Hemmaträning – what if you fly

Hej på er!

Hur är läget med er?

Känns som en evighet sen jag la ut ett träningspass här på bloggen, så here we go again!

Passinstruktion

Dagens pass är att köra samtliga övningar i en cirkel, där vi börjar med att göra en repetition på varje övning i ett varv, sen två, sen tre, sen fyra och så vidare. 7e varvet gör ni 7 repetitioner och så vidare.

Totalt kör vi i 30 minuter. Ni får ta så många och så få pauser som ni bara vill.

Övningarna

Mountainclimbers. Gör en per ben.

Planka med vridning. Gör en per sida.

Walk in walk out plank.

Situps. hela vägen.

Getups. Lägg dig på golvet och ställ dig upp igen.

Knäböj.

Lycka till!

Glöm inte att tagga mig på instagram när du är klar! @claratoll

Träningspass – hur snabbt orkar du jobba?

Hej på er! Idag är det dags för ett träningspass här på bloggen!

Upplägg:

Följande sex övningar ska göras i en cirkel, där du börjar med 10 repetitioner på varje övning, varv två gör nio repetitioner, sen åtta, sen sju, och så vidare hela vägen ner till 1. När du är klar är det bara att börja om och räkna uppåt igen.

Övningarna:

Burpees.

Långsamma mountainclimbers

Upphopp.

Benfällningar.

Armhävningar.

Sidoplanka med hantel/bok/vattenflaska/barn eller vad du nu har att jobba med. Här ska du göra på båda sidorna, räknas inte om du bara gör på ena sidan eller hälften, såklart.

Bli en stark hockeysupporter

Det viktigaste hockeyn har är ändå vi supportrar, eller hur?

Vi hejar och vi skriker, vi gråter och vi skrattar, vi finns där i vått och torrt och vi ger oss aldrig.

Vare sig vi klappar med händerna eller med klappor, skriker med rösten eller inspelat ljud på mobilen som vi kör igång på play medans vi sitter och latar oss (okej, kanske inte det sista).

En äkta hockeysupporter orkar ju dock stå hela matchen, och orkar klappa med händerna hela matchen, och såklart; orkar hålla uppe sin halsduk eller vad det nu kan vara för tifo den matchen, och orkar hålla uppe det utan problem.

Så här kommer ett träningspass till dig, älskade medhockeysupporter, så att du, som jag, kan fortsätta orka heja och vara en stolt hockeysupporter.

Vare sig du äter två eller tre korvar i periodpausen.

Upplägg:

Cirkelfys! Alltså, en cirkel av följande övningar, på så snabb tid som möjligt. 8 varv totalt. Svettigt och härligt. 5 repetitioner per övning.

Övningar:

Getups
Walk in walk out plank
Situps
Armwalk
Benböj

8 övningar att prova

img_20190207_190037_5246470269065411345850

Har fått en del frågor senaste tiden hur man gör för att komma igång med gymträningen om man aldrig har gjort det, och ja, det är egentligen inte svårare än att börja med hemmaträning utan vikter, men det svåra kan vara att veta vilka övningar som är bra att börja med, och vilka redskap som ska användas hur.

I det här inlägget tänkte jag dela 8 olika övningar att prova på och välja att lära sig. Det här blir som ett litet träningspass, där övningarna går att göra exempelvis 10 repetitioner på, två gånger om. Det är något som jag brukar skriva 10 x 2 i mina scheman med.

axelpress

Axelpressar med hantel

Pressa din hantel rakt upp och försök få vikten att gå från örat och rakt upp. Sikta på örat helt enkelt. Långsam och kontrollerad rörelse, inga kickpressar helt enkelt.

benpress

Benpressar

Benpressar brukar finnas i lite alla möjliga olika former och vinklar på gym. Den här är en sån som är enkel att lasta på många kilon, andra har färdiga magasin. Testa att göra 10 reps två gånger om.

hantelplanka

Planka med vrid

Utmana din corebalans. Försök att inte gunga med höften utan försök stå så stilla med korppen som möjligt och gör den här rörelsen långsamt och försiktigt. Prova dig fram vilken vikt som passar dig, men börja med en låg vikt för att hitta rätt. Går såklart bra att göra på knäna, på armbågarna eller hur du  nu vill göra den.

bröstpress

Hantelpressar

Antingen kör du riktiga bänkpress med skivstång, eller så provar du att göra med hantlar. Antingen en hantel i taget eller båda samtidigt. Prova dig fram vilken variant du gillar. Använder du skivstång så blir det dock enklare att ta mycket kilo i pressen, men då är det bra att ta hjälp av någon som kan bänkpress.

rodd för rygg

Rodd i maskin

Jag gillar roddmaskiner så mycket, känner mig alltid så stark när jag kör i en sån, även om jag kanske inte tar så mycket i rodden. Här är det också viktigt att inte stressa igenom övningen, utan långsamt och kontrollerat.

goblet squat

Goblet squats

Krama om en vikt och böj på knäna. Jobbigt och bra grej. Långsamt och kontrollerat.

båtvrid mage

Bålvrid med boll

Olika bålövningar går att träna med vikter, exempelvis med bollar, med hantlar eller med viktplattor. Här är en jag brukade göra mycket för flera år sen bland annat!

höftlyft

Höftlyft

Sista övningen blir höftlyft, en övning man kan göra både med och utan vikt. Vill man ha med vikt lägger man vikten på höften och köttar på. Upp och ner. Långsamt och kontrollerat.

Work your bootey

Hej gänget! Nu är det torsdag igen och dags för ett nytt träningspass! Det här passet är utan redskap, och passar dig som vill träna hemma, träna intensivt och gillar att svettas.

Upplägg

Tabatapass – med två övningar per tabata. Jobba 20 sekunder, vila 10 däremellan, 8 arbeten och alltså 4 arbeten på övning 1 och 4 på övning 2.

Övningarna:

Tabata 1: getups och legraises (ett ben i taget eller båda samtidigt).

Tabata 2: armwalk + walk in walk out plank

Tabata 3: situps + benböj.

Tabata 4: Mountainclimbers + armhävningar, antingen på tårna eller på knäna.

Försök att vila så lite som möjligt mellan de fyra tabatorna, och försök göra de övningarna med tempo, så det blir svettigt och härligt. Lycka till! <3

%d bloggare gillar detta: