• Träning

    Höstens träningsupplägg

    Hej!

    Hur är läget? Här är det bra! Sitter och väntar på min tvätttid och tänkte att jag kan ju dela med mig av mina höstplaner för träningen. För tydligen började hösten idag.

    Från nu, juli (snart är det ändå juli, men jag gillar måndagar, så låt mig va), fram till slutet av december så ska jag bygga upp kroppen något enormt.

    Jag har tänkt gå igenom fyra träningsupplägg, varav jag började på gymkursen idag. Den är i fem veckor och sen kommer jag köra på med tre andra upplägg.

    Kommer ha tre maxningar, om jag räknar rätt, och kommer bygga upp mig under tiden.

    Mest fokus knäböj, marklyft och bänkpress, eftersom det är det jag tycker är roligast, men också en hel del fokus på ryck och stöt, tyngdlyftningsgrenarna.

    Sen vill jag träna en hel del yoga och en hel del löpning. Har planerat att vidareutbilda mig inom yoga i höst (om jag har råd med utbildningen) och då kommer det ju givetvis bli massor av yogaträning.

    MÅLET

    Målet med träningen är att bli så allroundtränad som möjligt. Orka med så mycket som möjligt.

    Och böja 100kg.

    Marka 150kg.

    Bänka 70kg.

    Heja mig. Heja kroppen. Måtte den hålla igenom allt detta.

    Uppläggen jag kikar på att köra igång med efter gymkursen

    Först och främst ska jag köra ett 7-veckors program med ett speciellt upplägg jag kommer förklara längre fram. Ska räkna på vilka vikter jag kommer satsa på när det är dags.

    Sen kommer jag köra Bänkpress Boogie och Marklyft Mambo tror jag, två upplägg som Styrkelabbet tagit fram.

    Och sen sista blir en toppningsperiod, som kommer innebära maxning i mellandagarna.

    Så här sitter jag nu och längtar efter mellandagarna. I slutet av juni.

  • Träning

    Hur går det med träningen Clara?

    Alltså helt ärligt?

    Jag vet inte.

    Inte topp iaf. Inte alls bra.

    Eller jo, egentligen går det bra.

    Men jag orkar tyvärr inte just nu följa någon form av planering. Det går inte.

    Inte med stressen för företaget, för mitt liv, att ta hand om Vinter och hantera hela grejen med Corona. Känner hela tiden en oro för min närmaste familj och släkt med den jävla sjukdomen och känner såklart oro för resten av världen också.

    Och företaget och mitt liv då, och at ta hand om hundskrället, ja, det finns inte mycket utrymme till att orka med att följa en programmering just nu.

    Så mitt upplägg just nu är minst 3 gympass i veckan med lite högre repsantal än 3 reps på knäböj, mark och bänk (körde 8or i böj igår och försökte göra 8or i bänken men blev fyror för trött… haha) och sen försöker jag variera lite vad jag gör efter de tre basövningarna.

    Lite så kroppen utvecklas, lite så jag lär mig rörelserna och jobbar kanske mer med teknik än att maxa styrkan.

    Men inte så att det blir något att peta i. Att jag måste göra ett visst antal reps och set enligt en programmering.

    Det orkar jag inte. Hjärnan vill inte ha ännu en sak att ta hänsyn till.

    Hade jag haft en seriös plan med träningen idag hade jag aldrig orkat ta mig till gymmet, men eftersom jag mest ville röra på mig och bänka lite så tog jag mig dit och bara gjorde lite olika saker som kändes bra.

    För kanske två år sen nu brukade jag köra ett upplägg med varannan vecka högreps och varannan vecka lågreps, och det funderar jag dock på om jag ska ta tag i igen.

    Gjorde inget mer komplicerat än att jag körde de övningar jag ville men många repetitioner ena veckan och få andra veckan.

    Eller något. Vi får se.

    Jag tror att jag kommer köra igång en seriös träningsplanering senare i sommar, kanske i juli? Men fram till dess så tror jag inte att jag ska ha någon ytterligare press på mig själv.

    Vet ju knappt ens vad jag vill med träningen just nu, mer än att bli starkare och må bra i kroppen. Räcker ju gott att göra som jag gör nu då.

  • träna med Clara,  Träning

    Den stora guiden för hemmaträning

    Kan man verkligen bli stark om man bara kör hemmaträning? Ja, såklart du kan det. Beror helt klart på vilken styrka det är du är ute efter och vad du har för redskap hemma, men det går självklart.

    Jag tränar hemma ibland, främst när jag kör mer rörlighetsträning eller jobbar med styrkan i överkroppen.

    Hemmaträning behöver verkligen inte vara med massa redskap, utan det räcker långt med att bara jobba med kroppen, så länge man vet hur man ska göra.

    Redskap att ha hemma

    • Min balansplatta är en av de redskap jag använt mest tidigare, speciellt när jag tränade roller derby. Finns många utmaningar att göra på den, ex benböj, armhävningar med antingen fötterna eller händerna på plattan, utfall med ena foten på plattan och stå på en fot och blunda.
    • Ett gäng hantlar. Jag har visserligen inte så tunga hantlar, men de jag har är köpta på blocket och de köpte jag för 30 kr totalt. Kika i icke-populära-träningsmånader i olika köp&säljgrupper, då kan du säkert ramla över ett gäng hantlar för en billig slant. Jag ska försöka investera i ett gäng tyngre hantlar i år, mina tyngsta väger 5kg.
    • En lång pinne – kanske din sopborste? Går superbra att träna rörlighet i axlar med, speciellt om du tränar benböj samtidigt. Går säkert att köpa dyra såna också som används på gym, om du inte vill använda vad du antagligen har hemma!
    • Kettlebells är något jag funderar på att köpa hem! Skulle mer än gärna vilja ha ett par i olika storlekar (vikter). Blir enkelt bra träning med ett par såna!
    • Några olika hårdheter på gummiband. Mina är så sönderanvända så de har gått sönder haha, men tidigare har jag satt fast det i ett handtag på en dörr, och kört exempelvis rodd eller pressar för axlarna. Bra för både styrka och exempelvis rehabilitet.
    • Foamrollers används kanske mer efter träningspasset än under, men min är verkligen det jag använt mest av allt jag har hemma. Här kan du läsa mer om foamrollers.
    • Yogamattan – skönaste grejen att ha för de stackars händerna och knäna och tårna när det ska göras exempelvis armhävningar.
    • En ribbstol skulle jag vilja ha, eller något att hänga i, exempelvis en chinsställning att sätta fast i en dörr. Vill någon gång kunna klara göra både chins och pullups så om en har det hemma kanske jag kommer köra det lite mer och nå målet lite snabbare?

    Har du fler tips får du gärna säga till så kan jag lägga till dem här!

    Det här är saker som absolut inte behöver kosta hur mycket som helst, om du inte vill såklart!

    Bästa apparna för hemmaträning

    • Min egna favorit är helt klart FMTK (som ni ju vet sen tidigare), Försvarsmaktens träningsklubb. Gratis app med många bra träningspass.
    • Tabata-appar. Sök bara på tabata och ta första bästa app. Min är blå och heter tabata haha! Det appen gör är (enligt grundinställning) att den tar tid för 20s arbete och 10s vila som upprepas totalt åtta gånger. Detta går givetvis att ställa in. Så där kan du köra ex plankan 20 sekunder x 8, med 10 s vila.
    • Runkeeper eller annan konditionsapp som peppar iväg dig att dra ut och springa. Runkeeper är den jag alltid kört med, har faktiskt inte testat någon annan app.

    Sen finns det många styrkeutmaningar, kost&vikt-appar och många olika former av appar, men brukar inte använda såna, så om du har några att tipsa om får du gärna göra det!

    Träningspass eller program att följa

    • Jag håller på att samla alla mina träningspass jag någonsin skrivit i den här kategorin, vilket kommer bli en hel del. Gå gärna in och kika och kör något pass! Finns både för hemmaträning och för gym, och lite utomhus såklart.
    • Yoga with Adriene – en av alla youtubekanaler som jobbar med träning på olika sätt på tuben! 
    • Och så får man såklart köra alla mina pass!

    5 övningar att börja med

    Finns ju miljarder med övningar att jobba med när du tränar hemma, att scrolla igenom instagramflödet (åtminstone mitt) ger liksom träningspass som skulle kunna hålla på i timmar, och då bara med övningar att göra hemma!

    Armhävning är ju en av övningarna du kan köra när du tränar hemma. Enklaste varianten är mot en vägg, sen mot en bänk, sen på knä, sen på fötter och om du orkar med fötterna på en höjd. Allra tuffaste är väl att göra armhävningar med endast händerna i backen. 😉

    Benböj finns ju också miljarder varianter på, här ser ni en så kallad benböjspumpvariant. Viktigt att tänka på i alla varianter: använd musklerna i både magen och benen, spänn och håll spänningen.

    Psst: gillar du hemmaträning? Gå gärna med i min fb-grupp i så fall! Min tid för träning heter den.

    hemmaträning

    Höftlyft är en viktigt övning tycker jag, det är en sån där styrkeövning jag gärna ser till att träna både på gymmet och hemma. Går att kombinera med vikter på höften, gummiband som spänner ihop knäna och lite alla möjliga sätt.

    hemmaträning

    Plankan finns ju mängder av varianter av, antingen kan man stå på knäna och händerna, eller fötterna och armbågarna, eller så gör man som ovan, går ut och går in, utmanar balans och bålstabilitet samtidigt.

    hemmaträning

    Getups är också en sån där övning med många varianter. Det är ju burpees, fast tvärtom, du lägger dig på rygg istället. Vill du inte göra hela så kan du ju göra själva böj&hopp-biten (alltså upphopp). Vill du variera kan du alltid köra burpees också.

    Tips för att lyckas med din hemmaträning

    • PLANERA! Glöm för guds skull inte att planera in dina pass. Lägg en struktur för hur många pass du ska göra i veckan och vad för pass du ska köra då!
    • När du planerat så bör du såklart skriva in de i kalendern och gärna berätta i en facebookgrupp också. Eller någonannanstans. Till någon. Så att det blir av vetja. Blir lättare att genomföra om någon annan förväntar sig det.
    • Sätt upp ett mål – och påminn dig om målet ofta. Ju starkare och tydligare mål du har desto roligare blir det! Tips: sätt inte gå ner 5 kilo, det är inte så roligt. 
    • Sätt inte för högt mål – du ska fortfarande kunna nå målet. Sätt gärna delmål också!
    • Mät dina resultat – men inte med måttbandet, utan med antal repetitioner du orkar. Första gången kanske du orkar tre benböj, en vecka senare kanske du orkar fem. Undra hur många du orkar efter fem veckor… Kanske du är så stark då så du behöver några vikter för att få effekt?
    • Förbered dig, ta på favoritträningskläderna, ta fram bra musik, förbered vattenflaskan och peppa igång dig själv!
    hemmaträning

    Psst: är du intresserad av att anlita mig som personlig tränare? Då kan jag hjälpa dig att komma igång. Skriv upp dig på min väntelista här nedan:

  • Träning

    Så planerar jag mina gympass

    Yoyoyoooo

    Nytt klipp på tuben där jag går igenom hur jag gör för att få till mina grymma träningspass.

    Som idag, dagens träningspass:

    6 set pausbänk med 6 reps i varje set.

    Har tänkt att jag ska bygga upp en bättre bänkteknik så att jag orkar jobba med lika bra teknik genom varenda repetition, oavsett om jag gör 2or eller 8or. Så därför kommer jag nu börja jobba mer med högreps och mer med pausbänk, bland annat.

    Ofta säckar jag ihop och orkar inte hålla uppe min teknik redan efter första repetitionen, eller åtminstone känns det så, och känslan vill jag få bort.

    Sen gjorde jag militärpressar. Gjorde tre set, varav mittensetet blev ett maxset, så gjorde 15(!) pressar på 20kg. Har ett litet mål nu på 20 reps, så det ska jag väl lyckas med tror jag.

    Sen körde jag rodd i t-bar. Fuskar rätt ofta i mina roddar och rycker upp dem så… ska försöka sluta med det och köra bra teknik. 4 set med 20kg+ stången, med 8 reps.

    Och så lite axelpressar, sidolyft och triceps. Och så försökte jag hänga lite i en stång efteråt, men var så trött så orkade max 10 sekunder haha.

    Kändes bra. Var nöjd.

  • träna med Clara,  Träningspass

    Hemmaträning – what if you fly

    Hej på er!

    Hur är läget med er?

    Känns som en evighet sen jag la ut ett träningspass här på bloggen, så here we go again!

    Passinstruktion

    Dagens pass är att köra samtliga övningar i en cirkel, där vi börjar med att göra en repetition på varje övning i ett varv, sen två, sen tre, sen fyra och så vidare. 7e varvet gör ni 7 repetitioner och så vidare.

    Totalt kör vi i 30 minuter. Ni får ta så många och så få pauser som ni bara vill.

    Övningarna

    Mountainclimbers. Gör en per ben.

    Planka med vridning. Gör en per sida.

    Walk in walk out plank.

    Situps. hela vägen.

    Getups. Lägg dig på golvet och ställ dig upp igen.

    Knäböj.

    Lycka till!

    Glöm inte att tagga mig på instagram när du är klar! @claratoll

  • Tankar,  Träning,  Värt att tänka på

    Min smärta har gått över

    Och det är jag evigt tacksam för.

    I begynnelsen så började Clara träna…

    Nej, men på riktigt. Jag ska skriva ett seriöst inlägg.

    För 8(!) år sen gick jag sista året på gymnasiet och ja, tänk er höstterminen där. Eller egentligen åren efter att jag slutade spela fotboll fram tills jag va 15… så… Ja, det var ett par år med en enorm fysisk inaktivitet.

    Alltså verkligen. Gjorde noll om dagarna. Eventuellt gick ut med exets hund, men bara rundor för hon hade tassproblem (tror jag iaf).

    Så långt gick det att jag fick ont i hela kroppen.

    Främst ryggsmärtor.

    Ordentliga ryggsmärtor.

    Kramp varenda kväll.

    Allting bara gjorde fruktansvärt ont och ja, det liksom… högg i ryggen.

    Hemskt var det.

    Och ni som följt min blogg ett tag vet ju att där, precis efter nyår, så satte jag och min bästa vän ett nyårslöfte.

    Vi skulle nämligen börja träna.

    Och vi gick på något himla friskis-jympa-pass och vi va så arga för ALLA tanter orkade ju alla armhävningarna på fötterna och vi orkade inte ens en (!) på knäna.

    Haha minns fortf hur irriterad jag var. Kanske därför jag avskyr armhävningar fortfarande.

    Men.

    Något magiskt hände.

    För första gången på flera år sov jag utan ryggsmärta.

    Jag behövde inte ta någon smärtstillande. Inget gjorde ont utan det var bara smärtfritt.

    Musklerna hade använts och jag fick sova för första gången utan att gråta mig till söms på år.

    Och det blev såklart min drog. Jag tränade och tränade och tränade.

    Fick planera vilodagar, men tyvärr klarade jag inte av att ha för många vilodagar på rad, för då gjorde det ont igen.

    Det tog tid att bygga upp muskler igen.

    Och nu, ja, nu kan jag gå veckor utan att träna, utan att få den smärtan iaf. Den har jag nog inte haft på åtminstone fyra år.

    Sen gör det ju ont i kroppen av inaktivitet, men det handlar ju inte om riktigt samma sak.

    Eller på sätt och vis jo, det gör det.

    För utan träningen hade jag haft ordentligt ont i kroppen. Och utan träningen hade jag inte orkat med riktigt.

    Ofta får jag frågan om hur jag kan träna så mycket och varför jag gör det.

    Och det här är svaret.

    Jag vill vara smärtfri.

  • Träning

    Bänk, biceps och rehab

    MYCKET trevligt överkroppspass på ÖKK idag.

    Först ut: Bänk. Körde 3 reps upp till 47,5kg och sen 4a 2or på 50kg.

    Kändes jäkligt bra, speciellt eftersom jag inte bänkat så tungt på evigheter!

    Efter det körde jag typ ett tricepspass, med smalbänk, smala långsamma negativa armhävningar, långsamma negativa roddar i trx-band och sen en kombo av bicepscurls, hammercurls, axel flies och tricepspressar.

    Och mellan allt det så hängde jag jättemycket och tränade på greppet oooooch en del löp-prehab.

    Tror mina gympass kommer mer och mer se ut såhär, att jobba med överkroppsstyrka, och mindre benstyrka.

    Tror att en del av varför jag har ont i knäna är att jag inte riktigt låtit knäna vila emellan passen. Inte helt.

    Om jag ska göra det här loppet så får jag ju ändå ta och göra det fullt ut.

    Och då får jag helt enkelt backa på vissa saker.

    Skivstängerna finns ju kvar, men ytterst tveksam till att jag kommer anmäla mig till ett långdistanslopp igen.

%d bloggers like this: