• Träningspass

    Nybörjarpass – börja gymma

    Hej! Idag tänkte jag bjuda på ett nybörjargympass – som passar dig som vill komma igång med gymmet, men inte riktigt vågar.

    Först och främst, om du inte ens vågar gå in på gymmet kan du spana in den här listan med baby step versionen för att börja gymma.

    Först och främst:

    Börja uppvärmningen. Valfri konditionsmaskin i 10 minuter. Valfritt tempo. Valfri intensitet. Du ska bli varm men måste inte bli dösvettig. Tänk att det är uppvärmning.

    Därefter kan du köra det här klippet och bara hänga med i de övningarna!

    Bicepscurls – första övningen. Testa först en hantel på runt 3 kilo, och gör upp till 15 repetitioner per arm, och därefter höjer du vikten med ett eller två kilo och fortsätter jobba med 15 reps. Klarar du inte 15 på någon vikt så stannar du på den vikten och kör med den hanteln. Totalt fyra set (omgångar).

    Latsdrag  – övning nummer två. Här finns det många varianter man kan göra, men börja att bara hålla lite mer än axelbrett och dra ner stången till ditt bröst. Det ska inte gå snabbt ner, utan räkna till 3 på vägen ner och håll emot på vägen upp. Börja på en låg vikt och öka allteftersom för att hitta en lagom nivå för dig. Kanske är 10kg lagom att börja med? Kanske är 30kg lagom? Prova dig fram!

    (På bilden håller jag ett bredare grepp, som du kan testa att variera med).

    Axelpressar är en bra övning att köra också, den har gjort att mina axlar mår mycket bättre efter skadan bland annat. Börja på en låg vikt och jobba dig upp, 15 repetitioner ungefär och 4 set.

    Pressa rakt upp. Från axeln och rakt upp.

    Maskinrodd kan du avsluta med. Börja på en låg vikt och jobba dig uppåt. 15 repetitioner, 4 set. Tänk att du ska dra ihop skulderbladen när du gör den här övningen, som om du klämmer åt ett papper eller en ärta eller vad du nu vill tänka att du ska mosa därbak.

    Därefter – ut fort som tusan, ut i omklädningsrummet, in i duschen och sen sätt dig i bastun och njut.

    Grym är du. Du genomförde precis ett riktigt bra gympass.

  • Träningspass

    Träna med Clara – styrka för hela kroppen

    Goddag! Idag är det torsdag och det är en extra bra dag att träna, eller hur?

    På Playitas pratade vi otroligt mycket om det här med funktionell träning, och hur man kan träna på olika sätt för att bli så stark som möjligt, och liksom redo för vardagen. Så har jag tränat mycket tidigare, men kommer nischa in mig ännu mer nu för gillade det tänket. Hur kan man träna för att bli ännu mer funktionell?

    Funktionell styrka

    Börja med marklyft, runt 8 reps per set, och jobba upp tills du hittar en vikt som du klarar att jobba genom alla åtta reps med bra teknik, fastän det fortfarande är tungt. När du hittat den vikten gör du 4 set till.

    Därefter är det axelpressar med kettlebells som gäller. Du ska hålla i handtaget, klotet rakt upp och jobba med 15 reps per sida. Klotet ska gå rakt ovanför din axel och handen ska vara vinklad så att om du har en öppen hand så är den mot ditt ansikte. 5 set totalt, börja på en väldigt låg vikt, lägre än vad som känns normalt för dig, och jobba dig uppåt. Strikta och kontrollerade alla repetitionerna.

    Latsdrag är övning nummer tre. Här vill jag också att du jobbar med 15 reps, och 5 set, och ungefär en minuts vila.

    Sen är det dags för tabataplankan, med 4 olika plankvarianter, 20 sekunder arbete på varje, 10 sekunder emellan, och två gånger om (så att du jobbat 8 gånger). Övningarna: Vanlig planka, armhävningar, sidoplanka höger, sidoplanka vänster.

    Sista övningen är en till tabata, där du växlar mellan två övningar, så fyra arbeten på varje. Övning nummer ett är situps med en medicinboll eller en vikt, som du flyttar från att ha den mellan benen till att lägga bak den över huvudet och flytta den fram och tillbaka då. Övning nummer två är att du tar en medicinboll och lyfter den upp och släpper den bakom dig över din axel, och gör lyftet som i en knäböj, så du inte lyfter med ryggen utan med benen.

  • Blogg,  Träningspass

    Torsdagspasset – Ett starkt överkroppspass

    Hej på er! Idag är det äntligen torsdag och det innebär ännu ett svettigt träningspass från mig. Det här passet körde jag själv i tisdags, och kändes bra i musklerna efteråt så tänkte bjuda på passet här!

    Upplägg:

    Bänkpress

    Jag körde 8 set, där jag jobbade på 8 reps och höjde varje gång tills jag hittade en vikt (40kg) som jag inte klarade 8 reps på. Så körde 5 set på runt 6 reps på 40kg, eftersom mitt mål är att klara 8 reps på 40kg flera gånger om.

    Drag till hakan/hantellyft nära kroppen/minns inte vad övningen heter

    Här jobbade jag med 8-15 reps. Klarade jag 15 så höjde jag, klarade jag under 8 så sänkte jag. Stannade på 10kg där jag klarade 8 stycken. 4 set.

    Det du ska göra är att lyfta två hantlar längs med kroppen upp till axlarna.

    Liggande hantelflyes

    Jobbade på 7.5 kg, 15 reps. Är en övning jag tycker är lite läskig så vågade köra 6 reps på 10kg, men med fler känns det som om mina muskler och armar ska gå av haha. 7.5kg är dock lätt (15 reps enkelt) så får tvinga mig själv att lita på mig själv.

    Rodd i kabelmaskin

    Jobbade även här på 15 reps, 4 set.

    Tricepspress bakom nacken

    Jobbade på med en 10kg viktplatta. Testade ett set med 15kg men det var för tungt för mina små triceps. 15 reps, 4 set.

    Hänga i en ställning

    Sen tränade jag även på att hänga. Hängde bara lätt och slätt. Målet är ju att långsiktigt klara pullups men det målet är ju väldigt diffust eftersom jag aldrig tränar specifikt för det.

    Svettigt och jävligt pass. Här är en GIF från förra sommaren förresten. Är så trött nu efteråt.

%d bloggare gillar detta: