I’ll be staring at the water for as long as I remember

Nu är det mycket plugg och jag drömmer mig bort till Moanas värld

Jag kan inte sluta lyssna på den här låten. De som följer mig på twitter vet att jag tjatar om låten ständigt. Dag ut och dag in. Underbara låt.

Men det är väl den bästa disney-låten hittills. Älskar.

Förresten. Vi har jättemycket i skolan just nu. Superjävlajobbig (sorry) tenta NÄSTA fredag som vi alla i klassen redan nu har superångest över. Iaf jag. Orkar inte att jag ska hetsa upp mig så över en tenta. 

Största problemet är nog att jag inte orkar ha en omtenta. Orkar inte göra om och ha ångest över samma tenta en gång till. Så vill verkligen klara den här tentan på första försöket.

Och i samband med det här har jag en hel hög med att-göra angående min c-uppsats som visserligen går framåt men finns så mycket att göra.

Och sen har jag andra saker på att-göra-listan, men som ni vet så ska plugget gå före annat. Och……………….. det här är alltså inte kul längre. Det är två månader kvar ungefär. En och en halv kanske. Bara kött. Bara mos. Snart är det bara jobb och företag på schemat. Inget plugg mer. Inget jobbigt svettigt tråkigt hemskt.

Om jag nu klarar allt direkt.

Kan vi alla hålla alla tummar och tår, be till alla vi tror på och bara hoppas att jag klarar allt på första försöket?

Sålänge dunkar jag låten ovan 10 gånger om dag minst och försöker se ljuset i tunneln. 

c-uppsats – tankar just nu

Hej på er! Long time no see angående min c-uppsats, eller hur? Ber så mycket om ursäkt men vart lite omotiverad att göra något alls med den.

Igår verkar jag fått ny energi, eftersom jag nu suttit och läst ett gäng studier om menstruationscykeln, och ja, under läsningens gång så har jag insett en sak:

Det är så tydligt så att det är löjligt. Vill de inte se resultat lägger de upp studien på ett sätt och vill de se resultat lägger de upp den på annat sätt. Eller vill de såga sina egna resultat så gör de på ett sätt och vill de prisa sina resultat så gör de det på ett annat sätt.

Forskarna känns oense om det ens är skillnad vid en idrottsprestation under menscykeln. Det mäts på alla möjliga sätt, men ingen verkar mäta det som jag egentligen är intresserad av: i matchsituation.

Jag har inte hittat en enda studie än på någon som undersökt prestationer i samband med riktiga tävlingar. 

Visst vore det intressant att se en stor undersökning på alla med livmoder som deltar i Göteborgsvarvet, där de undersöker tiden loppet tar för varje enskild person, jämför med vart de är i menscykeln samt vem de är och vad de har för förutsättningar, bland annat hur vältränade de är.

Göteborgsvarvet har ju ett stort antal deltagare, och ja, det vore intressant. Resultatet kommer ju ha MÅNGA variabler som påverkar, så det går väl inte att dra en enkel slutsats från det, men vore ändå intressant.

Vore också intressant att se på längdskidåkare på VM och EM och så. Presterar de olika på olika tävlingar beroende på vilken dag de är i menscykeln? Om de har exakt samma uppladdning, samma träning inför och så.

Men det skulle väl bli svårt att kontrollera resultaten…

Om Umeå och Rosengård spelar mot varandra så kanske inte vi kan ta och jämföra just den matchen, men vad som skulle kunna göras är att jämföra faktiskt prestation för varje spelare för sig.

Vi har under vår utbildning fått veta att fotbollens tränarvärld börjar prata mer om aktioner, vilket jag tror är ”när spelaren tar aktivt beslut att göra ngt.” typ som att flytta sig i sidled två steg, starta löpning, passa, hoppa för att nicka osv.

Tänk om vi skulle mäta x antal sådana på varje spelare i ett lag under varje match under en säsong hos allsvenska fotbollsspelare och jämföra och se skillnader.

Det är egentligen där mitt intresse är. För visst, det verkar som att det finns styrkeskillnader, och skillnader om en fokuserar träning på olika faser under mensens gång, MEN det är kombinationen av psykologiska och fysiologiska jag vill åt och se. 

Det finns så mycket som är intressant i idrottsvärlden. Det finns så mycket jag vill veta. Kanske skulle bli forskare ändå. Eller hitta någon som kan forska åt mig. På mitt lag. Det vore ju guld att få se.

Så, forskare därute, som vill göra lite kul forskning på roller derby, eller andra sporter då, hojta. 

Förresten: Jo, c-uppsatsen går bra. Det är bara ett insamlingstillfälle till. Sen kanske eventuellt extra tester. Får se. Men det har jag tid till sen. Långt kvar. 😉

Att föreläsa om tränarprogrammet och mina bästa föreläsningstips

Direkt efter dagens föreläsning i väntan på lunch!

I tisdags föreläste jag på Frihetsprenörssummit, och igår och idag har jag föreläst på Universitetsdagarna om Tränarprogrammet.

Såhär i efterhand så måste jag säga en sak om mig själv:

Jag är himla bra på att föreläsa.

Kanske inte själva grejen jag pratar om, men att få folk att lyssna, få folk att se mig och få folk att tänka efter.

Jag har lärt mig att jag ska ställa mig långt fram, lärt mig att vinkla upp huvudet så jag kollar lite över huvudena på personerna jag pratar med och jag har lärt mig att ta plats. 

Jag står ju framför människor och pratar minst fyra gånger varje vecka, olika åldrar, olika situationer. Det skapar ju en viss typ av vana.

Mina bästa föreläsningstips:

  • Sträck på dig! Stå rakryggad! Dra bak skulderbladen, rulla bak axlarna och stå lite brett.
  • Upp med hakan! Tänk att du ska titta över huvudena precis. Det ser ofta ut som föreläsaren tittar på de som sitter och lyssnar då, och är bättre än att titta ner i sina papper eller att ni flackar med era blickar. Stadig blick över huvudena.
  • Inse att du är människa! Det är lugnt om du säger fel, tar lite pauser, hakar upp dig, säger samma sak flera gånger eller gör något annat.
  • Ha kul! Har du kul och gillar ämnet så kommer det också synas och personerna som lyssnar kommer antagligen lyssna mer.

Gillar du att föreläsa?

Har du några föreläsningstips? 😉

Använda preventivmedel eller inte i träningssyfte

Idag har jag suttit och läst studier igen och det är två studier framförallt jag fastnat för!

Ekenros och hennes kollegor undersökte 2012 om det är skillnad i att använda preventivmedel (p-piller) när en tränar. 17 deltagare, 8 med p-piller och 9, gjorde maxstyrketester isokinetiskt i knäextensorleden, greppstyrka och enbenshopptest framåt.

De såg att det inte var en skillnad i greppstyrkan och hoppdistansen mellan de två grupperna och tre olika mättillfällen under menscykelns gång (follikulärfasen, ägglossningen och lutealfasen). Däremot ser de en signifikant skillnad i styrkan för knäleden mellan follikulärfasen och lutealfasen för personerna UTAN p-piller, där de var starkare i lutealfasen.

Det är intressant eftersom den här studien visar att efter tre månaders träning specifikt för de olika faserna så är resultatet tvärtom, även om det är olika tester. 

I artikeln av Sarwar med kollegor (1996) visas det att quadricepsmuskelstyrkan peakar mitt i cykeln, testat fem gånger under två cykler, för personer utan p-piller. Likaså greppstyrka och fatiguability (trötthetsnivån typ) peakar mitt i cykeln, och mitt i cykeln innebär där ägglossningen är.

R. Sarwar, B. Beltran Niclos and 0. M. Rutherford (1996)

Resultatet är både intressant i jämförelse med de olika testtillfällena, MEN främst i skillnaden mellan översta sträcket och understa sträcket! Översta sträcket (heldraget) innebär de som inte använder p-piller och det understa sträcket (sträckat) innebär de som använder p-piller. EF: early follicular, MF: mid-follicular, MC: mid-cycle, ML: mid-luteal och LL: late luteal.

1. Skillnad i resultaten på greppstyrkan på samma tidpunkt i menscykeln.

De använde samma verktyg för att testa greppstyrkan och det gjordes på samma sätt. Skillnaden är dock att det visades i olika variabler, Sarwar och gänget visar i Newton och Ekenros och gänget visar i kilogram.

I Ekenros så syns ingen skillnad på resultatet alls. De orkar 28kg +/- 4 på alla tre tillfällen, men så skillnaden kanske är att det utvinns mer Newton (N) (kraften) men att totalt så blir det samma antal kilon… Fast det stämmer inte riktigt heller.

2. Skillnad i benmuskelstyrka på när peaken kommer.

Som ses i grafen ovan (den till vänster) så är muskelstyrkepeaken mitt i menscykeln vid ägglossningen. Hos Ekenros och gänget är dock peaken för ungefär samma mätställe i lutealfasen, (ML och LL i den ovan).

3. Skillnaden i differensen mellan de olika studiernas olika grupper.

Ekenros med kollegor har mindre (minimal) skillnad mellan sina två studerade grupper än Sarwar och gänget.

Båda visar att personer som tar p-piller håller sig på en ganska jämn nivå, men Sarwar-gänget visar att utan p-piller så är det en större variation mellan de olika testtillfällena.

Skillnader med preventivmedel och inte

Jag tror och drar slutsatser från ovanstående studier att det är både fördelaktigt och inte att använda p-piller.

Inte: för att det verkar som att du hamnar på en generellt lägre nivå än om du inte skulle använt p-piller.

Fördelaktigt för att du hamnar på en JÄMN nivå och kan prestera jämnt under en längre period. Extra bra för exempelvis fotbollsspelare som har många matcher och ofta, de vill ju inte vara bra ibland och vara sämre ibland…

Också fördelaktigt i att humöret har mindre svängar med p-piller. Detta tog de inte upp i de här studierna MEN det är studier som visar skillnader och det är studier som inte visar skillnader. P-piller och andra former ger ju inte stora hormonsvängningar som kan uppstå utan preventivmedel, vilket kan vara fördelaktigt om en inte orkar må piss ibland. Kan ju hjälpa menar jag.

Det är spännande med studier, eller hur?

Sjukt förvirrande och så kul att läsa och lära sig och fundera över resultatet.

För vad säger det här egentligen? Vad kan jag ta med mig?

Personerna i Ekenros-studien var icke-rökare och tränar 2-3 gånger i veckan…. Problemet är att det inte står om de tränat styrketräning eller löpning eller något annat tidigare. Kan jag tolka resultatet till min egen träning om jag jämför mig med folk som tränar enbart löpning när jag tränar styrketräning? Eller tvärtom, om du läser en styrketräningsstudie och bara tränar löpning… Kommer ni peaka ert max-styrka samtidigt?

Studien av Sarwar-gänget rapporterar inte ens hur ofta de tränat innan, enbart att de är hälsosamma. Vad är egentligen det där att vara hälsosam?

Saker som jag skulle vilja veta:

  1. Om fyra grupper av kvinnor utan p-piller (eftersom båda studierna ovan visat noll skillnad) skulle träna greppstyrka en vecka var under menscykelns gång…. Vilken skulle vara starkast i vilken fas? Tänk om de gör det i tre månader, tränar varje dag i x antal minuter under sin vecka, och sen efter tre cykler testat max-kraft en gång per vecka.
  2. Om det är skillnad för personer med p-stav eller spiral i jämförelse med p-piller! Har inte hittat många studier på det, antar att de exkluderar såna som mig som använder andra former av preventivmedel för att det är lättare. Skulle vilja veta skillnader för exakt allt på det här.
  3. När ska en träna överkroppsstyrka med tanke på menscykeln? I det här inlägget redovisade jag en studie där personerna tränade underkroppen, och vore ju intressant att veta om överkroppsträning också ska modifieras till menscykeln eller inte. Ska en alltid bygga biceps eller ska en inte det?

Vad tänker ni kring det här?

Återhämtning för idrottare

Det här kanske riktar sig främst mot idrottare, men jag tänker att många av mina saker jag nämner här även kan passa in på folk som fastnat i samma banor och bara kör på.

Återhämtning för idrottare efter en lång träningsperiod

Ni i laget har precis avslutat en lång och jobbig träningsperiod. Det har varit mycket spel, många matcher och det är bara sport, sport och sport i huvudet. Nästan så du är manisk.

Du känner dig trött hela tiden, ingen lust till att träna även om du älskar sporten och lagkamraterna känns nästan irriterande.

Här kommer tiden där det är toppen att ta några veckors paus från sporten helt och hållet. 

Det kan vara (även om det låter tråkigt) nödvändigt med ett par veckors paus från sporten, även om det är sporten som du älskar allra mest. Några veckors ledighet, där du försöker avskärma dig från sporten, inte spela några såna spel, inte kolla några matcher, ingenting.

Några veckor där du får testa andra saker, kanske ensam, kanske med laget.

  • Kanske tar du några veckor där du simtränar tre gånger i veckan och tar en promenix varje söndagseftermiddag till det där utegymmet.
  • Kanske tar du och laget och börjar med en annan idrott i bara några veckor. Kanske testar ni amerikansk fotboll, roller derby eller fotboll.
  • Kanske börjar du och en vän med något helt annat en kort period? Typ som matlagningskurs? Programmeringskurs?

Eller så gör ni något helt annat.

Är det nu idrottaren blir ett sånt där matlagningsproffs som fixar sånt här till dig som tränare..? 😉 

Det jag vill komma fram till är att det är bra att ta pauser och att låta hjärnan vila från sporten ett tag.

Bara ett par veckor räcker, men det behöver vara tillräckligt länge för att det ska bli en återhämtning för idrottare.

Ta bara inte de här veckorna till att sluta träna helt eller att ta till alkoholen, det är dumt. Däremot kan det vara bra att träna på andra sätt. Brukar idrottaren köra styrketräning en eller två gånger i veckan under säsong kanske det är bra att skippa den, åtminstone styrketräning i gymmet. Testa gruppträning, testa parträning (fast med lagkamraten så det blir sammanhållning) eller något annat som inte är i samma miljö.

Miljöombyten, bara för en stund, kan vara otroligt viktigt för idrottarens vilja och motivation till att fortsätta med träningen.

Eller vad tror ni?

Är det bra med pauser för idrottaren?

Styrketräning i början av menscykeln

Related image

Jag är mitt uppe i C-uppsatsen och jag är mitt i faktasökande. Vet ni hur komplicerade vi livmoderbärare är? Herregud.

Idag skrev jag nämligen om styrketräning i förhållande till menscykeln och vet ni? Det visar sig ett flertal gånger att styrketräning i början av menscykeln ger en större effekt på maxstyrka och volym på dina muskler, framförallt muskelfiber typ två samt hur många muskelcellkärnor som finns per muskelfiber.

Så tung styrketräning rekommenderar dem i början av menscykeln, under de två första veckorna om du har en 28-dagarscykel, alltså i Follikulärfasen.

Än så länge har jag inte hittat några studier som säger emot det här, men på ämnet finns det inte speciellt många studier överhuvudtaget tyvärr!

Konditionsträning verkar istället rekommenderas till lutealfasen (dock inget i studien jag pratar om nedan), då det verkar ge en större ökning i de aeroba kapaciteterna, än träning i den follikulära fasen. Detta är jag dock inte helt övertygad om än, det ska jag läsa mer om imorgon, har några motsägande artiklar så ska kolla HUR de forskat innan jag uttalar mig.

Men styrketräningen är jag ganska så övertygad om.

Wikström-Frisén och hennes kollegor publicerade 2015 en artikel där de undersökt tre grupper. Grupp 1 tränade styrketräning 5 dagar/veckan under Follikulärfasen, grupp 2 tränade styrketräning 5 dagar/veckan under Lutealfasen och grupp 3 tränade tre gånger i veckan oberoende på vart de var i menscykeln.

De såg bland annat att efter fyra månaders träning att hopphöjden ökade markant för grupp 1 (counter movement jump och squat jump), en otroligt liten ökning för grupp 2 och kontrollgruppen (3an) ökade ändå helt okej, men inte alls så mycket som grupp 1.

I muskelmassa (lean body mass) ses en signifikant ökning i grupp 1, och i grupp två ses en minskning, även om de tränar styrketräning fem gånger i veckan i två veckor. 

Visst är det intressant?

Om en ska tolka just den här studien så verkar det ju som att styrketräning kanske ska skippas i de två sista veckorna på menscykeln och köttas supermycket i början av menscykeln. Frågan är om det är fysiskt möjligt. Frågan är om det är något att applicera på ens rd-spelare eller på mig själv som försöker bli en stark tyngdlyftare. Kanske kommer det studier som säger helt annorlunda.

En annan fråga är ju överkroppsstyrka! Det nämns inte alls i studien vad jag sett. Är det skillnad i träning för överkroppen? Påverkas bicepsträningen av menscykeln? Påverkas den lika mycket? Ska en köra två veckor ben och två veckor biceps? Så många studie-förslag nu… 😉

Jag får återkomma på ämnet längre fram, det finns ju ändå en hel del studier som säger olika saker på ämnet.

Referens: Wikström-Frisén, L., Boraxbekk, C. J., & Henriksson-Larsén, K. (2015). Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.