Det här med att försöka bli stark

Det går faktiskt bättre och bättre för varje dag.

Igår körde jag benböj, treor upp till 70kg. Slutade med 2 3or på 70 kg, och därefter blev det good mornings, lårcurls och knee extensions.

Kände mig dock jättesvag när jag tränade, så fick titta på vikterna jag lyfte istället för att känna efter. Det kändes som om jag inte orkade någonting, men så körde jag mycket tyngre än jag är van vid. Så egentligen var det ett riktigt bra pass, men det är ibland svårare att se utanför sin bubbla.

Idag blir det ett ATC-pass för mig, Actic Training Circuit. Tror det är ett styrkepass med lite mer flås än styrketräning, ska bli kul att testa!

Jag behöver ju träna lite allt möjligt inför Tough Viking, lite mer löpning, lite mer explosiv träning, lite mer överkroppsstyrka och egentligen borde jag träna klättring och sånt där. Synd att jag är höjdrädd.

Imorgon funderar jag på om jag ska ta och träna lite i utegymmet vid naturens hus, behöver träna på att hänga och klättra lite. Gå lite armgång och göra lite olika pressar och sånt där.

Kom igång med att träna med fria vikter – såhär gör du

Inlägget innehåller reklam för mitt företag Clara Färdiga Gå.

Hej på er! Här kommer tredje inlägget i serien om att börja träna med fria vikter, första inlägget handlar om varför fria vikter är så himla läskigt och andra inlägget ger några tips på bra nybörjarövningar. 

Idag tänkte jag bjuda på en bra plan på exakt hur du gör för att komma igång med att börja träna med fria vikter.

Men först och främst vill jag bara säga att det kan vara smart att anlita en PT för det här, eftersom mycket i fria vikter handlar om teknik och inte bara styrka och följa instruktioner på maskinen. Det är viktigt att du jobbar med rätt teknik för att du inte ska skada dig. Jag har själv inte skadat mig på gymmet, men vet några som faktiskt gjort det, och vissa saker kan ju faktiskt undvikas med rätt teknik.

En annan smart sak kan vara att hitta en vän som redan tränar styrketräning med fria vikter och be om att få hänga med för att prata teknik och få lära sig. Tror inte det finns en enda person som hade blivit sur om den personen fått frågan. Faktiskt.

En tredje kan vara att boka in tid med en styrkelyftsklubb i stan där du tränar för att få lite nybörjartips i de klassiska lyften.

Kom igång med att börja träna med fria vikter

1. Välj ut två övningar som du börjar med.

Exempelvis, övningen ovan i GIFen, Marklyft och sen Militärpressar. Börja med att lära dig dom två och bygg sakta upp din kunskap om hur man gör för att aktivera rätt muskulatur och rätt utförande.

2. Undersök när gymmet du vill träna på har lite folk i fria-vikter-delen.

Många tycker att det är lite läskigt när det är många där som kan kolla på en och skratta åt en.  Men, tänkte berätta en hemlighet nu; det är ingen som har tid att titta på din träning för det enda de som tränar gör är att antingen träna eller fundera på vilken vinkel man ska fota sin ”efter-träningspasset-selfie” idag.

3. Ha en plan.

Idag på träningspasset så är planen att göra först marklyft och sen militärpressar. För det behöver jag en skivstång och lite extra vikter. Jag kommer använda samma skivstång för båda övningarna. Sen behöver jag en rätt bra yta och så ingen spegel framför mig, utan ett bra område framför med en punkt jag kan fokusera på för rätt hållning. Jag ska göra 10 set med marklyften, inklusive uppvärmning, 8 reps i de tre uppvärmningslyften och sen sju set med 4 reps i varje där jag ökar lite i vikt i varje set. Därefter 6 set med militärpressar, inklusive 2 uppvärmningsset. Jag ska filma från sidan för att kunna analysera om min teknik liknar det jag sett på youtube. Förutom det tänkte jag lägga upp mina filmer i gruppen Min tid för träning på facebook för lite extra feedback.

4. Börja och avsluta med något som du är bekväm med

Brukar du köra på löparbandet på gymmet, eller crosstrainern? Varför inte börja med det, så att du känner dig bekväm? Och brukar du avsluta alla dina träningspass med lite planka eller situps? Gör det nu med! Att göra något nytt är läskigt, men att göra något som du är bekväm med gör det lite lättare att göra det där nya. Allt behöver inte bli nytt direkt, utan kan vara en lång startsträcka. Du behöver inte välja utan kan kombinera.

5. Utvärdera och testa igen

Vänta någon dag och kör sedan samma pass igen. Försök komma ihåg (skriv alltså ner) hur det kändes och vad du skulle tänka på till nästa gång, vilka vikter du använde och hur du tänkte. Fick du några tips på filmen du la upp? Har du sett någon annan få något bra tips?

Läs mer: 10 anledningar att lyfta tungt.

Behöver du mer hjälp?

Glöm inte att du kan kontakta mig så hjälper jag dig. Kan både coacha live eller på andra sidan skärmen.

Lycka till!

Få mer sånt här i din mailkorg

* indicates required




Du har ett stort träningsansvar för dig själv

Hej på er. Idag tänkte jag prata om det här med att vara ansvarig för sin egen hälsa, eller ja, om ditt träningsansvar. För mig handlar träningsansvar om att ta hand om sig själv, investera tid i träning för sin egna skull och jobba med att må bra.

Senaste dagarna har jag läst väldigt tråkiga siffror som handlar om utbrändhet och sjukskrivningar och allt möjligt. Minns inte exakt men någon källa sa att sjukskrivningar i Sverige ökade med över 300% under 2017 jämfört med tidigare år. 

Och även om siffran inte exakt stämmer så är det alldeles för mycket med att det överhuvudtaget ökat, eller hur?

Du har faktiskt ett ansvar för dig själv och din egna hälsa. 

Det är viktigt att du rör på dig ofta, att du sover ordentligt och äter ordentligt. Det är viktigt att du inte har ett jobb/vardag som gör att du måste stressa igenom dagen och har ångest för nästa dag.

Vad kan du göra för att få mer tid för dig själv varje månad?

Här är också viktigt att du såklart inte känner mer stress över att du inte tänkt såhär tidigare, utan att du försöker förändra sakta men säkert så att du kan få må lite lite bättre hela tiden. Testa att börja med en punkt, välj ut den som passar dig bäst

  • Ta en kort kort promenad på lunchen på torsdagarna på jobbet. Fem minuter är en bra start!
  • Friskvårdstimme? Se vilka kollegor som är intresserade av lunchyoga och kör ett pass med någon instruktör på youtube eller annan tjänst.
  • Börja med något nytt – något som dina vänner redan gör eller är intresserade av att haka på. Då får du ett sätt att regelbundet träffa någon du tycker om plus att ni får röra på er samtidigt. Bra grej tycker jag.
  • Cykla till jobbet på tisdagar. Se det som en investering i dig själv, där du tar god tid på dig och passar på att lyssna på bra musik, en kul podd eller bara var med i trafiken (ganska smart att inte lyssna på annat än trafiken kanske).
  • Se vad du skulle kunna skala ner i din vardag. Har du för mycket aktiviteter? Gör du för mycket på jobbet? Har du för mycket att göra hemma?

Finns massor med saker du skulle kunna göra, så klura på vad du kan göra för att ta lite mer träningsansvar i taget. Det är svårt det där med egenhälsa, men också otroligt viktigt. Det är inte kul att inte orka med livet, gjorde knappt det i somras/höstas bara för att jag körde på lite för hårt sista året på universitetet. 

Jag mår fortfarande inte alltid bra, men har fler bra dagar än dåliga dagar nu, vilket är skönt. Att ha den här hunden som behöver gå ut ofta och gärna länge gör det lite lättare att ta pauser i livet och bara vara. Sånt som jag gillar och behöver.

Ingen behöver vara perfekt faktiskt

Lyssnade på avsnitt 22 av Forni och Hamilton på vägen hem från jobbet igår. Eller ja, lyssnade på halva avsnittet, halva idag.

Kände igen mig så mycket i avsnittet. Och blev så ledsen för vet att så många andra också känner igen sig. Finns ju en anledning till att det är 30.000 som köpt Mikaelas bok Jag är inte perfekt, tyvärr.

Jag tycker att det är så himla tråkigt att så många (och även jag då) försöker vara perfekta. Försöker ha perfekt jobb, försöker ha perfekt förhållande, försöker ha perfekt lägenhet, perfekta vänskapsrelationer, perfekt instaflöde, perfekt träningsvanor, perfekta morgonpromenader, perfekt kaffemugg, perfekt planerade möten, perfekt hobby, perfekt husdjur och hinna åka på x antal resor per år också.

Jag jobbar ofta med det här med mig själv, speciellt efter förra året som var väldigt jobbigt rent psykiskt, som ni som hängt med vet vad jag pratar om. Gick inte helt in i väggen men det var inte långt ifrån. Skulle absolut inte orka jobba 100% nu om vi säger så.. 🙂 Jobbar ständigt med framförallt träningsbiten; att även om jag är PT så behöver jag inte få till den bästa träningen, speciellt inte nu när jag är skadad.

Det gör inget att jag inte har någon träningsplanering. Det gör inget att jag inte gjort marklyft eller benböj på evigheter. Det gör inget att jag inte springer någon gång i veckan, att jag inte cyklar varje dag till jobbet (och är en förebild), att jag inte yogar varje morgon och allt möjligt sånt ni vet, sånt man ska göra för att vara perfekt. 

Jag vet att det finns så många därute som strävar efter den perfekta kroppen, som jobbar efter att få till perfekt träning och den ultimata viktnedgångsplanen. Såna som vill få till fem gympass i veckan, som vill hinna löpträna tre gånger, som vill gå ner några kilon till sommaren och som vill så mycket mer.

Det är precis det här jag försöker jobba mot i mitt företag, alltså att folk inte ska känna såhär. Jag försöker vända det så det blir tvärtom. 

Jag tycker inte att träning ska vara för att ”man måste”, utan träning ska vara för att det är roligt och att en mår bra av det. Jag tycker att det är så tråkigt att gå in på olika ställen om träning och all reklam som riktar sig till kvinnor handlar om att gå ner i vikt och bli ”slimmad”. Senast igår försökte jag hitta några kul träningsappar, men där stod det ”loose weight” som prio i marknadsföringen, ingenting om träningsglädje och bygga muskler eller något sånt.

Jag försöker jobbar med att jag själv ska tänka att det jag gör i träningen duger. Ibland blir det två promenader med hunden, ibland blir det ett gympass och ibland blir det ingenting. Fine. Det gör inte så mycket. Jag tror det är superviktigt att inte försöka vara perfekt inom alla områden, som hus, karriär, träning, utseende osv. Att försöka tänka att det jag gör duger och att så jag ser ut, ja, så ser jag ut.

För vad är ens ett perfekt liv?

Håller du med?

Börja träna med fria vikter – här är de bästa övningarna

Hej på er! Hur är läget? Idag tänkte jag bjuda på inlägg två i serien om att komma igång med att träna med fria vikter. Första inlägget handlade om ”läskiga fria vikter” och idag tänkte jag bjuda på mina bästa övningar för att börja komma igång och våga träna!

Börja träna med fria vikter

Mitt bästa tips att börja träna med fria vikter är att välja ut några övningar och börja jobba med dem för att hitta rätt teknik, och lära sig lite åt gången. Det kan vara omtumlande att börja med alla möjliga stora övningar direkt, så därför kan det vara bra att börja med kanske 5 övningar och sen utvecklas och testa på nytt.

Goblet squat.

Håll en vikt intill bröstet och sätt dig så djupt ner du kan. Försök hålla en bra spänning och hållning genom hela övningen, alltså att du inte ska vara avslappnad i benen och magen. Håll i en viktskiva, medicinboll eller kettlebell eller annan vikt du hittar.

Axelpressar.

Också en bra nybörjarövning, som såklart går att utveckla och jobba mer med på olika sätt.

Varianten jag kör här i GIF-en är en axelpress precis rakt ovanför axeln. Jobba rakt ner och rakt upp. Tips är att kika i en spegel så du ser att du går rakt ner och rakt upp.

Militärpress.

Annan press över huvudet med skivstång istället. Du får testa dig fram vilken bredd du vill ha på händerna, vissa kör brett, vissa kör smalt. Försök skjuta fram huvudet i toppläget så du får en ”bra position” och sträck ut armarna.

Step up.

Också bra grundövning, går att göra på lite alla möjliga sätt. Som ovan är min favorit, att hålla i två kettlebells och kliva upp på en höjd. Variant kan vara att ha en skivstång bakom nacken eller göra utfall eller eller eller 😉

Marklyft.

Kan vara en lite krångligare övning för en nybörjare, men ändå en väldigt naturlig rörelse. Här står jag i en sumomark, alltså att fötterna står brett. Vanligt är att en börjar med höftbrett mellan fötterna.

Finns säkert någon annan som kör mark på ditt gym, så fråga! De flesta brukar bli smickrade av att få frågan om de kan hjälpa 🙂

Bra rörelse/övning att lära sig!

Bicepscurls.

En klassiker men en väldigt bra övning att börja med. Tänk på att inte svinga upp vikten utan att jobba upp på ”två” och ner på ”två”, alltså att du räknar två sekunder upp och två ner.

Frågor? Egna tips? Andra bra övningar att köra?

Kommentera gärna så hjälper vi varandra!

Förbered dig för en bra träningsvecka

Det här inlägget innehåller reklam för mitt företag.

Imorgon är det en ny vecka, och den veckan tänkte jag fylla med träning, och det tänkte du med väl? Förberedelser för en bra träningsvecka är A och O (såklart) så idag tänkte jag ge dig mina bästa tips för att få igenom all träning under veckans gång!

 

Först måste du planera din träningsvecka i stort

Såklart. Eller? Planera in så många träningspass du vill och kan i veckoplaneringen, för någon kan det handla om två pass, för andra tio, beror lite på dina mål och dina förutsättningar. Ett pass på måndagen, ett på onsdagen och ett på lördagen.

Måndagspasset blir ett styrketräningspass, onsdagspasset blir ett konditionspass utomhus och det på lördagen är det där roliga gruppträningspasset med din favoritträningsinstruktör. Eller vad gör du?

Planera gärna in att du ska cykla till jobbet på tisdagen och en söndagspromenad med en vän också. Bara för att. Jag tror på dig.

 

Därefter måste du komma på en plan B

Okej, du behöver jobba över på måndagen så du hinner inte träna på kvällen… Men förresten, på tisdag kan du flexa en timme på morgonen så du hinner träna innan, eller hur?

Har du problem med att få till träningen för att det alltid händer andra saker? Ja, men se till att ha en plan B för VARJE träningspass. Eller boka dina pass med någon vän, då går det ju inte att säga nej, eller hur? Att träna tillsammans med andra (som förväntar sig att du kommer) är alltid något jag rekommenderar… 😉

 

Planera själva träningspass

Så, när du vet vad du ska köra så är det dags att planera in exakt vad du ska träna. Blir det styrka på måndagen kan du alltid köra marklyft som basövning och sen andra mindre övningar efteråt, och avsluta med plankan. På onsdagen var det kondition och då passar väl ett långdistanspass på cykel på landsväg superbra (med fartlek såklart) eller varför inte 20 minuters löpintervaller? Backintervaller kanske till och med?

Kör du gruppträning är det ju redan fixat, det är någon annan som ska planera dina pass… Rätt skönt va?

 

Packa väskan rätt

Ska du träna innan jobbet? Efter? Under lunchrasten? Vad behöver du ta med dig då?

Jag försöker att alltid ha med mig en frukt/proteinbar/annat till innan och efter träningspasset, för att jag vet att jag presterar som bäst om jag inte tränar på tom mage och jag vet att jag kommer bli hungrig efteråt.

Förutom något att äta på så givetvis träningsskor, kläder, duschprylar och rena underkläder, om jag ska iväg efteråt. Ska jag hem så vill jag mest ha några sköna mjukisbrallor med mig i väskan.

 

Planera in sömn och bra middagar

Ät ordentligt. Sov ordentligt. Ju bättre desto bättre för träningen. You can do it. Jag lovar.

 

Skaffa dig någon som förväntar sig att du tränar

Typ en sån som jag. Jag jobbar ju som onlinecoach och med mig som PT lovar jag att du kommer genomföra dina träningspass, om du lyssnar på mig dvs. Jag kommer förvänta mig att du gör ditt jobb, eftersom jag gör ditt mitt jobb och förbereder allt för dig.

Det är ju bara jobbigt att säga till sin tränare att man sket i att göra sitt träningspass bara för att man är lat, eller hur? Istället blir det oftast så att man anstränger sig lite extra och jobbar igenom passet även om man inte vill.

Den stora guiden för hemmaträning

Kan man verkligen bli stark om man bara kör hemmaträning? Ja, såklart du kan det. Beror helt klart på vilken styrka det är du är ute efter och vad du har för redskap hemma, men det går självklart.

Jag tränar hemma ibland, främst när jag kör mer rörlighetsträning eller jobbar med styrkan i överkroppen.

Redskap att ha hemma

  • Min balansplatta är en av de redskap jag använt mest tidigare, speciellt när jag tränade roller derby. Finns många utmaningar att göra på den, ex benböj, armhävningar med antingen fötterna eller händerna på plattan, utfall med ena foten på plattan och stå på en fot och blunda.
  • Ett gäng hantlar. Jag har visserligen inte så tunga hantlar, men de jag har är köpta på blocket och de köpte jag för 30 kr totalt. Kika i icke-populära-träningsmånader i olika köp&säljgrupper, då kan du säkert ramla över ett gäng hantlar för en billig slant. Jag ska försöka investera i ett gäng tyngre hantlar i år, mina tyngsta väger 5kg.
  • En lång pinne – kanske din sopborste? Går superbra att träna rörlighet i axlar med, speciellt om du tränar benböj samtidigt. Går säkert att köpa dyra såna också som används på gym, om du inte vill använda vad du antagligen har hemma!
  • Kettlebells är något jag funderar på att köpa hem! Skulle mer än gärna vilja ha ett par i olika storlekar (vikter). Blir enkelt bra träning med ett par såna!
  • Några olika hårdheter på gummiband. Mina är så sönderanvända så de har gått sönder haha, men tidigare har jag satt fast det i ett handtag på en dörr, och kört exempelvis rodd eller pressar för axlarna. Bra för både styrka och exempelvis rehabilitet.
  • Foamrollers används kanske mer efter träningspasset än under, men min är verkligen det jag använt mest av allt jag har hemma. Här kan du läsa mer om foamrollers.
  • Yogamattan – skönaste grejen att ha för de stackars händerna och knäna och tårna när det ska göras exempelvis armhävningar.
  • En ribbstol skulle jag vilja ha, eller något att hänga i, exempelvis en chinsställning att sätta fast i en dörr. Vill någon gång kunna klara göra både chins och pullups så om en har det hemma kanske jag kommer köra det lite mer och nå målet lite snabbare?

Har du fler tips får du gärna säga till så kan jag lägga till dem här!

Det här är saker som absolut inte behöver kosta hur mycket som helst, om du inte vill såklart!

Bästa apparna

  • Min egna favorit är helt klart FMTK (som ni ju vet sen tidigare), Försvarsmaktens träningsklubb. Gratis app med många bra träningspass.
  • Tabata-appar. Sök bara på tabata och ta första bästa app. Min är blå och heter tabata haha! Det appen gör är (enligt grundinställning) att den tar tid för 20s arbete och 10s vila som upprepas totalt åtta gånger. Detta går givetvis att ställa in. Så där kan du köra ex plankan 20 sekunder x 8, med 10 s vila.
  • Runkeeper eller annan konditionsapp som peppar iväg dig att dra ut och springa. Runkeeper är den jag alltid kört med, har faktiskt inte testat någon annan app.

Sen finns det många styrkeutmaningar, kost&vikt-appar och många olika former av appar, men brukar inte använda såna, så om du har några att tipsa om får du gärna göra det!

Träningspass eller program att följa

  • Jag håller på att samla alla mina träningspass jag någonsin skrivit i den här kategorin, vilket kommer bli en hel del. Gå gärna in och kika och kör något pass! Finns både för hemmaträning och för gym, och lite utomhus såklart.
  • Yoga with Adriene – en av alla youtubekanaler som jobbar med träning på olika sätt på tuben! Annica Englund har en hel del träningspass på sin youtube och det har jag med såklart! 😀
  • Mina BoH-kollegor har många träningspass på sina bloggar att köra också såklart, exempelvis Camilla som har ett roligt burpee-pass att köra, behövs en kettlebell för det!

5 övningar att börja med

Finns ju miljarder med övningar att jobba med när du tränar hemma, att scrolla igenom instagramflödet (åtminstone mitt) ger liksom träningspass som skulle kunna hålla på i timmar, och då bara med övningar att göra hemma!

Armhävning är ju en av övningarna du kan köra när du tränar hemma. Enklaste varianten är mot en vägg, sen mot en bänk, sen på knä, sen på fötter och om du orkar med fötterna på en höjd. Allra tuffaste är väl att göra armhävningar med endast händerna i backen. 😉

Benböj finns ju också miljarder varianter på, här ser ni en så kallad benböjspumpvariant. Viktigt att tänka på i alla varianter: använd musklerna i både magen och benen, spänn och håll spänningen.

Höftlyft är en viktigt övning tycker jag, det är en sån där styrkeövning jag gärna ser till att träna både på gymmet och hemma. Går att kombinera med vikter på höften, gummiband som spänner ihop knäna och lite alla möjliga sätt.

Plankan finns ju mängder av varianter av, antingen kan man stå på knäna och händerna, eller fötterna och armbågarna, eller så gör man som ovan, går ut och går in, utmanar balans och bålstabilitet samtidigt.

Getups är också en sån där övning med många varianter. Det är ju burpees, fast tvärtom, du lägger dig på rygg istället. Vill du inte göra hela så kan du ju göra själva böj&hopp-biten (alltså upphopp). Vill du variera kan du alltid köra burpees också.

Tips för att lyckas med din hemmaträning

  • PLANERA! Glöm för guds skull inte att planera in dina pass. Lägg en struktur för hur många pass du ska göra i veckan och vad för pass du ska köra då!
  • När du planerat så bör du såklart skriva in de i kalendern och gärna berätta i en facebookgrupp också. Eller någonannanstans. Till någon. Så att det blir av vetja. Blir lättare att genomföra om någon annan förväntar sig det.
  • Sätt upp ett mål – och påminn dig om målet ofta. Ju starkare och tydligare mål du har desto roligare blir det! Tips: sätt inte gå ner 5 kilo, det är inte så roligt. 
  • Sätt inte för högt mål – du ska fortfarande kunna nå målet. Sätt gärna delmål också!
  • Mät dina resultat – men inte med måttbandet, utan med antal repetitioner du orkar. Första gången kanske du orkar tre benböj, en vecka senare kanske du orkar fem. Undra hur många du orkar efter fem veckor… Kanske du är så stark då så du behöver några vikter för att få effekt?
  • Förbered dig, ta på favoritträningskläderna, ta fram bra musik, förbered vattenflaskan och peppa igång dig själv!

Anmäl dig till mina nyhetsbrev för att få mer av det här i din mail!

* indicates required