• Blogg,  Clara Färdiga Gå

    Träningsupplägg – tresplittsschema

    uteträning med clara färdiga gå

    Nu börjar hösten sakta komma in (även om vissa försöker förneka) och det är dags att skapa nya vanor, äntligen! Jag är en sån där som älskar vanor och rutiner, som gillar att samma sak händer varje vecka, hela tiden. För ett tag sen skrev jag om sju olika sätt att börja gymträna, ett inlägg för dig som aldrig gymtränat tidigare, men som gärna skulle vilja bli en cool gymmis som springer runt i snygga träningstights och dricker ur snygga shakers.

    Skämt åsido…. Vill du börja gymträna och göra det seriöst är det bra att ha en plan. Att veta vad du ska träna och hur många repetitioner du ska göra av varje övning. Beroende på hur ofta du vill träna så är det bra att lägga upp ett slags schema, så du vet vilka muskelgrupper du ska träna per gång.

    Vill du träna två gånger i veckan tycker jag du ska satsa på ”stora övningar”, såna som aktiverar så mycket som möjligt av kroppen på samma gång. Övningar som utfall, marklyft, benböj, chins, dips, bänkpress, axelpressar och ja, det finns massor. Klassiska helkroppspass helt enkelt.

    träna med clara färdiga gå

    Däremot om du tränar fler gånger i veckan kan det vara bra att dela upp kroppen i ex underkropp och överkropp. Ett träningsupplägg jag brukar rekommendera är ett tresplittsschema; överkropp, underkropp och helkropp.

    Träningsupplägg – tresplittsschema

    Börja med helkroppspasset, med övningar som marklyft och övningar för bålstabilitet, utfallssteg med skivstång och självklart plankan.

    Fortsätt sen med överkroppspasset, med övningar som chins, dips, bicepscurls, axelpressar, armhävningar och bänkpress.

    Underkroppspasset innebär benböj och frontböj, med lite leg extensions och lårcurls, vadpress och allt du kan hitta på. Detta är mitt favoritpass av alla tre passen ovan. 

    När du kommit igenom de här tre är det dags för en vilodag, men i så fall bara om du tränat tre dagar i rad. Tränar du tre gånger i veckan har du säkert fått vilodagar emellan passen automatiskt, så du behöver då inte ta en vilodag mellan underkroppspasset och helkroppspasset om de skulle hamna efter varandra. Schemat är alltså utformat så du kan träna i tre dagar, vila en, träna tre, vila en, träna tre, helt oberoende på hur din vecka ser ut. 

    utfall

    Nästa vecka kommer jag dela med mig av övningar för helkroppspasset, veckan efter för överkroppspasset och sist men bäst underkroppspasset. Kan du inte vänta, så är det bara att kontakta mig på info@claratoll.se och anlita mig som din personliga tränare, så kommer jag utforma ett schema just för dig! 

  • Blogg,  Clara Färdiga Gå

    Om att inte vilja se ut som alla andra

    Många frågar mig om kost och träning, vilket är superkul! Får ofta till ganska bra diskussioner som förhoppningsvis får personen att tänka om och gå ur sina gamla banor, framförallt när det gäller kosten. Senaste veckorna har ganska många frågat mig om hur man ska äta för viktnedgång, eller egentligen; alla frågor om kost de senaste veckorna har handlat om viktnedgång.

    Det är som att man måste vilja gå ner i vikt.

    Antingen vill personen gå ner 10-15 kg, eller är det de där två kilona på magen som de vill gå ner. Eller något helt annat. Men ni vet, det är inget nytt och det är samma visa varje gång. ”Jag vet ju hur man gör, men har du inget speciellt knep?”

    Ofta i samband med de samtalen får jag höra ”jag vill se ut som dig”. Som att jag har en superkropp. Men jag ska vara ärlig, för sju år sen drömde jag om att ha kroppen jag har nu, men inte visste jag att det skulle krävas att jag väger 10 kg mer istället för de där 5 jag försökte gå ner.

    Jag försöker gå upp 10 kg.

    Varje gång jag säger det är det som att folk blir helt chockade. Hur kan man vilja gå upp i vikt? ”Jag kämpar här med att gå ner i vikt, och du vill gå upp i vikt…”  Det är som att jag svär när jag säger det. Som att jag säger något skamligt.

    Egentligen handlar det inte om en viktuppgång, utan det handlar om mer muskler. Jag vill bli starkare, större, tyngre. Det är inget jag tränar aktivt för att bli, jag har inget träningsschema som bygger upp just det, men det är det jag tränar mot långsiktigt. Jag måste inte gå upp just tio kilo. Jag kommer inte bli nöjd när det är tio kilo mer på vågen, och det är inget jag äter mot specifikt. Det är mest något jag säger som motargument när alla tjatar om att gå ner i vikt.

    En viss siffra på vågen kommer inte göra dig lycklig. Det handlar om hur du mår i din kropp. Om du är hälsosam och tar hand om dig själv. Vad du vill ha din kropp till. Sen är en grov övervikt aldrig bra, det är inte hälsosamt, men jag vet överviktiga personer som klarar att genomföra träningar som ”normalviktiga” inte skulle ha en chans att klara av.

    Jag är nöjd med hur jag ser ut, hur min kropp är. Lite biffigare skulle den kunna få bli, men det tränar jag ju också mot. Sakta men säkert. Ingen stress där inte. Så tycker jag du också ska tänka, att du ska sträva emot. Kolla på dig själv i spegeln. Är du nöjd, ja, men fortsätt då med vad du gör idag. Är du inte nöjd, kontakta mig så ska jag hjälpa dig att komma dit du vill.

  • Blogg,  Clara Färdiga Gå

    CORE WORKOUT

    För några dagar sedan laddade jag upp det här träningspasset på min youtubekanal, där jag ibland lägger upp lite olika träningsvideos för att ge inspiration! I den här videon fokuserar jag på bålstyrka och ger tips på övningar ni kan göra för att bygga upp en starkare överkropp.

    En stark överkropp är bra för olika tunga saker som händer i vardagen, som att lyfta något från golvet, men också att gå med en rak hållning och sitta rakt på en stol. Det är lika bra med en stark bål för att kunna genomföra tunga lyft, som marklyft och benböj, för att kunna hålla spänningen genom hela övningen och hålla emot så att man inte skadar sig.

  • Blogg,  Träning

    Nu3 Insider Box

    Obs: väldigt osponsrat. Men gott!!!! 

    June Nu3

    Wheehhhoo! Fick hem en låda med grejor från Nu3! Väldigt gratis att få hem sakerna, väldigt kul att få hem sakerna. Speciellt grönkålschipsen jag käkar på nu. Läskigt goda.June nu3

    I like a lot!

    Annars då? Träningen går som den ska. Framåt. Starkare blir jag, mer vikter orkar jag. Igår körde jag ett överkroppspass med överstötar, axelpressar med kettlebells, bänk (som jag inte gillar) och lite andra övningar för ryggen.

    Angående att jag inte gillar bänkpress… Vi hade en diskussion kring det igår på gymmet, och det lutar nu åt att jag ska börja på ett bänkschema. En gång i veckan ska jag numera träna bänk, bara åtta set (om jag minns rätt). Jag ska göra åttor upp tills jag hittar en vikt som är mitt 8RM, sen ska jag höja några procent och köra tvåor (tror jag).

    Varför jag kör bänkpress är för att den är en av många bra övningar att köra för att stärka överkroppen. En stark och stabil överkropp är otroligt viktigt i tyngdlyftning, och eftersom jag just nu tränar för att bli starkare i det, så behöver jag träna bland annat bänk.

    Varför jag inte gillar bänkpress är för att jag inte är speciellt stark i det. Inte så konstigt med tanke på att jag aldrig tränar bänkpress (eller någon annan bröstövning heller).

    Jag menar; det är roligare att träna övningar som en är stark i. Som marklyft. Där ni. Då smäller det.

  • Blogg,  Träning

    Tyngdlyftning är det bästa

    frontböj

    Lätta frontböj på 40kg

    Hej på er! Idag har jag jobbat på hemtjänsten, som är sommarjobbet, sen har jag haft gruppträningspass och efter det åkte jag ner till ÖKK för ett tyngdlyftarpass. Första timmen på OL-träningen gick grymt, sen så bommade jag lyft efter lyft utan att förstå ett piss varför. Sen kopplade det; jag hade haft en lång dag som krävt massa energi och att efter det köra ett teknikpass där man måste ha 100% fokus för att lyckas, ja, ni hör ju själva. Nu i efterhand är jag grymt stolt över att det gick så bra som det gjorde! 😉

    Tyngdlyftning är verkligen min favoritgrej att träna, samt att träna styrka vid sidan av. Egentligen ska jag inte köra längre pass än en timme med tyngdlyftning, men glömde väl bort det idag eftersom jag var så trött… Egentligen brukar jag sätta igång med benträning eller överkropp när jag är klar med lyften. När jag väl kom på mig gjorde jag istället fyra femmor på 40kg frontböj, bara för att. Som ni ser på bilden då.

    Jag tycker verkligen det är intressant med hur hjärnan fungerar, och om hur mitt fokus fungerar. I vintras var plugget jättelugnt, jag hade knappt något att göra om dagarna förutom att vara tränare och träna själv, vilket resulterade i säkert två timmars teknikträning fem dagar i veckan. Nu; inte lika mycket ledigt, jobbar åtta timmar per dag och har ett företag att driva, och där ska jag få in träningen…. det blir inte lika lätt att orka fokusera på TL lika länge.

    Det kanske är ganska logiskt att jag inte får ihop tretimmarspass längre, som jag körde då. DÄREMOT känner jag att alla de timmar jag lagt ner på min teknikträning har gett resultat. Jag gör snygga lyft och anstränger jag mig ordentligt kan jag till och med få en tumme upp av tränarna där nere… 😉 

    Träning ger färdighet. 

    Frågan är nu bara när jag sätter igång med att gå upp i vikter i mina lyft. Senaste månaden har jag knappt haft tid att träna, men nu lugnar det ner sig och jag kommer förhoppningsvis hinna träna oftare nu under sommaren.

    Just nu känner jag verkligen att tyngdlyftningen är det jag vill satsa på, det är skitkul och jag känner mig grym. Stark känner jag mig dock inte, inte än, utan min starkare sida är mina marklyft. Men det kommer väl med åldern… 😉

  • Blogg,  Värt att tänka på

    Träna för att hålla dig frisk

    image

    Hej, hej, hallå! Torsdagslistan är här! Den här veckan tänkte jag dela med mig av några tankar om att träna för att hålla sig frisk. Alltså inte från förkylningar utan från lite tyngre sjukdomar som diabetes typ 2, KOL och artros. Kanske inte så uppmuntrande, men jag tänkte försöka vända det och visa vad ni kan göra för att hålla er i så bra skick ni kan, genom hela livet.

    • Sluta med att röka. Jag tror ni alla vet varför, så det behöver jag inte gå in på.
    • Träna balans. Balansträning är din bästa möjlighet att motverka fallskador. Kanske låter som något för enbart äldre, men upp med handen, hur många av er har vrickat foten? Otroligt onödigt och tråkigt, eller hur? Genom att stå på en balansplatta några minuter varje dag, typ som när du borstar tänderna eller gör något annat som du alltid gör, ja, då kan du förebygga det. Perfekt för er rollerderbyspelare.
    • Träna muskelstyrka. Varför vill en ha starka muskler? Varför inte. Nej, men starka muskler gör att du håller bättre, att du orkar mer, att du klarar gå upp för trapporna utan att behöva stanna vid varannat trappsteg och pusta. Enligt FYSS ska du träna styrketräning minst två gånger i veckan. Gör utfall varje gång du väntar på skrivaren eller kaffeautomaten.
    • Träna kondition. Är du en sån där som aldrig riktigt kommer hemifrån i tid? Som alltid tänker ”ja, men jag har tre minuter på mig att hinna det där, det där och ja, den där med”, och helt plötsligt måste du springa till bussen för att inte missa den och komma försent? Jag är åtminstone en sån, som är lite för optimistisk när jag ska cykla hemifrån innan en föreläsning. Parkera alltid bilen så långt bort du kan, så du måste gå över hela maxiparkeringen.
    • Minska stillasittandet. Det här är det absolut viktigaste, och säkert något du redan känner till. Stillasittande är det nya röka. Det finns ett samband mellan stillasittande och övervikt…, och för att minska den risken för en själv är det viktigt att både minska stillasittandet och öka träningen. Ta som vana att ställa dig upp varje halvtimme och gå en sväng runt ditt skrivbord eller bort till vattenautomaren och ta ett glas vatten. Varje reklampaus på tvn. Gör en burpee varje gång du skickat ett mail.
    • Äta hälsosamt. Inget träningssätt, men fortfarande viktigt. Undvika sockerbomber, sluta unna sig varje dag och sluta med alltför mycket vitt bröd. Att fokusera på att äta naturliga råvaror i så god utsträckning som det bara går, att undvika färdigmat, att leva hälsosamt. Byt ut bullen vid trefikat till tre armhävningar och ett äpple.

    FYSS.se finns det exakta rekommendationer för vad som är minimum för en god hälsa. Självklart tycker jag att en ska träna mer, men första steget är att komma upp i den tiden. Som 150 minuter rask promenad i veckan, vilket gärna får vara mer intensivt, åtminstone 75 min per vecka. Når du det?

    den här sidan (fortfarande fyss) hittar du länkar till olika sjukdomar som kan antingen förebyggas med träning eller som kan underlättas om en redan har någon av dem. Som att högt blodtryck kan underlättas med lätt kondition och styrketräning i början och som en sedan kan öka träningsmängden ganska bra. Eller att en som har diabetes typ 1 inte kan träna bort sin sjukdom men att en kan underlätta den med hjälp av träning.

    Träning är som en magisk medicin. Fast det är egentligen inget magiskt. I boken Hälsa på recept står det att 30 minuters hårdträning ger samma endorfindos som en medicinering på 10mg morfin. Som om inte vore tillräckligt att en mår bra av träning.

    Här kan du läsa vidare om muskulär inaktivitet. Och här kan du få sju tips på hur du får in mer vardagsmotion i ditt liv.

  • Blogg

    Träningsinspiration

    Pinterest är mitt motivationsställe för alla inspirerande bilder om träning, om alla såna där quotes jag gillar.

    På pinterest hänger jag mellan varven, samlar inspiration för min egna träning, samlar information om vad som kan vara inspirerande för andra eller bara ser snygga träningskläder.

    Det jag gillar med pinterest är att allt sprider sig så fort. Det finns så otroligt mycket snygga saker, jag har boards för det mesta. Inredning, träning, roller derby, DIY’s, tatueringar jag vill ha i framtiden och allt möjligt.

    Typ som att bilden under här vore en hemmagymsdröm. Kanske ska jag fixa mig ett eget hemmagym… Borde vara dags för det snart va? 😉

    Vill ni följa min board så är det den här under, och om ni vill följa hela allting jag pinnar så hittar ni min sida här. Observera att allt inte handlar om träning.

    OBS: Idag är jag på BBCon16! Följ på snapchat: CLARATOLL så du inte missar allt jag gör! 😉

%d bloggers like this: