-
Torsdagsträna överkropp med mig
Torsdag: bästa dagen att träna på
I tisdags körde jag överkropp och idag ska jag köra mer överkroppsstyrketräning. Ibland känns det som ett ekorrhjul, men det är ju ett roligt sånt. Det måste inte vara ett dåligt ekorrhjul tänker jag.
För min träning så tänkte jag börja med en svängom på hinderbanan i Växjö, mest för att det är roligt och förjävligt också såklart. En gång för ett par år sen kan ni se i filmen nedan. mindre seriöst men väldigt roligt hade vi då.
Upplägg:
Hela passet kommer vara högre reps än jag brukar, brukar ligga på 8 reps, men nu runt 15. Detta för att jag vill pressa på lite extra, inför att inte kunna träna med vikter förrens om väldigt länge igen. Sista passet för mig innan Frankrike är ett benpass imorgon.
Bänkpress: Först uppvärmning med rörlighet och stretch såklart, men därefter jobba sig sakta uppåt mot högre repsantal. Idag kommer det bli runt 15 repetitioner i varje set, och 14 set totalt. På Actic Växjö, där jag tränade nu när jag är hemma, så hittade jag ingen bra ställning för bänk med säkerhet, så det är tur att jag är så stark….. Nej, men att vikterna är såna där vikter som lätt glider av stången. Det är dock skönare att bänka med säkerhetsskydd.
Hantelpress: tänkte jag som övning numero två. Pressa två hantlar rakt upp ovanför huvudet. Eventuellt med kettlebells. 15 reps, 4 set.
Latsdrag: 15 reps, 4 set.
Skivstångsrodd: Får se om det finns en sån variant jag vill ha, annars så kör jag bara på med den jag brukar. 15 reps, 4 set.
Biceps och Triceps i kombination: 15 reps på varje, 4 set. Ingen vila mellan biceps och tricepsövningarna. Ett så kallat superset.
Beroende på hur jag känner mig kanske jag lägger till lite andra maskiner, men på gymmet så hade de bara AC i vissa delar av gymmet, men inte alla, vilket gör att maskinerna de har är väldigt jobbiga att använda, och hantelstället inte lika jävligt.
-
Torsdagspasset – Ett starkt överkroppspass
Hej på er! Idag är det äntligen torsdag och det innebär ännu ett svettigt träningspass från mig. Det här passet körde jag själv i tisdags, och kändes bra i musklerna efteråt så tänkte bjuda på passet här!
Upplägg:
Bänkpress
Jag körde 8 set, där jag jobbade på 8 reps och höjde varje gång tills jag hittade en vikt (40kg) som jag inte klarade 8 reps på. Så körde 5 set på runt 6 reps på 40kg, eftersom mitt mål är att klara 8 reps på 40kg flera gånger om.
Drag till hakan/hantellyft nära kroppen/minns inte vad övningen heter
Här jobbade jag med 8-15 reps. Klarade jag 15 så höjde jag, klarade jag under 8 så sänkte jag. Stannade på 10kg där jag klarade 8 stycken. 4 set.
Det du ska göra är att lyfta två hantlar längs med kroppen upp till axlarna.
Liggande hantelflyes
Jobbade på 7.5 kg, 15 reps. Är en övning jag tycker är lite läskig så vågade köra 6 reps på 10kg, men med fler känns det som om mina muskler och armar ska gå av haha. 7.5kg är dock lätt (15 reps enkelt) så får tvinga mig själv att lita på mig själv.
Rodd i kabelmaskin
Jobbade även här på 15 reps, 4 set.
Tricepspress bakom nacken
Jobbade på med en 10kg viktplatta. Testade ett set med 15kg men det var för tungt för mina små triceps. 15 reps, 4 set.
Hänga i en ställning
Sen tränade jag även på att hänga. Hängde bara lätt och slätt. Målet är ju att långsiktigt klara pullups men det målet är ju väldigt diffust eftersom jag aldrig tränar specifikt för det.
Svettigt och jävligt pass. Här är en GIF från förra sommaren förresten. Är så trött nu efteråt.
-
Uteträningspass – intervaller med styrka
Det här med att träna ute
Hur skönt är inte det? Här är en bild från förra sommaren när jag körde ett träningspass hemma och nu tänkte jag bjuda på ett du kan köra vid en löparbana till exempel, eller fotbollsplan eller bara i löparspåret. Det här passet innehåller både sträckor du ska springa/jogga och lite styrkeövningar utan extra vikt.
Upplägg:
Spring valfri sträcka, exempelvis ett halvt varv runt en löparbana. Stanna och gör ett varv av följande övningar:
- 4 burpees
- 4 upphopp
- 4 armhävningar
- 4 situps
- 4 utfallssteg/sida
När du gjort det så springer du ett varv till, och upprepar samma övningar en gång till.
Passet är planerat att köras i ungefär 30 minuter. Därav: spring inte så snabbt att du inte orkar köra i hela 30 minuter. Ta pauser när du behöver. Försök göra så många varv du klarar och skriv upp ditt resultat för att kunna utmana dig själv längre fram.
-
Starkare än du – uteträningspass
Hej på er!
Just nu är jag i träningsfasen ”bygga en stark kropp efter mina förutsättningar”, vilket innebär mycket styrketräning. Styrketräning går att göra både ute och inne, med vikter eller utan, och styrketräning mår nog de flesta väldigt bra av, även om man kanske inte tror det. Finns ju mer och mer forskning som visar vikten av styrketräning för äldre liksom.
Träningspasset:
500 repetitioner skall genomföras. 10 övningar. 50 reps på varje. Antingen jobbar du igenom en övning i taget eller så splittar du så du kör ex 5 reps per övning och jobbar med 100 varv. Valfritt.
Musiken:
Här är min bootcamplista ni givetvis ska köra till.
Övningarna:
Mountainclimbers på bänk eller utan bänk. Långsamma. En reps är ett knä mot magen och tillbaka till ursprungsläget.
Sidoplanka med hantel. 25 vrid per sida helt enkelt.
Armwalk. 50 stycken. Upp och ner. Stabil i höften.
Dips på bänk, stol eller ställning. 50 stycken.
Getups. 50 stycken. Do not hate me.
Armhävningar. Valfritt att göra på bänk, med fötterna på bänken eller vanliga på marken. 50 stycken.
Burpees. 50 stycken. Okay, you can hate me now.
Bicepscurls – den viktigaste övningen idag. 25 per sida. Easy peasy.
50 stycken legraises. Kämpa. Nästan klara.
Sista: 50 bålvrid. En räknas som en studs med boll eller vad det nu är för övning.
-
Midsommarträningspass – i regn eller solskenet
Ett midsommarträningspass
Underbara sköna, fina, underbara sommar. Det här klippet är från förra året och det ser verkligen härligt ut, eller hur?
Är ganska säker på att jag spelade in det här samma dag som jag började prata med den person som jag numera bor sambo med haha 😀 Ni ser ju att jag ser lite pirrig ut, eller hur?
Midsommarträningspass utomhus (i regn eller solsken)
Övningar
- Hopp upp på bänk
- Armhävningar på bänk (valfri variant)
- Enbensböj på bänk
- Snabba hopp upp på bänken
- Bänkdips
De här fem övningarna kör du 5 repetitioner av varje övning, och alternativen är att:
- Springa en runda där du stannar vid varje bänk du ser och kör igenom övningarna ovan. 40 minuter totalt. Gärna snabbt mellan bänkarna.
- 10 minuter x 2 – så många varv av övningarna som du hinner med. Vila/ ta en promenix mellan första och andra omgången.
Visst är det skönt med både sommar och uteträning? I den här kategorin håller jag på att samla alla mina träningspass, så in och följ så kommer det dyka upp många många många pass!
Mitt midsommarträningspass kommer innehålla mycket träning för överkroppen, i och med att vi åker till London och Oxford imorgon kväll. Allt för att inte ha ont när vi går runt och shoppar där borta… 😉 Kommer ju bli ett par kassar så att säga. 😀
-
Sluta krångla – börja träna
Hej på er! Hur är läget? Idag tänkte jag bjuda på ett hemmaträningspass med alla mina övningar jag har som har med en bänk att göra. Vissa är fotade utomhus, vissa är fotade inomhus.
Upplägg:
Upplägget är att du ska göra 50 repetitioner av varje övning, och du får välja hur du ska göra det här helt själv såklart. Någon kanske vill göra fem repetitioner i taget och köra varv efter varv, någon annan gör 15 reps, och någon kör en övning i taget.
Övningar:
Armhävning mot bänk.
Upphopp på bänk.
Utfallssteg med foten på en bänk (bulgariska utfall).
Benpress (med vikt om man vill).
Walk up walk down plank.
Dips på bänk.
Mountainclimbers på bänk.
Så 50 repetitioner på varje övning, så snabbt du kan såklart. Lycka till!
-
Ett riktigt jävligt hemmaträningspass
Hejhejhallå! Dags att träna va? Jag har spelat in och fotat nya hemmaträningsgifar så tänkte sätta ihop dem till ett riktigt jobbigt och svettigt hemmaträningspass.
Börja med att köra igenom alla övningarna som uppvärmning. De ligger längst ner i inlägget.
Upplägg:
Kör igenom alla övningar, 20 sekunder på varje övning, och vila när du kommit igenom hela varvet. 15 sekunder vila mellan varje övning.
Kör så många varv du hinner på en halvtimme. När du är klar så får du varva ner såklart.
Övningar:
Har du ingen boll kan du använda en vattenflaska, bok eller något annat att klämma ihop mellan fötterna!
För plankan så kan du stå på en bänk till exempel istället!
Klarar du av att göra armhävningar på fötterna så gör du givetvis det!
Lycka till!
