• Blogg,  Träningspass,  Värt att tänka på

    8 övningar att prova

    img_20190207_190037_5246470269065411345850

    Har fått en del frågor senaste tiden hur man gör för att komma igång med gymträningen om man aldrig har gjort det, och ja, det är egentligen inte svårare än att börja med hemmaträning utan vikter, men det svåra kan vara att veta vilka övningar som är bra att börja med, och vilka redskap som ska användas hur.

    I det här inlägget tänkte jag dela 8 olika övningar att prova på och välja att lära sig. Det här blir som ett litet träningspass, där övningarna går att göra exempelvis 10 repetitioner på, två gånger om. Det är något som jag brukar skriva 10 x 2 i mina scheman med.

    axelpress

    Axelpressar med hantel

    Pressa din hantel rakt upp och försök få vikten att gå från örat och rakt upp. Sikta på örat helt enkelt. Långsam och kontrollerad rörelse, inga kickpressar helt enkelt.

    benpress

    Benpressar

    Benpressar brukar finnas i lite alla möjliga olika former och vinklar på gym. Den här är en sån som är enkel att lasta på många kilon, andra har färdiga magasin. Testa att göra 10 reps två gånger om.

    hantelplanka

    Planka med vrid

    Utmana din corebalans. Försök att inte gunga med höften utan försök stå så stilla med korppen som möjligt och gör den här rörelsen långsamt och försiktigt. Prova dig fram vilken vikt som passar dig, men börja med en låg vikt för att hitta rätt. Går såklart bra att göra på knäna, på armbågarna eller hur du  nu vill göra den.

    bröstpress

    Hantelpressar

    Antingen kör du riktiga bänkpress med skivstång, eller så provar du att göra med hantlar. Antingen en hantel i taget eller båda samtidigt. Prova dig fram vilken variant du gillar. Använder du skivstång så blir det dock enklare att ta mycket kilo i pressen, men då är det bra att ta hjälp av någon som kan bänkpress.

    rodd för rygg

    Rodd i maskin

    Jag gillar roddmaskiner så mycket, känner mig alltid så stark när jag kör i en sån, även om jag kanske inte tar så mycket i rodden. Här är det också viktigt att inte stressa igenom övningen, utan långsamt och kontrollerat.

    goblet squat

    Goblet squats

    Krama om en vikt och böj på knäna. Jobbigt och bra grej. Långsamt och kontrollerat.

    båtvrid mage

    Bålvrid med boll

    Olika bålövningar går att träna med vikter, exempelvis med bollar, med hantlar eller med viktplattor. Här är en jag brukade göra mycket för flera år sen bland annat!

    höftlyft

    Höftlyft

    Sista övningen blir höftlyft, en övning man kan göra både med och utan vikt. Vill man ha med vikt lägger man vikten på höften och köttar på. Upp och ner. Långsamt och kontrollerat.

  • Blogg,  Clara Färdiga Gå,  träna med Clara,  Träning,  Värt att tänka på

    Sju olika sätt för att börja gymträna

    claratoll

    Att träna på gym är självklart för mig och många andra, men inte för alla. Att sätta första steget på ett gym, en helt ny miljö är ganska tufft. Därför tänker jag dela med mig av sju tips för att du själv ska bli mer bekväm när du ska gymträna, så du också kan gå ner på gymmet och riva av ett grymt träningspass.

    Så här gör du för att börja gymträna

    Det är självklart frivilligt att gymträna! 😉 Men många av mina vänner och mina kunder frågar mig om hur de ska börja, så här kommer några alternativ till hur du vågar börja. 

    1. Träna med någon som kan

    Gå med någon annan som tränar, någon som är van, som kan visa dig hur man gör grundövningar osv. Känner du ingen som du vill gå med kan du alltid anlita mig eller någon annan personlig tränare som kan ta med dig och visa dig grunder!

    2. Konditionsträning först

    Träna konditionsträning på gymmet i början! Första gångerna jag gymmade så sprang jag bara på löpbandet, för jag ville (och visste) att det var bra att gymma, men hade ingen koll på hur. Efter några gånger vågade jag mig till att prova göra hantelcurls, och andra övningar, tills att jag blev kär i vikterna och skippade löpbandet. 

    3. Gymintroduktion

    Be om en gymintroduktion. De flesta gym brukar alltid ha någon som kan visa vad de olika maskinerna är till för och hur det går till när man tränar just på det stället. Be de i receptionen visa dig, det ingår i deras arbete (tycker åtminstone jag).

    utfall

    4. Planera ett pass

    Bestäm dig för fem övningar du ska göra, googla runt på vad som ser bra ut, eller använd något av de jag lagt ut här på kanalen. Gör ex 3 set av 8 repetitioner. Har du en plan är det också lätt att börja, att gå in och se lite kaxig ut och bara köra på!

    5. Fråga

    Fråga andra som tränar. Ser du någon som gör benböj, någon som ser ut som de har koll på läget, FRÅGA hur de gör. Alla gillar att bli uppmärksammade på att det de gör ser bra ut, så ge en komplimang och fråga om hjälp. 

    böj

    6. Träningsdagboken

    Ta med en träningsdagbok och skriv ner vad du gjorde, repetitoner och vikt, hur lång tid du sprang/cyklade och vilken distans. Det är alltid kul att följa upp vad man gjorde.

    7. Träna när ingen annan tränar

    Tränar du kl 17 en måndag är det nästan garanterat knökfullt, jobbigt att få plats och ja, det är en tid jag upplever att man måste veta vad man håller på med för att få plats. Tränar du istället kl 10 en söndagsförmiddag är det nästan garanterat tomt (beror på vilket gym du väljer), och du får vara ifred och testa övningarna som du vill.

    Prova att gå ner en gång, och bara försök. Det är ingen som dömer dig, för vi andra som tränar där är så fokuserade på våra egna övningar (och våra mobiler i pauserna) så ingen bryr sig om vad du gör.

    Läs mer: Såhär skapar du nya träningsvanor.

    Glöm för all del inte att lägga upp en gymselfie på instagram! Tagga gärna mig @claratoll, för jag vill se er! Så, dags att dra till gymmet! 😉 

%d bloggers like this: