Använda preventivmedel eller inte i träningssyfte

Idag har jag suttit och läst studier igen och det är två studier framförallt jag fastnat för!

Ekenros och hennes kollegor undersökte 2012 om det är skillnad i att använda preventivmedel (p-piller) när en tränar. 17 deltagare, 8 med p-piller och 9, gjorde maxstyrketester isokinetiskt i knäextensorleden, greppstyrka och enbenshopptest framåt.

De såg att det inte var en skillnad i greppstyrkan och hoppdistansen mellan de två grupperna och tre olika mättillfällen under menscykelns gång (follikulärfasen, ägglossningen och lutealfasen). Däremot ser de en signifikant skillnad i styrkan för knäleden mellan follikulärfasen och lutealfasen för personerna UTAN p-piller, där de var starkare i lutealfasen.

Det är intressant eftersom den här studien visar att efter tre månaders träning specifikt för de olika faserna så är resultatet tvärtom, även om det är olika tester. 

I artikeln av Sarwar med kollegor (1996) visas det att quadricepsmuskelstyrkan peakar mitt i cykeln, testat fem gånger under två cykler, för personer utan p-piller. Likaså greppstyrka och fatiguability (trötthetsnivån typ) peakar mitt i cykeln, och mitt i cykeln innebär där ägglossningen är.

R. Sarwar, B. Beltran Niclos and 0. M. Rutherford (1996)

Resultatet är både intressant i jämförelse med de olika testtillfällena, MEN främst i skillnaden mellan översta sträcket och understa sträcket! Översta sträcket (heldraget) innebär de som inte använder p-piller och det understa sträcket (sträckat) innebär de som använder p-piller. EF: early follicular, MF: mid-follicular, MC: mid-cycle, ML: mid-luteal och LL: late luteal.

1. Skillnad i resultaten på greppstyrkan på samma tidpunkt i menscykeln.

De använde samma verktyg för att testa greppstyrkan och det gjordes på samma sätt. Skillnaden är dock att det visades i olika variabler, Sarwar och gänget visar i Newton och Ekenros och gänget visar i kilogram.

I Ekenros så syns ingen skillnad på resultatet alls. De orkar 28kg +/- 4 på alla tre tillfällen, men så skillnaden kanske är att det utvinns mer Newton (N) (kraften) men att totalt så blir det samma antal kilon… Fast det stämmer inte riktigt heller.

2. Skillnad i benmuskelstyrka på när peaken kommer.

Som ses i grafen ovan (den till vänster) så är muskelstyrkepeaken mitt i menscykeln vid ägglossningen. Hos Ekenros och gänget är dock peaken för ungefär samma mätställe i lutealfasen, (ML och LL i den ovan).

3. Skillnaden i differensen mellan de olika studiernas olika grupper.

Ekenros med kollegor har mindre (minimal) skillnad mellan sina två studerade grupper än Sarwar och gänget.

Båda visar att personer som tar p-piller håller sig på en ganska jämn nivå, men Sarwar-gänget visar att utan p-piller så är det en större variation mellan de olika testtillfällena.

Skillnader med preventivmedel och inte

Jag tror och drar slutsatser från ovanstående studier att det är både fördelaktigt och inte att använda p-piller.

Inte: för att det verkar som att du hamnar på en generellt lägre nivå än om du inte skulle använt p-piller.

Fördelaktigt för att du hamnar på en JÄMN nivå och kan prestera jämnt under en längre period. Extra bra för exempelvis fotbollsspelare som har många matcher och ofta, de vill ju inte vara bra ibland och vara sämre ibland…

Också fördelaktigt i att humöret har mindre svängar med p-piller. Detta tog de inte upp i de här studierna MEN det är studier som visar skillnader och det är studier som inte visar skillnader. P-piller och andra former ger ju inte stora hormonsvängningar som kan uppstå utan preventivmedel, vilket kan vara fördelaktigt om en inte orkar må piss ibland. Kan ju hjälpa menar jag.

Det är spännande med studier, eller hur?

Sjukt förvirrande och så kul att läsa och lära sig och fundera över resultatet.

För vad säger det här egentligen? Vad kan jag ta med mig?

Personerna i Ekenros-studien var icke-rökare och tränar 2-3 gånger i veckan…. Problemet är att det inte står om de tränat styrketräning eller löpning eller något annat tidigare. Kan jag tolka resultatet till min egen träning om jag jämför mig med folk som tränar enbart löpning när jag tränar styrketräning? Eller tvärtom, om du läser en styrketräningsstudie och bara tränar löpning… Kommer ni peaka ert max-styrka samtidigt?

Studien av Sarwar-gänget rapporterar inte ens hur ofta de tränat innan, enbart att de är hälsosamma. Vad är egentligen det där att vara hälsosam?

Saker som jag skulle vilja veta:

  1. Om fyra grupper av kvinnor utan p-piller (eftersom båda studierna ovan visat noll skillnad) skulle träna greppstyrka en vecka var under menscykelns gång…. Vilken skulle vara starkast i vilken fas? Tänk om de gör det i tre månader, tränar varje dag i x antal minuter under sin vecka, och sen efter tre cykler testat max-kraft en gång per vecka.
  2. Om det är skillnad för personer med p-stav eller spiral i jämförelse med p-piller! Har inte hittat många studier på det, antar att de exkluderar såna som mig som använder andra former av preventivmedel för att det är lättare. Skulle vilja veta skillnader för exakt allt på det här.
  3. När ska en träna överkroppsstyrka med tanke på menscykeln? I det här inlägget redovisade jag en studie där personerna tränade underkroppen, och vore ju intressant att veta om överkroppsträning också ska modifieras till menscykeln eller inte. Ska en alltid bygga biceps eller ska en inte det?

Vad tänker ni kring det här?

Återhämtning för idrottare

Det här kanske riktar sig främst mot idrottare, men jag tänker att många av mina saker jag nämner här även kan passa in på folk som fastnat i samma banor och bara kör på.

Återhämtning för idrottare efter en lång träningsperiod

Ni i laget har precis avslutat en lång och jobbig träningsperiod. Det har varit mycket spel, många matcher och det är bara sport, sport och sport i huvudet. Nästan så du är manisk.

Du känner dig trött hela tiden, ingen lust till att träna även om du älskar sporten och lagkamraterna känns nästan irriterande.

Här kommer tiden där det är toppen att ta några veckors paus från sporten helt och hållet. 

Det kan vara (även om det låter tråkigt) nödvändigt med ett par veckors paus från sporten, även om det är sporten som du älskar allra mest. Några veckors ledighet, där du försöker avskärma dig från sporten, inte spela några såna spel, inte kolla några matcher, ingenting.

Några veckor där du får testa andra saker, kanske ensam, kanske med laget.

  • Kanske tar du några veckor där du simtränar tre gånger i veckan och tar en promenix varje söndagseftermiddag till det där utegymmet.
  • Kanske tar du och laget och börjar med en annan idrott i bara några veckor. Kanske testar ni amerikansk fotboll, roller derby eller fotboll.
  • Kanske börjar du och en vän med något helt annat en kort period? Typ som matlagningskurs? Programmeringskurs?

Eller så gör ni något helt annat.

Är det nu idrottaren blir ett sånt där matlagningsproffs som fixar sånt här till dig som tränare..? 😉 

Det jag vill komma fram till är att det är bra att ta pauser och att låta hjärnan vila från sporten ett tag.

Bara ett par veckor räcker, men det behöver vara tillräckligt länge för att det ska bli en återhämtning för idrottare.

Ta bara inte de här veckorna till att sluta träna helt eller att ta till alkoholen, det är dumt. Däremot kan det vara bra att träna på andra sätt. Brukar idrottaren köra styrketräning en eller två gånger i veckan under säsong kanske det är bra att skippa den, åtminstone styrketräning i gymmet. Testa gruppträning, testa parträning (fast med lagkamraten så det blir sammanhållning) eller något annat som inte är i samma miljö.

Miljöombyten, bara för en stund, kan vara otroligt viktigt för idrottarens vilja och motivation till att fortsätta med träningen.

Eller vad tror ni?

Är det bra med pauser för idrottaren?

Styrketräning i början av menscykeln

Related image

Jag är mitt uppe i C-uppsatsen och jag är mitt i faktasökande. Vet ni hur komplicerade vi livmoderbärare är? Herregud.

Idag skrev jag nämligen om styrketräning i förhållande till menscykeln och vet ni? Det visar sig ett flertal gånger att styrketräning i början av menscykeln ger en större effekt på maxstyrka och volym på dina muskler, framförallt muskelfiber typ två samt hur många muskelcellkärnor som finns per muskelfiber.

Så tung styrketräning rekommenderar dem i början av menscykeln, under de två första veckorna om du har en 28-dagarscykel, alltså i Follikulärfasen.

Än så länge har jag inte hittat några studier som säger emot det här, men på ämnet finns det inte speciellt många studier överhuvudtaget tyvärr!

Konditionsträning verkar istället rekommenderas till lutealfasen (dock inget i studien jag pratar om nedan), då det verkar ge en större ökning i de aeroba kapaciteterna, än träning i den follikulära fasen. Detta är jag dock inte helt övertygad om än, det ska jag läsa mer om imorgon, har några motsägande artiklar så ska kolla HUR de forskat innan jag uttalar mig.

Men styrketräningen är jag ganska så övertygad om.

Wikström-Frisén och hennes kollegor publicerade 2015 en artikel där de undersökt tre grupper. Grupp 1 tränade styrketräning 5 dagar/veckan under Follikulärfasen, grupp 2 tränade styrketräning 5 dagar/veckan under Lutealfasen och grupp 3 tränade tre gånger i veckan oberoende på vart de var i menscykeln.

De såg bland annat att efter fyra månaders träning att hopphöjden ökade markant för grupp 1 (counter movement jump och squat jump), en otroligt liten ökning för grupp 2 och kontrollgruppen (3an) ökade ändå helt okej, men inte alls så mycket som grupp 1.

I muskelmassa (lean body mass) ses en signifikant ökning i grupp 1, och i grupp två ses en minskning, även om de tränar styrketräning fem gånger i veckan i två veckor. 

Visst är det intressant?

Om en ska tolka just den här studien så verkar det ju som att styrketräning kanske ska skippas i de två sista veckorna på menscykeln och köttas supermycket i början av menscykeln. Frågan är om det är fysiskt möjligt. Frågan är om det är något att applicera på ens rd-spelare eller på mig själv som försöker bli en stark tyngdlyftare. Kanske kommer det studier som säger helt annorlunda.

En annan fråga är ju överkroppsstyrka! Det nämns inte alls i studien vad jag sett. Är det skillnad i träning för överkroppen? Påverkas bicepsträningen av menscykeln? Påverkas den lika mycket? Ska en köra två veckor ben och två veckor biceps? Så många studie-förslag nu… 😉

Jag får återkomma på ämnet längre fram, det finns ju ändå en hel del studier som säger olika saker på ämnet.

Referens: Wikström-Frisén, L., Boraxbekk, C. J., & Henriksson-Larsén, K. (2015). Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

Mitt ämne är nästan helt godkänt nu

Det är ganska sjukt ändå. Att jag liksom får börja med det där jag sett fram emot så mycket (och inte alls samtidigt).

Min c-uppsats kommer handla om menstruation och upplevd prestation om de godkänner den, annars kommer jag kika på hur menstruation påverkar fystester tror jag. Jag vill skriva om mens och träning, sen får vi se vad som händer.

Så mina dagar kommer mest handla om mens framöver, vare sig jag själv har det eller inte… 😉 Det kommer verkligen bli så kul att se vad jag kommer fram till och om lärarna tycker att min idé är bra och okej och att det funkar och så.

Om ni ser på bilden här ovan så ser ni min huvudplan för den uppsatsen jag vill göra.

Jag vill jämföra hur tre olika lag upplever sin prestation på träning/match under tre månader (pga mens är olika oftast månad till månad) och jämföra då med hur forskning säger att elitidrottare presterar i olika faser under mensen.

Förutom det kommer mina dagar såklart innehålla träning i olika former. Ikväll är det gruppträning i stadsparken kl 17.30, kom om du vill! Superkul lovar jag! 😉

Sen är det mycket fotboll och mycket roller derby. Plus mycket träning för min egen skull.

Vad tränar du just nu?

Första dagen på sista terminen

Så var den heliga dagen kommen.

Vet ni? Efter min första termin på tränarprogrammet trodde jag aldrig den här dagen skulle komma. Två år var så långt bort, men nu är det sant. På riktigt.

Nu har vi börjat med min sista termin på Örebro Universitet. Helt galet.

Vi kommer läsa massor med metod parallellt med att skriva c-uppsats, och imorgon ska jag prata med en om mitt ämne. Få ett riktigt JA på att min idé är bra. Tänka ut lite hur vi ska göra. Läsa mer artiklar om menstruation.

Det är helt galet. Tänk vad jag växt. Blivit vuxen. 😉

Usch nej, det vill jag ändå inte bli. Målet är ju ändå att komma in på Officerhögskolan om något år (eventuellt) och då har jag tre år studier till. Det ni. Det vore gött.

Det är bara ett halvår kvar av studentlivet.

DET är sjukt. Vad gör man sen? Jobbar? Hur umgås man? Vad pratar folk om som inte pluggar?

Ni som vet ni får gärna meddela mig på samtalsämnen så jag kan prata med mina kära vänner, och så att jag vet hur man överlever det riktiga vuxenlivet.

I två och ett halvt år har jag bott i Örebro. Ett halvår kvar på min utbildning. Jag kommer väl stanna i Örebro tror jag, men det är ändå lite galet. Jag kan dra precis vart jag vill….

Hashtagg kämpa Claras hjärna

Såhär ser min dag ut.

Plugg plugg plugg plugg.

Hade faktiskt en plan på vad det här inlägget skulle innehålla men vet ni vad? Min hjärna är så trött av allt plugg och allt annat så jag är helt manglad.

Jag glömmer saker hela tiden.

Jag tänker bara på min uppsats.

Jag känner mig som om jag blivit överkörd tre gånger om.

Ingenting fungerar.

Vet ni? Imorgon kl 8 på morgonen är det deadline.

ÄNTLIGEN.

Sen tänker jag återvända till verkligheten.

Vet inte ens vad som var syftet med inlägget överhuvudtaget längre, kan inte fokusera. Gah, min hjärna. Nu ska jag äta upp min mat, ta en andningspaus i någon gymnastiksal här och bara ligga på en skön tjockmatta någon minut och sen kötta vidare.

Ikväll är det första gruppträningen i Örebro ÄNTLIGEN! Kl 17.30 i stadsparken. Hör av dig till 072 74 68 033 om du vill vara med. Det kommer bli kul! Promise!