• Träningspass

    Bygg vinterstarka ben

    Vintern är här.

    Senaste dagarna har det varit några grader under nollan, och snön känns som om den är på gång! Den här bilden ovan är från vintern för två år sen, och jag längtar efter att pulsera i snön och vara ute och träna!

    Idag tänkte jag bjuda på ett träningspass som bygger upp dina vinterstarka ben inne i gymmet, så du orkar träna ute i snön och åka skidor allt vad du vill hela vintern lång.

    Upplägg:

    Börja med 10 minuters uppvärmning på cykel (jag brukar ju cykla till gymmet så det är min uppvärmning), och därefter 10 minuters rörlighet och aktivering av muskler. Jag brukar fokusera på att hänga, att göra några walk in walk out plank och att sitta på huk och stretcha benen, och lite allt möjligt. Värma upp för de övningarna jag brukar göra.

    Marklyft är övningen att börja med. 8 set totalt, med 12 reps i varje. Jobba på låga vikter, med bra teknik och bra fokus i varje repetition.

    Benböj kommer därefter, 5 set, 12 reps i varje. Gör antingen med skivstång eller goblet squat, att du håller en vikt framför bröstet och böjer på benen.

    Utfallssteg är numero tre. 15 repetitioner på varje ben, 3 set, med en vikt i bara ena handen. Här handlar det om bålstabilitet, och att ha en rak överkropp genom alla 30 reps (alltså 15 per ben).

    Step ups är sista benövningen, med fokus på bra bålstabilitet och teknik, alltså inte snabba utan långsamma på en höjd där du får jobba för att pressa dig upp, men inte tillräckligt högt, eftersom det inte är meningen att du ska behöva hoppa uppåt. Ha gärna en hantel i en hand, inte båda sidor. 10 reps, 3 set.

    Sen avslutar vi passet med 3 varv av tre övningar som du kör som en tabata, 20 sekunder arbete, 10 sekunders vila. Totalt 9 arbeten då. Burpees, walk in walk out plank och hänga i ett räcke.

  • Träningspass

    Torsdagsfys – cirkelpass på bräda!

    Hej på er! Här kommer ett svettigt träningspass att köra på en träningsbräda, stepbräda eller ja, vad ni nu har hemma. Det är bra att ha en lite längre bräda så ni kan lägga er på den!

    Upplägg

    Dagens träningspass är en slags cirkelfys, där fokus är att göra så många varv på 30 minuter som du bara hinner med. Det är rätt många övningar som kommer i det här passet, så det gäller att hålla koll. Ta så många pauser du behöver, men så korta som möjligt, 30 minuter går fort.

    Varje övning gör du 5 repetitioner av, och de övningarna som fokuserar på en sida i taget så gör du fem stycken per sida.

    Så många varv som möjligt på 30 minuter.

    Övningarna

    Step up på bänk

    Benböj på bänk.

    Mountainclimbers på bänk (två olika varianter).

    Benpress på bänk.

    Tänk på att pressa dig själv upp ordentligt. Foten på golvet ska inte trycka upp dig.

    Burpee på bänk.

    Upphopp på bänk.

    Armhävningar på bänk.

    Dips på bänk.

    Lite klurigt att få ordentlig teknik på en så låg bänk, ta gärna en högre höjd. Går bra att köra med böjda ben såklart.

  • Träningspass

    Ett starkare du

    Vad drömmer du om?

    Jag drömmer om en stark och hållfast kropp. En som orkar. Klarar av saker. En som orkar bära en tung matkasse på armar utsträckta rakt fram och samtidigt springa hela vägen hem. Okej, kanske inte riktigt så, men stark vill jag bli.

    Så därför bjuder jag idag på ett träningspass som gör dig stark. Stark som fan. Eller ja, efter passet så kanske du inte känner dig speciellt stark. Mer helt slutkörd, men några dagar senare, när träningsvärken försvunnit. Då ni.

    Benpass coming up.

    Upplägg:

    Börja med att värma upp dina ben, eftersom passet är ett benpass. Jag brukar ju oftast cykla till gymmet, så minst 5 minuters uppvärmning på cykel, beror på vilket gym det blir. Därefter brukar jag sitta på huk en liten stund, gunga fram och tillbaka. Göra lite benböj utan vikt, stretcha och liksom få upp rörligheten. Värma musklerna och göra dem beredda på vad som händer.

    Benböj med skivstång bak – börja på skivstången, gör 2 x 10 repetitioner, och därefter ökar du upp till en vikt där du känner att du orkar genomföra 10 repetitioner, men att det inte är för lätt såklart. Ha max 3 minuter som vila, och minst två, mellan varje set. För mig hade jag haft 20 kg(stången), 40, 45, 50, 55, 60, och gjort 4 set på 65 som sista vikt. Totalt 10 set på benböjen.

    Frontböj med skivstång fram – eller med kettlebells eller viktplatta som en goblet squat. Här jobbar du också med 10 reps, men på en låg vikt. Jag hade legat på 30kg, och här är det max 1 min vila, och 40 set. Glöm inte att värma upp och vänj om kroppen lite, så den vet vad du håller på med.

    Utfallspump – för stabilitet och styrka i benen. Jag brukar göra 10 per sida, 4 gånger om. Vill man kan man hålla hantlar i händerna för extra vikt.

    Raka marklyft – med skivstång eller med hantlar. Börja uppe från höften och jobba långsamt neråt. 10 reps, 4 set.

    Benpress på en bänk, utan eller med vikt. Pressa dig själv upp, ett ben i taget. 10 per sida, 4 gånger om. Börja på en lägre höjd och jobba dig uppåt på högre.

    Knäextensions och lårcurls i kombination, 10 reps på varje, ingen vila mellan övningarna, 4 set (mellan varje omgång får du vila såklart).

    Promise, it will be fun!

  • träna med Clara,  Träningspass

    Träna styrka på gymmet

    Äntligen 2018!

    Tänkte bjuda på ett träningspass per dag under januari så här kommer det tjugosjätte träningspasset!

    Upplägg:

    Värm upp 10 minuter med att stretcha, hoppa och dansa till någon bra låt (tips) och se till att vara varm i hela kroppen. Alternativt ta 10 minuters löptur i lugnt tempo.

    Kör de här övningarna på gymmet:

    • Benböj med skivstång – 4 reps x 7 set (öka successivt med vikt)
    • Step up – 10 reps (per sida) x 4 set
    • Knee extensions – 10 reps x 4 set
    • Benpress – 5 reps x 6 set
    • Planka med vikt – 20 s x 5 gånger (öka vikt för varje gång)

    Varva ner med 10 minuters stretching.

    Övningarna:

     

    Dela gärna det här träningspasset i dina sociala medier!


    Anmäl dig till mina nyhetsbrev för att få mer av det här i din mail!

    * indicates required




  • träna med Clara,  Träningspass

    Ett underbart härligt marklyftspass

    Äntligen 2018!

    Tänkte bjuda på ett träningspass per dag under januari så här kommer det nittonde träningspasset!

    Upplägg:

    Värm upp 10 minuter med att stretcha, hoppa och dansa till någon bra låt (tips) och se till att vara varm i hela kroppen. Alternativt ta 10 minuters löptur i lugnt tempo.

    Kör de här övningarna:

    • 3reps x 7 marklyft (försök öka några kilon i varje set)
    • 5 x 5 militärpressar
    • 6 x 4 latsdrag
    • 7 reps i varje övning x 4 set totalt i armstyrkekomplex

    Obs: klarar du inte så många som det står, så kör du så många du orkar, sen hoppar du direkt på nästa övning. Du behöver inte köra maximalt tempo utan jobba med att hålla bra bålspänning och jobba med musklerna på rätt sätt. Gör om du vill en lättare variant av övningen, helt okej!

    Varva ner med 10 minuters stretching.

    Beräknad total tid: 50 minuter.

    Övningarna:

    Dela gärna det här träningspasset i dina sociala medier!

     

    Anmäl dig till mina nyhetsbrev för att få mer av det här i din mail!

    * indicates required