-
8 övningar att prova
Har fått en del frågor senaste tiden hur man gör för att komma igång med gymträningen om man aldrig har gjort det, och ja, det är egentligen inte svårare än att börja med hemmaträning utan vikter, men det svåra kan vara att veta vilka övningar som är bra att börja med, och vilka redskap som ska användas hur.
I det här inlägget tänkte jag dela 8 olika övningar att prova på och välja att lära sig. Det här blir som ett litet träningspass, där övningarna går att göra exempelvis 10 repetitioner på, två gånger om. Det är något som jag brukar skriva 10 x 2 i mina scheman med.
Axelpressar med hantel
Pressa din hantel rakt upp och försök få vikten att gå från örat och rakt upp. Sikta på örat helt enkelt. Långsam och kontrollerad rörelse, inga kickpressar helt enkelt.
Benpressar
Benpressar brukar finnas i lite alla möjliga olika former och vinklar på gym. Den här är en sån som är enkel att lasta på många kilon, andra har färdiga magasin. Testa att göra 10 reps två gånger om.
Planka med vrid
Utmana din corebalans. Försök att inte gunga med höften utan försök stå så stilla med korppen som möjligt och gör den här rörelsen långsamt och försiktigt. Prova dig fram vilken vikt som passar dig, men börja med en låg vikt för att hitta rätt. Går såklart bra att göra på knäna, på armbågarna eller hur du nu vill göra den.
Hantelpressar
Antingen kör du riktiga bänkpress med skivstång, eller så provar du att göra med hantlar. Antingen en hantel i taget eller båda samtidigt. Prova dig fram vilken variant du gillar. Använder du skivstång så blir det dock enklare att ta mycket kilo i pressen, men då är det bra att ta hjälp av någon som kan bänkpress.
Rodd i maskin
Jag gillar roddmaskiner så mycket, känner mig alltid så stark när jag kör i en sån, även om jag kanske inte tar så mycket i rodden. Här är det också viktigt att inte stressa igenom övningen, utan långsamt och kontrollerat.
Goblet squats
Krama om en vikt och böj på knäna. Jobbigt och bra grej. Långsamt och kontrollerat.
Bålvrid med boll
Olika bålövningar går att träna med vikter, exempelvis med bollar, med hantlar eller med viktplattor. Här är en jag brukade göra mycket för flera år sen bland annat!
Höftlyft
Sista övningen blir höftlyft, en övning man kan göra både med och utan vikt. Vill man ha med vikt lägger man vikten på höften och köttar på. Upp och ner. Långsamt och kontrollerat.
-
4 viktiga saker att packa för träningsresan
Så träningsresor blir bara mer och mer populärt, både utomlands och i Sverige. Ser fler och fler som åker och turistar i olika städer och länder och tar med sig träningen, vilket jag såklart tycker är så bra! Så… här tänkte jag bjuda på fyra viktiga saker att ta med sig till sin träningsresa, så ni inte gör samma misstag som jag! 😉
Alla trosor och strumpor du äger
Okej, kanske inte alla, men mycket. Själva kläderna kan du ju använda flera gånger om, bara att skölja ur, men att byta trosor och strumpor efter hårda och jobbiga pass… Det är något magiskt med det. Så ta med dubbelt vad du tänkt dig. Minst.
Solglajjorna på
Skydda dina ögon!!!! Alltså, på riktigt. Solen i bland annat Egypten beter sig annorlunda än i Sverige och det är ju tråkigt att komma hem med synskador. Vissa tider på dagen ligger solen högt och reflekteras på både vattenytan och marken rakt in i dina ögon, så även om du inte stirrar solen i vitögat så är den jävlig mot dig. Solglasögon med helt enkelt.
Pengaficka för löpturer
Eller för vad du nu ska ut på för äventyr. Antingen om du kör på midjeväska, mobilhållare på armen eller i strumpan, ha något ställe där du kan lägga nyckel, mobil och pengar till taxi. Du vet aldrig när olyckan är framme och att kunna ta sig hem är ju väldigt skönt när man inte vet vart man är riktigt. Här i Egypten vet alla taxichaufförer vart aqua vista ligger så det klarar man sig långt på.
Fotvård
Så fötterna får kärlek. Hudkräm för kvällar, fotfil, skor som är bra för dina fötter och allt sånt som du kan behöva för att ta hand om dina fötter. Din resa blir väldigt tråkig om dina fötter får blåsor och skavsår, eller hur? Speciellt om du ska vandra eller springa långt. Byt strumpor ofta för hållbara fötter vetja.
-
Får inte tjejer vara starka?
Så idag hände det igen. En man blev kränkt över att jag var starkare än honom. Igen.
Haha vad är det för grej ändå?
När kommer vissa män inse att vissa personer är starkare än andra, helt oberoende på vilket kön de har? Vissa tar mer i marklyft, vissa orkar öppna konservburkar, vissa är bäst på att koka kaffe och vissa är riktigt bra på att byta blöjor.
Det har väl ändå inget med kön att göra.
Ja, jag veeet att det är genetiskt, killar är generellt starkare än tjejer, men nu tänker jag inte på det, utan nu tänkte jag bara på att folk kan släppa sina fördomar om svaga tjejer.
Och bara sluta ha fördomar generellt.
Vissa personer orkar lyfta 100kg, vissa orkar inte.
Vissa kan springa flera mil, andra inte, och speciellt inte jag.
Bara sluta ha fördomar. Bli imponerad av personen istället, vilket kön personen än har.
Kan personen öppna en konservburk utan att använda en kniv då är det en riktigt stark person…. eller hur?
-
Våga misslyckas för att lyckas
För att kunna utvecklas måste man ibland få misslyckas, eller hur? Framförallt inom träning, då behöver en ibland testa och misslyckas för att kroppen ska lära sig vad som är rätt och fel, när det går för långt åt ett håll och vart man ska bromsa.
Utan att testa sig fram och prova nya övningar och nya sätt att träna så kommer man inte framåt.
Det är lite det jag håller på med på instagram just nu, testar övningar jag inte kan, utmanar mig själv, försöker våga misslyckas. Det är jättejobbigt, och lite pinsamt att inte kunna, men samtidigt så… måste man kunna allt? Måste man vara bäst på allt?
Ibland är det okej att bara prova sig fram, misslyckas och utmana sig själv igen. Ofta känns det som om man förväntar sig att kunna allt direkt, göra perfekta armhävningar, knäböj eller vad det nu än är, och klarar man inte det så ger en upp direkt, utan att våga testa igen.
Men det är det som är hela grejen, att man ska våga misslyckas för att klara av vad det nu är en vill klara av i framtiden. Musklerna ska hitta rätt kontakt, du ska hitta balansen och kroppen ska lära sig övningen.
Så det är därför jag kommer fortsätta lägga ut filmer när jag misslyckas och misslyckas om och om igen, för att andra ska våga misslyckas också.
-
Att komma igång med träningen som nybörjare
Det här är ett känsligt ämne, jag vet. Och ett viktigt ämne. Och ett svårt ämne, för alla reagerar och tänker olika. Att komma igång är svårt, men så viktigt.Men det är väldigt viktigt att träna, det vet nog de flesta. Det handlar om hur vi mår på insidan, hur vi känner oss och vad vi orkar med om dagarna. Jag tränar ju för att inte bara överleva dagen utan för att orka göra allt jag vill hela tiden. Jag vill inte känna att något är för tungt, vare sig det handlar om att bära hem två matkassar, köra ett träningspass eller gå ut och gå en timme och orka prata samtidigt.
Börja smått
Tänk inte att du ska omvända dig, gå med i en sekt, eller sätta världens största och mest omöjliga träningsmål.
Enkelt.
Är det att ut och gå 20 minuter två gånger i veckan?
Köra en kvarts youtubepass hemma efter jobbet på tisdagarna?
Haka på en promenadutmaning i januari i facebookgruppen min tid för träning?
Läs mer: steg för steg guide för att börja gymma.
Utvärdera och belöna!
Jag som inte gillar att springa har satt upp som mål att när jag har sprungit 10 gånger så ska jag få köpa ett par träningsbyxor jag verkligen velat ha så länge, och när jag sprungit 20 gånger så ska jag få köpa något annat. 30 gånger något annat.
Det blir en belöning och motivationen att faktiskt röra på mig ökar.
Jag utvärderar också hela tiden, försöker göra samma träningspass flera gånger, och skriver upp hur allt kändes och hur jag mådde, för att kunna jämföra. Det använder jag min bullet journal till.
Testa något nytt!
Testa en ny sport vetja. Min vän Erika började med friidrott, mitt gamla lag ÖRD tar regelbundet in nybörjare och ja, det finns nybörjargrupper för klättring, padel och allt möjligt därute. Golf kanske?
Jag tänker att det är både bra och roligt att testa något som inte handlar om hur kroppen ser ut, utan där det är något man ska lära sig för att kunna prestera. Där en inte tänker på att det är träning för hälsan utan mer inriktad på prestationen.
Åtminstone var det så jag tänkte både när jag tränade fotboll och roller derby, och så tänker jag inte riktigt nu när jag gymmar, för där blir det så påtagligt att det handlar om ens utseende hela tiden.
Så det här är ett av de viktigaste tipsen, att gå med i en nybörjargrupp i någon sport du är nyfiken på. Någon där man tränar en gång i veckan, och fokuserar på att lära sig och ha kul.
Vad krävs för att du ska komma igång?
Träna hemma eller ute – ett träningspass att köra direkt.
Fundera på vad du faktiskt vill
Vad är det du behöver i ditt liv? Är det verkligen en helomvändning du vill ha?
Eller är det små förändringar som är det viktiga? Skulle du kunna ta dig tid att cykla en gång i veckan till kontoret?
Kan du börja umgås med din vän en gång i veckan, när ni har bestämt att ni ska gå på ett visst gruppträningspass varje tisdag kl 18 på gymmet?
Hur kan du göra för att komma igång med din träning?
Läs mer: planera inför en riktigt bra träningsvecka.
-
Jag bryr mig inte om vad du väger
Nyss fick jag ett mail som… alltså, den frågan jag fick var ungefär på samma nivå som att säga att jag är en rasist eller något annat sånt där ni vet. Som om jag vill sprida viktminskningshets.
Jag bryr mig inte om vad du väger. Du kan vara stor eller liten, du kan vara lång eller kort eller vad du nu är. Det handlar om din insida, vad du stoppar i kroppen, och vad du gör med kroppen som jag tycker är intressant.
Jag bryr mig inte om du har en eller två fettvalkar, om du är storlek 48 eller 52, eller 32 för den delen. Eller vad vet jag vad det finns för storlekar, spelar ingen roll.
Jag lägger ingen värdering i ditt utseende och det är ingenting jag jobbar med.
Så nu blev jag riktigt jävla arg, ber om ursäkt för språket, för det kom en samarbetsförfrågan från ett företag som jobbar enbart med viktminskning, och de vill att jag ska jobba som personlig tränare för dem, typ som en ambassadör.
Fan, det är väl kul att vara snygg naken, ja, det erkänner jag att jag med tycker, men vem säger att en viss fettprocent är snyggt och en annan inte är?
Vem säger att det största målet med livet ska vara att ha en viss typ av kropp? Att inget annat duger.
Det var tydligen för länge sen som jag skrev om det här, för var länge sen jag fick en sån förfrågan.
Ibland får jag såna förfrågningar från kunder.
Alltså, kunder som vill att jag ska hjälpa dem ner i vikt. Och det är väl okej, folk ska få gå ner i vikt om de nu vill det. Men jag fokuserar bara på att de kunderna ska komma igång med träningen och äta mat som de får mycket energi av, där det inte är så mycket skitmat och försöker ändra vanor.
Försöker lägga till lite promenader, lite mer fysisk aktivitet, lite mer nyttig mat.
Min erfarenhet är att om kunden väljer att våga lita på mig och äta mycket mat så kommer kunden få de målen den vill ha. Är det viktnedgång som gäller, ja, då jobbar vi för det, är det viktuppgång, ja, då jobbar vi på ett annorlunda sätt och jobbar för det. Är det att bli starkare, eller orka mer i livet, ja, då jobbar vi mot det.
Allt handlar om vad du stoppar i kroppen.
Inget handlar egentligen om utseendet.
Du kan vara stor.
Du kan vara liten.
Du kan väga vad du vill.
Jag kommer fokusera på att din kropp ska må bra.
På att du ska bli stark.
På att du ska ha energi.
Ork.
Känna att du orkar prestera.
Och då spelar det ju ingen roll vad du väger.
För det finns inget som säger att en ”smal människa” har en hälsosam kropp.
Eller att en ”tjock människa” är ohälsosam.
Låt personer se ut som de vill.
Se till att dina medmänniskor äter hälsosamt, rör på sig, men håll fan käften angående deras kropp.
Det behövs inte mer hets i det här samhället. Inte om något som om hur vi ser ut. Fokusera på att vara hälsosam, att äta mat som får dig att må bra på sikt.
-
Min träning är min känslokontroll
Ibland mår jag bra. Ibland mår jag skit. Ibland är det något däremellan.
Och med träningen, med att slita och dra i tunga vikter, så mår jag lite bättre varje gång.
Jag får utlopp för min sorg, min ilska, min ångest och alla andra känslor också.
Som ni vet så mår jag ju inte jättebra alltid, och den här veckan, inför mens-veckan, så är det ännu sämre. Mitt humör går upp och ner, jag gråter ena stunden och skrattar andra stunden, MEN sådär några timmar efter att jag gymmat så är oftast känslorna på en lagom och stabil nivå.
Och det här är ett av mina största varför, att få må bra mentalt. Det är därför jag går ner gång efter gång efter gång till gymmet, gärna fler gånger i veckan än jag egentligen borde (men har blivit bättre på att vila också), och det är därför jag fortsätter.
Sen handlar det såklart också om att bli stark, att må bra i min kropp och inte ha ont, vilket jag inte längre har, varken i axlar, knän eller rygg, mina tre problemområden, men nog är den mentala biten längst upp.
Min känslokontroll är min räddning tror jag. Utan det här hade jag nog brutit ihop för länge sen, och fastnat i självhatet. Inte orkat ta mig ur röran som jag lämnades i, eller lämnats i flera gånger, fler än vad som kanske är rimligt.
Det här året har fler personer rensats bort i mitt liv än jag planerat. En som jag brukade se som min bästa vän (och pojkvän), en viss hund (dock inte den på bilden) och sen några andra jag också tyckt så mycket om, som bara ramlat bort, så ni kanske förstår att det har varit lite kämpigt.
Och det är bara något som jag får acceptera.
Min känslokontroll är gymmet, de fria vikterna och att få bara vara där andra fokuserar på att bli starka.
Där vi alla bara accepterar varandras existens. Vi fokuserar på vårt och låter andra sköta sitt.
Ibland mår jag bra, ibland mår jag skit. Och det är väl bara något jag får acceptera. Det kanske blir bättre i framtiden, med ännu fler kilon på skivstången.
