• Clara Färdiga Gå,  Värt att tänka på

    Bästa dagen att börja träna

    … Var igår.

    Näst bästa dagen är idag.

    En helt okej dag är imorgon.

    Och ”sen” är ett dåligt alternativ.

    Men hur gör man? För att börja träna? Och för att komma igång?

    Det handlar om att bestämma sig. Våga. Testa och prova.

    Hitta någon att träna med kanske. Kanske någon som kan, som visar hur man gör. Kanske någon som inte kan, som du kan prova och misslyckas tillsammans med. Kanske bara någon på Instagram (@claratoll) som kan peppa dig och ge dig övningsförslag.

    Kanske anlita en PT (mig såklart) och få hjälp på riktigt.

    Kanske bara börja med en promenad 3 gånger i veckan. Och ta pauser i ditt promenerande några gånger, och göra 5 knäböj, 5 armhävningar och 5 step ups på en bänk.

    Många fastnar ofta i att det måste vara någon stor och livsomvälvande träning. Något magiskt. Något extremt och ja, ni förstår. Det måste det verkligen inte.

    Det är nästan bättre med små träningspass. Bara göra 20 knäböj och börja där. 5 stycken x 4. Och vara nöjd. Om någon dag gör du kanske 5 x 5 istället.

    Utmana dig själv i lagom mängd.

    Och maila info@claratoll.se om du behöver hjälp att sätta en plan.

  • Blogg,  Träningspass,  Värt att tänka på

    8 övningar att prova

    img_20190207_190037_5246470269065411345850

    Har fått en del frågor senaste tiden hur man gör för att komma igång med gymträningen om man aldrig har gjort det, och ja, det är egentligen inte svårare än att börja med hemmaträning utan vikter, men det svåra kan vara att veta vilka övningar som är bra att börja med, och vilka redskap som ska användas hur.

    I det här inlägget tänkte jag dela 8 olika övningar att prova på och välja att lära sig. Det här blir som ett litet träningspass, där övningarna går att göra exempelvis 10 repetitioner på, två gånger om. Det är något som jag brukar skriva 10 x 2 i mina scheman med.

    axelpress

    Axelpressar med hantel

    Pressa din hantel rakt upp och försök få vikten att gå från örat och rakt upp. Sikta på örat helt enkelt. Långsam och kontrollerad rörelse, inga kickpressar helt enkelt.

    benpress

    Benpressar

    Benpressar brukar finnas i lite alla möjliga olika former och vinklar på gym. Den här är en sån som är enkel att lasta på många kilon, andra har färdiga magasin. Testa att göra 10 reps två gånger om.

    hantelplanka

    Planka med vrid

    Utmana din corebalans. Försök att inte gunga med höften utan försök stå så stilla med korppen som möjligt och gör den här rörelsen långsamt och försiktigt. Prova dig fram vilken vikt som passar dig, men börja med en låg vikt för att hitta rätt. Går såklart bra att göra på knäna, på armbågarna eller hur du  nu vill göra den.

    bröstpress

    Hantelpressar

    Antingen kör du riktiga bänkpress med skivstång, eller så provar du att göra med hantlar. Antingen en hantel i taget eller båda samtidigt. Prova dig fram vilken variant du gillar. Använder du skivstång så blir det dock enklare att ta mycket kilo i pressen, men då är det bra att ta hjälp av någon som kan bänkpress.

    rodd för rygg

    Rodd i maskin

    Jag gillar roddmaskiner så mycket, känner mig alltid så stark när jag kör i en sån, även om jag kanske inte tar så mycket i rodden. Här är det också viktigt att inte stressa igenom övningen, utan långsamt och kontrollerat.

    goblet squat

    Goblet squats

    Krama om en vikt och böj på knäna. Jobbigt och bra grej. Långsamt och kontrollerat.

    båtvrid mage

    Bålvrid med boll

    Olika bålövningar går att träna med vikter, exempelvis med bollar, med hantlar eller med viktplattor. Här är en jag brukade göra mycket för flera år sen bland annat!

    höftlyft

    Höftlyft

    Sista övningen blir höftlyft, en övning man kan göra både med och utan vikt. Vill man ha med vikt lägger man vikten på höften och köttar på. Upp och ner. Långsamt och kontrollerat.

  • Clara Färdiga Gå,  Värt att tänka på

    Att komma igång med träningen som nybörjare

    Det här är ett känsligt ämne, jag vet. Och ett viktigt ämne. Och ett svårt ämne, för alla reagerar och tänker olika. Att komma igång är svårt, men så viktigt.

    Men det är väldigt viktigt att träna, det vet nog de flesta. Det handlar om hur vi mår på insidan, hur vi känner oss och vad vi orkar med om dagarna. Jag tränar ju för att inte bara överleva dagen utan för att orka göra allt jag vill hela tiden. Jag vill inte känna att något är för tungt, vare sig det handlar om att bära hem två matkassar, köra ett träningspass eller gå ut och gå en timme och orka prata samtidigt.

    Börja smått

    Tänk inte att du ska omvända dig, gå med i en sekt, eller sätta världens största och mest omöjliga träningsmål.

    Enkelt.

    Är det att ut och gå 20 minuter två gånger i veckan?

    Köra en kvarts youtubepass hemma efter jobbet på tisdagarna?

    Haka på en promenadutmaning i januari i facebookgruppen min tid för träning?

    Läs mer: steg för steg guide för att börja gymma. 

    Utvärdera och belöna!

    Jag som inte gillar att springa har satt upp som mål att när jag har sprungit 10 gånger så ska jag få köpa ett par träningsbyxor jag verkligen velat ha så länge, och när jag sprungit 20 gånger så ska jag få köpa något annat. 30 gånger något annat.

    Det blir en belöning och motivationen att faktiskt röra på mig ökar.

    Jag utvärderar också hela tiden, försöker göra samma träningspass flera gånger, och skriver upp hur allt kändes och hur jag mådde, för att kunna jämföra. Det använder jag min bullet journal till.

    Testa något nytt!

    Testa en ny sport vetja. Min vän Erika började med friidrott, mitt gamla lag ÖRD tar regelbundet in nybörjare och ja, det finns nybörjargrupper för klättring, padel och allt möjligt därute. Golf kanske?

    Jag tänker att det är både bra och roligt att testa något som inte handlar om hur kroppen ser ut, utan där det är något man ska lära sig för att kunna prestera. Där en inte tänker på att det är träning för hälsan utan mer inriktad på prestationen.

    Åtminstone var det så jag tänkte både när jag tränade fotboll och roller derby, och så tänker jag inte riktigt nu när jag gymmar, för där blir det så påtagligt att det handlar om ens utseende hela tiden.

    Så det här är ett av de viktigaste tipsen, att gå med i en nybörjargrupp i någon sport du är nyfiken på. Någon där man tränar en gång i veckan, och fokuserar på att lära sig och ha kul.

    Vad krävs för att du ska komma igång?

    Träna hemma eller ute – ett träningspass att köra direkt. 

    Fundera på vad du faktiskt vill

    Vad är det du behöver i ditt liv? Är det verkligen en helomvändning du vill ha?

    Eller är det små förändringar som är det viktiga? Skulle du kunna ta dig tid att cykla en gång i veckan till kontoret?

    Kan du börja umgås med din vän en gång i veckan, när ni har bestämt att ni ska gå på ett visst gruppträningspass varje tisdag kl 18 på gymmet?

    Hur kan du göra för att komma igång med din träning?

    Läs mer: planera inför en riktigt bra träningsvecka.

    Vill du läsa mer om det här?

    * indicates required




  • träna med Clara,  Värt att tänka på

    Börja gymma – baby step version

    Idag tänkte jag ge er mina bästa tips för att komma igång med gymträningen, med baby step.

    baby steps

    Vad ska man göra om man vill börja gymma, men inte vågar? När paniken och ångesten äter upp en inifrån och en inte ens klarar att gå förbi ytterdörren?

    Ja, ett sätt är att ta till baby-step-metoden. Inte lägga världens största träningsplanering direkt, utan ta en sak i taget. Beroende på hur jobbigt du tycker att det är så tar du en punkt i taget, två punkter i taget, eller ja, hur du nu vill göra. En punkt per dag, en punkt i veckan, eller varannan dag.

    Jag tror på dig.

    Baby step för att börja träna

    1. Gå förbi ytterdörren.

    2. Gå in på gymmet, gå in i omklädningsrummet, gå in på toan och sätt dig där och andas en stund. Gå på toa vetja.

    3. Gå in på gymmet, gå in i omklädningsrummet, gå in i duschen, duscha, och gå hem sen. Basta också såklart, om ditt gym har det, för hur skönt är det inte att basta?

    4. Gå in i gymmet, byt om och gå in i konditionsdelen i gymmet. Gå 10 minuter på löparbandet, 5 minuter cykel eller 7 minuter på crosstrainern. Ta ett par dagar och testa varenda konditionsmaskin de har på ditt gym. Några minuter på varje. Roddmaskinen är min favoritkonditionsmaskin. Testa och utvärdera.

    5. Gå in i gymmet, kör några minuters kondition och gå fram till ett hantelställ. Gör några bicepscurls och gör de 4 gånger. Gå och duscha, basta (!) och gå hem sen.

    6. Gå in i gymmet, värm upp med några minuters kondition, kör några överkroppsövningar, bland annat bicepscurls som du har koll på, någon latsdragsmaskin eller roddmaskin kanske? Axelpressar tycker jag om, antingen med kettlebells, hantlar eller med skivstång.

    7. Här är ett gäng övningar du kan göra med fria vikter, eller så kan du prova det här överkroppspasset. Eller kanske det här benpasset? Lär dig några övningar i början och bli proffs på dem. Lär dig tekniken och lär dig att göra dem med olika redskap. Därefter kan du lära dig några nya. Du behöver inte kunna allt direkt.

    baby steps

    Eller så gör du i en annan ordning. Eller tar ännu fler punkter.

    Kanske bokar du en PT.

    Kanske bokar du en gyminstruktion.

    Kanske tränar du med en vän.

    Kanske tar du och testar att träna med en styrkelyftsklubb eller tyngdlyftningsklubb.

    Kanske börjar du gå på ATC-pass som Actic brukar köra mitt i gymmet, då är det ett cirkelfys-pass med saker som är vanliga att träna med i gymmet, och du får en bra instruktion av hur man gör med varje övning.

    Kanske börjar du gå på gruppträningspass istället.

    Vill du ha ännu mer stöd kan du anlita mig som online-PT eller så går du med i min fb-grupp. Eller båda såklart.

    Jag är hundra procent säker på att du kommer lyckas!

    baby steps

  • Clara Färdiga Gå,  träna med Clara,  Värt att tänka på

    Börja träna med fria vikter – här är de bästa övningarna

    Hej på er! Hur är läget? Idag tänkte jag bjuda på inlägg två i serien om att komma igång med att träna med fria vikter. Första inlägget handlade om ”läskiga fria vikter” och idag tänkte jag bjuda på mina bästa övningar för att börja komma igång och våga träna!

    Börja träna med fria vikter

    Mitt bästa tips att börja träna med fria vikter är att välja ut några övningar och börja jobba med dem för att hitta rätt teknik, och lära sig lite åt gången. Det kan vara omtumlande att börja med alla möjliga stora övningar direkt, så därför kan det vara bra att börja med kanske 5 övningar och sen utvecklas och testa på nytt.

    Goblet squat.

    Håll en vikt intill bröstet och sätt dig så djupt ner du kan. Försök hålla en bra spänning och hållning genom hela övningen, alltså att du inte ska vara avslappnad i benen och magen. Håll i en viktskiva, medicinboll eller kettlebell eller annan vikt du hittar.

    Axelpressar.

    Också en bra nybörjarövning, som såklart går att utveckla och jobba mer med på olika sätt.

    Varianten jag kör här i GIF-en är en axelpress precis rakt ovanför axeln. Jobba rakt ner och rakt upp. Tips är att kika i en spegel så du ser att du går rakt ner och rakt upp.

    Militärpress.

    Annan press över huvudet med skivstång istället. Du får testa dig fram vilken bredd du vill ha på händerna, vissa kör brett, vissa kör smalt. Försök skjuta fram huvudet i toppläget så du får en ”bra position” och sträck ut armarna.

    Step up.

    Också bra grundövning, går att göra på lite alla möjliga sätt. Som ovan är min favorit, att hålla i två kettlebells och kliva upp på en höjd. Variant kan vara att ha en skivstång bakom nacken eller göra utfall eller eller eller 😉

    Marklyft.

    Kan vara en lite krångligare övning för en nybörjare, men ändå en väldigt naturlig rörelse. Här står jag i en sumomark, alltså att fötterna står brett. Vanligt är att en börjar med höftbrett mellan fötterna.

    Finns säkert någon annan som kör mark på ditt gym, så fråga! De flesta brukar bli smickrade av att få frågan om de kan hjälpa 🙂

    Bra rörelse/övning att lära sig!

    Bicepscurls.

    En klassiker men en väldigt bra övning att börja med. Tänk på att inte svinga upp vikten utan att jobba upp på ”två” och ner på ”två”, alltså att du räknar två sekunder upp och två ner.

    Frågor? Egna tips? Andra bra övningar att köra?

    Kommentera gärna så hjälper vi varandra!

  • Clara Färdiga Gå,  Värt att tänka på

    Förbered dig för en bra träningsvecka

    Det här inlägget innehåller reklam för mitt företag.

    Imorgon är det en ny vecka, och den veckan tänkte jag fylla med träning, och det tänkte du med väl? Förberedelser för en bra träningsvecka är A och O (såklart) så idag tänkte jag ge dig mina bästa tips för att få igenom all träning under veckans gång!

     

    Först måste du planera din träningsvecka i stort

    Såklart. Eller? Planera in så många träningspass du vill och kan i veckoplaneringen, för någon kan det handla om två pass, för andra tio, beror lite på dina mål och dina förutsättningar. Ett pass på måndagen, ett på onsdagen och ett på lördagen.

    Måndagspasset blir ett styrketräningspass, onsdagspasset blir ett konditionspass utomhus och det på lördagen är det där roliga gruppträningspasset med din favoritträningsinstruktör. Eller vad gör du?

    Planera gärna in att du ska cykla till jobbet på tisdagen och en söndagspromenad med en vän också. Bara för att. Jag tror på dig.

     

    Därefter måste du komma på en plan B

    Okej, du behöver jobba över på måndagen så du hinner inte träna på kvällen… Men förresten, på tisdag kan du flexa en timme på morgonen så du hinner träna innan, eller hur?

    Har du problem med att få till träningen för att det alltid händer andra saker? Ja, men se till att ha en plan B för VARJE träningspass. Eller boka dina pass med någon vän, då går det ju inte att säga nej, eller hur? Att träna tillsammans med andra (som förväntar sig att du kommer) är alltid något jag rekommenderar… 😉

     

    Planera själva träningspass

    Så, när du vet vad du ska köra så är det dags att planera in exakt vad du ska träna. Blir det styrka på måndagen kan du alltid köra marklyft som basövning och sen andra mindre övningar efteråt, och avsluta med plankan. På onsdagen var det kondition och då passar väl ett långdistanspass på cykel på landsväg superbra (med fartlek såklart) eller varför inte 20 minuters löpintervaller? Backintervaller kanske till och med?

    Kör du gruppträning är det ju redan fixat, det är någon annan som ska planera dina pass… Rätt skönt va?

     

    Packa väskan rätt

    Ska du träna innan jobbet? Efter? Under lunchrasten? Vad behöver du ta med dig då?

    Jag försöker att alltid ha med mig en frukt/proteinbar/annat till innan och efter träningspasset, för att jag vet att jag presterar som bäst om jag inte tränar på tom mage och jag vet att jag kommer bli hungrig efteråt.

    Förutom något att äta på så givetvis träningsskor, kläder, duschprylar och rena underkläder, om jag ska iväg efteråt. Ska jag hem så vill jag mest ha några sköna mjukisbrallor med mig i väskan.

     

    Planera in sömn och bra middagar

    Ät ordentligt. Sov ordentligt. Ju bättre desto bättre för träningen. You can do it. Jag lovar.

     

    Skaffa dig någon som förväntar sig att du tränar

    Typ en sån som jag. Jag jobbar ju som onlinecoach och med mig som PT lovar jag att du kommer genomföra dina träningspass, om du lyssnar på mig dvs. Jag kommer förvänta mig att du gör ditt jobb, eftersom jag gör ditt mitt jobb och förbereder allt för dig.

    Det är ju bara jobbigt att säga till sin tränare att man sket i att göra sitt träningspass bara för att man är lat, eller hur? Istället blir det oftast så att man anstränger sig lite extra och jobbar igenom passet även om man inte vill.

  • Blogg,  träna med Clara

    TIO sätt att komma iväg till träningen

    tränaförhälsa

    För vissa är det lätt att komma iväg till träningen, som mig som älskar att träna, för andra är det riktigt svårt. Det finns massor med olika anledningar, men när en inte har vanan inne och verkligen vill skaffa den där vanan så kan det vara svårt. Den inre motivationen är inte så stark så den övervinner soffan. Därför vill jag ge er tio tips på hur ni kommer iväg, ett pass i taget, och sen kommer ni vara lika träningsgalna (glada) som mig!

    Skaffa en workoutbuddy!

    Hitta någon som tränar (eller som också vill börja) som drar iväg dig! Någon som står utanför din dörr och tjatar, någon som smsar dig på morgonen och peppar dig för en morgontur i löparspåret eller ett sent gympass.

    Sätt små köpmål!

    Om jag klarar att springa fem kilometer utan att stanna en enda gång så ska jag få köpa mig ett par nya löparskor! Eller om jag kommer iväg till gymmet 15 gånger den här månaden så får jag köpa en ny träningsväska! Även om jag älskar att träna och väljer det framför det mesta så kommer alltid såna här mål motivera mig lite extra, en har ju något som väntar på en på andra sidan målet!

    Nerike Knockouts

    Börja med något nytt! 

    Det kan vara otroligt motiverande att börja med en 10-veckors kurs i exempelvis bugg! Då får du en eller två gånger i veckan med dans, perfekt konditionsträning och så får du träffa nya vänner. Eller förresten!! Kolla in vad rollerderbylaget heter i din stad och kontakta dem för att se när deras nästa freshmeatintake är… 😉 Helt opartiskt tips!

    Boka in träningspasset.

    När du får en tandläkartid skriver du ju upp tiden så du inte glömmer det, eller hur? Gör samma sak med ditt träningspass! Det är ju ändå en investering i dig själv! Låt det bli ett möte du absolut inte kan avboka.

    Förbered träningsväskan. 

    Ska du träna efter jobbet? Ta med träningsväskan. Ska du träna innan jobbet på morgonen? Packa kvällen innan. Ska du träna på lunchen? Ja, ni hänger med. Förbered. Packa dina bästa träningskläder och förbered dig för ett kul träningspass!

    Skaffa en träningsdagbok! 

    Skriv hur det gick, skriv hur det kändes, skriv vad du gjorde och skriv hur det kommer kännas dagen efter… Ha det som en enbart positiv bok! Du vill inte komma ihåg hur dåligt det gick, du vill skapa den positiva känslan om hur bra passet var, eller hur? Skriv om hur grym du var, hur du tog ut dig i din sista repetition, hur grymt vattnet smakade efter passet, hur härligt det var att duscha efteråt eller något annat. Minst en positiv sak per pass.

    Fixa den ultimata träningslistan.

    Skaffa spotify eller någon annan musiktjänst och skapa en otroligt grym lista med underbar musik. Vad gillar ni för musik? Jag gillar allt möjligt, helt beroende på vad jag gör. Ibland är det bäst med spotifys egna Lush Life. Den streamar jag nog allra mest…. Får mig alltid på bra humör!

    20160530_134853.jpg

    Tävla med dina vänner!

    Den som kommer sist till passet ska köra 25 armhävningar, springa 10 intervaller och göra otroligt tunga utfall. Tänk på att inte mäta prestationen mellan varandra, vi är alla olika. 😉

    Investera i snygga träningskläder.

    Har du snygga träningskläder så vill du ju visa upp dem, right? Jag vill det i alla fall. Instagram, twitter, facebook osv, ALLA SKA SE DEM!!! 😉 Åtminstone de på gymmet.

    Sätt ett mål att jobba mot!

    Klara av att springa en mil utan att stanna. Cykla den där sträckan på en viss tid. Lyfta ett visst antal kilon. Orka en minut i plankan. Hoppa en viss sträcka i längdhopp. Sätt ett stort mål om du vill, men sätt också ett eller flera delmål, vilket gör resan mot det stora målet lättare! Om du vill vara en sån som tränar fem gånger i veckan, börja med att alltid genomföra det där passet på tisdagar. När du klarat det i tre veckor i rad, börja med passet på torsdagen också. Sen om några veckor lägger du på ett till, och vips så måste du planera dina vilodagar istället.

%d bloggers like this: