• träna med Clara,  Träning

    Den stora guiden för hemmaträning

    Kan man verkligen bli stark om man bara kör hemmaträning? Ja, såklart du kan det. Beror helt klart på vilken styrka det är du är ute efter och vad du har för redskap hemma, men det går självklart.

    Jag tränar hemma ibland, främst när jag kör mer rörlighetsträning eller jobbar med styrkan i överkroppen.

    Hemmaträning behöver verkligen inte vara med massa redskap, utan det räcker långt med att bara jobba med kroppen, så länge man vet hur man ska göra.

    Redskap att ha hemma

    • Min balansplatta är en av de redskap jag använt mest tidigare, speciellt när jag tränade roller derby. Finns många utmaningar att göra på den, ex benböj, armhävningar med antingen fötterna eller händerna på plattan, utfall med ena foten på plattan och stå på en fot och blunda.
    • Ett gäng hantlar. Jag har visserligen inte så tunga hantlar, men de jag har är köpta på blocket och de köpte jag för 30 kr totalt. Kika i icke-populära-träningsmånader i olika köp&säljgrupper, då kan du säkert ramla över ett gäng hantlar för en billig slant. Jag ska försöka investera i ett gäng tyngre hantlar i år, mina tyngsta väger 5kg.
    • En lång pinne – kanske din sopborste? Går superbra att träna rörlighet i axlar med, speciellt om du tränar benböj samtidigt. Går säkert att köpa dyra såna också som används på gym, om du inte vill använda vad du antagligen har hemma!
    • Kettlebells är något jag funderar på att köpa hem! Skulle mer än gärna vilja ha ett par i olika storlekar (vikter). Blir enkelt bra träning med ett par såna!
    • Några olika hårdheter på gummiband. Mina är så sönderanvända så de har gått sönder haha, men tidigare har jag satt fast det i ett handtag på en dörr, och kört exempelvis rodd eller pressar för axlarna. Bra för både styrka och exempelvis rehabilitet.
    • Foamrollers används kanske mer efter träningspasset än under, men min är verkligen det jag använt mest av allt jag har hemma. Här kan du läsa mer om foamrollers.
    • Yogamattan – skönaste grejen att ha för de stackars händerna och knäna och tårna när det ska göras exempelvis armhävningar.
    • En ribbstol skulle jag vilja ha, eller något att hänga i, exempelvis en chinsställning att sätta fast i en dörr. Vill någon gång kunna klara göra både chins och pullups så om en har det hemma kanske jag kommer köra det lite mer och nå målet lite snabbare?

    Har du fler tips får du gärna säga till så kan jag lägga till dem här!

    Det här är saker som absolut inte behöver kosta hur mycket som helst, om du inte vill såklart!

    Bästa apparna för hemmaträning

    • Min egna favorit är helt klart FMTK (som ni ju vet sen tidigare), Försvarsmaktens träningsklubb. Gratis app med många bra träningspass.
    • Tabata-appar. Sök bara på tabata och ta första bästa app. Min är blå och heter tabata haha! Det appen gör är (enligt grundinställning) att den tar tid för 20s arbete och 10s vila som upprepas totalt åtta gånger. Detta går givetvis att ställa in. Så där kan du köra ex plankan 20 sekunder x 8, med 10 s vila.
    • Runkeeper eller annan konditionsapp som peppar iväg dig att dra ut och springa. Runkeeper är den jag alltid kört med, har faktiskt inte testat någon annan app.

    Sen finns det många styrkeutmaningar, kost&vikt-appar och många olika former av appar, men brukar inte använda såna, så om du har några att tipsa om får du gärna göra det!

    Träningspass eller program att följa

    • Jag håller på att samla alla mina träningspass jag någonsin skrivit i den här kategorin, vilket kommer bli en hel del. Gå gärna in och kika och kör något pass! Finns både för hemmaträning och för gym, och lite utomhus såklart.
    • Yoga with Adriene – en av alla youtubekanaler som jobbar med träning på olika sätt på tuben! 
    • Och så får man såklart köra alla mina pass!

    5 övningar att börja med

    Finns ju miljarder med övningar att jobba med när du tränar hemma, att scrolla igenom instagramflödet (åtminstone mitt) ger liksom träningspass som skulle kunna hålla på i timmar, och då bara med övningar att göra hemma!

    Armhävning är ju en av övningarna du kan köra när du tränar hemma. Enklaste varianten är mot en vägg, sen mot en bänk, sen på knä, sen på fötter och om du orkar med fötterna på en höjd. Allra tuffaste är väl att göra armhävningar med endast händerna i backen. 😉

    Benböj finns ju också miljarder varianter på, här ser ni en så kallad benböjspumpvariant. Viktigt att tänka på i alla varianter: använd musklerna i både magen och benen, spänn och håll spänningen.

    Psst: gillar du hemmaträning? Gå gärna med i min fb-grupp i så fall! Min tid för träning heter den.

    hemmaträning

    Höftlyft är en viktigt övning tycker jag, det är en sån där styrkeövning jag gärna ser till att träna både på gymmet och hemma. Går att kombinera med vikter på höften, gummiband som spänner ihop knäna och lite alla möjliga sätt.

    hemmaträning

    Plankan finns ju mängder av varianter av, antingen kan man stå på knäna och händerna, eller fötterna och armbågarna, eller så gör man som ovan, går ut och går in, utmanar balans och bålstabilitet samtidigt.

    hemmaträning

    Getups är också en sån där övning med många varianter. Det är ju burpees, fast tvärtom, du lägger dig på rygg istället. Vill du inte göra hela så kan du ju göra själva böj&hopp-biten (alltså upphopp). Vill du variera kan du alltid köra burpees också.

    Tips för att lyckas med din hemmaträning

    • PLANERA! Glöm för guds skull inte att planera in dina pass. Lägg en struktur för hur många pass du ska göra i veckan och vad för pass du ska köra då!
    • När du planerat så bör du såklart skriva in de i kalendern och gärna berätta i en facebookgrupp också. Eller någonannanstans. Till någon. Så att det blir av vetja. Blir lättare att genomföra om någon annan förväntar sig det.
    • Sätt upp ett mål – och påminn dig om målet ofta. Ju starkare och tydligare mål du har desto roligare blir det! Tips: sätt inte gå ner 5 kilo, det är inte så roligt. 
    • Sätt inte för högt mål – du ska fortfarande kunna nå målet. Sätt gärna delmål också!
    • Mät dina resultat – men inte med måttbandet, utan med antal repetitioner du orkar. Första gången kanske du orkar tre benböj, en vecka senare kanske du orkar fem. Undra hur många du orkar efter fem veckor… Kanske du är så stark då så du behöver några vikter för att få effekt?
    • Förbered dig, ta på favoritträningskläderna, ta fram bra musik, förbered vattenflaskan och peppa igång dig själv!
    hemmaträning

    Psst: är du intresserad av att anlita mig som personlig tränare? Då kan jag hjälpa dig att komma igång. Skriv upp dig på min väntelista här nedan:

  • Youtube

    Hemmafys – riktigt jobbig cirkel

    Jajemän! Söndag – veckans bästa träningsdag kommer här! 10 jobbiga hemmaträningsövningar får du här, så bara att köra igång och träna direkt.

    Annars då? Här är det STORM. Nästan åtminstone. Blåser så in i norden. Vissa träd nästan viker sig.

    Blir kul att dra ut och cykla om en stund… 😉

    Först ska jag ta och se på Lakers guldmatch från 2015, sänds på cmore kl 15 idag och så ska jag dra till gymmet sen. Kanske blir det lite lite mer jobb ikväll, kanske blir det lite datorspel. Ingen som vet.

  • Träningspass

    Att träna för att må bra på sikt

    Hej på er! Nu är det dags att träna och det med bravur

    Tror inte det är någon av er som missat vad det är för månad; det är ju rosa-bandet-månaden! I min facebookgrupp har vi en stor insamling för cancerfonden, och hela veckan fokuserar vi på pulsträning! Så därför tänkte jag bjuda på ett svettigt och intensivt träningspass, som går snabbt att köra och är en bra investering i dig själv!

    Upplägg

    Använd valfri tabata-app och ställ in appen på 6 arbeten istället för 8 och 40 sekunder istället för 20 arbetssekunder, och 20 istället för 10 vilosekunder. Alltså kör du varje övning 3 gånger istället för 4 och byter mellan två övningar i varje arbete.

    Du kommer köra fem arbeten, där en är uppvärmning och där fyra är riktiga köttarbeten såklart. Vill du använda min musik hittar du min #tränamedclara här.

    HIT-pass

    Omgång 1: uppvärmning. (Här är det viktigt att tänka på att du ska göra varje övning långsamt och inte snabbt, utan det ska ta tid så du får bli varm och låta musklerna vakna till liv).

    Benböj och Armhävningar med vrid (att du gör en armhävning och när du kommer upp till toppen så vrider du upp höger resp vänster hand mot himlen så du öppnar upp dig).

    Omgång 2: mer intensivt men fortsätt att jobba med tekniken.

    Utfallsteg och walk in walk out plank.

    Omgång 3: Här är det dags att jobba fullt ut och verkligen kämpa så snabbt du kan.

    Burpees och armwalk.

    Omgång 4: inte mycket kvar nu innan passet är slut, så det är bara att köra.

    Benböjspump och getups.

    Omgång 5: lite långsam avslutning. Höftlyft vill jag att du jobbar långsamt och pausar längst upp så du verkligen klämmer åt. I plankan är det helt okej att köra vanlig planka första varvet, sidoplanka höger andra varvet och sidoplanka vänster tredje varvet.

    Höftlyft och planka.

    Avsluta med att stretcha lite!

  • Clara Färdiga Gå,  träna med Clara

    Nybörjarchallenge direkt i mailen

    Alltså hur skönt och härligt ser inte det här ut på bilden eller? Ber om ursäkt för sommar och kanske till och med provocerande bild för detta var i Frankrike och det var +30 grader just den dagen. Här var jag ute och sprang mitt under dagens varmaste timme, så stannade och tog lite foton för att andas lite, blev så galet varmt. Saknar sommar. 

    Kom igång med din träning!

    Vill du också få en gratis träningsplanering för två veckor direkt i din mail? Just nu har jag en utmaning som jag skickar ut via mail, och den kommer finnas tillgänglig att starta upp under hela mars, men efter mars tar jag bort den, så passa på nu!!

    Det du får:

    • två veckors träningsprogram
    • varje träningspass är beräknat att ta 30 minuter
    • mellanmålstips
    • middagstips

    Passar dig som:

    • behöver en enkel struktur och liknande pass
    • vill träna HEMMA
    • har ingen tid att träna
    • vill inte träna med redskap

    Du kommer också få lite såna där redskap om målsättning, om att få till vardagsmotionen och lite olika småsaker.

    Helt gratis.

    Det kommer vara så att direkt när du signar upp så får du det första träningsmailet, alltså med de tre första träningspassen, så dina två veckor börjar samma dag som du signar dig. Du kommer få tre träningspass per vecka, så det är bara att planera in tre dagar per vecka som du vill ha träning på och sen kör vi!

    Jag kommer använda mig av ganska basic-övningar, men såklart med en förklaring till övningarna, så ni behöver inte oroa er! Till exempel kommer armhävningar vara med, och de går ju att köra mot vägg, mot en bänk, på knäna eller på fötterna och om du är riktigt galen så kan du ha fötterna mot väggen och händerna på golvet. Välj själv! 😉

    Anmäl dig till träningsutmaningen nu!

    * indicates required



  • Clara Färdiga Gå

    Nybörjarchallenge på gång

    Äntligen händer det saker i företaget! Jag får olika små uppdrag, jag får igång olika tjänster och jag har tid att hitta på kul saker att ge bort också! En kul sak jag jobbar med just nu är min nya mail-utmaning jag planerar att släppa på söndag.

    Det är en två veckor lång kom-igång-med-träningen-utmaning-mail-tjohej (har ej bestämt namn än som ni märker) som kommer innebära att du kommer få ca 5 mail på två veckor, där du får två veckors träningsschema och lite annat smått och gott, sånt som du som aldrig tränat innan kan tänkas behöva för att komma igång.

    Det här är något för dig som:

    • vill träna hemma
    • kanske har max 30 minuter åt gången och gärna inte vill lida längre än så
    • tycker det är jobbigt att ha för stora krav på sig
    • är nybörjare inom träning
    • vill ha lite tips på bra mellanmål och andra hälsosamma måltider
    • vill ha en enkel struktur på träningen
    • inte vill träna med några redskap

    Du kommer också få lite såna där redskap om målsättning, om att få till vardagsmotionen och lite olika småsaker.

    Helt gratis.

    Det kommer vara så att direkt när du signar upp så får du det första träningsmailet, alltså med de tre första träningspassen, så dina två veckor börjar samma dag som du signar dig. Du kommer få tre träningspass per vecka, så det är bara att planera in tre dagar per vecka som du vill ha träning på och sen kör vi!

    Jag kommer använda mig av ganska basic-övningar, men såklart med en förklaring till övningarna, så ni behöver inte oroa er! Till exempel kommer armhävningar vara med, och de går ju att köra mot vägg, mot en bänk, på knäna eller på fötterna och om du är riktigt galen så kan du ha fötterna mot väggen och händerna på golvet. Välj själv! 😉

    Vill du vara först med att få de här utskicken?

    Såklart du vill. På söndag (4e mars) den får du det om du anmäler dig via formuläret nedan. Hoppas du vill vara med!

    Anmäl dig till träningsutmaningen nu!

    * indicates required




  • träna med Clara,  Träningspass

    Bli stark i ryggen och axlarna hemma

    Så äntligen är det dags för ett specifikt träningspass för ryggen, för hemmaträning. Har kommit lite önskemål om såna här träningspass, där det är mer specifikt för överkroppen. Därför tänkte jag bjuda på det idag!

    Äntligen 2018!

    Tänkte bjuda på ett träningspass per dag under januari så här kommer det fjortonde träningspasset!

    Upplägg:

    Värm upp 10 minuter med att stretcha, hoppa och dansa till någon bra låt (tips) och se till att vara varm i hela kroppen. Alternativt ta 10 minuters löptur i lugnt tempo.

    Kör så många varv du hinner på 30 min av:

    • Sidoplanka med hantel (10 st/sida)
    • Hantellyft rakt fram (10 st/sida)
    • Plank-vrid-med-hantel (vet inte vad den heter haha) (10 st)
    • Armwalk (10 st)
    • Armhävningar (10st)
    • Bänkdips (10st)

    Obs: klarar du inte så många som det står, så kör du så många du orkar, sen hoppar du direkt på nästa övning. Du behöver inte köra maximalt tempo utan jobba med att hålla bra bålspänning och jobba med musklerna på rätt sätt. Gör om du vill en lättare variant av övningen, helt okej!

    Varva ner med 10 minuters stretching.

    Beräknad total tid: 50 minuter.

    Övningarna:

    Dela gärna det här träningspasset i dina sociala medier!

     

    Anmäl dig till mina nyhetsbrev för att få mer av det här i din mail!

    * indicates required



     

     

  • träna med Clara,  Träningspass

    For we are glorious – träna ben hemma

    Tyvärr finns inte videon ute än från den här filmen (till låten alltså) men ALLTSÅ VILKEN LÅT och vilken film!!! Älskar typ exakt alla låtar från den filmen.

    Äntligen 2018!

    Tänkte bjuda på ett träningspass per dag under januari så här kommer det tolfte träningspasset!

    Upplägg:

    Värm upp 10 minuter med att stretcha, hoppa och dansa till någon bra låt (tips) och se till att vara varm i hela kroppen. Alternativt ta 10 minuters löptur i lugnt tempo.

    Kör så många varv du hinner på 20 min av:

    • 5 bänkdips
    • 5 utfall
    • 5 upphopp
    • 5 benböj
    • 5 burpees
    • 5 leg raises

    Varva ner med 10 minuters stretching.

    Beräknad total tid: 40 minuter.

    Övningarna:

    Dela gärna det här träningspasset i dina sociala medier!


    Anmäl dig till mina nyhetsbrev för att få mer av det här i din mail!

    * indicates required



%d bloggers like this: