• OCR Team Clara

    Vad du behöver träna på inför ett hinderbanelopp

    I väntan på att jag ska bli frisk och att sommaren ska komma tillbaka så är jag mitt i planering inför vårens roligaste träningsgrupp!

    Jag har nämligen tänkt köra igång med en online-träningsgrupp inför sommarens OCR-lopp, som Action Run, Tough Viking och alla andra såna där lopp! Har inte kommit fram till hur upplägget ska vara exakt än, men det finns ju ett antal saker som jag kommer fokusera på, och det är det som står i checklistan jag gjort här:

    Laddar du ner checklistan (Du får den mailad till dig) så får du bra med fokus på din träning framöver. Då kan du bocka av det du tränat på fram till ditt lopp

    Löpning

    Inför ett hinderbanelopp är det såklart bra att träna på att springa. Jag rekommenderar att träna både på att klara av den distansen du ska springa, men också att köra intervaller och springa på ojämnt underlag.

    Intervaller är nog det jag kommer fokusera på, med olika distanser på varje intervall, i olika tempo och olika fokus. Under själva loppet så är det många start och stopp mellan olika hinder och vill du klara av att springa mellan alla hinder så är intervaller bra att fokusera på.

    Det ojämna underlaget är bra att springa på ett par gånger (kanske 3 gånger under 8v-period) så du får träna på att springa där det inte bara är platt och rakt. Dina knän och fotleder kommer tacka dig under loppet!

    Push

    I loppet kommer det högst troligt vara MÅNGA hinder där du måste trycka dig upp för olika saker och måste pressa dig igenom jobbiga hinder.

    Då måste man ha bra styrka i överkroppen och underkroppen så man orkar helt enkelt.

    Armhävningar är bra, burpees är bra, dips är bra, marklyft är bra, och många andra övningar där man trycker ifrån är bra.

    Obs: kör inte ett OCR-lopp i såna här skor hahaha

    Krypa

    Att klara av att krypa under låga saker är a och o, i de allra flesta hinderbanelopp ska man krypa igenom låga repnät, under låga bommar, igenom rör och många andra saker.

    Att känna att kroppen hänger med och att du inte får ont i höften av att krypa så lågt som möjligt är väldigt viktigt.

    Träna på att åla, träna på att krypa runt som en björn eller spiderman, och kryp under bänkar och andra låga saker.

    Resten får du i mailet

    ( 5 punkter till )

  • Träning

    Nu får jag börja om från grunden

    Bild från när jag körde knäböj mer seriöst än vad jag gör nu och ändå var stark i det, alltså för ett och ett halvt år sen.

    Nu är det…. ja, nu ska jag börja om från början.

    Har exakt noll självförtroende, hittar inte rätt i övningen och känner mig fruktansvärt dålig.

    Så kan vi ju inte ha det.

    Igår fick jag väldigt mycket tekniktips, och fick många saker att hålla reda på och tänka på, så nu känner jag mig både omotiverad och ändå rätt motiverad.

    Kommer köra knäböj minst en gång i veckan, men funderar på att köra lätta knäböj kanske 3 gånger istället, bara för att få in tekniken och köra lätta…?

    Det jag iaf fick med mig är att tänka helt annorlunda, stå bredare, fokusera på andra saker än jag tidigare gjort och liksom trycka på med benen på ett annat sätt.

    Och rådet som alla kör, även jag, är att om man ska nöta in en teknik är ju att köra det ofta och mycket, men kanske inte så tungt. Så funderar på om det är värt att köra knäböj kanske 3 gånger i veckan och hitta tillbaka till en bra teknik och framförallt bygga upp mitt självförtroende.

    Mitt gamla PB är 90kg, och jag kunde göra rätt många på 75/80kg. Igår kändes 50kg jättetungt.

    Det blir ju så när man inte kör det så ofta, men ändå…. Åh, kände mig helt värdelös… Och ändå motiverad att ge det en ärlig chans.

  • Träning

    Att springa börjar helt plötsligt kännas lätt

    Det känns lite konstigt, men ja, det börjar bli lättare! Mer stabilt liksom.

    Gör inte lika ont efteråt i vaderna, jag orkar hålla ett tempo och jag känner mig liksom mer motiverad.

    Löparvanan börjar landa liksom.

    Dock!! Jag tycker verkligen inte att det är kul.

    Imorse försökte jag mig på att springa utan ett intervallpass inställt i min runkeeper haha och nej, det gick inte alls.

    Fick hela tiden påminna mig själv om att jag inte var på promenad utan skulle springa haha.

    Mina standardintervallpass:

    Jag har ställt in två pass i min runkeeperapp, som jag brukar alternera mellan.

    Pass 1: en minut snabbt, två minuter lagom, och en minut långsam. Alltså; en minut där jag springer snabbt, två minuter jogging och en minut gång. Och sen går den om och om igen tills jag är klar.

    Pass 2: 3 min lagom och 1 min långsam; jogga 3 min och gå en minut.

    Det är alltså runkeeper som säger åt mig vad jag ska göra, har inte motivationen att göra det själv. Tycker det dock är så skönt med någon som ger mig tider och distans och hastighet och påminner mig om att jag ska springa haha.

    Jag är verkligen inte tillräckligt inne i löpningen att kunna springa utan mina intervaller.

    Men det kommer väl, det också.

  • Träning

    Ett rullande schema på 10 pass

    Hejhej! Hur är läget med er? Själv är jag i Småland igen, åkte hem igårkväll och sitter nu och laddar för både julmarknad och för hockey i eftermiddag!

    Har ju velat väldigt mycket fram och tillbaka i hur jag ska lägga upp träningen, men nu har jag nog kommit fram till hur jag vill ha det!

    Först och främst:

    Tre löppass i veckan inför mitt maraton.

    Och sen styrketräningen kommer vara 10 rullande pass:

    • Överkropp: bänk upp till 10RM dagsform, bänk med paus, pressar, rodd och lite biceps
    • Tyngdlyftning fokus frivändningar och sen löpprehab och ev lite handstående enligt coach Viktors program
    • Byggarprogram från Lofsan – pass 1
    • Knäböj: ska bli vän med knäböj igen och köra upp till dagsforms 5RM, knäböj med paus och sen lite löpprehab
    • Bänk med upp till 5RM dagsform, bänk med paus, byggarpass för snygga axlar och lite stötar
    • Byggarprogram från Lofsan pass 2
    • Handstandprogram från Viktor pass 2
    • Knäböj: löpprehab, knäböj & knäböj med paus, vändning och stöt
    • Byggarprogram från Lofsan pass 3
    • Marklyft: löpprehab, marklyft upp till 10RM dagsform, marklyft med paus och tyngdlyftning

    Så lite allt möjligt, med mer fokus på bygga muskler än att bli stark nu, eftersom jag ska fokusera på löpningen tyvärr.

    Dock vet jag inte exakt vad för upplägg jag ska köra i min löpprehab, förutom att jag vill fokusera på att mina knän mår bra. Men tänker att det kommer vara 30 min träning per vecka.

    Förr, när jag va 13 och spelade fotboll, så hade jag problem med mina knän och klarade liksom inte av att springa. Det är ju inget jag känt av sen jag slutade med fotbollen, men det är också då jag sprang mycket senast så tänker att det är ju bra att köra prehab för en eventuell återskada.

    Tyngdlyftning vill jag köra för att bli mer explosiv, vilket jag kommer (enligt forskning) ha nytta av i min löpning.

    Förhoppningsvis kommer det bli 6 träningsdagar i veckan, men jag vågar inte sätta det som mål. 3 löppass och 3 styrkepass är drömmen, men vi får se.

    Och ja, nu gör jag tvärtemot vad jag rekommenderar folk att göra när de ska börja träna, menmen, det får bli så nu! 😉 Den här perioden, fram till jul iaf, kommer vara mer ”feel good” och inte så seriös. Kommer prova lite annan träning, göra det jag känner för och inte fokusera så mycket på prestation, förutom i bänk och knäböj där jag följer ett program då visserligen.

    Bänkprogrammet är det inte jag som planerar, men knäböjsprogrammet är det jag som tänker till om. Har vart så osäker på mina knäböj länge och struntat i att träna det ordentligt, men nu så, nu är det dags.

    Ska bli spännande att se hur allroundtränad jag kan bli!

  • Träning

    När träningsresultaten kommer för snabbt

    Alltså. Wow. Vad händer.

    100 kg x 10 reps.

    Det jag skulle klara i mellandagarna klarade jag i mitten av november.

    Rätt bra utveckling just nu.

    Är så NÖJD över mig själv men blir också lite rädd.

    För när det går såhär bra så kommer lätt skadorna.

    Man får lite hybris. Man kör för tungt för att det känns bra.

    Och skador vill jag verkligen verkligen absolut inte ha.

    Har ju en axel jag skadade för två år sen som fortfarande inte vill vara med i gamet.

    Så träningsupplägg framöver kommer innebära:

    • Två eller tre löppass i veckan vilket är fokus fram till mitt maraton. Mål november ut är 2 mil/vecka varje vecka. December: 3 mil/vecka.
    • Ett rullande schema på styrketräningen som ska innehålla bänk, knäböj, marklyft och lite olympiska lyft.
    • Och en del handstående men mest pga kul.

    Mitt rullande styrkeschema kommer innehålla 3 pass från en PT som vill att jag ska kolla av passen så att de funkar (haha läskigt ändå) och sen har jag inte riktigt kommit fram till hur många andra pass jag kommer köra. Här ingår det knäböj, marklyft och bänkpress men lite speciella övningar, så… haha ja, vi får se.

    Jag tror att jag kommer fortsätta med mitt marklyftsupplägg, men att göra 3 set på den tyngsta vikten jag orkar göra 10 reps.

    I bänkpressen ska jag också jobba med högre reps, men samma upplägg som tidigare, alltså maxreps upp till en viss vikt.

    Och så vill jag börja köra knäböj igen. Vill börja om och hitta en teknik som funkar med mig. Mitt självförtroende här är på botten.

    I kombo med bänk och böj så funkar det ganska bra med OL också, typ 20-30 min per pass, så tror att det kommer gå att få in.

    Men haha, det här är alltså bara nu när jag är i planeringsstadie och tänker över vad jag vill få in.

    Sen får jag testa upplägget och se vad som går. Eventuellt klarar inte jag av att hålla reda på allt och jag känner mig för omotiverad att köra allt det här. Eventuellt går det superbra att rulla på 10 pass och köra någon form av loop.

    Huvudfokuset kommer vara löpningen framöver. Och med det måste jag börja träna prehab.

    Så, det var lite smått och gott om min träning.

  • träna med Clara

    Kursen för dig som vill träna med skivstång

    Hej på er! Hur är läget? Det är väl tisdag idag eller? Känns som måndag. Skrev förövrigt ”godmorgon, ny vecka” i en chatt jag är med i så får väl ba ta och gå och lägga mig igen så jag kommer in i tisdagen? Hujedamig.

    Något som jag verkligen ser fram emot är i alla fall gymkursen som startar på måndag! Omgång numero två! Ska bli så roligt! Är taggad på att lära ut knäböj och marklyft och bänkpress och allt möjligt! Prata om läskiga saker och peppa för att få folk att våga göra nya saker.

    Gymkursen innebär

    • Att du får lära dig träna med skivstång
    • Att du får en lugn introduktion till gymmet och fria vikter
    • Att du får 3 träningspass på 30 minuter i fem veckor i rad
    • Att du får vara med i en fb-grupp specifik för alla som gått kursen

    Förutom det vill jag göra den gruppen mer levande. Mer saker som händer. Mer happenings. Vill sätta ihop träningsdagar, vill sätta ihop fler träningsprogram, vill hitta på fler saker. Håller på att göra ett program som ska vara fortsättningsträning efter gymkursen, men det är ju inte aktuellt för dig som läser nu ändå! 😉

    Det viktigaste i kursen

    … är att jag vill få dig att våga. Våga misslyckas. Våga göra fel. Våga testa hur en riktig skivstång känns, lägga på lite vikter och så.

    Våga ta plats i gymmet och kanske till och med våga prata med någon ny? Om du är sån som vill prata med folk när du tränar dvs.

    Det är 3 pass i veckan, på 30 minuter styck. 5 veckor.

    349kr.

    Det du behöver är ett gymmedlemskap, så att du har tillgång till en skivstång och vikter.

    Klicka här för att anmäla dig.

  • Blogg,  Träning

    Provtränade på Växjö Träningsfabrik

    Hejhej! Hur är läget med er?

    Här är det lite segt, är så trött i kroppen, och är lite morgontrött i huvudet också. Tänkt komma igång med dagen om en stund, men först kan jag ju blogga lite tänkte jag.

    Igår hängde jag med V till Växjös träningsfabrik och tränade där! Körde marklyft och lite annat, och avslutade med huvudstående. Kikade inte runt jättemycket men alltså, wow, vilket ställe!

    Fanns riktigt stora ytor att träna på, och var liksom en stor och bra uppdelning mellan alla saker och redskap, utan att kännas trångt och instängt.

    Jag vet inte om stället är en officiell crossfitbox, men kändes som att stället var byggt för att vara en sån åtminstone!

    Stora skillnaden mot att vara en CF-box mot ett traditionellt gym känns ju som att det är att en box vill vara stor och öppen, och att de flesta gym försöker stänga in, dela av och göra det så litet och trångt som möjligt.

    Det finns så sällan öppna ytor på gym tycker jag, utan istället försöker man fylla med redskap, maskiner och allt möjligt bös som kanske inte alltid behövs.

    Det här kan du träna på Växjö Träningsfabrik

    Först och främst har de en hel del träningspass där, både högintensiva, lågintensiva och så såg jag att de till och med har yinyoga, vilken lyx!

    Sen går det ju att träna egen träning, så som vi gjorde. Det finns för skivstångsträning, en del maskiner och olika ställningar för om du vill träna på dina chins, och så mycket annat.

    Så 5 stjärnor till fabriken, utan att ens ha hunnit kika runt för mycket. Det fanns det jag ville ha, det fanns ytor att träna på utan att man är ivägen för någon och det fanns många saker jag skulle vilja testa en annan gång om jag får möjlighet att åka dit igen!

    Kändes roligt att vara där och inspirerande! Hade lätt skaffat kort där om jag bodde i Växjö!

    Här hittar ni en länk till sidan om ni vill träna där också.

    Psst: tänker fylla på det här inlägget om jag åker dit igen och kikar runt mer, men just nu har jag inte mer att skriva 😉

%d bloggers like this: