• Träning,  Värt att tänka på

    Att träna allsidigt – fem grunder att jobba på

    Vad är det att träna allsidigt?

    För att träna hela kroppen och alla viktiga punkter i kroppens funktioner, så behöver man träna både styrka och uthållighet, vilket många är bra på att göra antingen det ena eller det andra. Men förutom det behöver du även träna rörlighet, koordination och snabbhet, för att din kropp ska vara så fysiskt stark som möjligt.

    Jag har som mål att vara så allroundtränad som möjligt, så jag klarar att leverera på de flesta olika träningsutmaningar som jag har. Jag vill kunna bli så stark i kroppen som möjligt, så jag orkar dra upp mig själv, orkar springa tough viking, marklyfta min kroppsvikt flera gånger om och många andra saker. I det ingår det även att inte skada mig på något onödigt sät, att bli frisk i min axel igen och vara hel och stark. Ni vet, sådär stark så man inte bara överlever vardagen utan klarar de olika fysiska utmaningarna med bravur.

    Att träna styrka

    Det innebär att man tränar upp sitt 1RM, One Repetition Max, sin maximala styrka. Det är något som enklast görs i gymmet, där man tränar med en hög belastning som kommer utifrån, men för en del så är belastningen tillräcklig att köra enbart på kroppsvikten, då vissa personer inte tränat lika länge som andra.

    Jag tränar det här allra mest, när jag tränar marklyft, knäböj, tyngdlyftning och bara olika komplementövningar i gymmet. Det här är det som jag tycker är roligast och det som utmanar mig mest. Det är här jag är bekväm och kan pusha mig själv lite extra. Just nu har jag inget större upplägg i gymmet mer än att växla mellan höga och låga repsantal veckovis, men har tänkt att testa olika träningsprogram längre fram. Nu vill jag mest jobba med min teknik och bygga upp min grundstyrka igen. Min axelskada trivs väldigt bra med det här upplägget just nu verkar det som, så det är ju positivt.

    Att träna uthållighet

    Det innebär att du tränar upp din kondition, din endurance som det brukar sägas på det där utrikiska. Då tränar man på en hög nivå under lång tid, för att bygga upp sin syreupptagningsförmåga. Det man tränar för är att förbättra kroppens prestation, så att samma runda blir lättare och lättare.

    För tänk om du börjar cykla till jobbet, 8 km, varje dag, hela tiden, från att aldrig ha cyklat på kanske tio år, så kommer ju de första gångerna vara riktigt jobbiga. Du kommer svettas som bara den och varenda gång kommer vara som ett jobbigt träningspass. Men efter ett tag så anpassar sig kroppen, den blir bättre på att cykla och du blir uthålligare. Till slut är du så vältränad, så de här 8km är mer myscykling än träning, mer vardagsmotion och din stund att få vara ute och bara motionera lite.

    För då är den riktiga utmaningen att vara ute och cykla i flera timmar istället och jobba mer med intervallträning, än transportcyklingen. Då kanske det handlar om att ta stora tag i sin konditionsträning och jobba mer strukturerat.

    Just nu har jag som plan att träna löputhållighet en gång i veckan, och den rundan jag har nära mig just nu är runt 6 km. Kanske ska försöka hitta en lite längre runda, men just nu trivs jag bra med den.

    Att träna rörlighet

    Det tränar man för att vara rörlig och flexibel, klara av vardagens utmaningar med bravur och inte riktigt få de där smärtorna i till exempel axlarna för att man sitter för mycket med datorn. Det tränar jag upp med att köra yoga regelbundet, och göra olika rörlighetsövningar när jag gymmar.

    Jag vill vara funktionell, jag vill jobba bort smärtan i min axel och få tillbaka hela min rörlighet, jag vill bli mer flexibel och ha en bättre rörlig kroppskontroll.

    Att träna koordination

    För att träna upp sin koordination behöver man tänka till lite. Man behöver utmana sig själv att göra svåra övningar, träna upp sin kroppskontroll, träna upp sin core stability och bli stabil i kroppen. Klara av att göra ett utfall baklänges utan att hålla i sig i en kant, klara att stå på ett ben, ha det andra benet i nittio grader och samtidigt vrida överkroppen utan att tappa balans och ha kontroll över kroppen.

    Det här tränar jag både i min yoga och i tyngdlyftningen som jag börjat träna lite grann igen. Jag vill ha en bra kroppskontroll, stabil och säker core, något som klarar allt som jag vill utsätta kroppen för. Sen tränar jag det här såklart i min dans, där jag tränar för att ha kontroll över kroppen.

    Att träna snabbhet

    Det viktigaste man behöver träna kommer alltid sist, eller hur? Nej, men skämt åsido. Hur gör du för att träna upp din snabbhet? Att träna snabbhet gör man både genom att accelerera men också genom att bromsa, exempelvis accelerera upp högt i ett hopp och sen landa på ett säkert sätt, alltså bromsa.

    Snabbhet tränar jag genom min cykling, där jag försöker cykla så snabbt som möjligt (tävlingsmänniska). När jag springer brukar jag även köra några “all out”-intervaller, där jag springer en kort sträcka så fort jag kan. Snabbhet tränar jag även i tyngdlyftningen, där jag försöker bli explosiv i vändningarna och stötarna. Krångligt men kul.
    Snabbhet kan du exempelvis träna i en konditionsroddmaskin, där du kan köra på maxfart i 30 sekunder, vila 20 sekunder, köra 30, vila 20 och upprepa så du jobbat 8 gånger. Skriv upp din distans och se hur långt du kommer och hur du utvecklas. Där är det lika mycket teknik som snabbhet såklart, men så roligt att träna!

    Att träna allsidigt

    Kan vara svårt men också kul, beroende på hur man jobbar med det.

    Det viktiga är att träna lite av allt, för att kroppen ska må så bra som möjligt. Det är viktigt att komma ihåg alla fem grunder i sin träningsplanering, och även om man inte vill träna mycket styrka eller mycket snabbhet, så behöver kroppen det för att bli så bra på det man vill som möjligt. För att kunna fortsätta utvecklas i styrkan, så behöver du träna konditionsträning också.

  • Värt att tänka på

    När skivstången hjälper en att bli en stark singel

    Hej på er.

    Nu är jag frisk.

    Det har jag bestämt.

    Så idag ska jag få åka och träna.

    För det behöver jag.

    Och det förtjänar jag.

    Hur blir man ens en stark singel?

    En självständig stark sådan?

    Jag vet inte, jag är inget proffs.

    Men jag vet att det blir bättre när jag tränar. När jag får använda kroppen. Svettas. Pressa mig själv. Utvecklas. Prova nytt.

    Det får mig att få känslan av att jag klarar mig själv. Att jag kan fortsätta även utan att han är vid min sida. Att jag inte måste ha honom där.

    För jag saknar inte längre, inte på samma sätt. Saknar ibland såklart, när jag hör eller gör något som påminner om honom, men jag saknar inte hela tiden. För jag har börjat acceptera. Börjat gå vidare. Hjärtat har börjat acceptera att det kommer var brustet en tid framöver, och att det kommer ta tid.

    Jag har gjort en lång lista på saker jag vill göra

    Bara random saker jag skulle vilja göra i livet, står så många olika konstiga saker, men såna saker som jag verkligen verkligen verkligen vill göra.

    Saker jag redan bockat av:

    • Gå på Växjö Lakers hemma (gjorde det i lördags)
    • Äta hotellfrukost (i två veckor på Playitas)
    • Testa nytt träningssätt (Playitas bjöd på många nya saker för mig)
    • Gymma på ÖKK (vilket kanske inte är så konstigt egentligen, men när jag skrev listan så behövde jag fylla på med saker som är enkla att genomföra för mig, så att jag fick bocka av något liksom)

    Saker jag tänker bocka av inom en snar framtid:

    • Ha en bubbelkväll
    • Gå på bio en vardag
    • Brodera något bra
    • Lära mig mer teckenspråk
    • Bo på hotell i Örebro (nästa helg!)
    • Köpa ett par skridskor och lära mig åka
    • Marklyfta min dubbla vikt

    Saker jag drömmer om:

    • Resa till Buenos Aires
    • Köpa mig ett eget slott
    • Cykla runt på Gotland
    • Åka på vinmaraton

    Vissa är mer rimliga än andra, såklart. Men allt kan faktiskt bli sant, om man bara vill. Och jobbar för det.

    Jag tror att det är viktigt att jobba mot något. Försöka bli stark och försöka skapa nya snabba minnen som inte den där personen är en del av. Som att åka iväg på en resa. En utbildning. Göra något nytt. Testa något nytt.

    Vissa mål måste vara extremt lätta

    Nivån måste vara:

    • Gå upp ur sängen varje dag efter max en timme efter att klockan ringde
    • Fixa en god frukost och inte bara ta ett glas vatten
    • Orka gå till biblan och låna en bok
    • Orka plocka undan fem grejer hemma
    • Bädda om sängen
    • Gå till jobbet

    Inte jobbigare än så, eller liksom vad som är rimligt i ditt liv. Vissa dagar är det på den nivån, andra dagar mår jag bäst i världen och orkar allt. Klarar allt. Vissa dagar är det inte på samma sätt. Men den starkaste människan är nog den som blivit lämnad. Och jag försöker bli en stark singel.

  • Värt att tänka på

    Vad enkel träning är för mig

    Inlägget innehåller reklam för mitt företag Clara Färdiga Gå.

    Enkel träning

    Det är något som jag funderat på senaste dagarna. Det här med den enkla träningen, som är enkel att genomföra, den som har en låg tröskel.

    Den träningen som man genomför, även om motivationen är låg. Den träningen som man tar till, även om det känns långt bort att träna.

    För mig är det gymträning. Den där enkla träningen som jag kan göra även om det känns jobbigt att träna den dagen. För mig är det liksom naturligt att gå och köra ett träningspass på ett gym, och tröskeln att testa nya gym har minskat enormt, bara sen jag träffade H och vi tränat på alla möjliga gym.

    Däremot är inte det där med löpning någon enkel träning för mig.

    För vissa är det så enkelt och så självklart att snöra på sig löpardojorna och sticka ut i närmsta löparspår och köra ett par kilometer.

    Enkel träning för mig är säkert inte samma sak för dig. För dig kanske det inte ens finns något som heter ”enkel träning”, tröskeln kanske är för hög för att överhuvudtaget röra på sig.

    Och hur gör man då?

    När en känner att en verkligen borde träna, men inte kan förmå sig att göra det.

    Mitt tips är att ta hjälp. Ta hjälp av någon som kan och vet saker om träning. Vad för saker den ska veta om träning, ja, det kommer ju vara olika beroende på vad du vill ha för träning i ditt liv.

    För ska du satsa stenhårt på löpträning, ja, då ska du inte prata med mig, utan någon grym löpcoach. Ska du satsa på simning ska du inte heller prata med mig. Däremot, om du vill satsa på enkel styrketräning, antingen utan vikter eller med vikter, ja, då ska du prata med mig.

    Enkel träning – den som blir genomförd

    Den som du vet att du kan klara av.

    Alltså, den enkla träningen kan vara förjävligt jobbig och behöva 110% fokus från dig. Exakt rätt musik i hörlurarna, exakt rätt ord från receptionisten som hälsar på dig på gymmet, eller exakt de där träningskläderna.

    Det kan kännas förjävligt att springa de där intervallerna eller göra de där benböjarna, men jävlar vad skönt det kommer vara att bli klar, eller hur? På ett sätt är det ändå enkelt, för du vet hur belöningskänslan i kroppen kommer vara.

    För du kommer bli så nöjd med dig själv över att du ens tog dig igenom passet, eller hur?

    Enkel träning – när någon annan bestämmer

    Det här är väl ändå det enklaste i alla former. Tror det här är därför det går så hiskeligt bra med både gruppträning och personlig träning just nu.

    För hur skönt är det inte när någon annan säger åt dig vad du ska träna? Jag tycker det kan vara helt underbart ibland, och lite tråkigt ibland. De flesta träningspass bestämmer jag själv, men ibland låter jag Henke bestämma, eller så följer jag något pass eller program som jag sett på någon blogg eller en annan kanal.

    Eller så kan jag jobba med tid, och låta tiden bestämma hur länge jag ska köra en viss övning. 20 sekunder = gör så många utfallssteg som möjligt.

    Träning är inte svartvitt.

    Så därför tycker jag att du, just du som läser just nu, ska klura ut vad du tycker är enkel träning. Är det att ta en promenad till jobbet på morgonen? Eller ett svettigt gruppträningspass? Ett långdistanspass på racercykeln? En fotbollsträning eller rollerderbyträning?

    Eller vet du inte alls? Nä, det är såklart okej det också.

    Man måste inte ha ett rätt och ett fel. Träningen behöver inte vara svartvit. 

     

    Vill du anlita mig? Skicka ett mail till mig på info@claratoll.se eller läs om mina tjänster på min pt-sida.

  • Blogg,  Värt att tänka på

    Juni – som det var då

    Med inspiration av Jennifer så gör jag en tillbakablick i min blogg här på claratoll.se på vad jag gjort de senaste två åren under juni månad. Om ni hängt med sen starten, så vet ni ju om att jag bloggat här sen augusti 2015, så juni fanns ju inte med förrens 2016.

    Jag minns den här bilresan väldigt tydligt. Tog pappas bil och körde upp den till Örebro (varför minns jag inte men behövde väl den av någon anledning), och stannade på vårt vanliga rastställe strax innan Jönköping. Årets första bad, lite för kallt, för var kallt i början av juni 2016, men väldigt härligt.

    Vägen mellan Växjö och allt som ligger norrut går liksom alltid genom Jönköping, så vare sig man ska upp till mormor och morfar, numera Örebro eller upp mot Stockholm, så är Jönköping ett sånt där riktigt bra rastställe. Antingen är IKEA och lunchrestaurangen bra, eller så är det här badstället bra. Att köra själv i ungefär 4 timmar i sträck är omöjligt, men med en rejäl paus i mitten funkar det ju. 

    Har ni några ställen ni alltid stannar på när ni ska någonstans?

    På tal om bad liksom

    Förutom att bada tänkte jag att jag på riktigt skulle bli bra på det här med Roller Derby. Börjar nu dock lägga den drömmen på hyllan så smått. Oh well.

    2016 var tanken på roller derby stark och drömmen stor, men så gick tiden och drömmen minskade och nu är den inte lika stark längre så att säga.

    2016 var en riktigt bra cykelsommar. Cyklade långt, ofta och mycket. Många olika äventyr runt Örebro. Cyklade till Solliden, cyklade till Lanna Kalkstensbrott och Hemfjärden runt, bland annat.

    Får nog ta tag i det där i sommar igen. Saknar äventyren!

    View this post on Instagram

    22 👑

    A post shared by Clara Toll (@claratoll) on

    På tal om cykeläventyr OCH badäventyr – jag och mamma och pappa var på Visingsö och cyklade runt (och jag badade).

    Och så började jag göra träningsgifar till bloggen. Det, kära vänner, det har varit en framgångsfaktor i alla mina träningsprogram jag skrivit till kunder och bara själva passen här på bloggen. Riktigt bra faktiskt.

    På den tiden då min styrketräning gick framåt innan hela jag började må dåligt och gick bakåt. Vår+sommar-2016-träningen hade ungefär samma uppåtkurva som jag har nu, det var så härligt och roligt att träna då!

    Juni 2017 var min sämsta träningsmånad ever, mådde katastrof, stress totalt med skola och ingen träning gick framåt överhuvudtaget. Oh well. Tränade åtminstone. Det är jag väldigt glad för, tror att det hade varit värre om jag inte gjorde det.

    View this post on Instagram

    Sommar ♡

    A post shared by Clara Toll (@claratoll) on

    Jag och några vänner åkte och badade ungefär varje kväll ett tag där i juni också. Världens bästa grej. Kändes som jag levde i vattnet ett tag och så vill jag så gärna ha det igen. Vaaaaarför bor vi i en stad där det inte finns några bra utomhusbad med cykelavstånd?!

    Och tränade ju på konstiga ställen på instagram! Haha detta var faktiskt så kul att göra. Kanske får göra en repris?

    Tog även examen, hade mina sista Fotboll-För-Alla-Tjejer-träningar och försökte överleva. Höll flertalet bra gruppträningspass och njöt av att plåga andra hehehehe. Tränade för fullt för GMUn som stundade och sen det bästa:

    Firade midsommar och började samtidigt prata med den person som numera är min sambo. Hehe. 

    Juni 2018

    Ser verkligen fram emot vad juni 2018 kan ge i och med att jag så mycket bättre nu stressmässigt, min träningskurva är spikrak uppåt (började månaden med PB) och har en London/Oxfordresa planerad bland annat.

  • Träning,  Värt att tänka på

    Det här med att försöka bli stark

    Det går faktiskt bättre och bättre för varje dag.

    Igår körde jag benböj, treor upp till 70kg. Slutade med 2 3or på 70 kg, och därefter blev det good mornings, lårcurls och knee extensions.

    Kände mig dock jättesvag när jag tränade, så fick titta på vikterna jag lyfte istället för att känna efter. Det kändes som om jag inte orkade någonting, men så körde jag mycket tyngre än jag är van vid. Så egentligen var det ett riktigt bra pass, men det är ibland svårare att se utanför sin bubbla.

    Idag blir det ett ATC-pass för mig, Actic Training Circuit. Tror det är ett styrkepass med lite mer flås än styrketräning, ska bli kul att testa!

    Jag behöver ju träna lite allt möjligt inför Tough Viking, lite mer löpning, lite mer explosiv träning, lite mer överkroppsstyrka och egentligen borde jag träna klättring och sånt där. Synd att jag är höjdrädd.

    Imorgon funderar jag på om jag ska ta och träna lite i utegymmet vid naturens hus, behöver träna på att hänga och klättra lite. Gå lite armgång och göra lite olika pressar och sånt där.

  • Blogg,  träna med Clara,  Värt att tänka på

    Kom igång med att träna med fria vikter – såhär gör du

    Inlägget innehåller reklam för mitt företag Clara Färdiga Gå.

    Hej på er! Här kommer tredje inlägget i serien om att börja träna med fria vikter, första inlägget handlar om varför fria vikter är så himla läskigt och andra inlägget ger några tips på bra nybörjarövningar. 

    Idag tänkte jag bjuda på en bra plan på exakt hur du gör för att komma igång med att börja träna med fria vikter.

    Men först och främst vill jag bara säga att det kan vara smart att anlita en PT för det här, eftersom mycket i fria vikter handlar om teknik och inte bara styrka och följa instruktioner på maskinen. Det är viktigt att du jobbar med rätt teknik för att du inte ska skada dig. Jag har själv inte skadat mig på gymmet, men vet några som faktiskt gjort det, och vissa saker kan ju faktiskt undvikas med rätt teknik.

    En annan smart sak kan vara att hitta en vän som redan tränar styrketräning med fria vikter och be om att få hänga med för att prata teknik och få lära sig. Tror inte det finns en enda person som hade blivit sur om den personen fått frågan. Faktiskt.

    En tredje kan vara att boka in tid med en styrkelyftsklubb i stan där du tränar för att få lite nybörjartips i de klassiska lyften.

    Kom igång med att börja träna med fria vikter

    1. Välj ut två övningar som du börjar med.

    Exempelvis, övningen ovan i GIFen, Marklyft och sen Militärpressar. Börja med att lära dig dom två och bygg sakta upp din kunskap om hur man gör för att aktivera rätt muskulatur och rätt utförande.

    2. Undersök när gymmet du vill träna på har lite folk i fria-vikter-delen.

    Många tycker att det är lite läskigt när det är många där som kan kolla på en och skratta åt en.  Men, tänkte berätta en hemlighet nu; det är ingen som har tid att titta på din träning för det enda de som tränar gör är att antingen träna eller fundera på vilken vinkel man ska fota sin ”efter-träningspasset-selfie” idag.

    3. Ha en plan.

    Idag på träningspasset så är planen att göra först marklyft och sen militärpressar. För det behöver jag en skivstång och lite extra vikter. Jag kommer använda samma skivstång för båda övningarna. Sen behöver jag en rätt bra yta och så ingen spegel framför mig, utan ett bra område framför med en punkt jag kan fokusera på för rätt hållning. Jag ska göra 10 set med marklyften, inklusive uppvärmning, 8 reps i de tre uppvärmningslyften och sen sju set med 4 reps i varje där jag ökar lite i vikt i varje set. Därefter 6 set med militärpressar, inklusive 2 uppvärmningsset. Jag ska filma från sidan för att kunna analysera om min teknik liknar det jag sett på youtube. Förutom det tänkte jag lägga upp mina filmer i gruppen Min tid för träning på facebook för lite extra feedback.

    4. Börja och avsluta med något som du är bekväm med

    Brukar du köra på löparbandet på gymmet, eller crosstrainern? Varför inte börja med det, så att du känner dig bekväm? Och brukar du avsluta alla dina träningspass med lite planka eller situps? Gör det nu med! Att göra något nytt är läskigt, men att göra något som du är bekväm med gör det lite lättare att göra det där nya. Allt behöver inte bli nytt direkt, utan kan vara en lång startsträcka. Du behöver inte välja utan kan kombinera.

    5. Utvärdera och testa igen

    Vänta någon dag och kör sedan samma pass igen. Försök komma ihåg (skriv alltså ner) hur det kändes och vad du skulle tänka på till nästa gång, vilka vikter du använde och hur du tänkte. Fick du några tips på filmen du la upp? Har du sett någon annan få något bra tips?

    Läs mer: 10 anledningar att lyfta tungt.

    Behöver du mer hjälp?

    Glöm inte att du kan kontakta mig så hjälper jag dig. Kan både coacha live eller på andra sidan skärmen.

    Lycka till!

    Få mer sånt här i din mailkorg

    * indicates required




  • Värt att tänka på

    Du har ett stort träningsansvar för dig själv

    Hej på er. Idag tänkte jag prata om det här med att vara ansvarig för sin egen hälsa, eller ja, om ditt träningsansvar. För mig handlar träningsansvar om att ta hand om sig själv, investera tid i träning för sin egna skull och jobba med att må bra.

    Senaste dagarna har jag läst väldigt tråkiga siffror som handlar om utbrändhet och sjukskrivningar och allt möjligt. Minns inte exakt men någon källa sa att sjukskrivningar i Sverige ökade med över 300% under 2017 jämfört med tidigare år. 

    Och även om siffran inte exakt stämmer så är det alldeles för mycket med att det överhuvudtaget ökat, eller hur?

    Du har faktiskt ett ansvar för dig själv och din egna hälsa. 

    Det är viktigt att du rör på dig ofta, att du sover ordentligt och äter ordentligt. Det är viktigt att du inte har ett jobb/vardag som gör att du måste stressa igenom dagen och har ångest för nästa dag.

    Vad kan du göra för att få mer tid för dig själv varje månad?

    Här är också viktigt att du såklart inte känner mer stress över att du inte tänkt såhär tidigare, utan att du försöker förändra sakta men säkert så att du kan få må lite lite bättre hela tiden. Testa att börja med en punkt, välj ut den som passar dig bäst

    • Ta en kort kort promenad på lunchen på torsdagarna på jobbet. Fem minuter är en bra start!
    • Friskvårdstimme? Se vilka kollegor som är intresserade av lunchyoga och kör ett pass med någon instruktör på youtube eller annan tjänst.
    • Börja med något nytt – något som dina vänner redan gör eller är intresserade av att haka på. Då får du ett sätt att regelbundet träffa någon du tycker om plus att ni får röra på er samtidigt. Bra grej tycker jag.
    • Cykla till jobbet på tisdagar. Se det som en investering i dig själv, där du tar god tid på dig och passar på att lyssna på bra musik, en kul podd eller bara var med i trafiken (ganska smart att inte lyssna på annat än trafiken kanske).
    • Se vad du skulle kunna skala ner i din vardag. Har du för mycket aktiviteter? Gör du för mycket på jobbet? Har du för mycket att göra hemma?

    Finns massor med saker du skulle kunna göra, så klura på vad du kan göra för att ta lite mer träningsansvar i taget. Det är svårt det där med egenhälsa, men också otroligt viktigt. Det är inte kul att inte orka med livet, gjorde knappt det i somras/höstas bara för att jag körde på lite för hårt sista året på universitetet. 

    Jag mår fortfarande inte alltid bra, men har fler bra dagar än dåliga dagar nu, vilket är skönt. Att ha den här hunden som behöver gå ut ofta och gärna länge gör det lite lättare att ta pauser i livet och bara vara. Sånt som jag gillar och behöver.