• Blogg,  Clara Färdiga Gå,  tränarprogrammet

    Använda preventivmedel eller inte i träningssyfte

    Idag har jag suttit och läst studier igen och det är två studier framförallt jag fastnat för!

    Ekenros och hennes kollegor undersökte 2012 om det är skillnad i att använda preventivmedel (p-piller) när en tränar. 17 deltagare, 8 med p-piller och 9, gjorde maxstyrketester isokinetiskt i knäextensorleden, greppstyrka och enbenshopptest framåt.

    De såg att det inte var en skillnad i greppstyrkan och hoppdistansen mellan de två grupperna och tre olika mättillfällen under menscykelns gång (follikulärfasen, ägglossningen och lutealfasen). Däremot ser de en signifikant skillnad i styrkan för knäleden mellan follikulärfasen och lutealfasen för personerna UTAN p-piller, där de var starkare i lutealfasen.

    Det är intressant eftersom den här studien visar att efter tre månaders träning specifikt för de olika faserna så är resultatet tvärtom, även om det är olika tester. 

    I artikeln av Sarwar med kollegor (1996) visas det att quadricepsmuskelstyrkan peakar mitt i cykeln, testat fem gånger under två cykler, för personer utan p-piller. Likaså greppstyrka och fatiguability (trötthetsnivån typ) peakar mitt i cykeln, och mitt i cykeln innebär där ägglossningen är.

    R. Sarwar, B. Beltran Niclos and 0. M. Rutherford (1996)

    Resultatet är både intressant i jämförelse med de olika testtillfällena, MEN främst i skillnaden mellan översta sträcket och understa sträcket! Översta sträcket (heldraget) innebär de som inte använder p-piller och det understa sträcket (sträckat) innebär de som använder p-piller. EF: early follicular, MF: mid-follicular, MC: mid-cycle, ML: mid-luteal och LL: late luteal.

    1. Skillnad i resultaten på greppstyrkan på samma tidpunkt i menscykeln.

    De använde samma verktyg för att testa greppstyrkan och det gjordes på samma sätt. Skillnaden är dock att det visades i olika variabler, Sarwar och gänget visar i Newton och Ekenros och gänget visar i kilogram.

    I Ekenros så syns ingen skillnad på resultatet alls. De orkar 28kg +/- 4 på alla tre tillfällen, men så skillnaden kanske är att det utvinns mer Newton (N) (kraften) men att totalt så blir det samma antal kilon… Fast det stämmer inte riktigt heller.

    2. Skillnad i benmuskelstyrka på när peaken kommer.

    Som ses i grafen ovan (den till vänster) så är muskelstyrkepeaken mitt i menscykeln vid ägglossningen. Hos Ekenros och gänget är dock peaken för ungefär samma mätställe i lutealfasen, (ML och LL i den ovan).

    3. Skillnaden i differensen mellan de olika studiernas olika grupper.

    Ekenros med kollegor har mindre (minimal) skillnad mellan sina två studerade grupper än Sarwar och gänget.

    Båda visar att personer som tar p-piller håller sig på en ganska jämn nivå, men Sarwar-gänget visar att utan p-piller så är det en större variation mellan de olika testtillfällena.

    Skillnader med preventivmedel och inte

    Jag tror och drar slutsatser från ovanstående studier att det är både fördelaktigt och inte att använda p-piller.

    Inte: för att det verkar som att du hamnar på en generellt lägre nivå än om du inte skulle använt p-piller.

    Fördelaktigt för att du hamnar på en JÄMN nivå och kan prestera jämnt under en längre period. Extra bra för exempelvis fotbollsspelare som har många matcher och ofta, de vill ju inte vara bra ibland och vara sämre ibland…

    Också fördelaktigt i att humöret har mindre svängar med p-piller. Detta tog de inte upp i de här studierna MEN det är studier som visar skillnader och det är studier som inte visar skillnader. P-piller och andra former ger ju inte stora hormonsvängningar som kan uppstå utan preventivmedel, vilket kan vara fördelaktigt om en inte orkar må piss ibland. Kan ju hjälpa menar jag.

    Det är spännande med studier, eller hur?

    Sjukt förvirrande och så kul att läsa och lära sig och fundera över resultatet.

    För vad säger det här egentligen? Vad kan jag ta med mig?

    Personerna i Ekenros-studien var icke-rökare och tränar 2-3 gånger i veckan…. Problemet är att det inte står om de tränat styrketräning eller löpning eller något annat tidigare. Kan jag tolka resultatet till min egen träning om jag jämför mig med folk som tränar enbart löpning när jag tränar styrketräning? Eller tvärtom, om du läser en styrketräningsstudie och bara tränar löpning… Kommer ni peaka ert max-styrka samtidigt?

    Studien av Sarwar-gänget rapporterar inte ens hur ofta de tränat innan, enbart att de är hälsosamma. Vad är egentligen det där att vara hälsosam?

    Saker som jag skulle vilja veta:

    1. Om fyra grupper av kvinnor utan p-piller (eftersom båda studierna ovan visat noll skillnad) skulle träna greppstyrka en vecka var under menscykelns gång…. Vilken skulle vara starkast i vilken fas? Tänk om de gör det i tre månader, tränar varje dag i x antal minuter under sin vecka, och sen efter tre cykler testat max-kraft en gång per vecka.
    2. Om det är skillnad för personer med p-stav eller spiral i jämförelse med p-piller! Har inte hittat många studier på det, antar att de exkluderar såna som mig som använder andra former av preventivmedel för att det är lättare. Skulle vilja veta skillnader för exakt allt på det här.
    3. När ska en träna överkroppsstyrka med tanke på menscykeln? I det här inlägget redovisade jag en studie där personerna tränade underkroppen, och vore ju intressant att veta om överkroppsträning också ska modifieras till menscykeln eller inte. Ska en alltid bygga biceps eller ska en inte det?

    Vad tänker ni kring det här?

  • Blogg,  tränarprogrammet

    Styrketräning i början av menscykeln

    Related image

    Jag är mitt uppe i C-uppsatsen och jag är mitt i faktasökande. Vet ni hur komplicerade vi livmoderbärare är? Herregud.

    Idag skrev jag nämligen om styrketräning i förhållande till menscykeln och vet ni? Det visar sig ett flertal gånger att styrketräning i början av menscykeln ger en större effekt på maxstyrka och volym på dina muskler, framförallt muskelfiber typ två samt hur många muskelcellkärnor som finns per muskelfiber.

    Så tung styrketräning rekommenderar dem i början av menscykeln, under de två första veckorna om du har en 28-dagarscykel, alltså i Follikulärfasen.

    Än så länge har jag inte hittat några studier som säger emot det här, men på ämnet finns det inte speciellt många studier överhuvudtaget tyvärr!

    Konditionsträning verkar istället rekommenderas till lutealfasen (dock inget i studien jag pratar om nedan), då det verkar ge en större ökning i de aeroba kapaciteterna, än träning i den follikulära fasen. Detta är jag dock inte helt övertygad om än, det ska jag läsa mer om imorgon, har några motsägande artiklar så ska kolla HUR de forskat innan jag uttalar mig.

    Men styrketräningen är jag ganska så övertygad om.

    Wikström-Frisén och hennes kollegor publicerade 2015 en artikel där de undersökt tre grupper. Grupp 1 tränade styrketräning 5 dagar/veckan under Follikulärfasen, grupp 2 tränade styrketräning 5 dagar/veckan under Lutealfasen och grupp 3 tränade tre gånger i veckan oberoende på vart de var i menscykeln.

    De såg bland annat att efter fyra månaders träning att hopphöjden ökade markant för grupp 1 (counter movement jump och squat jump), en otroligt liten ökning för grupp 2 och kontrollgruppen (3an) ökade ändå helt okej, men inte alls så mycket som grupp 1.

    I muskelmassa (lean body mass) ses en signifikant ökning i grupp 1, och i grupp två ses en minskning, även om de tränar styrketräning fem gånger i veckan i två veckor. 

    Visst är det intressant?

    Om en ska tolka just den här studien så verkar det ju som att styrketräning kanske ska skippas i de två sista veckorna på menscykeln och köttas supermycket i början av menscykeln. Frågan är om det är fysiskt möjligt. Frågan är om det är något att applicera på ens rd-spelare eller på mig själv som försöker bli en stark tyngdlyftare. Kanske kommer det studier som säger helt annorlunda.

    En annan fråga är ju överkroppsstyrka! Det nämns inte alls i studien vad jag sett. Är det skillnad i träning för överkroppen? Påverkas bicepsträningen av menscykeln? Påverkas den lika mycket? Ska en köra två veckor ben och två veckor biceps? Så många studie-förslag nu… 😉

    Jag får återkomma på ämnet längre fram, det finns ju ändå en hel del studier som säger olika saker på ämnet.

    Referens: Wikström-Frisén, L., Boraxbekk, C. J., & Henriksson-Larsén, K. (2015). Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

%d bloggare gillar detta: