Styrketräning för jammers – dags att bli mer explosiv

Hej på er! Fick scrolla LÅNGT bak i instaflödet för att hitta den här filmen haha, men ville ha en film som förklarar lite kort vem jammern är på tracken när vi snackar roller derby.

Men men, det var inte vårt fina instaflöde jag skulle visa upp idag, utan tänkte dela med mig av ett styrketräningspass för jammers, så vet du någon halvhård jammer därute får du gärna dela det här inlägget med den personen! 😉

Styrketräning för jammers

Det här passet fokuserar på att jammern ska bli mer explosiv och samtidigt starkare för att klara av tacklingar framifrån och i sidled.

Ryck!

Först och främst: kan du göra ryck och stöt (tyngdlyftningsövningarna) så kör du övningen (ryck) ovan i ungefär 30 minuter. Jobba upp tills du hittar dagens 2RM (two repetition max, alltså ditt max på två repetitioner). Jobba så du kör 4 stycken set på 2kg mindre än ditt 2RM.

Hänger du inte med i det snacket ovan är det lugnt, men kanske finns någon jammer därute som kör lite tyngdlyftning också? 😉

Benböjshopp – Explosiva benböj!

Explosiva benböj är bra för att bli starkare och explosiva i ”trycka ifrån-fasen” vilket kan vara fördelaktigt som jammer. 

Körde du ryck behöver du inte köra den här övningen om du inte absolut vill bli helt slut. 😉

Börja med en pinne bakom nacken, testa sen att köra med en skivstång bakom nacken (som att du kör vanliga benböj). Öka sen med vikter när du är säker i rörelsen. Kör med en bänk bakom som du sätter dig på i böjen och reser dig ifrån när du hoppar upp.

5 repetitioner x 4 set. 

Armhävningar på boll!

Allt för att krångla till det lite. Vare sig du klarar att göra en armhävning på knäna eller trettio på fötterna tycker jag att du ska testa och köra på bollar. Varför? För att bollarna är ostabila och kräver en annan styrka, vilket är en bra variation mot vanliga armhävningar. När du som jammer trycker på en vägg så är väggen inte stillastående hela tiden eller hur? Väggen är ganska jobbig faktiskt.

Max antal reps x 5 set.

Jag klarade en halv… 😉 Klarar du mer än 15 så är det dags att sätta fötterna på en bänk, och klarar du det sätter du fötterna högre och högre tills du kör i handstående.

Axelpressar med hantel

8 reps x 5 set.

Tänk på att pressa rakt upp och inte i sidled. Vikten ska gå lodrätt upp ovanför din axel.

Hahahah that warrior face. Säg dock en person som är snygg när hen tar i. 

Sumomarklyft

Istället för vanliga marklyft är det bra (och kul) att variera marklyften så en kommer åt lite ”andra muskler.” Jag brukar få en aktivering i musklerna som sitter lateralt (längst ut, yttre rumpan) och de musklerna är lika viktiga att använda som de inre för en jammer.

Tänk på: försök vara explosiv uppåt och håll emot på vägen ner, jobba med 4 sekunders ”nedgång.”

Jobba upp till att du orkar max fem repetitioner, 5RM, och sänk sedan med 5-10 kg, jobba med fem repetitioner och kör 4 set.

Styrketräning för jammers

Kombinera gärna träningen ovan med snabba steg i sidled, med eller utan gummiband (där någon håller emot, du står i gummibandet) och snabba fötter framåt och bakåt. Det här tror jag att jag får spela in faktiskt.

Nu ska jag kolla på en serie om brittiska armén, adios så länge och hoppas ni får en trevlig vecka! <3

Det långa inlägget om styrketräning för roller derby

Den träningen du gör är den allra, allra bästa. Varför? För att den blir gjord.

Och med det sagt så tänkte jag grotta ner mig i ett riktigt långt inlägg om styrketräning för rollerderbyspelare. På grund av det kommer jag inte förklara ord som är specifika för roller derby, utan det kan hittas i exempelvis i mitt inlägg om saker att ha koll på under ett bout.

Jag har tidigare skrivit ett inlägg om specifik träning för roller derby, men det är ganska diffust inlägg och säger inte så mycket. Idag tänkte jag djupdyka i styrketränings starka värld och försöka bena ut saker som jag tycker att ni ska tänka på.

  • Styrketräning på gymmet
  • Styrketräning hemma
  • Styrketräning on skate
  • Skadeförebyggande & stabilitetsuppbyggande träning
  • Jam-liknande träning (reps och sets och allt sånt)
  • Hur ofta och hur mycket

Jag har också valt att inte ta upp konditionsträning överhuvudtaget. Varför? För att det är något helt annat och passar inte in i den styrketräning jag tänker på. Fysträning innebär dock konditionsträning också så om det önskas så kan jag skriva ett inlägg om det! Kommentera gärna längst ner om det är något ni vill att jag ska ta upp utöver det här, för det finns ju massor med mera saker ni skulle kunna träna på och massor med andra saker jag kan diskutera… Men nu kör vi!

✫ Styrketräning på gymmet

Den absolut bästa och roligaste delen (enligt mig själv). Detta är det jag hoppas alla lag kommer ta till sig allra allra mest och köra stenhårt i gymmet… 😉 Skämt åsido, jag vill verkligen se att alla stora lag och föreningar förstår varför alla andra idrottare i olika sporter spenderar x antal timmar i gymmet varje vecka.

Varför styrketräning i ett gym är bra just för rollerderbyspelare är för att när vi spelar så behöver vi hantera yttre motstånd. Det är inte bara du som skatear runt, runt, runt och samlar poäng, utan det är 9 andra spelare på planen du ska ta hänsyn till och arbeta mot. 9 andra yttre motstånd.

Att träna styrketräning hemma och utan vikter är också bra, som jag kommer förklara sen, men att köra med hantlar, med skivstänger och med annat gör att kroppen måste hantera yttre motstånd, vilket kommer bli en överföringseffekt till själva spelet och du kommer hantera med- och motspelare mycket bättre om du är starkare och klarar av de yttre motstånden.

Är ni ett lag som kör rotating walls? När ni ”håller” i varandras axlar och trycker på varandra? Är ni ett lag som kör mycket fyrväggar eller treväggar där ni ska vara stabila och hårda utan att flytta på er mer än vad som behövs för att det ska vara lagligt? Är du en jammer som går på kraft eller är du en jammer som nästan studsar fram och flyger fram genom alla luckor? Är du snabb i sidled? Är du den där stabila blockern som alla vet är ett helvete att ta sig förbi?

Vilken spelare du än är så kommer jag på många övningar att köra för att förbättra och bygga på ovanstående förmågor… Vilka kommer du på?

Övningar för styrketräning på gymmet

En stark bål förebygger skador och gör att du klarar att motstå alla spelets händelser.

Här kan du träna allt möjligt som görs med rotationer och statiska övningar. Att göra vanliga situps och liknande.. Ja, det kan vara bra, men hur ofta gör du en situpsrörelse i spelet? Hur många fler gånger gör du inte rotationer i överkroppen eller ska vara statisk? Situps kan vara riktigt bra som grundrörelse, men jag rekommenderar att skippa att göra 100 såna, och fokusera på rörelser som liknar spelet.

  • Plankan

Det här är en av mina favoritövningar! Det är en övning som går att göra SÅ många varianter av och så många olika arbetssätt. 

Ett sätt är att stå i plankan med en viktplatta på ryggen. Hur länge orkar du stå med rätt position med 20kg extra på ryggen? 40kg? 60kg? Det är det där yttre motståndet igen, som kan bygga upp din kropp till att klara hålla en jammer i 30 sekunder helt själv.

Fler plankvarianter kommer längre ner i hemmaträningen!

  • Benböj

Övningen alla borde göra. Benstyrka, bålstyrka, bra hållning och balans.

Först är det vanliga benböj med en stång bakom nacken.

Sen kommer frontböj, där en har en stång precis ”framför halsen.” (Som bilden ovan)

En tredje variant är att du håller i en viktskiva och gör en benböj med viktskivan ”mot bröstet.” Goblet squats kallas det (visas ovan).

  • Utfall

Övningen ALLA derbyspelare därute borde köra och i det borde alltid köra viktade. Vi gör ju en hel del utfall i spelet, det är knee taps hit och du ramlar dit och sen ännu en ramling och en knee tap där och lite till.

Satsar du på att göra utfall med vikter, utan att sätta ner knät i backen utan att hålla emot precis innan golvet (kanske 5 cm ovan) så lovar jag att du kommer bli riktigt stark i den rörelsen. Antingen har du en stång bakom nacken eller så kör du med vikter i händerna som här under. Bilden under är inte utfall dock, utan step up, men också en grym övning för er!

Step up med vikter i händerna – skitjobbig övning men riktigt bra för både balans och styrka. Likt viktade utfall håller du i vikter och istället för att göra ett utfall så pressar du dig själv upp på bänken.

  • Militärpress

En guld-övning. En riktigt kul övning. En sån där magisk övning. Nej, men faktiskt. Här och i bänkpress kommer övningar in som fokuserar på överkoppen som är SÅ viktig att träna för livmoderbärare. Speciellt rd-spelande livmoderbärare. Och ni icke-livmoderbärande behöver såklart fokusera här med. 

Som Bilden här visar så ska du pressa stången över huvudet utan att röra resten av kroppen alltförmycket. Ett tips är att värma upp era handleder innan den här övningen för att den kräver en hel del rörlighet.

  • Bänkpress

Övning som är riktigt bra för alla braces, för alla pushes och för er egen hållning och stabilitet.

  • TYNGDLYFTNING

Kanske lite skadad då detta är det jag själv helst tränar MEN vet ni, det finns så mycket forskning som visar att tyngdlyftning är bra för de som tränar i lagidrotter, och roller derby är ju en sån, så därför är det något jag verkligen rekommenderar. Tyngdlyftning ger explosivitet, styrka, balans och power. Precis det som vi vill ha i roller derbyn.

Här är verkligen inga pedagogiska instruktioner av hur ryck eller stöt (de två tyngdlyftningsgrenarna) ska se ut. Ryck och stöt är dock inte heller något jag tycker att någon ska sätta igång med själv utan de här två innebär faktiskt skador om du inte tar hjälp av någon som kan. Gå till en kraftsportsklubb och be dem hjälpa dig. De flesta blir överlyckliga och blir de inte de så vänder du dig till mig. Jag kan hjälpa till lite grann på håll, kontakta mig via info@claratoll.se. (Jag har gått en utbildning i det, steg 1)

  • Marklyft

Ett marklyft är annan bra övning. Här aktiveras bålstyrkan, benstyrkan, din derbystance och ryggstyrkan. Hade tyvärr ingen gif men det ska jag försöka fixa! 😉 På bilden härunder kör jag sumomark, med fötterna brett. Vanligast att ha fötterna axelbrett, men för en liten annan sätesaktivering så körde jag sumomark.

  • Bar press

Jag var osäker på vad övningen faktiskt hette, så kallar den bar press. Vilka överföringseffekter kan den här övningen ha för blockers? 

Förutom de här övningarna finns det mängder med bra styrkeövningar. Att tänka på generellt är att försöka få till derby-känslan i övningen.

Hur kan din övning göra dig till en bättre derbyspelare? Vad är det som gör att den kommer in i din position on track? Vad behöver du bli starkare i? Vad är du redan grym på och kan utveckla ännu mer?

Läs mer: Alla andra punkter kommer om du klickar dig in på själva inlägget!

Read more

10 anledningar att lyfta tungt

ökk

Världens bästa lista kommer NU!

10 anledningar att lyfta tungt!

1. Bygg styrka.

Klara livets alla problem genom att helt enkelt bli starkare. Inte för att vara sån, men mitt liv har blivit lättare att ta sig igenom sen jag började styrketräna. Det mesta är lättare att göra om en har lite styrka. 

Ex: Öppna jobbiga syltburkar.

2. Se bra ut.

Detta är nästan fult att säga, men det är nog den största anledningen till att folk tränar styrketräning = de vill se snygga ut. Och tro mig, folk blir snyggare på gymmet. Även om de inte alltid är i min smak, så är det liksom ganska sexigt med folk som tränar på gym…. 😉

3. Ökad awesomeness.

Det som händer när du tränar styrka är att du (oftast) blir bättre på annat. Är du löpare och börjar träna styrketräning för löpare, så kan du faktiskt börja springa snabbare(!!). Jobbar du med att lyfta tunga saker på ditt jobb så kommer träning i att lyfta tunga saker på gymmet göra dig bättre på att lyfta sakerna på jobbet. Det låter som en hel vetenskap (och det är det) men det är väldigt lätt egentligen. 

4. Balans.

Ju starkare muskler desto bättre balans. Faktiskt. Du blir bättre på att hålla koll på kroppen och det liksom gör dig mer stabil. Du blir bättre på att aktivera dina muskler när du behöver dem.

Tänk om du håller på med pistol squats hela tiden… förstå vilken balans och styrka du kommer bygga upp i dina ben då. Ingen kommer någonsin kunna rubba dig! 😉

5. Självförtroendeökning.

Alltså. Tänk såhär. Ju starkare du är desto mer kilon kan du lyfta och ju coolare du blir. Du blir stoltare över dig själv och du ökar ditt självförtroende. Världens bästa grej.

Tänk till exempel om någon försöker tränga sig förbi dig i en kö, och du bara sträcker på dig och spänner dina muskler… INGEN kommer våga komma förbi dig efter det.

ökk

6. Kompisboost!

Du får en anledning att umgås med dina vänner – för ett gympass blir oftast bättre om du har sällskap, eftersom ni kan peppa varandra till att bli starkare! Yes. Ring en vän och dra till gymmet nu!

7. Få vänner!

Ja, nä, du kanske inte har någon att gymma med. Vad gör väl det då? Börja prata med dem på gymmet istället! Säg hej. Säg hur-är-läget?. Säg jävlar-vad-stark-du-är. Något som öppnar till en konversation. Det behöver inte vara mycket i början, men hux flux, om ett par veckor har ni ett litet kompisgäng som gymmar därborta tillsammans.

Enligt en otroligt sann forskning (mina egna erfarenheter) så tar en i mycket, mycket mer om någon annan står och peppar på. Promise. Så sant. 

8. Quality of life.

Yes, it’s true. Testa gymma så förstår du.

9. Minska din stress.

Ibland är jag stressad och mår ganska dåligt. Vet ni, då är det så himla skönt att gå in på gymmet, utan en lång plan på vad som ska göras, utan bara ett mål: att lyfta tungt. 

Vad det än blir (oftast marklyft) så är bara målet att lyfta tungt och utan några andra krav. Inte mängder med övningar som stressar, ingen tidsplan som stressar, bara jag och skivstången. Finns inget bättre sätt att ta ut frustrationen på tycker jag. 

10. Variation.

Det finns MÄNGDER med sätt att träna på. Det finns mängder med sätt att variera sin träning. Du kan träna på att bli stark, snabb, uthållig, explosiv, större, mindre, gladare, peppigare, allt.

En övning kan ge allt det ovan, det beror helt på hur du gör det.

träna med clara

Läs mer: Sju olika sätt för att börja gymträna.

Låt träningen ta tid!

Det finns en anledning till att vi har en elit. Det finns en anledning till att inte alla som tränar är bland eliten. Varför? För att de har rätt förutsättningar i kombination med att de lägger ofantligt mycket tid.

Vi tar styrkelyftare som exempel. De tävlar i tre övningar; marklyft, benböj och bänkpress. Tre till det otränade ögat ganska lätta övningar. Det är väl bara att lyfta upp stången, att böja med den och sen i den tredje övningen pressa upp den när en ligger ner på en bänk.

Hur svårt kan det vara?

Det är svårt. Svårare för vissa än andra. Vissa behöver jobba på benböjstekniken, andra jobbar på startpositionen i marklyftet och en tredje behöver jobba lite extra med att utvinna kraft i stretch-shortening-reflexen när de ska köra bänkpress.

Det finns en anledning till att styrkelyftarna nere på ÖKK tränar dag ut och dag in. Tre övningar med mängder av kompletteringar. Dag ut och dag in. Lite bättre för varje dag.

En ny nervbana tar ca åtta veckor på sig att byggas upp.

Vi tar ännu ett exempel: För ett tag sen började jag träna för att kunna göra chins och pull-ups; genom att hänga i en stång bland annat. Tänkte att det inte var så svårt, 20 sekunder som en hade sagt att jag skulle ha som mål, ja, det klarar jag ju lätt. Första gångerna orkade jag max tio sekunder, men eftersom jag hängde där dag ut och dag in (åtminstone några minuter varje gång jag gymmade) så började mina muskler vänja sig till den konstiga belastningen jag tidigare aldrig haft.

Jag började med att bara hänga där och försöka aktivera min latsmuskulatur, och ja, tillslut klarade jag 20 sekunder. Nu vet jag inte längre hur länge jag orkar hänga, nu är träningen på istället att klara göra en chin och en pull-up. Det är lite svårare, men skam den som ger sig. 

Vad jag vill komma fram till är att träningen tar tid. Träning tar tid om du vill bli bra på något. Det finns några små idioter som är grymma på allt de testar första gången, men vi andra dödliga måste göra rörelsen dag ut och dag in.

Men det är väl det som är charmen med träningen? Att inte alltid vara bäst, men att få träna för att slå sina egna rekord? Att orka göra fem armhävningar på fötterna istället för att kämpa med två på knäna. Att inte tycka att plankan är någon jobbig övning längre.

Har du någon övning du kämpat med länge, som du äntligen har blivit riktigt grym i?

ett köttigt benpass

träna med clara

Benträning är ändå det jag tycker är allra roligast. Alltså, det är i mina ben jag är stark. I överkroppen har jag mycket att träna upp, men i benen, ja, det blir personbästa efter personbästa. De växer och blir skitsnygga och jag sätter mina personbästa.

Ikväll körde jag ett hederligt gammalt benpass, eller gammalt och gammalt, det var ett köttigt benpass. Fyra övningar, fyra skitjobbiga övningar. Tungt alltihopa. Så många repetitioner som möjligt.

Först ut var benböj. 

Otroligt ocharmerande böj. Varför? För att jag är starkare i mina ben än vad jag är i överkroppen. Min överkropp behöver verkligen bli starkare, jag behöver fokusera på att hålla spänningen i bålen och ja, inte släppa överkroppen, som jag så fint gör i filmen! Vem gillar inte en utmaning?

träna med clara

Övning numero två var benspark! En gammal favorit, även om jag inte kör den så ofta längre, men ibland så hoppar jag in på den. En av mina första maskinövningar jag höll på att nöta en gång i tiden när jag tränade på Friskis&Svettis i Växjö. Det var en go tid.

Bestämde mig för att utmana mig själv idag, så höjde, och höjde, och höjde. Helt plötsligt gjorde jag en trea på 75kg. Sen testade jag en gång till. 80 kg. En trea. Och mitt benböjspers ligger på 75, vilket betyder att jag har mer att hämta i benen, men att jag behöver träna upp min bål. Tänk när jag orkar hålla emot på vägen upp i benböjen, så jag inte skjuter iväg med röven och kan äntligen få till några snygga benböj på tyngre vikter också. Dröm. Då kommer jag lätt böja en hundring. 

träna med clara

De sista två övningarna jag körde var baksida lårcurl och sen köttade jag utfallssteg med vikter.

träna med clara

Jag gillar att avsluta mina benpass med en riktig köttövning. Det ska liksom kännas att en lever. Det kommer det högst troligt göra på tisdag, om inte redan imorgon…. Riktigt gött pass, även om benböjen såg ut som den gjorde. Det ska bli bättring på den fronten, helt klart.

Nu är det äntligen slut på terminen, nu är det ledigt. Inga rollerderbyträningar, inga fotbollsträningar. Bara me, myself and I. Och jobb och företag då såklart… 😉 SÅ nu äntligen ska jag komma igång med det schemat jag har i tyngdlyftningen och sen förhoppningsvis ha tid för mer styrketräning, där jag bygger styrka och explosivitet. Och cykling, det vill jag hinna med massor i sommar!

Vill du träna samma pass som mig? Tänk inga högreps, utan ungefär tre repetitioner för varje övning, men åtminstone fem set, gärna fler. Ha vikter så att den sista repetitionen knappt går att genomföra. Och sen i slutet med de viktade utfallen så ska du göra minst 5 på varje sida, tre gånger om. Varsegoda!

Quiz: Hur många gånger står det ”kött-” i texten?