• Träningspass

    Torsdagspasset – stark som fan

    En stark kropp.

    Det är mitt viktigaste (starkaste hehe) träningsmål jag har. En stark kropp som orkar allt jag vill, klarar alla utmaningar och liksom levererar med bravur.

    Hur jag definierar en stark kropp är nog inte på samma sätt som du definierar det, men vad gör väl det. Om du vill så kan du köra ett hemmaträningspass här, med fokus underkropp, och bygga upp din starka kropp. Om du vill får du gärna använda vikter också, en hantel eller en tung bok, eller en välfylld vattenflaska, eller hink kanske?

    Träningspasset:

    15 benböj, med eller utan vikt, med eller utan bänk.

    15 utfall på en bräda/bänk/höjd. 15 per sida och ska vara stabilt såklart.

     

    15 benfällningar /legraises/ vad du nu vill kalla dem.

    15 hopp upp på bänk/höjd/stol etc. Viktiga är att du gör en böj i varje landning.

    30 sekunder step up på bänk – så snabbt du kan!

    5 burpees.

    Allt det här upprepar du 5 gånger om!

  • Träningspass

    Ett starkare du

    Vad drömmer du om?

    Jag drömmer om en stark och hållfast kropp. En som orkar. Klarar av saker. En som orkar bära en tung matkasse på armar utsträckta rakt fram och samtidigt springa hela vägen hem. Okej, kanske inte riktigt så, men stark vill jag bli.

    Så därför bjuder jag idag på ett träningspass som gör dig stark. Stark som fan. Eller ja, efter passet så kanske du inte känner dig speciellt stark. Mer helt slutkörd, men några dagar senare, när träningsvärken försvunnit. Då ni.

    Benpass coming up.

    Upplägg:

    Börja med att värma upp dina ben, eftersom passet är ett benpass. Jag brukar ju oftast cykla till gymmet, så minst 5 minuters uppvärmning på cykel, beror på vilket gym det blir. Därefter brukar jag sitta på huk en liten stund, gunga fram och tillbaka. Göra lite benböj utan vikt, stretcha och liksom få upp rörligheten. Värma musklerna och göra dem beredda på vad som händer.

    Benböj med skivstång bak – börja på skivstången, gör 2 x 10 repetitioner, och därefter ökar du upp till en vikt där du känner att du orkar genomföra 10 repetitioner, men att det inte är för lätt såklart. Ha max 3 minuter som vila, och minst två, mellan varje set. För mig hade jag haft 20 kg(stången), 40, 45, 50, 55, 60, och gjort 4 set på 65 som sista vikt. Totalt 10 set på benböjen.

    Frontböj med skivstång fram – eller med kettlebells eller viktplatta som en goblet squat. Här jobbar du också med 10 reps, men på en låg vikt. Jag hade legat på 30kg, och här är det max 1 min vila, och 40 set. Glöm inte att värma upp och vänj om kroppen lite, så den vet vad du håller på med.

    Utfallspump – för stabilitet och styrka i benen. Jag brukar göra 10 per sida, 4 gånger om. Vill man kan man hålla hantlar i händerna för extra vikt.

    Raka marklyft – med skivstång eller med hantlar. Börja uppe från höften och jobba långsamt neråt. 10 reps, 4 set.

    Benpress på en bänk, utan eller med vikt. Pressa dig själv upp, ett ben i taget. 10 per sida, 4 gånger om. Börja på en lägre höjd och jobba dig uppåt på högre.

    Knäextensions och lårcurls i kombination, 10 reps på varje, ingen vila mellan övningarna, 4 set (mellan varje omgång får du vila såklart).

    Promise, it will be fun!

  • Blogg,  Clara Färdiga Gå,  träna med Clara

    Träna ben med Clara Färdiga Gå

    Äntligen är klippet här! Ett nytt träningsklipp direkt på min youtubekanal!

    Träna ben på gymmet

    Upplägg:

    Frontböj: 5 x 4 på en så tung vikt du klarar av att köra en 5:a på.

    Benböj: 3 x 5 på en så tung vikt du klarar att köra en 3:a på.

    Höftlyft: 8 x 4, precis som ovan, öka tills du inte orkar längre.

    Step up: 6 x 3, börja att köra utan vikt, så att du hittar läget där du inte ”studsar upp” utan att du pressar dig själv upp med främst det benet som står på bänken. Sen ökar du belastning med en skivstång och eventuellt fler vikter.

    Benpress: 6 x 4. Öka vikten allteftersom tills du inte orkar 6 repetitioner längre.

    Att kolla dagsformen istället för att alltid räkna på procent av maxlyftet kan vara en variant för att utmana sig själv och pressa sig lite extra hårt. 

    Här är de fem vanligaste övningarna jag kör just nu om jag ska träna ben, de jag körde idag bland annat. Jag är en person som slutat använda mig av maskiner utan jag gillar mer fria vikter, gillar utmaningen och att det inte isolerar för en viss muskel utan att ”hela kroppen” används i övningen.

    Tycker ni om såna här videos? Vill ni se mer sånt här?

%d bloggers like this: