Träning
-
Träna med chinsstång
I stolt samarbete med Thunder Fitness har jag fått prova en chinsstång, något jag kan varmt rekommendera att skaffa till sin hemmaträning, oavsett om man är van att träna den typen av träning eller om man inte har kört någon sån träning liknande. Vill du klicka hem dig en egen så gör du det här.
Med en chinsstång kan man träna upp främst överkroppsstyrka, i och med att man gör chins, men man kan också träna en hel del annat, som greppstyrka och bålstyrka.
Ni som följt mig länge vet ju att jag är en förespråkare av att variera sin träning, så jag kommer alltid att rekommendera så mångsidig träning som möjligt, och att inte alltid bara göra en variant av en övning.
Övningen chins kan man variera på många olika sätt, med smalt grepp, med brett grepp, med en arm (om man är så stark dvs) och med omvänt grepp. Man kan jobba med excentriska chins (negativa) och man kan jobba med pauser i övningen, och många andra varianter.
Först och främst tycker jag vi reder ut skillnaden mellan chins och pull ups/omvända chins.
Chins kör du med handflatorna bort från dig (pronerat grepp) och drar upp dig med hjälp av ryggmuskulaturen allra främst (latissimus dorsi). Armmuskulaturen hjälper givetvis till här. På engelska heter dock övningen pull-up. Det är också den här övningen det tävlas i, framförallt i olika fitnesstävlingar.
Startposition för att göra chins Omvända chins eller pull ups heter det när du har handflatan mot dig (supinerat grepp). Här kan man välja lite vad man vill kalla det, men omvända chins är nog enklast i detta sammanhang, så vi kör på det. Chin up heter övningen i engelska sammanhang.
Pullups / omvända chins Rörelsen ska givetvis vara en rak och kontrollerad rörelse, utan att man “swingar” kroppen, så greppa din chinsstång med händerna i ett lagom avstånd så att du får plats med överkroppen mellan dina händer och dra upp dig själv så hakan kommer upp till stången.
Lättare sagt än gjort för vissa. I den här övningen krävs det mycket teknik, såklart, och en hel del styrka. Det kan man träna upp genom att köra:
- Statisk träning, där man försöker hänga så länge som möjligt i olika lägen exempelvis längst upp, eller i bottenläget (dock ej avslappnat)
- Excentriska chins – att du hoppar upp till toppläget och håller emot på vägen ner mot marken.
- Med gummiband som hjälper till att dra dig uppåt.
- I maskiner utformade för chins.
- Att köra mycket latsdrag och andra roddar.
Sen handlar det om att variera sin träning, att inte bara träna på ett “läge” med händerna på din chinsstång, utan att du ibland kör smalt, ibland brett, ibland med handflatorna mot dig och ibland bort från dig och så vidare. Ju fler varianter du tränar på desto mer allroundtränad kommer du bli.
Greppstyrka
Förutom själva chinsövningen så kan man träna andra saker med en chinsstång.
Greppstyrka är en bra grej att träna, alltså där man bara rätt och slätt tränar på att hänga i ett räcke. Här är det bra att inte vara helt avslappnad i bottenläget, utan försöka brösta upp sig och aktivera axelmuskulaturen.
Armar & rygg
Armarna och ryggen tränas ju en hel del när man gör chins, men man kan göra många andra rörelser och övningar med ett chinsräcke, för om du inte riktigt har tekniken än för att klara av chins så kan man ha sitt räcke längre ner och göra olika typer av roddar.
För snart ett år sen tränade jag väldigt mycket teknik i armhävningar, som ni kanske kommer ihåg, och är man i början av den träningen kan man sätta sitt chinsräcke i en lagom höjd och köra tricepsarmhävningar mot det till exempel.
Bålstyrka
Något jag brukar träna mycket (i princip varje gympass) är bålstabilitet och bålstyrka, och något jag vill kunna göra är strikta toes to bar, vilket är en övning där man hänger i ett pull up bar och lyfter upp sina tår med raka ben mot händerna och nuddar räcket och sen långsamt sjunker ner igen. Det är en övning jag tycker ser så snyggt ut och ja, för att göra den behövs ju ett chin up bar.
I början så tränar man på att orka lyfta knäna upp till magen, långsamt och kontrollerat, och när man orkar det så utökar man med raka ben och försöker lyfta högre och högre.
Det är en hyfsat lätt övning om man svingar kroppen och hjälper till med fart, men en supertung övning om man inte fuskar överhuvudtaget.
Förutom den övningen så kan man göra många andra saker. Har man ett trx-band eller ett bra gummiband kan man sätta fast det i sitt chinsräcke och göra ännu fler övningar, då kan man träna både ben och armar och handståendestyrka och allt möjligt.
Nu när jag har fått hem en egen pull-up bar så kommer jag fokusera mycket på att träna på chins framöver här hemma, speciellt eftersom pandemin gör att jag inte vill gymma just nu.
Jag tänker mig ett upplägg på kanske 10-15 minuter varannan dag där jag fokuserar på negativa chins, chins med gummiband som stöd och att försöka göra rörelsen så korrekt som möjligt utan att behöva hoppa upp.
Tidigare har jag nästan klarat av att göra chins, men det är ju ett tag sen, så nu får jag börja om lite. Bra och roligt projekt att ha här hemma nu.
Vill du också komma igång med din hemmaträning så kan du köpa dig en egen här.
-
Börja gymma med min minikurs
Ja, men hallå eller!
Hur är läget?
Här är det fortsatt sjukstuga, jag har ju testat mig för Corona (igår) och nu väntar jag på provsvaret som antagligen kommer imorgon, och ja, jag önskar bara att jag får bli frisk nu.
Under tiden i väntan på det där så har jag ju satt ihop en minikurs i att börja gymma som är helt gratis!
Tänk vilken grej!
Kursen hittar ni här och den är mailbaserad! Tre mail med tre videos direkt i din inkorg.
Kul va? 😉
-
Målet: så allroundtränad som möjligt
Hejhej! Vill först och främst säga att jag inte är så här brun just nu. Det är från Egyptentiden, men kände att det var dags för en sån igen.
För det andra så ja, nu tänkte jag prata lite om mina träningsmål just nu och ja, detta är ju ingen nyhet för många av er, men får ändå frågan ofta och mitt allra största träningsmål just nu är att bli så allroundtränad som möjligt.
Att klara av så mycket som möjligt och så varierat som möjligt, ja, det är målet.
Och det som jag tränar för just nu är att klara av:
- Marklyft 150kg och knäböj 100kg (någon gång runt jul är väl tanken haha)
- Klara av att göra chins igen
- Träna upp min rörlighet genom yoga
- Löpträna inför ett eventuellt maraton i vår (om nu det blir något lopp då?)
Min tanke är att köpa mig ett par skridskor när hockeysäsongen börjar och lära mig åka igen, men det är också en tanke jag haft i x antal år så vi får se hur det går på den fronten.
Sen… ja, jag vill bli större och starkare. Bygga mer muskler, växa, kanske gå upp en storlek eller två.
Men det behöver inte gå så snabbt. Vill ta det i min takt. En sak i taget.
-
Höstens träningsupplägg
Hej!
Hur är läget? Här är det bra! Sitter och väntar på min tvätttid och tänkte att jag kan ju dela med mig av mina höstplaner för träningen. För tydligen började hösten idag.
Från nu, juli (snart är det ändå juli, men jag gillar måndagar, så låt mig va), fram till slutet av december så ska jag bygga upp kroppen något enormt.
Jag har tänkt gå igenom fyra träningsupplägg, varav jag började på gymkursen idag. Den är i fem veckor och sen kommer jag köra på med tre andra upplägg.
Kommer ha tre maxningar, om jag räknar rätt, och kommer bygga upp mig under tiden.
Mest fokus knäböj, marklyft och bänkpress, eftersom det är det jag tycker är roligast, men också en hel del fokus på ryck och stöt, tyngdlyftningsgrenarna.
Sen vill jag träna en hel del yoga och en hel del löpning. Har planerat att vidareutbilda mig inom yoga i höst (om jag har råd med utbildningen) och då kommer det ju givetvis bli massor av yogaträning.
MÅLET
Målet med träningen är att bli så allroundtränad som möjligt. Orka med så mycket som möjligt.
Och böja 100kg.
Marka 150kg.
Bänka 70kg.
Heja mig. Heja kroppen. Måtte den hålla igenom allt detta.
Uppläggen jag kikar på att köra igång med efter gymkursen
Först och främst ska jag köra ett 7-veckors program med ett speciellt upplägg jag kommer förklara längre fram. Ska räkna på vilka vikter jag kommer satsa på när det är dags.
Sen kommer jag köra Bänkpress Boogie och Marklyft Mambo tror jag, två upplägg som Styrkelabbet tagit fram.
Och sen sista blir en toppningsperiod, som kommer innebära maxning i mellandagarna.
Så här sitter jag nu och längtar efter mellandagarna. I slutet av juni.
-
Hur går det med träningen Clara?
Alltså helt ärligt?
Jag vet inte.
Inte topp iaf. Inte alls bra.
Eller jo, egentligen går det bra.
Men jag orkar tyvärr inte just nu följa någon form av planering. Det går inte.
Inte med stressen för företaget, för mitt liv, att ta hand om Vinter och hantera hela grejen med Corona. Känner hela tiden en oro för min närmaste familj och släkt med den jävla sjukdomen och känner såklart oro för resten av världen också.
Och företaget och mitt liv då, och at ta hand om hundskrället, ja, det finns inte mycket utrymme till att orka med att följa en programmering just nu.
Så mitt upplägg just nu är minst 3 gympass i veckan med lite högre repsantal än 3 reps på knäböj, mark och bänk (körde 8or i böj igår och försökte göra 8or i bänken men blev fyror för trött… haha) och sen försöker jag variera lite vad jag gör efter de tre basövningarna.
Lite så kroppen utvecklas, lite så jag lär mig rörelserna och jobbar kanske mer med teknik än att maxa styrkan.
Men inte så att det blir något att peta i. Att jag måste göra ett visst antal reps och set enligt en programmering.
Det orkar jag inte. Hjärnan vill inte ha ännu en sak att ta hänsyn till.
Hade jag haft en seriös plan med träningen idag hade jag aldrig orkat ta mig till gymmet, men eftersom jag mest ville röra på mig och bänka lite så tog jag mig dit och bara gjorde lite olika saker som kändes bra.
För kanske två år sen nu brukade jag köra ett upplägg med varannan vecka högreps och varannan vecka lågreps, och det funderar jag dock på om jag ska ta tag i igen.
Gjorde inget mer komplicerat än att jag körde de övningar jag ville men många repetitioner ena veckan och få andra veckan.
Eller något. Vi får se.
Jag tror att jag kommer köra igång en seriös träningsplanering senare i sommar, kanske i juli? Men fram till dess så tror jag inte att jag ska ha någon ytterligare press på mig själv.
Vet ju knappt ens vad jag vill med träningen just nu, mer än att bli starkare och må bra i kroppen. Räcker ju gott att göra som jag gör nu då.
-
Den stora guiden för hemmaträning
Kan man verkligen bli stark om man bara kör hemmaträning? Ja, såklart du kan det. Beror helt klart på vilken styrka det är du är ute efter och vad du har för redskap hemma, men det går självklart.
Jag tränar hemma ibland, främst när jag kör mer rörlighetsträning eller jobbar med styrkan i överkroppen.
Hemmaträning behöver verkligen inte vara med massa redskap, utan det räcker långt med att bara jobba med kroppen, så länge man vet hur man ska göra.
Redskap att ha hemma
- Min balansplatta är en av de redskap jag använt mest tidigare, speciellt när jag tränade roller derby. Finns många utmaningar att göra på den, ex benböj, armhävningar med antingen fötterna eller händerna på plattan, utfall med ena foten på plattan och stå på en fot och blunda.
- Ett gäng hantlar. Jag har visserligen inte så tunga hantlar, men de jag har är köpta på blocket och de köpte jag för 30 kr totalt. Kika i icke-populära-träningsmånader i olika köp&säljgrupper, då kan du säkert ramla över ett gäng hantlar för en billig slant. Jag ska försöka investera i ett gäng tyngre hantlar i år, mina tyngsta väger 5kg.
- En lång pinne – kanske din sopborste? Går superbra att träna rörlighet i axlar med, speciellt om du tränar benböj samtidigt. Går säkert att köpa dyra såna också som används på gym, om du inte vill använda vad du antagligen har hemma!
- Kettlebells är något jag funderar på att köpa hem! Skulle mer än gärna vilja ha ett par i olika storlekar (vikter). Blir enkelt bra träning med ett par såna!
- Några olika hårdheter på gummiband. Mina är så sönderanvända så de har gått sönder haha, men tidigare har jag satt fast det i ett handtag på en dörr, och kört exempelvis rodd eller pressar för axlarna. Bra för både styrka och exempelvis rehabilitet.
- Foamrollers används kanske mer efter träningspasset än under, men min är verkligen det jag använt mest av allt jag har hemma. Här kan du läsa mer om foamrollers.
- Yogamattan – skönaste grejen att ha för de stackars händerna och knäna och tårna när det ska göras exempelvis armhävningar.
- En ribbstol skulle jag vilja ha, eller något att hänga i, exempelvis en chinsställning att sätta fast i en dörr. Vill någon gång kunna klara göra både chins och pullups så om en har det hemma kanske jag kommer köra det lite mer och nå målet lite snabbare?
Har du fler tips får du gärna säga till så kan jag lägga till dem här!
Det här är saker som absolut inte behöver kosta hur mycket som helst, om du inte vill såklart!
Bästa apparna för hemmaträning
- Min egna favorit är helt klart FMTK (som ni ju vet sen tidigare), Försvarsmaktens träningsklubb. Gratis app med många bra träningspass.
- Tabata-appar. Sök bara på tabata och ta första bästa app. Min är blå och heter tabata haha! Det appen gör är (enligt grundinställning) att den tar tid för 20s arbete och 10s vila som upprepas totalt åtta gånger. Detta går givetvis att ställa in. Så där kan du köra ex plankan 20 sekunder x 8, med 10 s vila.
- Runkeeper eller annan konditionsapp som peppar iväg dig att dra ut och springa. Runkeeper är den jag alltid kört med, har faktiskt inte testat någon annan app.
Sen finns det många styrkeutmaningar, kost&vikt-appar och många olika former av appar, men brukar inte använda såna, så om du har några att tipsa om får du gärna göra det!
Träningspass eller program att följa
- Jag håller på att samla alla mina träningspass jag någonsin skrivit i den här kategorin, vilket kommer bli en hel del. Gå gärna in och kika och kör något pass! Finns både för hemmaträning och för gym, och lite utomhus såklart.
- Yoga with Adriene – en av alla youtubekanaler som jobbar med träning på olika sätt på tuben!
- Och så får man såklart köra alla mina pass!
5 övningar att börja med
Finns ju miljarder med övningar att jobba med när du tränar hemma, att scrolla igenom instagramflödet (åtminstone mitt) ger liksom träningspass som skulle kunna hålla på i timmar, och då bara med övningar att göra hemma!
Armhävning är ju en av övningarna du kan köra när du tränar hemma. Enklaste varianten är mot en vägg, sen mot en bänk, sen på knä, sen på fötter och om du orkar med fötterna på en höjd. Allra tuffaste är väl att göra armhävningar med endast händerna i backen. 😉
Benböj finns ju också miljarder varianter på, här ser ni en så kallad benböjspumpvariant. Viktigt att tänka på i alla varianter: använd musklerna i både magen och benen, spänn och håll spänningen.
Psst: gillar du hemmaträning? Gå gärna med i min fb-grupp i så fall! Min tid för träning heter den.
Höftlyft är en viktigt övning tycker jag, det är en sån där styrkeövning jag gärna ser till att träna både på gymmet och hemma. Går att kombinera med vikter på höften, gummiband som spänner ihop knäna och lite alla möjliga sätt.
Plankan finns ju mängder av varianter av, antingen kan man stå på knäna och händerna, eller fötterna och armbågarna, eller så gör man som ovan, går ut och går in, utmanar balans och bålstabilitet samtidigt.
Getups är också en sån där övning med många varianter. Det är ju burpees, fast tvärtom, du lägger dig på rygg istället. Vill du inte göra hela så kan du ju göra själva böj&hopp-biten (alltså upphopp). Vill du variera kan du alltid köra burpees också.
Tips för att lyckas med din hemmaträning
- PLANERA! Glöm för guds skull inte att planera in dina pass. Lägg en struktur för hur många pass du ska göra i veckan och vad för pass du ska köra då!
- När du planerat så bör du såklart skriva in de i kalendern och gärna berätta i en facebookgrupp också. Eller någonannanstans. Till någon. Så att det blir av vetja. Blir lättare att genomföra om någon annan förväntar sig det.
- Sätt upp ett mål – och påminn dig om målet ofta. Ju starkare och tydligare mål du har desto roligare blir det! Tips: sätt inte gå ner 5 kilo, det är inte så roligt.
- Sätt inte för högt mål – du ska fortfarande kunna nå målet. Sätt gärna delmål också!
- Mät dina resultat – men inte med måttbandet, utan med antal repetitioner du orkar. Första gången kanske du orkar tre benböj, en vecka senare kanske du orkar fem. Undra hur många du orkar efter fem veckor… Kanske du är så stark då så du behöver några vikter för att få effekt?
- Förbered dig, ta på favoritträningskläderna, ta fram bra musik, förbered vattenflaskan och peppa igång dig själv!
Psst: är du intresserad av att anlita mig som personlig tränare? Då kan jag hjälpa dig att komma igång. Skriv upp dig på min väntelista här nedan:
-
Så planerar jag mina gympass
Yoyoyoooo
Nytt klipp på tuben där jag går igenom hur jag gör för att få till mina grymma träningspass.
Som idag, dagens träningspass:
6 set pausbänk med 6 reps i varje set.
Har tänkt att jag ska bygga upp en bättre bänkteknik så att jag orkar jobba med lika bra teknik genom varenda repetition, oavsett om jag gör 2or eller 8or. Så därför kommer jag nu börja jobba mer med högreps och mer med pausbänk, bland annat.
Ofta säckar jag ihop och orkar inte hålla uppe min teknik redan efter första repetitionen, eller åtminstone känns det så, och känslan vill jag få bort.
Sen gjorde jag militärpressar. Gjorde tre set, varav mittensetet blev ett maxset, så gjorde 15(!) pressar på 20kg. Har ett litet mål nu på 20 reps, så det ska jag väl lyckas med tror jag.
Sen körde jag rodd i t-bar. Fuskar rätt ofta i mina roddar och rycker upp dem så… ska försöka sluta med det och köra bra teknik. 4 set med 20kg+ stången, med 8 reps.
Och så lite axelpressar, sidolyft och triceps. Och så försökte jag hänga lite i en stång efteråt, men var så trött så orkade max 10 sekunder haha.
Kändes bra. Var nöjd.
