Hej på er! Hur är läget? Idag tänkte jag bjuda på ett hemmaträningspass med alla mina övningar jag har som har med en bänk att göra. Vissa är fotade utomhus, vissa är fotade inomhus.
Upplägg:
Upplägget är att du ska göra 50 repetitioner av varje övning, och du får välja hur du ska göra det här helt själv såklart. Någon kanske vill göra fem repetitioner i taget och köra varv efter varv, någon annan gör 15 reps, och någon kör en övning i taget.
Övningar:
Armhävning mot bänk.
Upphopp på bänk.
Utfallssteg med foten på en bänk (bulgariska utfall).
Benpress (med vikt om man vill).
Walk up walk down plank.
Dips på bänk.
Mountainclimbers på bänk.
Så 50 repetitioner på varje övning, så snabbt du kan såklart. Lycka till!
Alltså nedvarvning och stretch efter ett jobbigt och hårt träningspass, hur härligt är inte det? Älskar att få stretcha efter, det är en sån skön känsla. Ta ett break och ba andas.
Känna hur musklerna är helt slut och ba skriker efter stretch-kärlek. Och mat då.
Är ni bra på att återhämta er efter träningspass?
Jag tycker verkligen det är så viktigt att ta hand om kropp och själ; alltså stretcha, äta något med ordentligt med protein och sen sova extra länge på nätterna.
På tal om det där med att sova bra, så kommer jag på mig själv ibland med att inte somna i tid. Är alltid bättre på att somna fort när Henke är hemma, för då ligger vi och pratar en stund tills jag somnar, men när jag är ensam så grejar jag ju med telefonen och vips har jag spelat mobilspel i två timmar och klockan är 1 istället för 11.
Igår så tänkte jag dock att jag skulle testa att försöka sova, även om jag inte var trött och vips somnade jag kl 10. Minns att jag la bort telefonen och sen måste jag somnat direkt efter det.
Det där med att somna direkt är en specialité jag lärde mig under GMUn. Lärde mig somna lite överallt.
Kanske borde börja presentera mig som sömn-specialisten.
Jag har idag cyklat totalt 8 km med den här bushunden.
Han är så jävla duktig, ursäkta språket. Blir så stolt.
Han sprang totalt 6 km och sista kilometern gick han med mig. Alltså, till vår hundvakt är det 4 km från nya lägenheten så dit blev det 3 km löpning och 1 km långsam promenix.
Första kilometern imorse hade han så mycket energi så han drog mig typ hela vägen… Såg nog rätt roligt ut när det kommer en helt galen hund som kämpar som fan för att komma framåt.
Sen lugnade han ner sig och han nöjde sig med att springa BREDVID cykeln. I hela två kilometer.
Och i hela tre kilometer på vägen hem sprang han bredvid cykeln.
Är så jävla stolt över honom.
Sen att vi tog en paus mitt i ibland för att det kom andra hundar som han ville busa lite med, ja, det måste man ju få göra när han sköter sig i övrigt. Han måste ju få tycka att det är kul att vara ute på det här sättet tänker jag 🙂
Världens finaste hund.
Nu ligger han bredvid mig och snarkar. Antar att han blev helt slut efter det här, och jag har ingen aning om det här är rätt metod att ta till, MEN det han älskar är att springa, och han blir så lycklig varje gång han får springa i skogen och så, och nu var det liksom han som bestämde tempot, anpassade mig hela tiden till honom.
Sen att han knappt orkar leka hemma utan mest vill sitta i knät och sova, ja, det får jag väl bara acceptera. 😉
Vi kanske borde trappa upp distansen…. så som jag gör med mina pt-kunder…. hehe
Att cykla med hund är så roligt!!
Måste skaffa mig en kameraperson som kan filma när vi cyklar genom Örebro nästa gång.
Ser säkert så roligt ut när det först kommer en hund och sen kommer en cyklist bakom som bara rullar fram för att hunden drar allt vad han har.
Han har ju en bra sele just nu som inte ska skada honom, men funderar på om man kan skaffa en ännu mer anpassad ”träningssele”? Kanske är bra att ha olika, en för promenad och en för löpning. Tänker att han borde bli betingad i att just den löparselen är för löpning, så då är det inte lika mycket lek och bus som promenadselen…. Eller?
Kanske borde sätta mig in i allt detta? Kanske finns en hel värld om att cykla med hund och hundträning?
Han verkar tycka att det hela är superkul iaf, så skulle gärna vilja testa vidare och utveckla! Så har ni några kul idéer eller tankar eller erfarenheter så dela gärna!
Idag tänkte jag bjuda på en bra plan på exakt hur du gör för att komma igång med att börja träna med fria vikter.
Men först och främst vill jag bara säga att det kan vara smart att anlita en PT för det här, eftersom mycket i fria vikter handlar om teknik och inte bara styrka och följa instruktioner på maskinen. Det är viktigt att du jobbar med rätt teknik för att du inte ska skada dig. Jag har själv inte skadat mig på gymmet, men vet några som faktiskt gjort det, och vissa saker kan ju faktiskt undvikas med rätt teknik.
En annan smart sak kan vara att hitta en vän som redan tränar styrketräning med fria vikter och be om att få hänga med för att prata teknik och få lära sig. Tror inte det finns en enda person som hade blivit sur om den personen fått frågan. Faktiskt.
En tredje kan vara att boka in tid med en styrkelyftsklubb i stan där du tränar för att få lite nybörjartips i de klassiska lyften.
Kom igång med att börja träna med fria vikter
1. Välj ut två övningar som du börjar med.
Exempelvis, övningen ovan i GIFen, Marklyft och sen Militärpressar. Börja med att lära dig dom två och bygg sakta upp din kunskap om hur man gör för att aktivera rätt muskulatur och rätt utförande.
2. Undersök när gymmet du vill träna på har lite folk i fria-vikter-delen.
Många tycker att det är lite läskigt när det är många där som kan kolla på en och skratta åt en. Men, tänkte berätta en hemlighet nu; det är ingen som har tid att titta på din träning för det enda de som tränar gör är att antingen träna eller fundera på vilken vinkel man ska fota sin ”efter-träningspasset-selfie” idag.
3. Ha en plan.
Idag på träningspasset så är planen att göra först marklyft och sen militärpressar. För det behöver jag en skivstång och lite extra vikter. Jag kommer använda samma skivstång för båda övningarna. Sen behöver jag en rätt bra yta och så ingen spegel framför mig, utan ett bra område framför med en punkt jag kan fokusera på för rätt hållning. Jag ska göra 10 set med marklyften, inklusive uppvärmning, 8 reps i de tre uppvärmningslyften och sen sju set med 4 reps i varje där jag ökar lite i vikt i varje set. Därefter 6 set med militärpressar, inklusive 2 uppvärmningsset. Jag ska filma från sidan för att kunna analysera om min teknik liknar det jag sett på youtube. Förutom det tänkte jag lägga upp mina filmer i gruppen Min tid för träning på facebook för lite extra feedback.
4. Börja och avsluta med något som du är bekväm med
Brukar du köra på löparbandet på gymmet, eller crosstrainern? Varför inte börja med det, så att du känner dig bekväm? Och brukar du avsluta alla dina träningspass med lite planka eller situps? Gör det nu med! Att göra något nytt är läskigt, men att göra något som du är bekväm med gör det lite lättare att göra det där nya. Allt behöver inte bli nytt direkt, utan kan vara en lång startsträcka. Du behöver inte välja utan kan kombinera.
5. Utvärdera och testa igen
Vänta någon dag och kör sedan samma pass igen. Försök komma ihåg (skriv alltså ner) hur det kändes och vad du skulle tänka på till nästa gång, vilka vikter du använde och hur du tänkte. Fick du några tips på filmen du la upp? Har du sett någon annan få något bra tips?
Alltså hur skönt och härligt ser inte det här ut på bilden eller? Ber om ursäkt för sommar och kanske till och med provocerande bild för detta var i Frankrike och det var +30 grader just den dagen. Här var jag ute och sprang mitt under dagens varmaste timme, så stannade och tog lite foton för att andas lite, blev så galet varmt. Saknar sommar.
Kom igång med din träning!
Vill du också få en gratis träningsplanering för två veckor direkt i din mail? Just nu har jag en utmaning som jag skickar ut via mail, och den kommer finnas tillgänglig att starta upp under hela mars, men efter mars tar jag bort den, så passa på nu!!
Det du får:
två veckors träningsprogram
varje träningspass är beräknat att ta 30 minuter
mellanmålstips
middagstips
Passar dig som:
behöver en enkel struktur och liknande pass
vill träna HEMMA
har ingen tid att träna
vill inte träna med redskap
Du kommer också få lite såna där redskap om målsättning, om att få till vardagsmotionen och lite olika småsaker.
Helt gratis.
Det kommer vara så att direkt när du signar upp så får du det första träningsmailet, alltså med de tre första träningspassen, så dina två veckor börjar samma dag som du signar dig. Du kommer få tre träningspass per vecka, så det är bara att planera in tre dagar per vecka som du vill ha träning på och sen kör vi!
Jag kommer använda mig av ganska basic-övningar, men såklart med en förklaring till övningarna, så ni behöver inte oroa er! Till exempel kommer armhävningar vara med, och de går ju att köra mot vägg, mot en bänk, på knäna eller på fötterna och om du är riktigt galen så kan du ha fötterna mot väggen och händerna på golvet. Välj själv! 😉
Hej på er! Hur är läget? Idag tänkte jag bjuda på inlägg två i serien om att komma igång med att träna med fria vikter. Första inlägget handlade om ”läskiga fria vikter” och idag tänkte jag bjuda på mina bästa övningar för att börja komma igång och våga träna!
Börja träna med fria vikter
Mitt bästa tips att börja träna med fria vikter är att välja ut några övningar och börja jobba med dem för att hitta rätt teknik, och lära sig lite åt gången. Det kan vara omtumlande att börja med alla möjliga stora övningar direkt, så därför kan det vara bra att börja med kanske 5 övningar och sen utvecklas och testa på nytt.
Goblet squat.
Håll en vikt intill bröstet och sätt dig så djupt ner du kan. Försök hålla en bra spänning och hållning genom hela övningen, alltså att du inte ska vara avslappnad i benen och magen. Håll i en viktskiva, medicinboll eller kettlebell eller annan vikt du hittar.
Axelpressar.
Också en bra nybörjarövning, som såklart går att utveckla och jobba mer med på olika sätt.
Varianten jag kör här i GIF-en är en axelpress precis rakt ovanför axeln. Jobba rakt ner och rakt upp. Tips är att kika i en spegel så du ser att du går rakt ner och rakt upp.
Militärpress.
Annan press över huvudet med skivstång istället. Du får testa dig fram vilken bredd du vill ha på händerna, vissa kör brett, vissa kör smalt. Försök skjuta fram huvudet i toppläget så du får en ”bra position” och sträck ut armarna.
Step up.
Också bra grundövning, går att göra på lite alla möjliga sätt. Som ovan är min favorit, att hålla i två kettlebells och kliva upp på en höjd. Variant kan vara att ha en skivstång bakom nacken eller göra utfall eller eller eller 😉
Marklyft.
Kan vara en lite krångligare övning för en nybörjare, men ändå en väldigt naturlig rörelse. Här står jag i en sumomark, alltså att fötterna står brett. Vanligt är att en börjar med höftbrett mellan fötterna.
Finns säkert någon annan som kör mark på ditt gym, så fråga! De flesta brukar bli smickrade av att få frågan om de kan hjälpa 🙂
Bra rörelse/övning att lära sig!
Bicepscurls.
En klassiker men en väldigt bra övning att börja med. Tänk på att inte svinga upp vikten utan att jobba upp på ”två” och ner på ”två”, alltså att du räknar två sekunder upp och två ner.
Tänkte bjuda på ett träningspass per dag under januari så här kommer det sista träningspasset!
Upplägg:
Värm upp 10 minuter med att stretcha, hoppa och dansa till någon bra låt (tips) och se till att vara varm i hela kroppen. Alternativt ta 10 minuters löptur i lugnt tempo.
Kör ett härligt löppass på minst 30 minuter. Vill du ha en variant så kan du springa 30 sekunder snabbt och 1 min långsamt under de här minutrarna. 30 sekunder snabbt behöver dock inte vara maximal hastighet!
Varva ner med 10 minuters promenad och 10 minuters stretching.
Beräknad total tid: 60 minuter.
Dela gärna det här träningspasset i dina sociala medier!
Upphopp på bänk.
Att cykla med hund är så roligt!!
