Träningsupplägg – tresplittsschema

uteträning med clara färdiga gå

Nu börjar hösten sakta komma in (även om vissa försöker förneka) och det är dags att skapa nya vanor, äntligen! Jag är en sån där som älskar vanor och rutiner, som gillar att samma sak händer varje vecka, hela tiden. För ett tag sen skrev jag om sju olika sätt att börja gymträna, ett inlägg för dig som aldrig gymtränat tidigare, men som gärna skulle vilja bli en cool gymmis som springer runt i snygga träningstights och dricker ur snygga shakers.

Skämt åsido…. Vill du börja gymträna och göra det seriöst är det bra att ha en plan. Att veta vad du ska träna och hur många repetitioner du ska göra av varje övning. Beroende på hur ofta du vill träna så är det bra att lägga upp ett slags schema, så du vet vilka muskelgrupper du ska träna per gång.

Vill du träna två gånger i veckan tycker jag du ska satsa på ”stora övningar”, såna som aktiverar så mycket som möjligt av kroppen på samma gång. Övningar som utfall, marklyft, benböj, chins, dips, bänkpress, axelpressar och ja, det finns massor. Klassiska helkroppspass helt enkelt.

träna med clara färdiga gå

Däremot om du tränar fler gånger i veckan kan det vara bra att dela upp kroppen i ex underkropp och överkropp. Ett träningsupplägg jag brukar rekommendera är ett tresplittsschema; överkropp, underkropp och helkropp.

Träningsupplägg – tresplittsschema

Börja med helkroppspasset, med övningar som marklyft och övningar för bålstabilitet, utfallssteg med skivstång och självklart plankan.

Fortsätt sen med överkroppspasset, med övningar som chins, dips, bicepscurls, axelpressar, armhävningar och bänkpress.

Underkroppspasset innebär benböj och frontböj, med lite leg extensions och lårcurls, vadpress och allt du kan hitta på. Detta är mitt favoritpass av alla tre passen ovan. 

När du kommit igenom de här tre är det dags för en vilodag, men i så fall bara om du tränat tre dagar i rad. Tränar du tre gånger i veckan har du säkert fått vilodagar emellan passen automatiskt, så du behöver då inte ta en vilodag mellan underkroppspasset och helkroppspasset om de skulle hamna efter varandra. Schemat är alltså utformat så du kan träna i tre dagar, vila en, träna tre, vila en, träna tre, helt oberoende på hur din vecka ser ut. 

utfall

Nästa vecka kommer jag dela med mig av övningar för helkroppspasset, veckan efter för överkroppspasset och sist men bäst underkroppspasset. Kan du inte vänta, så är det bara att kontakta mig på info@claratoll.se och anlita mig som din personliga tränare, så kommer jag utforma ett schema just för dig! 

Vad tycker du?