• Träning

    Höstens träningsupplägg

    Hej!

    Hur är läget? Här är det bra! Sitter och väntar på min tvätttid och tänkte att jag kan ju dela med mig av mina höstplaner för träningen. För tydligen började hösten idag.

    Från nu, juli (snart är det ändå juli, men jag gillar måndagar, så låt mig va), fram till slutet av december så ska jag bygga upp kroppen något enormt.

    Jag har tänkt gå igenom fyra träningsupplägg, varav jag började på gymkursen idag. Den är i fem veckor och sen kommer jag köra på med tre andra upplägg.

    Kommer ha tre maxningar, om jag räknar rätt, och kommer bygga upp mig under tiden.

    Mest fokus knäböj, marklyft och bänkpress, eftersom det är det jag tycker är roligast, men också en hel del fokus på ryck och stöt, tyngdlyftningsgrenarna.

    Sen vill jag träna en hel del yoga och en hel del löpning. Har planerat att vidareutbilda mig inom yoga i höst (om jag har råd med utbildningen) och då kommer det ju givetvis bli massor av yogaträning.

    MÅLET

    Målet med träningen är att bli så allroundtränad som möjligt. Orka med så mycket som möjligt.

    Och böja 100kg.

    Marka 150kg.

    Bänka 70kg.

    Heja mig. Heja kroppen. Måtte den hålla igenom allt detta.

    Uppläggen jag kikar på att köra igång med efter gymkursen

    Först och främst ska jag köra ett 7-veckors program med ett speciellt upplägg jag kommer förklara längre fram. Ska räkna på vilka vikter jag kommer satsa på när det är dags.

    Sen kommer jag köra Bänkpress Boogie och Marklyft Mambo tror jag, två upplägg som Styrkelabbet tagit fram.

    Och sen sista blir en toppningsperiod, som kommer innebära maxning i mellandagarna.

    Så här sitter jag nu och längtar efter mellandagarna. I slutet av juni.

  • Träning

    Hur går det med träningen Clara?

    Alltså helt ärligt?

    Jag vet inte.

    Inte topp iaf. Inte alls bra.

    Eller jo, egentligen går det bra.

    Men jag orkar tyvärr inte just nu följa någon form av planering. Det går inte.

    Inte med stressen för företaget, för mitt liv, att ta hand om Vinter och hantera hela grejen med Corona. Känner hela tiden en oro för min närmaste familj och släkt med den jävla sjukdomen och känner såklart oro för resten av världen också.

    Och företaget och mitt liv då, och at ta hand om hundskrället, ja, det finns inte mycket utrymme till att orka med att följa en programmering just nu.

    Så mitt upplägg just nu är minst 3 gympass i veckan med lite högre repsantal än 3 reps på knäböj, mark och bänk (körde 8or i böj igår och försökte göra 8or i bänken men blev fyror för trött… haha) och sen försöker jag variera lite vad jag gör efter de tre basövningarna.

    Lite så kroppen utvecklas, lite så jag lär mig rörelserna och jobbar kanske mer med teknik än att maxa styrkan.

    Men inte så att det blir något att peta i. Att jag måste göra ett visst antal reps och set enligt en programmering.

    Det orkar jag inte. Hjärnan vill inte ha ännu en sak att ta hänsyn till.

    Hade jag haft en seriös plan med träningen idag hade jag aldrig orkat ta mig till gymmet, men eftersom jag mest ville röra på mig och bänka lite så tog jag mig dit och bara gjorde lite olika saker som kändes bra.

    För kanske två år sen nu brukade jag köra ett upplägg med varannan vecka högreps och varannan vecka lågreps, och det funderar jag dock på om jag ska ta tag i igen.

    Gjorde inget mer komplicerat än att jag körde de övningar jag ville men många repetitioner ena veckan och få andra veckan.

    Eller något. Vi får se.

    Jag tror att jag kommer köra igång en seriös träningsplanering senare i sommar, kanske i juli? Men fram till dess så tror jag inte att jag ska ha någon ytterligare press på mig själv.

    Vet ju knappt ens vad jag vill med träningen just nu, mer än att bli starkare och må bra i kroppen. Räcker ju gott att göra som jag gör nu då.

  • Träning

    Så planerar jag mina gympass

    Yoyoyoooo

    Nytt klipp på tuben där jag går igenom hur jag gör för att få till mina grymma träningspass.

    Som idag, dagens träningspass:

    6 set pausbänk med 6 reps i varje set.

    Har tänkt att jag ska bygga upp en bättre bänkteknik så att jag orkar jobba med lika bra teknik genom varenda repetition, oavsett om jag gör 2or eller 8or. Så därför kommer jag nu börja jobba mer med högreps och mer med pausbänk, bland annat.

    Ofta säckar jag ihop och orkar inte hålla uppe min teknik redan efter första repetitionen, eller åtminstone känns det så, och känslan vill jag få bort.

    Sen gjorde jag militärpressar. Gjorde tre set, varav mittensetet blev ett maxset, så gjorde 15(!) pressar på 20kg. Har ett litet mål nu på 20 reps, så det ska jag väl lyckas med tror jag.

    Sen körde jag rodd i t-bar. Fuskar rätt ofta i mina roddar och rycker upp dem så… ska försöka sluta med det och köra bra teknik. 4 set med 20kg+ stången, med 8 reps.

    Och så lite axelpressar, sidolyft och triceps. Och så försökte jag hänga lite i en stång efteråt, men var så trött så orkade max 10 sekunder haha.

    Kändes bra. Var nöjd.

  • Träning

    När träningsresultaten kommer för snabbt

    Alltså. Wow. Vad händer.

    100 kg x 10 reps.

    Det jag skulle klara i mellandagarna klarade jag i mitten av november.

    Rätt bra utveckling just nu.

    Är så NÖJD över mig själv men blir också lite rädd.

    För när det går såhär bra så kommer lätt skadorna.

    Man får lite hybris. Man kör för tungt för att det känns bra.

    Och skador vill jag verkligen verkligen absolut inte ha.

    Har ju en axel jag skadade för två år sen som fortfarande inte vill vara med i gamet.

    Så träningsupplägg framöver kommer innebära:

    • Två eller tre löppass i veckan vilket är fokus fram till mitt maraton. Mål november ut är 2 mil/vecka varje vecka. December: 3 mil/vecka.
    • Ett rullande schema på styrketräningen som ska innehålla bänk, knäböj, marklyft och lite olympiska lyft.
    • Och en del handstående men mest pga kul.

    Mitt rullande styrkeschema kommer innehålla 3 pass från en PT som vill att jag ska kolla av passen så att de funkar (haha läskigt ändå) och sen har jag inte riktigt kommit fram till hur många andra pass jag kommer köra. Här ingår det knäböj, marklyft och bänkpress men lite speciella övningar, så… haha ja, vi får se.

    Jag tror att jag kommer fortsätta med mitt marklyftsupplägg, men att göra 3 set på den tyngsta vikten jag orkar göra 10 reps.

    I bänkpressen ska jag också jobba med högre reps, men samma upplägg som tidigare, alltså maxreps upp till en viss vikt.

    Och så vill jag börja köra knäböj igen. Vill börja om och hitta en teknik som funkar med mig. Mitt självförtroende här är på botten.

    I kombo med bänk och böj så funkar det ganska bra med OL också, typ 20-30 min per pass, så tror att det kommer gå att få in.

    Men haha, det här är alltså bara nu när jag är i planeringsstadie och tänker över vad jag vill få in.

    Sen får jag testa upplägget och se vad som går. Eventuellt klarar inte jag av att hålla reda på allt och jag känner mig för omotiverad att köra allt det här. Eventuellt går det superbra att rulla på 10 pass och köra någon form av loop.

    Huvudfokuset kommer vara löpningen framöver. Och med det måste jag börja träna prehab.

    Så, det var lite smått och gott om min träning.

  • Egypten

    Plötsligt händer det

    Hej.

    Hoppas ni mår bra.

    Idag har jag gjort så mycket så jag inte riktigt vet hur jag kunde överleva dagen, men tydligen har jag gjort det.

    Började med morgonyoga. Därefter frukost och löpintervaller med ett gäng på Aqua Vista. Jag stod mest och hejade på och dansade för höll koll på både musik och tidtagning.

    Därefter aqua fitness x 2. Måste säga att det är roligt att ha aqua, men det är också väldigt slitigt. Det är skönt dock att ha två olika aquapass, så en slipper ha samma musik dag ut och dag in.

    Sen energipåfyllning deluxe, lite kaffe i systemet och därefter gym! Körde:

    • Bänk, jobbade på 5 reps, upp till 45kg. Kändes helt värdelöst, har inte riktigt kläm på bänken längre, dock är det själva bänkställningens fel, den är helt åt pipsvängen. Saknar en bänk i rätt höjd och att själva ställningen inte är böjd, samt att kunna reglera vilken höjd min stång ska ligga på hehe.
    • Militärpress på 25kg, jobbade på 4or. Tror det blev 6 set men… minst inte exakt.
    • Cirkel av bicepscurls, triceps pushdown i kabel och en magövning. Tre varv med 10 reps på varje övning.

    Därefter 30 minuters väldigt långsam simning. Känns som jag inte ens simmade 500m, men blev nog lite längre.

    Sen hade vi team teach, fick vara med och köra lite, men var lite smått trött i kroppen kan jag ju säga. Och därefter var jag med på Saras yinyoga-pass.

    Och sen åt vi och sen åkte vi hem och jag har duschat, borstat tänderna och låg redo i sängen att sova kvart i 7. Hehe. Nu är det dock hockey för fulla muggar, och medans jag kollar på det så kan ni anmäla er till April Challenge.

    Plötsligt händer det.

    Ångest som äter upp en innan och utan. Igår var det brutalt, idag har jag bara stängt av alla mina känslor.

    Jag har fått en del frågor om hur min ångest funkar, och jag kan inte säga att jag vet exakt, för tidigare har det varit saker som triggat den, men igår hände exakt NOLL som triggade igång ångesten.

    Kanske var det bara det, att det inte var någon trigger.

    Att ångesten bara behövde komma ut.

    Plötsligt händer det.

  • Blogg,  Clara Färdiga Gå

    Underkroppspasset

    Förra veckan delade jag med mig av överkroppspasset och innan det helkroppspasset. Nu är vi framme på sista passet i träningsupplägget med tresplittsschema. Så nu har du snart all kunskap du behöver, sen är det bara att dra ut och träna. 😉 Underkropp är det roligaste att träna tycker jag, att träna ben och få känna sig stark. Ja, det är inget jag klagar på direkt…. 😉 Så, varsegoda: här kommer underkroppspasset!

    Underkroppsövningar för gymmet

    Benböj

    Benböj är självklart första övningen på underkroppspasset! Det finns ju MÅNGA varianter att köra benböj på, bland annat med en viktskiva som ni kanske ser att jag har mot bröstet. Vanligaste övningen att köra benböj i är väl med en stång på nacken/ryggen, den klassiska benböjen. Annan variant är att köra med stången framför istället (så det känns som den ska strypa en), frontböj. Jag kör mest vanliga benböj och frontböj, men att köra böj med viktskiva eller ex kettlebells är en bra ”nybörjarövning” – för att lära sig hitta sitt djup.

    En annan klassiker är utfallssteg. Det är en övning jag brukar göra med kettlebells, liknar övningen under här, men det går ju att ha en stång på nacken/ryggen, liknande benböj eller utan vikter också för den delen. En övning som känns väldigt bra tycker jag, speciellt om man gör ett par repetitioner.

    stepup

    Stepups brukar jag göra ibland med! Det är en övning som jag skrev innan liknar utfall, men här ska man istället då gå upp på en pall/bänk eller vad du nu kan hitta. Ha ett par vikter i händerna, här har jag kettlebells, och sen är det bara att köra på!

    Lårcurls, benpress och en hel del andra maskiner är bra att köra som komplement. De isolerar ju muskeln mer (eftersom de är maskiner), och man tränar inte så mycket stabilitet runtomkring, men ibland behöver man fokusera på en sak också. Det är övningar jag brukar köra ibland mellan tyngdlyftarset eller efter ett träningspass bara för att köra slut på det sista som finns.

    Vadpress är en övning det finns många varianter på, men med såklart samma syfte; vaden ska pressa upp dig. Antingen finns det maskiner eller så står du rätt upp och ner och ställer dig på tå. För att utmana extra, stå på en tunn viktskiva så du kommer under ”neutralläget”. Perfekt övning att avsluta underkroppspasset med!

    Hoppas du har tyckt om det här temat på bloggen, och att du fått lite ny inspiration och träningsmotivation! Här hittar du all information om träningsupplägget och länkarna till de andra passen! Lycka till!

  • Blogg,  Clara Färdiga Gå

    Helkroppspasset

    Förra veckan skrev jag ett inlägg om ett grundläggande träningsupplägg, och den här veckan tänkte jag därför dela med mig av övningar till det första träningspasset! Schemat är alltså tredagars-upplägg, med ett helkropp, ett överkropp och ett underkropp!

    Många av övningarna här tar såklart på både överkropp och underkropp, men jag har valt att lägga dem här för att jag tycker de är de övningar som överskrider de båda kategorierna. Du får självklart lägga upp din träning som du vill, det här är bara ett av miljontals sätt att tänka!

    Helkroppsövningar för gymmet

    Ryck

    Första övningen är RYCK – en av två tyngdlyftningsövningar. Den här är klurig, det är inget man greppar på en gång, utan det är en anledning till att det är en OS-gren, men självklart kan alla öva sig i den. Det är en bra övning om man vill bli explosiv, stark och stabil. Kroppskontroll deluxe. Såhär kan det se ut. 

    Nästa övning är utfall med vikter. Nere på ÖKK finns ett bra utrymme för att gå fram och tillbaka, så där kör jag mina utfall med två kettlebells i händerna. De första är alltid lätta, men sen brukar det bränna härligt när jag tar lite för tunga vikter. Så var snäll mot dig själv och börja lätt, sen kan du öka i andra och tredje sättet. Minst fem steg/sida tycker jag!

    mage

    Den här magdödaren brukar jag köra ibland, en riktig härlig jävel den där. Kör tills du inte orkar mer, sen gör du tre till. Och gör det här i tre omgångar, minst.

    Marklyft är en omdebatterad övning, en övning som både tar på rygg och ben. De flesta kör väl den i sina ryggpass, men jag tycker då att den ska vara för både rygg och ben, alltså för helkroppsträning. Är du van marklyftare så kommer här en utmaning: På valfri vikt (ska vara lite lagom tungt) kör 5 repetitioner x 5 set, med en minuts vila.

    båtvrid mage

    Här är nästa magövning – båtvridet. Sitt som en båt (??), alltså med fötterna i luften och lite bakåtlutad. Ta sen en boll/vikt och vrid fram och tillbaka. Se hur många reps du orkar på den vikten, skriv upp och testa en gång i veckan i fem veckor. Hur mycket har du utvecklats?

    burpees

    Självklart avslutar vi helkroppspasset med tio burpees, right?

    Dela gärna det här inlägget med andra, så att andra kan få lite inspiration! HÄR hittar du grundtankarna om träningsupplägget. Kör du passet? Dela gärna i sociala medier och tagga mig, så att jag får se och kan peppa dig!!

%d bloggers like this: