-
Torsdagsfys – cirkelpass på bräda!
Hej på er! Här kommer ett svettigt träningspass att köra på en träningsbräda, stepbräda eller ja, vad ni nu har hemma. Det är bra att ha en lite längre bräda så ni kan lägga er på den!
Upplägg
Dagens träningspass är en slags cirkelfys, där fokus är att göra så många varv på 30 minuter som du bara hinner med. Det är rätt många övningar som kommer i det här passet, så det gäller att hålla koll. Ta så många pauser du behöver, men så korta som möjligt, 30 minuter går fort.
Varje övning gör du 5 repetitioner av, och de övningarna som fokuserar på en sida i taget så gör du fem stycken per sida.
Så många varv som möjligt på 30 minuter.
Övningarna
Step up på bänk
Benböj på bänk.
Mountainclimbers på bänk (två olika varianter).
Benpress på bänk.
Tänk på att pressa dig själv upp ordentligt. Foten på golvet ska inte trycka upp dig.
Burpee på bänk.
Upphopp på bänk.
Armhävningar på bänk.
Dips på bänk.
Lite klurigt att få ordentlig teknik på en så låg bänk, ta gärna en högre höjd. Går bra att köra med böjda ben såklart.
-
Att träna för att må bra på sikt
Hej på er! Nu är det dags att träna och det med bravur
Tror inte det är någon av er som missat vad det är för månad; det är ju rosa-bandet-månaden! I min facebookgrupp har vi en stor insamling för cancerfonden, och hela veckan fokuserar vi på pulsträning! Så därför tänkte jag bjuda på ett svettigt och intensivt träningspass, som går snabbt att köra och är en bra investering i dig själv!
Upplägg
Använd valfri tabata-app och ställ in appen på 6 arbeten istället för 8 och 40 sekunder istället för 20 arbetssekunder, och 20 istället för 10 vilosekunder. Alltså kör du varje övning 3 gånger istället för 4 och byter mellan två övningar i varje arbete.
Du kommer köra fem arbeten, där en är uppvärmning och där fyra är riktiga köttarbeten såklart. Vill du använda min musik hittar du min #tränamedclara här.
HIT-pass
Omgång 1: uppvärmning. (Här är det viktigt att tänka på att du ska göra varje övning långsamt och inte snabbt, utan det ska ta tid så du får bli varm och låta musklerna vakna till liv).
Benböj och Armhävningar med vrid (att du gör en armhävning och när du kommer upp till toppen så vrider du upp höger resp vänster hand mot himlen så du öppnar upp dig).
Omgång 2: mer intensivt men fortsätt att jobba med tekniken.
Utfallsteg och walk in walk out plank.
Omgång 3: Här är det dags att jobba fullt ut och verkligen kämpa så snabbt du kan.
Omgång 4: inte mycket kvar nu innan passet är slut, så det är bara att köra.
Benböjspump och getups.
Omgång 5: lite långsam avslutning. Höftlyft vill jag att du jobbar långsamt och pausar längst upp så du verkligen klämmer åt. I plankan är det helt okej att köra vanlig planka första varvet, sidoplanka höger andra varvet och sidoplanka vänster tredje varvet.
Höftlyft och planka.
Avsluta med att stretcha lite!
-
Träna med Clara – styrka för hela kroppen
Goddag! Idag är det torsdag och det är en extra bra dag att träna, eller hur?
På Playitas pratade vi otroligt mycket om det här med funktionell träning, och hur man kan träna på olika sätt för att bli så stark som möjligt, och liksom redo för vardagen. Så har jag tränat mycket tidigare, men kommer nischa in mig ännu mer nu för gillade det tänket. Hur kan man träna för att bli ännu mer funktionell?
Funktionell styrka
Börja med marklyft, runt 8 reps per set, och jobba upp tills du hittar en vikt som du klarar att jobba genom alla åtta reps med bra teknik, fastän det fortfarande är tungt. När du hittat den vikten gör du 4 set till.
Därefter är det axelpressar med kettlebells som gäller. Du ska hålla i handtaget, klotet rakt upp och jobba med 15 reps per sida. Klotet ska gå rakt ovanför din axel och handen ska vara vinklad så att om du har en öppen hand så är den mot ditt ansikte. 5 set totalt, börja på en väldigt låg vikt, lägre än vad som känns normalt för dig, och jobba dig uppåt. Strikta och kontrollerade alla repetitionerna.
Latsdrag är övning nummer tre. Här vill jag också att du jobbar med 15 reps, och 5 set, och ungefär en minuts vila.
Sen är det dags för tabataplankan, med 4 olika plankvarianter, 20 sekunder arbete på varje, 10 sekunder emellan, och två gånger om (så att du jobbat 8 gånger). Övningarna: Vanlig planka, armhävningar, sidoplanka höger, sidoplanka vänster.
Sista övningen är en till tabata, där du växlar mellan två övningar, så fyra arbeten på varje. Övning nummer ett är situps med en medicinboll eller en vikt, som du flyttar från att ha den mellan benen till att lägga bak den över huvudet och flytta den fram och tillbaka då. Övning nummer två är att du tar en medicinboll och lyfter den upp och släpper den bakom dig över din axel, och gör lyftet som i en knäböj, så du inte lyfter med ryggen utan med benen.
-
Träna med Clara – hemmaträningspass
Äntligen är det höst
Och vädret ba ”skoja, ska dra ut på sommaren lite till” och levererar 20 grader. Tänker dock inte klaga, det här är ju magiskt skönt, längtar inte jättemycket efter kylan faktiskt.
Idag bjuder jag på ett hemmaträningspass som passar perfekt till den här listan, min lista som jag brukar köra på gruppträningar och min lista som jag försöker göra riktigt bra med många glada träningslåtar. Låtarna byts ut och ändras och fixas om hundra gånger om. Hoppas du hittar någon låt du gillar.
Upplägg:
Idag ska du köra så många varv du hinner på 30 minuter, ett ganska långt pass… så det är bara att köra på. Ta så många pauser du behöver, men försök att minimera pauserna.
Skriv upp hur många varv du hann med och hur övningarna gick!
Här är det också otroligt viktigt att du inte slarvar med tekniken! Är du osäker på hur din teknik ser ut så får du mer än gärna filma och maila mig, så hjälper jag dig. info@claratoll.se
- 5 benböj
- 5 getups
- 10 dips på bänk
- 10 legraises, med eller utan boll
- 5 armhävningar
- 5 burpees
Övningarna:
-
För en starkare överkropp
Något jag jobbar stenhårt mot just nu är att bygga en starkare överkropp. Jag vill orka lyfta saker, orka bära min väska en hel dag (den är riktigt galet tung idag haha) och jag vill känna mig stark och stabil i överkroppen.
Så idag bjuder jag på ett styrketräningspass att köra hemma, för att bygga en starkare överkropp. Det är ett cirkelpass, och du jobbar med några få repetitioner i varje och försöker göra så många varv du hinner med på 5 minuter, 4 gånger om. Vila ordentligt mellan de olika omgångarna så får du mer energi till när du faktiskt ska träna.
Övningarna:
- 4 armhävningar
- 4 situps
- 4 axelpressar (med en bok eller hantel eller vad du nu har hemma)
- 4 burpees
- 4 dips på golv eller mot bänk/stol
- 4 walk in walk out plank
-
Ett starkare du
Vad drömmer du om?
Jag drömmer om en stark och hållfast kropp. En som orkar. Klarar av saker. En som orkar bära en tung matkasse på armar utsträckta rakt fram och samtidigt springa hela vägen hem. Okej, kanske inte riktigt så, men stark vill jag bli.
Så därför bjuder jag idag på ett träningspass som gör dig stark. Stark som fan. Eller ja, efter passet så kanske du inte känner dig speciellt stark. Mer helt slutkörd, men några dagar senare, när träningsvärken försvunnit. Då ni.
Benpass coming up.
Upplägg:
Börja med att värma upp dina ben, eftersom passet är ett benpass. Jag brukar ju oftast cykla till gymmet, så minst 5 minuters uppvärmning på cykel, beror på vilket gym det blir. Därefter brukar jag sitta på huk en liten stund, gunga fram och tillbaka. Göra lite benböj utan vikt, stretcha och liksom få upp rörligheten. Värma musklerna och göra dem beredda på vad som händer.
Benböj med skivstång bak – börja på skivstången, gör 2 x 10 repetitioner, och därefter ökar du upp till en vikt där du känner att du orkar genomföra 10 repetitioner, men att det inte är för lätt såklart. Ha max 3 minuter som vila, och minst två, mellan varje set. För mig hade jag haft 20 kg(stången), 40, 45, 50, 55, 60, och gjort 4 set på 65 som sista vikt. Totalt 10 set på benböjen.
Frontböj med skivstång fram – eller med kettlebells eller viktplatta som en goblet squat. Här jobbar du också med 10 reps, men på en låg vikt. Jag hade legat på 30kg, och här är det max 1 min vila, och 40 set. Glöm inte att värma upp och vänj om kroppen lite, så den vet vad du håller på med.
Utfallspump – för stabilitet och styrka i benen. Jag brukar göra 10 per sida, 4 gånger om. Vill man kan man hålla hantlar i händerna för extra vikt.
Raka marklyft – med skivstång eller med hantlar. Börja uppe från höften och jobba långsamt neråt. 10 reps, 4 set.
Benpress på en bänk, utan eller med vikt. Pressa dig själv upp, ett ben i taget. 10 per sida, 4 gånger om. Börja på en lägre höjd och jobba dig uppåt på högre.
Knäextensions och lårcurls i kombination, 10 reps på varje, ingen vila mellan övningarna, 4 set (mellan varje omgång får du vila såklart).
Promise, it will be fun!
-
Träna med hantlar
Styrketräna med ett par hantlar
Idag tänkte jag bjuda på en slags cirkelträning, eller mer som en rullande lista, om du inte har massor med olika hantlar att använda dvs. 😉
Upplägg:
Kör så många varv du hinner på 30 minuter.
6 repetitioner av varje övning.
Övningarna:
- Upphopp
- Axelpressar med hantlar
- Utfallssteg (6 totalt)
- Benböj med hantel i famnen
- Armhävningar
- Bröstpress med hantel (ligg på rygg)
- Bicepscurls
- Step up med hantlar
- Burpees
- Hantellyft i sidled
Ett trevligt genomkörarpass. Lycka till!
