• Blogg,  tränarprogrammet

    Styrketräning i början av menscykeln

    Related image

    Jag är mitt uppe i C-uppsatsen och jag är mitt i faktasökande. Vet ni hur komplicerade vi livmoderbärare är? Herregud.

    Idag skrev jag nämligen om styrketräning i förhållande till menscykeln och vet ni? Det visar sig ett flertal gånger att styrketräning i början av menscykeln ger en större effekt på maxstyrka och volym på dina muskler, framförallt muskelfiber typ två samt hur många muskelcellkärnor som finns per muskelfiber.

    Så tung styrketräning rekommenderar dem i början av menscykeln, under de två första veckorna om du har en 28-dagarscykel, alltså i Follikulärfasen.

    Än så länge har jag inte hittat några studier som säger emot det här, men på ämnet finns det inte speciellt många studier överhuvudtaget tyvärr!

    Konditionsträning verkar istället rekommenderas till lutealfasen (dock inget i studien jag pratar om nedan), då det verkar ge en större ökning i de aeroba kapaciteterna, än träning i den follikulära fasen. Detta är jag dock inte helt övertygad om än, det ska jag läsa mer om imorgon, har några motsägande artiklar så ska kolla HUR de forskat innan jag uttalar mig.

    Men styrketräningen är jag ganska så övertygad om.

    Wikström-Frisén och hennes kollegor publicerade 2015 en artikel där de undersökt tre grupper. Grupp 1 tränade styrketräning 5 dagar/veckan under Follikulärfasen, grupp 2 tränade styrketräning 5 dagar/veckan under Lutealfasen och grupp 3 tränade tre gånger i veckan oberoende på vart de var i menscykeln.

    De såg bland annat att efter fyra månaders träning att hopphöjden ökade markant för grupp 1 (counter movement jump och squat jump), en otroligt liten ökning för grupp 2 och kontrollgruppen (3an) ökade ändå helt okej, men inte alls så mycket som grupp 1.

    I muskelmassa (lean body mass) ses en signifikant ökning i grupp 1, och i grupp två ses en minskning, även om de tränar styrketräning fem gånger i veckan i två veckor. 

    Visst är det intressant?

    Om en ska tolka just den här studien så verkar det ju som att styrketräning kanske ska skippas i de två sista veckorna på menscykeln och köttas supermycket i början av menscykeln. Frågan är om det är fysiskt möjligt. Frågan är om det är något att applicera på ens rd-spelare eller på mig själv som försöker bli en stark tyngdlyftare. Kanske kommer det studier som säger helt annorlunda.

    En annan fråga är ju överkroppsstyrka! Det nämns inte alls i studien vad jag sett. Är det skillnad i träning för överkroppen? Påverkas bicepsträningen av menscykeln? Påverkas den lika mycket? Ska en köra två veckor ben och två veckor biceps? Så många studie-förslag nu… 😉

    Jag får återkomma på ämnet längre fram, det finns ju ändå en hel del studier som säger olika saker på ämnet.

    Referens: Wikström-Frisén, L., Boraxbekk, C. J., & Henriksson-Larsén, K. (2015). Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

  • Blogg,  tränarprogrammet

    Teckenspråksmens och idrott.

    Tack Luna för tipset!

    Se klippet om mens och förstå varför jag vill skriva om menstruation och elitprestationer i min c-uppsats.

    Idag har jag gjort massor, och allt det kommer komma i en vlog imorgon eller så fort jag haft tid att redigera den! Kommer bli superkul för er att se! 😉 Bland annat träning, träning och träning.

  • Blogg,  Clara Färdiga Gå,  tränarprogrammet

    Red.Fit – Libresses nya kampanj för mens och träning

    Libresse har släppt en helt ny kampanj på en helt ny nivå – Red.Fit

    Kommer ni ihåg mitt inlägg om c-uppsats-planer? Om att jag funderar på att skriva om hur menstruation påverkar prestationen? Jag har äntligen hittat någon som gör det. Och det i ett bra syfte också. Georgie Bruinvels är fysiolog och forskar om kvinnliga idrottare (drömmen) och menstruationen. Georgie är helt med i den här kampanjen och delar med sig i den här kampanjen om fakta och sånt som är bra att veta. Äntligen!

    I senaste avsnittet av träningspodden diskuteras det också om mens och prestation. Det där om att veta hur mensen påverkar sin egna prestation, oavsett om du är elitidrottare eller någon som går promenader fyra gånger i veckan. Otroligt viktigt och bra ämne, lyssna på det avsnittet.

    Libresses hemsida finns det olika ”polls” du kan fylla i, och i skrivande stund har 1 av 10 svarat ”skippar träningen” på frågan ”hur brukar du förhålla dig till mensen när du tränar?” Är inte det ganska sjukt/tråkigt? En av tio skiter i träningen.

    Red.Fit

    De har delat upp mensen i fyra delar; bleed, peak, burn och fight. Första är ganska självklar, det är här du har din mens. Ungefär fem dagars fas, och själv kan jag meddela att den här fasen är min segaste fas. Allt gör ont, men vet ni vad? Ni kan faktiskt träna bort det värsta! Stretcha lite, ta en promenad eller träna på precis som vanligt. Testa vad din kropp behöver.

    Peak är fas nummero två, fasen där du har mest Östrogen i kroppen. Här är det vanligt att du känner dig i toppform, eftersom du har ett högt värde av må-bra-hormoner seratonin. Burn är nummer tre i red.fit, och den här fasen kan göra att du är lite känslig, det är jag oftast… Försök köra på som vanligt, och fokusera här på att äta bra mat så du har ett så stabilt humör som möjligt (det försöker jag åtminstone). Fas fyra kallas fight, och det är här kämpandet med PMS är. Här är det också viktigt att ha tydliga mål att jobba emot.

    Libresse har även skapat träningsvideos för varje fas – här är Burn-fasens träningspass.

    Sjukt intressant kampanj och jag blir verkligen sugen på att lära mig mer om mens, om träning och om hur kvinnokroppen fungerar. Vi är väldigt komplexa känns det som. Längtar tills c-uppsatstiden kommer, är nästan 100 på att det är det här jag vill skriva om!

    Lovisa och Jessica pratade mycket om att skriva ner sina tankar i avsnittet jag länkade ovan. Att skriva ner hur det känns idag, och jämföra hur det kändes månaden innan eller förra året i samma fas i mensen. Har ni koll på sånt där? Har ni koll på er mens-cykel? Jag har ingen koll alls på mitt humör och min prestation i relation till min cykel, det kanske jag skulle börja kolla närmare på.

  • Blogg,  tränarprogrammet

    Om att fundera på c-uppsats – med fokus på prestation

    Alltså. Vi har inte ens börjat med c-uppsatsen… Men i mitt huvud skriver jag den redan. I mitt huvud diskuterar jag hypoteser, metoder, resultaten jag tror jag kommer få och vad det kommer sluta med i slutet. I mitt huvud är jag redan inne på slutet på Tränarprogrammet. Jag vet ungefär vad jag vill att det ska handla om… Något med psykologin och något med prestation. Vad det landar på, ja, det märker vi. Någon gång.

    Jag har nog tre huvudidéer, varav en av dem är den jag funderar allra mest på. Det handlar om mens. Mens och idrott. Mens och prestation. Mens och att vinna. Hur påverkar mens prestationen hos elitidrottare? Har ens elitidrottare mens, de som pressar sig så hårt? Ni vet, de som sägs ha ätstörningar så det skriker om det. 

    Det känns som det finns SÅ MYCKET TABU kring mens och prestation. Hur töntigt är inte det? Mens är liksom lika naturligt som att du har två ben, och det är liksom det som kommer hänga med om du föds med en livmoder. That’s it och det är bara att acceptera.

    Jag vill veta om mens kan påverka din prestation eller inte. Jag vill veta skillnaden inom olika idrotter, jag vill veta skillnaden inom olika lag i samma idrott, jag vill veta skillnaden inom olika divisioner. Jag vill veta skillnaden på din prestation om du är individuell idrottare eller en lagspelare.

    taizé

    Vart är jag påväg? No one knows.

    Sen funderar jag även på hur träning på arbetet faktiskt påverkar dina anställdas prestation. Vad kan 1 minuts rörelse ge var tjugonde minut? Vad ger det inte? Hur påverkar det dina siffror i slutet av dagen? Hur förändras försäljningen hos ett gäng telefonförsäljare?

    Sånt som är intressant ur mitt företags synpunkt. Sånt som jag kan trycka på när jag vill sälja in mitt företag till annat. Liknande hade varit intressant att se hur försäljningen förändras om de anställda börjar träna varje morgon i tjugofem minuter OCH sen går en promenad på tio minuter på eftermiddagsfikan. Eller om den förändras. Blir vi trevligare av träningen? Frisätts det verkligen lyckohormoner?

    Visingsö

    Taizé på bilden överst och här är Visingsö. Två underbart vackra ställen.

    Sen vore det väldigt kul och intressant framförallt att se hur en tränare påverkar sina spelares prestation. Se hur tränare som är taskiga mot tränare som är snälla påverkar. Här tänker jag nog framförallt hos barn som har sina föräldrar som tränare. Ställa frågor om hur de upplever sina tränare, om de känner press från dem, om hur jargongen är i laget, och hur spelarna själva upplever att de presterar.

    Här tror  jag att jag skulle kunna skriva en uppsats om min egna erfarenhet av tränare, men det kanske inte är tillåtet… 😉 Jag minns kanske inte 100 procent av min egna fotbollskarriär (den idrotten jag sysslat med längst), så det kanske blir konstigt, plus att det blir väldigt partiskt.

    Det vore också intressant att undersöka barns tro på sin egna prestation i jämförelse med hur de upplever hur deras medspelare presterar. Att se om lagmedlemmarna påverkar. Och kanske då se hur det är i jämförelse med individuella sporter. Det här är ju ännu mer intressant, med tanke på hur Svenska idrotten just nu jobbar med att barn ska vara barn och inte ha tävling i låg ålder, hur de vill att barn ska fortsätta med sina idrotter längre och så vidare.

    Det med menstruation blir nog det jag kommer göra. Tror jag. Mest intressant och sådär just nu. Aja, sju månader kvar. 

%d bloggare gillar detta: