Hej, hej, hallå! Torsdagslistan är här! Den här veckan tänkte jag dela med mig av några tankar om att träna för att hålla sig frisk. Alltså inte från förkylningar utan från lite tyngre sjukdomar som diabetes typ 2, KOL och artros. Kanske inte så uppmuntrande, men jag tänkte försöka vända det och visa vad ni kan göra för att hålla er i så bra skick ni kan, genom hela livet.
- Sluta med att röka. Jag tror ni alla vet varför, så det behöver jag inte gå in på.
- Träna balans. Balansträning är din bästa möjlighet att motverka fallskador. Kanske låter som något för enbart äldre, men upp med handen, hur många av er har vrickat foten? Otroligt onödigt och tråkigt, eller hur? Genom att stå på en balansplatta några minuter varje dag, typ som när du borstar tänderna eller gör något annat som du alltid gör, ja, då kan du förebygga det. Perfekt för er rollerderbyspelare.
- Träna muskelstyrka. Varför vill en ha starka muskler? Varför inte. Nej, men starka muskler gör att du håller bättre, att du orkar mer, att du klarar gå upp för trapporna utan att behöva stanna vid varannat trappsteg och pusta. Enligt FYSS ska du träna styrketräning minst två gånger i veckan. Gör utfall varje gång du väntar på skrivaren eller kaffeautomaten.
- Träna kondition. Är du en sån där som aldrig riktigt kommer hemifrån i tid? Som alltid tänker ”ja, men jag har tre minuter på mig att hinna det där, det där och ja, den där med”, och helt plötsligt måste du springa till bussen för att inte missa den och komma försent? Jag är åtminstone en sån, som är lite för optimistisk när jag ska cykla hemifrån innan en föreläsning. Parkera alltid bilen så långt bort du kan, så du måste gå över hela maxiparkeringen.
- Minska stillasittandet. Det här är det absolut viktigaste, och säkert något du redan känner till. Stillasittande är det nya röka. Det finns ett samband mellan stillasittande och övervikt…, och för att minska den risken för en själv är det viktigt att både minska stillasittandet och öka träningen. Ta som vana att ställa dig upp varje halvtimme och gå en sväng runt ditt skrivbord eller bort till vattenautomaren och ta ett glas vatten. Varje reklampaus på tvn. Gör en burpee varje gång du skickat ett mail.
- Äta hälsosamt. Inget träningssätt, men fortfarande viktigt. Undvika sockerbomber, sluta unna sig varje dag och sluta med alltför mycket vitt bröd. Att fokusera på att äta naturliga råvaror i så god utsträckning som det bara går, att undvika färdigmat, att leva hälsosamt. Byt ut bullen vid trefikat till tre armhävningar och ett äpple.
På FYSS.se finns det exakta rekommendationer för vad som är minimum för en god hälsa. Självklart tycker jag att en ska träna mer, men första steget är att komma upp i den tiden. Som 150 minuter rask promenad i veckan, vilket gärna får vara mer intensivt, åtminstone 75 min per vecka. Når du det?
På den här sidan (fortfarande fyss) hittar du länkar till olika sjukdomar som kan antingen förebyggas med träning eller som kan underlättas om en redan har någon av dem. Som att högt blodtryck kan underlättas med lätt kondition och styrketräning i början och som en sedan kan öka träningsmängden ganska bra. Eller att en som har diabetes typ 1 inte kan träna bort sin sjukdom men att en kan underlätta den med hjälp av träning.
Träning är som en magisk medicin. Fast det är egentligen inget magiskt. I boken Hälsa på recept står det att 30 minuters hårdträning ger samma endorfindos som en medicinering på 10mg morfin. Som om inte vore tillräckligt att en mår bra av träning.
Här kan du läsa vidare om muskulär inaktivitet. Och här kan du få sju tips på hur du får in mer vardagsmotion i ditt liv.