gymträning-arkiv ⋆ Clara Färdiga Gå
  • Träningspass

    Ett riktigt härligt (och snabbt) benpass

    Ja men godkväll! Det är några som bett om att få se benträningspasset jag körde igår, så here we go:

    Snabbt benpass

    • Benböj med medicinboll i famnen – tabatavariant, 20 s arbete, 10 s vila, åtta arbeten.
    • Utfall med kettlebells i händerna – 20 reps (10/ben) – upprepa fem gånger. Höj vikten varje gång.
    • Leg extension – maskinträning – 8 reps – 3 set
    • Benpressmaskin – 10 reps – 4 set

    Sen var det dags att cykla hem. Skakade härligt när jag gick upp för trappan från gymmet och skakade ännu mer när jag försökte cykla hemåt igår.

  • träna med Clara,  Träningspass

    Årets bästa gympass får du här

    Äntligen 2018!

    Tänkte bjuda på ett träningspass per dag under januari så här kommer det sextonde träningspasset!

    Upplägg:

    Värm upp 10 minuter med att stretcha, hoppa och dansa till någon bra låt (tips) och se till att vara varm i hela kroppen. Alternativt ta 10 minuters löptur i lugnt tempo.

    Kör de här övningarna:

    • Militärpressar – 4 x 6 set
    • Marklyft – 3 x 8set
    • Benböj –  4 x 8 set
    • Benpress – 8 x 4 set

    Varva ner med 10 minuters stretching.

    Övningarna:

     

     

     

    Dela gärna det här träningspasset i dina sociala medier!

     

    Anmäl dig till mina nyhetsbrev för att få mer av det här i din mail!

    * indicates required



     

     

  • Blogg,  Värt att tänka på

    Do’s and Don’ts at the gym

    Häromdagen lyssnade jag på ett gammalt avsnitt av fitnesspodden, där de diskuterade vett och etikett på gymmet… Och jag kan väl säga att jag höll med om de flesta punkterna de tog upp. Men det var ju bara våra tre åsikter, så bestämde mig för att skriva i en träningsgrupp jag är med i på fb och fråga vad de tycker att man får göra och inte får göra på ett gym… Här kommer resultatet:

    träna med clara

    Don’t: prata med någon som är mitt i en övning

    Do: Känner du att du verkligen behöver prata med den personen just då, ja, men räkna till tio tyst för dig själv, så ska du se att personen antagligen är klar, så kan ni prata sen. 😉 Det handlar faktiskt om säkerhet i vissa övningar, både din egna och den som tränar. Och respekt. Speciellt om du frågar om hur många set personen har kvar… då kan du verkligen vänta. 

    Don’t: idiotförklara nybörjare

    Do: Alla har vi varit nybörjare. Alla måste vi få göra misstag när vi är första gångerna på ett gym. Var snäll, visa hänsyn och ge gärna råd. OBS: om du ger råd… fråga först om du får ge råd. Alla uppskattar faktiskt inte att få råd…

    Don’t: lämna en maskin blöt av ditt svett.

    Do: TORKA AV MASKINERNA. Tro mig, det här är vanligare än du kan tro. Det är så häääärligt att se en maskin alldeles blöt av personen som var där innan dig. 😉

    Don’t: Kasta metallvikter i marken

    Do: Se till att du är på ett gym där du får släppa vikterna ner i marken, och se till att du är på ett ställe på gymmet där du får göra det. Exempelvis så finns det platser på ÖKK där det är meningen att vikterna ska slängas i marken, vore väldigt konstigt annars med tanke på att det är tyngdlyftare som tränar där. På andra ställen därnere får du inte slänga ens en en-kilos-hantel. Why? För de går sönder, för att golvet går sönder och för att det låter massor. Don’t be that one. 

    clara färdiga gå

    Don’t: sitta på maskinen när andra står och väntar på den, samtidigt som du tar selfies….

    Do: Ta gärna selfies, för alla tränar väl egentligen för att se bra ut? 😉 MEN står någon och väntar, eller sneglar mot din maskin som du har ockuperat, ja, men gå av och låt någon annan köra emellan, så du hinner ta en extra bra selfie!

    Don’t: ta en massa parfym innan gympasset

    Do: Du får gärna vara fräsch när du kommer till ditt gym, inte lukta svett och ha rena kläder innan du börjar…. Men spraya inte loss med parfymflaskan. Det blir bara konstigt när du tränar, och sen finns det asmatiker på gymmet, visa gärna hänsyn till dem!

    Don’t: lägg dig i andras utseende

    Do: sköt dig själv på gymmet. Ja, det är äckligt om folk inte duschar, men vad folk har på sig när de tränar, ja, men låt dem välja det själva. Om de inte har en skitsnygg tröja dvs, då kan du väl nicka uppskattande… 😉 Och när vi ändå är på den punkten… GLO INTE när andra tränar. Utan att vara generaliserande; men killar som glor när tjejer kör benböj… Suck. Det är som att ögonen ramlar ur ibland.

    Don’t: Snacka i telefon genom hela passet

    Do: *telefonen ringer* – ”hej…. Jag håller på att gymma nu, kan jag ringa upp senare?” Svårare än så är det inte. Däremot, som jag skrev innan, så ta gärna selfies… Om du inte är i vägen för någon annan som tränar.

    Don’t: paxa en maskin eller använda flera samtidigt.

    Do: Kör klart din övning och sen kör du nästa. På de flesta gym brukar det vara andra som tränar samtidigt som dig, som också vill använda de redskap som du har, så det finns liksom inte rum för cirkelträning. Visa hänsyn till andras träning helt enkelt.

    ökk

    Summa summarum: Visa hänsyn mot andra, gör det som du ska och sen kan du göra annat när du kommer hem. Ta listan med en nypa salt och var schysst mot andra. 😉 Så, gå och träna nu! Kommer ni på något som saknas på listan så får ni gärna kommentera det här i inlägget! 

  • Blogg,  Clara Färdiga Gå

    Överkroppspasset

    Det är en hel del av er som har frågat om hjälp med träning och planering av träning. För två veckor sedan delade jag med mig av ett träningsupplägg med tresplittschema, med helkropp, överkropp och underkropp. Den här veckan är det dags för överkroppspasset!

    Överkroppsövningar för gymmet

    ryggresning

    Första övningen är ryggresning. Ställ in maskinen så du får en bra vinkel i höften så du kan böja ordentligt. Den här övningen tar mycket på nedre delen av ryggen, och det är en övning jag börjat göra för att bli stark just där. På GIF-en håller jag ryckfattning (alltså brett), men det går  att ha en viktskiva på bröstet, hålla smalt eller ex hålla i två kettlebells.

    Bicepscurls med axelpressar i samma. Här brukar jag ta en vikt som jag gör en bicepscurl med, sen fortsätter jag uppåt, rakt upp, förbi axeln och rakt mot taket. Vikten ska gå så nära kroppen som det är möjligt hela tiden. Rakt upp.

    bänkpress

    Bänkpress är en bra övning för framsidan av överkroppen, ni vet bröstmusklerna. Tycker själv det är en så otroligt tråkig övning, men den är viktig att göra, även för en tyngdlyftare. Att vara stark i överkroppen gör att du orkar spänna upp dig och få en snygg hållning, du orkar bära tunga saker och ja, kör den bara.

    militärpressar

    Här blev det en ganska dålig vinkel på en militärpress, MEN det är en bra övning. 😉 Pressa upp stången över huvudet. Ta inte sats, hjälp inte till, utan låt armar och axlar pressa på.

    Hantelrodd är en av mina favoritryggövningar. HÄR hittar du en perfekt förklaring på hur man gör en bra hantelrodd.

    Hoppas vi ses på gymmet i höst!

  • Blogg,  Clara Färdiga Gå

    Träningsupplägg – tresplittsschema

    uteträning med clara färdiga gå

    Nu börjar hösten sakta komma in (även om vissa försöker förneka) och det är dags att skapa nya vanor, äntligen! Jag är en sån där som älskar vanor och rutiner, som gillar att samma sak händer varje vecka, hela tiden. För ett tag sen skrev jag om sju olika sätt att börja gymträna, ett inlägg för dig som aldrig gymtränat tidigare, men som gärna skulle vilja bli en cool gymmis som springer runt i snygga träningstights och dricker ur snygga shakers.

    Skämt åsido…. Vill du börja gymträna och göra det seriöst är det bra att ha en plan. Att veta vad du ska träna och hur många repetitioner du ska göra av varje övning. Beroende på hur ofta du vill träna så är det bra att lägga upp ett slags schema, så du vet vilka muskelgrupper du ska träna per gång.

    Vill du träna två gånger i veckan tycker jag du ska satsa på ”stora övningar”, såna som aktiverar så mycket som möjligt av kroppen på samma gång. Övningar som utfall, marklyft, benböj, chins, dips, bänkpress, axelpressar och ja, det finns massor. Klassiska helkroppspass helt enkelt.

    träna med clara färdiga gå

    Däremot om du tränar fler gånger i veckan kan det vara bra att dela upp kroppen i ex underkropp och överkropp. Ett träningsupplägg jag brukar rekommendera är ett tresplittsschema; överkropp, underkropp och helkropp.

    Träningsupplägg – tresplittsschema

    Börja med helkroppspasset, med övningar som marklyft och övningar för bålstabilitet, utfallssteg med skivstång och självklart plankan.

    Fortsätt sen med överkroppspasset, med övningar som chins, dips, bicepscurls, axelpressar, armhävningar och bänkpress.

    Underkroppspasset innebär benböj och frontböj, med lite leg extensions och lårcurls, vadpress och allt du kan hitta på. Detta är mitt favoritpass av alla tre passen ovan. 

    När du kommit igenom de här tre är det dags för en vilodag, men i så fall bara om du tränat tre dagar i rad. Tränar du tre gånger i veckan har du säkert fått vilodagar emellan passen automatiskt, så du behöver då inte ta en vilodag mellan underkroppspasset och helkroppspasset om de skulle hamna efter varandra. Schemat är alltså utformat så du kan träna i tre dagar, vila en, träna tre, vila en, träna tre, helt oberoende på hur din vecka ser ut. 

    utfall

    Nästa vecka kommer jag dela med mig av övningar för helkroppspasset, veckan efter för överkroppspasset och sist men bäst underkroppspasset. Kan du inte vänta, så är det bara att kontakta mig på info@claratoll.se och anlita mig som din personliga tränare, så kommer jag utforma ett schema just för dig! 

  • Blogg,  Clara Färdiga Gå

    Idrottskliniken i Växjö

    Jag har ÄNTLIGEN fått min syster att vilja börja träna styrketräning!! Så även om det var otroligt kämpigt att åka iväg alldeles för tidigt imorse (vi var där elva ungefär) och vi tränade överkropp, lite alla möjliga övningar, som ni ser här i videon ovan! Fick inte med alla övningar på film, och min egna hållning i övningarna är inget att hoppa högt för, so be kind.

    Men det var roligt, det är otroligt kul att coacha och träna andra, och se dem förstå hur starka de faktiskt är. Att hjälpa och guida någon till att bli bättre, till att må bättre och till att bli starka, ja, det är nästan magiskt. Träning är nästan magiskt. 

    Gymmet då? Jo, det dög helt okej, om man inte som jag vill ha stora ytor för marklyft och frivändningar och sånt kul! Antog direkt att jag skulle bli utslängd om jag ens släppte vikten från höften, ännu mindre slängde den från huvudet…. 😉

    Om man gillar annat, typ som att bygga muskler och sånt, ja, då är gymmet riktigt bra! Bra för systern min som är nybörjare, bra för allt möjligt! I like! Men som i videon, de fick bara fyra av fem biceps, en extra med lite bättre lyftarmöjligheter.