• Blogg,  Träningspass

    Bli en stark hockeysupporter

    Det viktigaste hockeyn har är ändå vi supportrar, eller hur?

    Vi hejar och vi skriker, vi gråter och vi skrattar, vi finns där i vått och torrt och vi ger oss aldrig.

    Vare sig vi klappar med händerna eller med klappor, skriker med rösten eller inspelat ljud på mobilen som vi kör igång på play medans vi sitter och latar oss (okej, kanske inte det sista).

    En äkta hockeysupporter orkar ju dock stå hela matchen, och orkar klappa med händerna hela matchen, och såklart; orkar hålla uppe sin halsduk eller vad det nu kan vara för tifo den matchen, och orkar hålla uppe det utan problem.

    Så här kommer ett träningspass till dig, älskade medhockeysupporter, så att du, som jag, kan fortsätta orka heja och vara en stolt hockeysupporter.

    Vare sig du äter två eller tre korvar i periodpausen.

    Upplägg:

    Cirkelfys! Alltså, en cirkel av följande övningar, på så snabb tid som möjligt. 8 varv totalt. Svettigt och härligt. 5 repetitioner per övning.

    Övningar:

    Getups
    Walk in walk out plank
    Situps
    Armwalk
    Benböj

  • Blogg,  Träningspass,  Värt att tänka på

    8 övningar att prova

    img_20190207_190037_5246470269065411345850

    Har fått en del frågor senaste tiden hur man gör för att komma igång med gymträningen om man aldrig har gjort det, och ja, det är egentligen inte svårare än att börja med hemmaträning utan vikter, men det svåra kan vara att veta vilka övningar som är bra att börja med, och vilka redskap som ska användas hur.

    I det här inlägget tänkte jag dela 8 olika övningar att prova på och välja att lära sig. Det här blir som ett litet träningspass, där övningarna går att göra exempelvis 10 repetitioner på, två gånger om. Det är något som jag brukar skriva 10 x 2 i mina scheman med.

    axelpress

    Axelpressar med hantel

    Pressa din hantel rakt upp och försök få vikten att gå från örat och rakt upp. Sikta på örat helt enkelt. Långsam och kontrollerad rörelse, inga kickpressar helt enkelt.

    benpress

    Benpressar

    Benpressar brukar finnas i lite alla möjliga olika former och vinklar på gym. Den här är en sån som är enkel att lasta på många kilon, andra har färdiga magasin. Testa att göra 10 reps två gånger om.

    hantelplanka

    Planka med vrid

    Utmana din corebalans. Försök att inte gunga med höften utan försök stå så stilla med korppen som möjligt och gör den här rörelsen långsamt och försiktigt. Prova dig fram vilken vikt som passar dig, men börja med en låg vikt för att hitta rätt. Går såklart bra att göra på knäna, på armbågarna eller hur du  nu vill göra den.

    bröstpress

    Hantelpressar

    Antingen kör du riktiga bänkpress med skivstång, eller så provar du att göra med hantlar. Antingen en hantel i taget eller båda samtidigt. Prova dig fram vilken variant du gillar. Använder du skivstång så blir det dock enklare att ta mycket kilo i pressen, men då är det bra att ta hjälp av någon som kan bänkpress.

    rodd för rygg

    Rodd i maskin

    Jag gillar roddmaskiner så mycket, känner mig alltid så stark när jag kör i en sån, även om jag kanske inte tar så mycket i rodden. Här är det också viktigt att inte stressa igenom övningen, utan långsamt och kontrollerat.

    goblet squat

    Goblet squats

    Krama om en vikt och böj på knäna. Jobbigt och bra grej. Långsamt och kontrollerat.

    båtvrid mage

    Bålvrid med boll

    Olika bålövningar går att träna med vikter, exempelvis med bollar, med hantlar eller med viktplattor. Här är en jag brukade göra mycket för flera år sen bland annat!

    höftlyft

    Höftlyft

    Sista övningen blir höftlyft, en övning man kan göra både med och utan vikt. Vill man ha med vikt lägger man vikten på höften och köttar på. Upp och ner. Långsamt och kontrollerat.

  • Egypten,  Träningspass

    Work your bootey

    Hej gänget! Nu är det torsdag igen och dags för ett nytt träningspass! Det här passet är utan redskap, och passar dig som vill träna hemma, träna intensivt och gillar att svettas.

    Upplägg

    Tabatapass – med två övningar per tabata. Jobba 20 sekunder, vila 10 däremellan, 8 arbeten och alltså 4 arbeten på övning 1 och 4 på övning 2.

    Övningarna:

    Tabata 1: getups och legraises (ett ben i taget eller båda samtidigt).

    Tabata 2: armwalk + walk in walk out plank

    Tabata 3: situps + benböj.

    Tabata 4: Mountainclimbers + armhävningar, antingen på tårna eller på knäna.

    Försök att vila så lite som möjligt mellan de fyra tabatorna, och försök göra de övningarna med tempo, så det blir svettigt och härligt. Lycka till! <3

  • Blogg,  Träningspass

    Stark bål – cirkelträning

    Hej! Torsdag idag, vilket såklart betyder att det är dags att träna, eller hur? Idag bjuder jag på en cirkelfys med fokus stark bål.

    Du ska göra så många varv av samtliga övningar du kan på 30 minuter, och ta så många pauser du vill emellan. Spara och testa dig själv om du utvecklats. 

    Övningarna:

    10 benböj
    10 situps.
    10 höftlyft
    10 mountaionclimbers
    10 getups

  • Träningspass

    Utefys i regnet – torsdagspasset

    Idag är det torsdag.

    Idag är en riktigt bra uteträningsdag.

    Upplägg:

    Spring valfri sträcka, minst 30 minuter, och sätt larm på var 4e minut. När det ringer så gör du följande övningar:

    • 5 upphopp
    • 5 armhävningar (mot marken, en bänk eller ett träd)
    • 5 utfallssteg/ben
    • 5 burpees

    Och sen springer du vidare och kör samma sak nästa 4e minut.

    Tips: En låt är oftast runt 4 minuter, eller hur? 😉

  • Träningspass

    Torsdagspasset – stark som fan

    En stark kropp.

    Det är mitt viktigaste (starkaste hehe) träningsmål jag har. En stark kropp som orkar allt jag vill, klarar alla utmaningar och liksom levererar med bravur.

    Hur jag definierar en stark kropp är nog inte på samma sätt som du definierar det, men vad gör väl det. Om du vill så kan du köra ett hemmaträningspass här, med fokus underkropp, och bygga upp din starka kropp. Om du vill får du gärna använda vikter också, en hantel eller en tung bok, eller en välfylld vattenflaska, eller hink kanske?

    Träningspasset:

    15 benböj, med eller utan vikt, med eller utan bänk.

    15 utfall på en bräda/bänk/höjd. 15 per sida och ska vara stabilt såklart.

     

    15 benfällningar /legraises/ vad du nu vill kalla dem.

    15 hopp upp på bänk/höjd/stol etc. Viktiga är att du gör en böj i varje landning.

    30 sekunder step up på bänk – så snabbt du kan!

    5 burpees.

    Allt det här upprepar du 5 gånger om!

  • Träningspass

    Bygg vinterstarka ben

    Vintern är här.

    Senaste dagarna har det varit några grader under nollan, och snön känns som om den är på gång! Den här bilden ovan är från vintern för två år sen, och jag längtar efter att pulsera i snön och vara ute och träna!

    Idag tänkte jag bjuda på ett träningspass som bygger upp dina vinterstarka ben inne i gymmet, så du orkar träna ute i snön och åka skidor allt vad du vill hela vintern lång.

    Upplägg:

    Börja med 10 minuters uppvärmning på cykel (jag brukar ju cykla till gymmet så det är min uppvärmning), och därefter 10 minuters rörlighet och aktivering av muskler. Jag brukar fokusera på att hänga, att göra några walk in walk out plank och att sitta på huk och stretcha benen, och lite allt möjligt. Värma upp för de övningarna jag brukar göra.

    Marklyft är övningen att börja med. 8 set totalt, med 12 reps i varje. Jobba på låga vikter, med bra teknik och bra fokus i varje repetition.

    Benböj kommer därefter, 5 set, 12 reps i varje. Gör antingen med skivstång eller goblet squat, att du håller en vikt framför bröstet och böjer på benen.

    Utfallssteg är numero tre. 15 repetitioner på varje ben, 3 set, med en vikt i bara ena handen. Här handlar det om bålstabilitet, och att ha en rak överkropp genom alla 30 reps (alltså 15 per ben).

    Step ups är sista benövningen, med fokus på bra bålstabilitet och teknik, alltså inte snabba utan långsamma på en höjd där du får jobba för att pressa dig upp, men inte tillräckligt högt, eftersom det inte är meningen att du ska behöva hoppa uppåt. Ha gärna en hantel i en hand, inte båda sidor. 10 reps, 3 set.

    Sen avslutar vi passet med 3 varv av tre övningar som du kör som en tabata, 20 sekunder arbete, 10 sekunders vila. Totalt 9 arbeten då. Burpees, walk in walk out plank och hänga i ett räcke.