• Clara Färdiga Gå,  Värt att tänka på

    Bästa dagen att börja träna

    … Var igår.

    Näst bästa dagen är idag.

    En helt okej dag är imorgon.

    Och ”sen” är ett dåligt alternativ.

    Men hur gör man? För att börja träna? Och för att komma igång?

    Det handlar om att bestämma sig. Våga. Testa och prova.

    Hitta någon att träna med kanske. Kanske någon som kan, som visar hur man gör. Kanske någon som inte kan, som du kan prova och misslyckas tillsammans med. Kanske bara någon på Instagram (@claratoll) som kan peppa dig och ge dig övningsförslag.

    Kanske anlita en PT (mig såklart) och få hjälp på riktigt.

    Kanske bara börja med en promenad 3 gånger i veckan. Och ta pauser i ditt promenerande några gånger, och göra 5 knäböj, 5 armhävningar och 5 step ups på en bänk.

    Många fastnar ofta i att det måste vara någon stor och livsomvälvande träning. Något magiskt. Något extremt och ja, ni förstår. Det måste det verkligen inte.

    Det är nästan bättre med små träningspass. Bara göra 20 knäböj och börja där. 5 stycken x 4. Och vara nöjd. Om någon dag gör du kanske 5 x 5 istället.

    Utmana dig själv i lagom mängd.

    Och maila info@claratoll.se om du behöver hjälp att sätta en plan.

  • Blogg,  Värt att tänka på

    Fem hälsosamma knep för en stark höst

    Förbered alltid bra mat

    A och o i allt hälsosamt känns det som. Ha alltid med dig något nyttigt att äta, försök välja bort det dåliga valet.

    Inte för att det är något fel med bullar, godis, Cola eller andra såna saker. Det äter jag. Ofta.

    MEN för att kroppen ska må bra kan det vara bra att försöka välja det nyttiga alternativet före bullen ibland. Har man med sig ett äpple eller kan välja en macka istället hjälper man kroppen att må så mycket bättre.

    Välj trapporna

    Klassiker. Med det sagt: väldigt bra alternativ.

    Eller välj cykel framför bil. Kan du gå dit du ska? Hoppa av en hållplats tidigare? Kanske ta en lunchpromenad på några minuter för att lufta hjärnan. Få syre och vakna till?

    Våga gymma

    Våga satsa på dig själv. Våga ta i. Våga bli stark. Våga gymma.

    Våga säg ifrån

    Man måste inte tåla allt. Man måste inte vara alla till lags.

    Man får säga ifrån.

    Man får skapa dålig stämning.

    Det gjorde jag senast igår och det kommer jag göra snart igen högst troligt.

    Prioritera dig själv.

    Prioritera och gör val för din skull. Först då stärks du och växer. Och får må bättre.

    Och får en starkare höst.

  • Värt att tänka på

    Vågen är din värsta fiende

    Tror inte det finns någon som gynnas av att väga sig själv, helt ärligt.

    Varken de som vill gå upp i vikt eller ner i vikt, de som ska tävla i en idrott i en viss viktgrupp, eller de som bara checkar in dagens vikt.

    Jag tror inte det är hälsosamt att se hur mycket man väger, speciellt inte om man gör det regelbundet, och hetsar om det.

    I vissa aspekter kan det vara bra att få en förståelse om man har en kraftig övervikt till exempel. Då kan det vara ett bra wakeup-call för att förstå att man behöver gå ner i vikt för att minska risken för förtida död.

    Men i andra fall, nej. Det sätter griller i hjärnan, det får en att må dåligt och få negativa associationer med ens träning, ens kost och ens kropp.

    Herregud, det spelar ingen roll.

    Det som är farligt är ju om någon väger allt för lite eller allt för mycket, MEN det är ju inte som att det inte syns på andra sätt?

    Är du en av alla tusentals personer som vill gå ner 5 kilo? Få lite tightare kropp? Slopa det målet, försök är nyttigt de flesta måltider, och tänk på vilken grym kropp du har. Den orkar ta dig runt i livet, den orkar med allt du utsätter den för och den belönar dig så fort du rör på dig och tar hand om dig.

    Din kropp är den mest förlåtande som du kan hitta. För vad du än utsätter den för, vilka hemska dieter, rökning, alkohol, stillasittande i en evighet, så fort du börjar träna, så kommer den börja ge tillbaka. Förlåta dig. Byggas upp.

    Och om du väljer att hata din kropp för att den inte väger det som du tänker att den borde väga så ja, du gör dig bara en otjänst.

    Givetvis får man vilja se snygg ut.

    Försöka se ut som ens målbild. Men för det behöver man inte hetsa om vad man väger.

    Man kan välja att sluta väga sig själv, sluta tro att ens vikt kommer göra en lycklig.

    Man kan istället träna mot sina mål, se till att man äter efter det målet och fokusera på hur resan dit känns.

    Man kan också fundera på om det hela är samhället som säger till dig hur du ska se ut. Man kan se över sitt instagramflöde och fundera på om alla de konton man följer får en att tycka att en viss kroppstyp är normal eller om man följer olika kroppstyper och tycker att det är rimligt att vi alla ser ut olika.

    Din vikt speglar inte din hälsa

    Man kan vara jättesmal och ohälsosam.

    Man kan vara jättestor och vara hälsosam.

    Man kan vara extremt vältränad och vara ohälsosam.

    Man kan se helt otränad ut och vara hälsosam.

    Hitta det som funkar för dig. Släng ut vågen. Fokusera på att du ska må bra.

  • tränarprogrammet,  Värt att tänka på

    Måste man räkna på allt?

    träning som tar hand om insidan

    Senaste dagarna har jag hängt lite på kommersiella gym, ni vet såna där kedjegym, som Actic till exempel.

    Gymkedjor, där alla möjliga människor tränar och där alla möjliga människor blir proffs.

    Senaste dagarna har jag hört många olika saker som man ska räkna på, som att man ska skriva ner hur varenda repetition och set kändes, hur varenda vikt kändes, och på vilken RPE-skala, vilken hastighet bicepscurlsen gjordes i (hahaha JA jag vet) och många andra saker.

    När jag hörde allt vad de snackade om, de där fyra olika kompisgängen, så blev jag både trött och fundersam.

    Varför ska motionärer träna som elitidrottare?

    Det finns ingen vits i att mäta hastighet i bicepscurls, skriva ner varenda repetitions-RPE, och allt annat sånt, om man inte är elitidrottare, vilket de här personerna uppenbarligen inte var.

    Det finns ingen vits i att vara så extremt noggrann och försöka maximera varenda set, om du inte måste, för att du lever på din träning.

    Fine, det kan vara kul att se hur samma reps-antal på xx kilo känns dag 1 och dag 24 i en programmering, exempelvis knäböj, men för det ska man inte göra det här i varenda övning, varenda repetition.

    Bild från när vi på Tränarprogrammet gjorde fystester, löptester, precis såna som man brukar göra med elitidrottare, när tiondelar, hundradelar och även tusendelar spelar roll.

    Nej, du måste inte räkna på allt.

    Jag tycker det kan vara roligt att räkna repetitioner på en vikt, och att se hur passet gick överlag. Man kan ha en skala från 1-10, där 1 var supertungt och 10 var jättelätt, och så kan man värdera sitt pass däremellan. Första gången man gör passet kanske det är en 1a, andra gången en 3a, och tredje gången en 5a.

    Men hastighet i bicepscurls.

    Tur att de inte såg mig halvt börja gråta av skratt när de sa det, fick anstränga mig enormt för att inte skratta alltför högt.

    Jaja.

  • Värt att tänka på

    Träning som tar hand om insidan

    Att ta hand om insidan, ja, ibland är det enkelt, och ibland är det svårt.

    Det här är varför jag tränar allra mest, det är som en känslokontroll. Jag får slita, jag får ta i och jag får ta hand om mina känslor och få ut det som är jobbigt.

    Ibland genom yogan, och genom att sträcka, vrida och vända på mig. Bara slappna av och välkomna.

    Ibland genom att stänga av , sluta tänka, sluta känna och bara göra. Bara lyfta den tunga skivstången och bara känna hur hiskeligt tungt det är.

    träning som tar hand om insidan

    Träning som tar hand om insidan

    Ibland är det också dans, att få skaka loss, släppa loss och bara ha roligt. Att få skratta, känna och växa i sig själv. Känna hur bra man är på något.

    Ibland är det att bara köra bicepscurls och känna hur musklerna växer (okej, det här var länge sen det var något jag gillade, men tänker att någon gillar det så tar med det).

    Ibland är det att springa ute, gå en långpromenad i skogen, cykla långt eller simma längd efter längd och bara mata på.

    psst: Vill du ha mer träning i din vardag? Gå med i min fb-grupp.

    Det viktigaste är att inte tänka för mycket tror jag.

    Att inte värdera sig själv efter sin träning. Att inte tänka, inte känna, inte vara för mycket.

    Bara acceptera. Att känna WOW jag kan röra mig är ett bra riktmått tror jag. Att känna att man kan. Och vill.

    Vad gör du för träning som tar hand om insidan?

  • listor,  Värt att tänka på

    Söndagsplanering inför kommande träningsvecka

    Hur gör man? Vilka bitar är viktiga att tänka på? Hur ska en göra för att komma ihåg allt? För att inte få allt att gå i kras?

    Först och främst: Du är mänsklig.

    Vissa veckor kommer du få ihop din träningsvecka ypperligt bra, andra veckor kommer det skita sig på varenda punkt. Kom ihåg det och släpp det ibland.

    Ett pass jag hade tänkt att gå på i tisdags bara ställdes in, utan förvarning, så helt plötsligt var det bara borta ur min app. Jaha? Vad gör man då?

    Söndagsplanering inför kommande träningsvecka

    Något jag tycker många hakar upp sig på är att allting ska vara perfekt, att man inte får byta från sin grundplanering och att det alltid ska vara som man tänkt, vilket kan vara både dumt och farligt.

    När jag skriver min träningsplanering till både mig själv och till mina kunder så brukar jag inte planera styrkepassen efter dagar, utan bara lägger dem som pass 1, pass 2, pass 3 och så vidare. Samma om jag ska följa någon annans planering, så kör jag bara passen i ett löpande format och ej bestämt efter vilken dag det är.

    Sen funkar vissa så att de vill ha måndag, tisdag och torsdag som träningsdagar och då kör man ju bara pass 1 måndag och pass 2 tisdag och så vidare. Men skiter det sig en tisdag en gång så kör man bara pass 7 på torsdagen istället för tisdagen, utan att lägga en större värdering i det.

    Se över din vecka

    Vad ska du hitta på? Vad har du för möten, för jobbtider, plugg som ska göras, och barn som ska skjutsas och hundar som ska passas? Vad ska du anpassa dig efter?

    Planera hela veckan och sätt upp en grundstruktur så vet du vad du ska förhålla dig efter, vilka dagar du behöver mycket energi och vilka dagar det funkar bra att vara trött i kroppen (ja, jag planerar när jag ska köra marklyft efter vilka dagar jag behöver ha pigga ben exempelvis).

    Vad vill du träna?

    Finns det något som du tränar för just nu? Eller vad tycker du är roligt att träna? Något du vill testa på? Vad finns det för träningspass på ditt gym som passar ditt schema? Passar det bättre att springa på onsdagen för att köra tufft på torsdagen på det där crossfit-passet? Eller vad vill du ha den här veckan?

    Sätt sen in passen i din kalender, som att du bokar upp det som viktiga möten. Viktiga möten kan man såklart ställa in, men de får inte ställas in bara för att något annat ska göras istället, speciellt inte tvätta eller något annat sånt tråkigt.

    Din hälsa är a och o och då kan tvätthögen vänta en dag till.

    Äta för att prestera

    Okej, du har dina träningspass nu. Du har dina viktiga träningsmöten.

    Nu ska du orka också. Inte skita i det för att du är trött.

    Vad ska du äta den här veckan för att orka träna? Vilka dagar är det bra att ha med sig ett ordentligt mellanmål till jobbet för att äta någon timme innan det är dags att köra? Och vilka dagar är det bra att ha med en rejäl matlåda till jobbet?

    Vilka dagar ska du förbereda så du har frukost med dig att äta efter du tränat på morgonen? En kexchoklad är inte frukost, hur gott det än är.

    Reklam: behöver du hjälp att planera din träning och din kost, och veta vad du ska träna och äta, då kan du anlita mig som PT här.

    Ha en back-up plan

    Vissa veckor kommer din träningsvecka inte se ut som det är tänkt. Vissa dagar kommer allt skita sig och du kanske till och med har lite halsont.

    Vissa dagar känns allt hur bra som helst, och du har en vecka i planeringen, så du byter plats på vilodagen och träningsdagen. Kanske är det mycket att göra i helgen så du egentligen inte kommer hinna träna då, så då är det ju bättre att träna i veckan när du faktiskt hade tid.

    Gå inte all in direkt

    Tänk på att det är roligare att ha två pass planerade som du faktiskt kom iväg till, än att ha fyra pass och bara kom iväg till två. Besviken vs glad för att du lyckades.

    Det är bättre att få in bonuspass i så fall, så att grundplanen är två pass, och att du har utrymme för ett extra pass.

    När det gått ett tag och du alltid har tre pass varje vecka, ja, då kan det vara bra att planera in det tredje passet, men testa en månad åtminstone innan du höjer ribban. Det är extremt viktigt med en positiv känsla kring sin träning, än att känna krav och ångest för att du inte lyckas med det som egentligen är orimligt.

    Ha en grym träningsvecka

    Och kom ihåg att ha roligt!

    Vill du läsa mer om det här?

    * indicates required
%d bloggers like this: