Styrketräning i början av menscykeln

Jag är mitt uppe i C-uppsatsen och jag är mitt i faktasökande. Vet ni hur komplicerade vi livmoderbärare är? Herregud.

Idag skrev jag nämligen om styrketräning i förhållande till menscykeln och vet ni? Det visar sig ett flertal gånger att styrketräning i början av menscykeln ger en större effekt på maxstyrka och volym på dina muskler, framförallt muskelfiber typ två samt hur många muskelcellkärnor som finns per muskelfiber.

Så tung styrketräning rekommenderar dem i början av menscykeln, under de två första veckorna om du har en 28-dagarscykel, alltså i Follikulärfasen.

Än så länge har jag inte hittat några studier som säger emot det här, men på ämnet finns det inte speciellt många studier överhuvudtaget tyvärr!

Konditionsträning verkar istället rekommenderas till lutealfasen (dock inget i studien jag pratar om nedan), då det verkar ge en större ökning i de aeroba kapaciteterna, än träning i den follikulära fasen. Detta är jag dock inte helt övertygad om än, det ska jag läsa mer om imorgon, har några motsägande artiklar så ska kolla HUR de forskat innan jag uttalar mig.

Men styrketräningen är jag ganska så övertygad om.

Wikström-Frisén och hennes kollegor publicerade 2015 en artikel där de undersökt tre grupper. Grupp 1 tränade styrketräning 5 dagar/veckan under Follikulärfasen, grupp 2 tränade styrketräning 5 dagar/veckan under Lutealfasen och grupp 3 tränade tre gånger i veckan oberoende på vart de var i menscykeln.

De såg bland annat att efter fyra månaders träning att hopphöjden ökade markant för grupp 1 (counter movement jump och squat jump), en otroligt liten ökning för grupp 2 och kontrollgruppen (3an) ökade ändå helt okej, men inte alls så mycket som grupp 1.

I muskelmassa (lean body mass) ses en signifikant ökning i grupp 1, och i grupp två ses en minskning, även om de tränar styrketräning fem gånger i veckan i två veckor. 

Visst är det intressant?

Om en ska tolka just den här studien så verkar det ju som att styrketräning kanske ska skippas i de två sista veckorna på menscykeln och köttas supermycket i början av menscykeln. Frågan är om det är fysiskt möjligt. Frågan är om det är något att applicera på ens rd-spelare eller på mig själv som försöker bli en stark tyngdlyftare. Kanske kommer det studier som säger helt annorlunda.

En annan fråga är ju överkroppsstyrka! Det nämns inte alls i studien vad jag sett. Är det skillnad i träning för överkroppen? Påverkas bicepsträningen av menscykeln? Påverkas den lika mycket? Ska en köra två veckor ben och två veckor biceps? Så många studie-förslag nu… 😉

Jag får återkomma på ämnet längre fram, det finns ju ändå en hel del studier som säger olika saker på ämnet.

Referens: Wikström-Frisén, L., Boraxbekk, C. J., & Henriksson-Larsén, K. (2015). Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.