• Träningspass

    Torsdagspasset – stark som fan

    En stark kropp.

    Det är mitt viktigaste (starkaste hehe) träningsmål jag har. En stark kropp som orkar allt jag vill, klarar alla utmaningar och liksom levererar med bravur.

    Hur jag definierar en stark kropp är nog inte på samma sätt som du definierar det, men vad gör väl det. Om du vill så kan du köra ett hemmaträningspass här, med fokus underkropp, och bygga upp din starka kropp. Om du vill får du gärna använda vikter också, en hantel eller en tung bok, eller en välfylld vattenflaska, eller hink kanske?

    Träningspasset:

    15 benböj, med eller utan vikt, med eller utan bänk.

    15 utfall på en bräda/bänk/höjd. 15 per sida och ska vara stabilt såklart.

     

    15 benfällningar /legraises/ vad du nu vill kalla dem.

    15 hopp upp på bänk/höjd/stol etc. Viktiga är att du gör en böj i varje landning.

    30 sekunder step up på bänk – så snabbt du kan!

    5 burpees.

    Allt det här upprepar du 5 gånger om!

  • Träningspass

    Bygg vinterstarka ben

    Vintern är här.

    Senaste dagarna har det varit några grader under nollan, och snön känns som om den är på gång! Den här bilden ovan är från vintern för två år sen, och jag längtar efter att pulsera i snön och vara ute och träna!

    Idag tänkte jag bjuda på ett träningspass som bygger upp dina vinterstarka ben inne i gymmet, så du orkar träna ute i snön och åka skidor allt vad du vill hela vintern lång.

    Upplägg:

    Börja med 10 minuters uppvärmning på cykel (jag brukar ju cykla till gymmet så det är min uppvärmning), och därefter 10 minuters rörlighet och aktivering av muskler. Jag brukar fokusera på att hänga, att göra några walk in walk out plank och att sitta på huk och stretcha benen, och lite allt möjligt. Värma upp för de övningarna jag brukar göra.

    Marklyft är övningen att börja med. 8 set totalt, med 12 reps i varje. Jobba på låga vikter, med bra teknik och bra fokus i varje repetition.

    Benböj kommer därefter, 5 set, 12 reps i varje. Gör antingen med skivstång eller goblet squat, att du håller en vikt framför bröstet och böjer på benen.

    Utfallssteg är numero tre. 15 repetitioner på varje ben, 3 set, med en vikt i bara ena handen. Här handlar det om bålstabilitet, och att ha en rak överkropp genom alla 30 reps (alltså 15 per ben).

    Step ups är sista benövningen, med fokus på bra bålstabilitet och teknik, alltså inte snabba utan långsamma på en höjd där du får jobba för att pressa dig upp, men inte tillräckligt högt, eftersom det inte är meningen att du ska behöva hoppa uppåt. Ha gärna en hantel i en hand, inte båda sidor. 10 reps, 3 set.

    Sen avslutar vi passet med 3 varv av tre övningar som du kör som en tabata, 20 sekunder arbete, 10 sekunders vila. Totalt 9 arbeten då. Burpees, walk in walk out plank och hänga i ett räcke.

  • Träningspass

    Nybörjarpass – börja gymma

    Hej! Idag tänkte jag bjuda på ett nybörjargympass – som passar dig som vill komma igång med gymmet, men inte riktigt vågar.

    Först och främst, om du inte ens vågar gå in på gymmet kan du spana in den här listan med baby step versionen för att börja gymma.

    Först och främst:

    Börja uppvärmningen. Valfri konditionsmaskin i 10 minuter. Valfritt tempo. Valfri intensitet. Du ska bli varm men måste inte bli dösvettig. Tänk att det är uppvärmning.

    Därefter kan du köra det här klippet och bara hänga med i de övningarna!

    Bicepscurls – första övningen. Testa först en hantel på runt 3 kilo, och gör upp till 15 repetitioner per arm, och därefter höjer du vikten med ett eller två kilo och fortsätter jobba med 15 reps. Klarar du inte 15 på någon vikt så stannar du på den vikten och kör med den hanteln. Totalt fyra set (omgångar).

    Latsdrag  – övning nummer två. Här finns det många varianter man kan göra, men börja att bara hålla lite mer än axelbrett och dra ner stången till ditt bröst. Det ska inte gå snabbt ner, utan räkna till 3 på vägen ner och håll emot på vägen upp. Börja på en låg vikt och öka allteftersom för att hitta en lagom nivå för dig. Kanske är 10kg lagom att börja med? Kanske är 30kg lagom? Prova dig fram!

    (På bilden håller jag ett bredare grepp, som du kan testa att variera med).

    Axelpressar är en bra övning att köra också, den har gjort att mina axlar mår mycket bättre efter skadan bland annat. Börja på en låg vikt och jobba dig upp, 15 repetitioner ungefär och 4 set.

    Pressa rakt upp. Från axeln och rakt upp.

    Maskinrodd kan du avsluta med. Börja på en låg vikt och jobba dig uppåt. 15 repetitioner, 4 set. Tänk att du ska dra ihop skulderbladen när du gör den här övningen, som om du klämmer åt ett papper eller en ärta eller vad du nu vill tänka att du ska mosa därbak.

    Därefter – ut fort som tusan, ut i omklädningsrummet, in i duschen och sen sätt dig i bastun och njut.

    Grym är du. Du genomförde precis ett riktigt bra gympass.

  • Träningspass

    Träna till låtar – veckans torsdagsfys

    Brukar du träna till musik?

    I dagens träningspass har jag tänkt att ni ska jobba med 5 låtar, och under varje låt göra så många varv av låtarna som ni bara orkar med. Hur många varv klarar ni?

    Här har ni min spellista med träningslåtar som ni kan utgå ifrån! Ta shuffle och träna på vetja!

    Låt 1:

    • 5 armhävningar
    • 5 benböj
    • 5 utfall

    Låt 2:

    • 5 burpees
    • 5 situps
    • 5 walk in walk out plank

    Låt 3:

    • 5 upphopp
    • 5 utfall bakåt
    • 5 armwalks

     

    Låt 4:

    • 5 dips på bänk/stol
    • 5 mountainclimbers (per sida)
    • 5 hopp upp på bänk/stol/pall

    Låt 5:

    • 5 planka med vrid  (per sida)
    • 5 benböjspump
    • 5 sidoplanka med hantel (per sida)

  • Träningspass

    the 100 torsdags workout fyfaan

    Okej. Det är dags. Det är torsdag. Det är dags att träna.

    Dagens upplägg är att genomföra 100 repetitioner av samtliga övningar som kommer nedanför.

    Svettigt som fan faktiskt. Men rätt kul. Du kommer ju bli glad när du är klar.

    Antingen kör du en övning i taget och jobbar upp till 100 så fort du kan, eller så kör du 10 varv och jobbar med 10 reps i taget. Eller så jobbar du med 5 reps, två övningar i taget. Eller 50 första varvet, 25 andra och 25 tredje. Helt valfritt.

    Övningarna:

    Armhävningar går givetvis bra att göra tvärtom, eller på golvet, mot stol eller mot väggen också.

    Valfri burpeevariant. Viktiga är att du lägger dig ner med magen på golvet och ställer dig upp.

    Utfallssteg bakåt är övning numero 3.

    Walk in walk out plank är övning numero 4.

    Armwalk är övning numero 5.

    Benböj är sista övningen!

    600 repetitioner totalt, uppdelat på 100 reps per övning. Lycka till!