försöker hänga så länge som möjligt i olika lägen exempelvis längst upp, eller i bottenläget (dock ej avslappnat)
- Excentriska chins – att du hoppar upp till toppläget och håller emot på vägen ner mot marken.
- Med gummiband som hjälper till att dra dig uppåt.
- I maskiner utformade för chins.
- Att köra mycket latsdrag och andra roddar.
Sen handlar det om att variera sin träning, att inte bara träna på ett “läge” med händerna på din chinsstång, utan att du ibland kör smalt, ibland brett, ibland med handflatorna mot dig och ibland bort från dig och så vidare. Ju fler varianter du tränar på desto mer allroundtränad kommer du bli.
Greppstyrka
Förutom själva chinsövningen så kan man träna andra saker med en chinsstång.
Greppstyrka är en bra grej att träna, alltså där man bara rätt och slätt tränar på att hänga i ett räcke. Här är det bra att inte vara helt avslappnad i bottenläget, utan försöka brösta upp sig och aktivera axelmuskulaturen.
Armar & rygg
Armarna och ryggen tränas ju en hel del när man gör chins, men man kan göra många andra rörelser och övningar med ett chinsräcke, för om du inte riktigt har tekniken än för att klara av chins så kan man ha sitt räcke längre ner och göra olika typer av roddar.
För snart ett år sen tränade jag väldigt mycket teknik i armhävningar, som ni kanske kommer ihåg, och är man i början av den träningen kan man sätta sitt chinsräcke i en lagom höjd och köra tricepsarmhävningar mot det till exempel.
Bålstyrka
Något jag brukar träna mycket (i princip varje gympass) är bålstabilitet och bålstyrka, och något jag vill kunna göra är strikta toes to bar, vilket är en övning där man hänger i ett pull up bar och lyfter upp sina tår med raka ben mot händerna och nuddar räcket och sen långsamt sjunker ner igen. Det är en övning jag tycker ser så snyggt ut och ja, för att göra den behövs ju ett chin up bar.
I början så tränar man på att orka lyfta knäna upp till magen, långsamt och kontrollerat, och när man orkar det så utökar man med raka ben och försöker lyfta högre och högre.
Det är en hyfsat lätt övning om man svingar kroppen och hjälper till med fart, men en supertung övning om man inte fuskar överhuvudtaget.
Förutom den övningen så kan man göra många andra saker. Har man ett trx-band eller ett bra gummiband kan man sätta fast det i sitt chinsräcke och göra ännu fler övningar, då kan man träna både ben och armar och handståendestyrka och allt möjligt.
Nu när jag har fått hem en egen pull-up bar så kommer jag fokusera mycket på att träna på chins framöver här hemma, speciellt eftersom pandemin gör att jag inte vill gymma just nu.
Jag tänker mig ett upplägg på kanske 10-15 minuter varannan dag där jag fokuserar på negativa chins, chins med gummiband som stöd och att försöka göra rörelsen så korrekt som möjligt utan att behöva hoppa upp.
Tidigare har jag nästan klarat av att göra chins, men det är ju ett tag sen, så nu får jag börja om lite. Bra och roligt projekt att ha här hemma nu.
Vill du också komma igång med din hemmaträning så kan du köpa dig en egen här.
-
Börja gymma med min minikurs
Ja, men hallå eller!
Hur är läget?
Här är det fortsatt sjukstuga, jag har ju testat mig för Corona (igår) och nu väntar jag på provsvaret som antagligen kommer imorgon, och ja, jag önskar bara att jag får bli frisk nu.
Under tiden i väntan på det där så har jag ju satt ihop en minikurs i att börja gymma som är helt gratis!
Tänk vilken grej!
Kursen hittar ni här och den är mailbaserad! Tre mail med tre videos direkt i din inkorg.
Kul va? 😉
-
Den stora guiden för hemmaträning
Kan man verkligen bli stark om man bara kör hemmaträning? Ja, såklart du kan det. Beror helt klart på vilken styrka det är du är ute efter och vad du har för redskap hemma, men det går självklart.
Jag tränar hemma ibland, främst när jag kör mer rörlighetsträning eller jobbar med styrkan i överkroppen.
Hemmaträning behöver verkligen inte vara med massa redskap, utan det räcker långt med att bara jobba med kroppen, så länge man vet hur man ska göra.
Redskap att ha hemma
- Min balansplatta är en av de redskap jag använt mest tidigare, speciellt när jag tränade roller derby. Finns många utmaningar att göra på den, ex benböj, armhävningar med antingen fötterna eller händerna på plattan, utfall med ena foten på plattan och stå på en fot och blunda.
- Ett gäng hantlar. Jag har visserligen inte så tunga hantlar, men de jag har är köpta på blocket och de köpte jag för 30 kr totalt. Kika i icke-populära-träningsmånader i olika köp&säljgrupper, då kan du säkert ramla över ett gäng hantlar för en billig slant. Jag ska försöka investera i ett gäng tyngre hantlar i år, mina tyngsta väger 5kg.
- En lång pinne – kanske din sopborste? Går superbra att träna rörlighet i axlar med, speciellt om du tränar benböj samtidigt. Går säkert att köpa dyra såna också som används på gym, om du inte vill använda vad du antagligen har hemma!
- Kettlebells är något jag funderar på att köpa hem! Skulle mer än gärna vilja ha ett par i olika storlekar (vikter). Blir enkelt bra träning med ett par såna!
- Några olika hårdheter på gummiband. Mina är så sönderanvända så de har gått sönder haha, men tidigare har jag satt fast det i ett handtag på en dörr, och kört exempelvis rodd eller pressar för axlarna. Bra för både styrka och exempelvis rehabilitet.
- Foamrollers används kanske mer efter träningspasset än under, men min är verkligen det jag använt mest av allt jag har hemma. Här kan du läsa mer om foamrollers.
- Yogamattan – skönaste grejen att ha för de stackars händerna och knäna och tårna när det ska göras exempelvis armhävningar.
- En ribbstol skulle jag vilja ha, eller något att hänga i, exempelvis en chinsställning att sätta fast i en dörr. Vill någon gång kunna klara göra både chins och pullups så om en har det hemma kanske jag kommer köra det lite mer och nå målet lite snabbare?
Har du fler tips får du gärna säga till så kan jag lägga till dem här!
Det här är saker som absolut inte behöver kosta hur mycket som helst, om du inte vill såklart!
Bästa apparna för hemmaträning
- Min egna favorit är helt klart FMTK (som ni ju vet sen tidigare), Försvarsmaktens träningsklubb. Gratis app med många bra träningspass.
- Tabata-appar. Sök bara på tabata och ta första bästa app. Min är blå och heter tabata haha! Det appen gör är (enligt grundinställning) att den tar tid för 20s arbete och 10s vila som upprepas totalt åtta gånger. Detta går givetvis att ställa in. Så där kan du köra ex plankan 20 sekunder x 8, med 10 s vila.
- Runkeeper eller annan konditionsapp som peppar iväg dig att dra ut och springa. Runkeeper är den jag alltid kört med, har faktiskt inte testat någon annan app.
Sen finns det många styrkeutmaningar, kost&vikt-appar och många olika former av appar, men brukar inte använda såna, så om du har några att tipsa om får du gärna göra det!
Träningspass eller program att följa
- Jag håller på att samla alla mina träningspass jag någonsin skrivit i den här kategorin, vilket kommer bli en hel del. Gå gärna in och kika och kör något pass! Finns både för hemmaträning och för gym, och lite utomhus såklart.
- Yoga with Adriene – en av alla youtubekanaler som jobbar med träning på olika sätt på tuben!
- Och så får man såklart köra alla mina pass!
5 övningar att börja med
Finns ju miljarder med övningar att jobba med när du tränar hemma, att scrolla igenom instagramflödet (åtminstone mitt) ger liksom träningspass som skulle kunna hålla på i timmar, och då bara med övningar att göra hemma!
Armhävning är ju en av övningarna du kan köra när du tränar hemma. Enklaste varianten är mot en vägg, sen mot en bänk, sen på knä, sen på fötter och om du orkar med fötterna på en höjd. Allra tuffaste är väl att göra armhävningar med endast händerna i backen. 😉
Benböj finns ju också miljarder varianter på, här ser ni en så kallad benböjspumpvariant. Viktigt att tänka på i alla varianter: använd musklerna i både magen och benen, spänn och håll spänningen.
Psst: gillar du hemmaträning? Gå gärna med i min fb-grupp i så fall! Min tid för träning heter den.
Höftlyft är en viktigt övning tycker jag, det är en sån där styrkeövning jag gärna ser till att träna både på gymmet och hemma. Går att kombinera med vikter på höften, gummiband som spänner ihop knäna och lite alla möjliga sätt.
Plankan finns ju mängder av varianter av, antingen kan man stå på knäna och händerna, eller fötterna och armbågarna, eller så gör man som ovan, går ut och går in, utmanar balans och bålstabilitet samtidigt.
Getups är också en sån där övning med många varianter. Det är ju burpees, fast tvärtom, du lägger dig på rygg istället. Vill du inte göra hela så kan du ju göra själva böj&hopp-biten (alltså upphopp). Vill du variera kan du alltid köra burpees också.
Tips för att lyckas med din hemmaträning
- PLANERA! Glöm för guds skull inte att planera in dina pass. Lägg en struktur för hur många pass du ska göra i veckan och vad för pass du ska köra då!
- När du planerat så bör du såklart skriva in de i kalendern och gärna berätta i en facebookgrupp också. Eller någonannanstans. Till någon. Så att det blir av vetja. Blir lättare att genomföra om någon annan förväntar sig det.
- Sätt upp ett mål – och påminn dig om målet ofta. Ju starkare och tydligare mål du har desto roligare blir det! Tips: sätt inte gå ner 5 kilo, det är inte så roligt.
- Sätt inte för högt mål – du ska fortfarande kunna nå målet. Sätt gärna delmål också!
- Mät dina resultat – men inte med måttbandet, utan med antal repetitioner du orkar. Första gången kanske du orkar tre benböj, en vecka senare kanske du orkar fem. Undra hur många du orkar efter fem veckor… Kanske du är så stark då så du behöver några vikter för att få effekt?
- Förbered dig, ta på favoritträningskläderna, ta fram bra musik, förbered vattenflaskan och peppa igång dig själv!
Psst: är du intresserad av att anlita mig som personlig tränare? Då kan jag hjälpa dig att komma igång. Skriv upp dig på min väntelista här nedan:
-
Hemmaträning – what if you fly
Hej på er!
Hur är läget med er?
Känns som en evighet sen jag la ut ett träningspass här på bloggen, så here we go again!
Passinstruktion
Dagens pass är att köra samtliga övningar i en cirkel, där vi börjar med att göra en repetition på varje övning i ett varv, sen två, sen tre, sen fyra och så vidare. 7e varvet gör ni 7 repetitioner och så vidare.
Totalt kör vi i 30 minuter. Ni får ta så många och så få pauser som ni bara vill.
Övningarna
Mountainclimbers. Gör en per ben.
Planka med vridning. Gör en per sida.
Walk in walk out plank.
Situps. hela vägen.
Getups. Lägg dig på golvet och ställ dig upp igen.
Knäböj.
Lycka till!
Glöm inte att tagga mig på instagram när du är klar! @claratoll
-
Börja gymma – lär dig de här övningarna först
Hejhejhallå!
Äntligen ny video på min youtube!
Idag pratar jag om vilka övningar som är bra att lära sig i början av sin gymkarriär! Lyssna och lär! 😉
