”Hur tränar jag utanför träningen för att bli en bättre derbyspelare?”
En fråga jag får ställt ganska ofta, och en fråga som behöver ett långt inlägg för att förklaras. Först och främst måste du som derbyspelare fundera över vilken roll du har/vill ha på tracken. Är du en stabil blocker, är du en explosiv pivot, är du en stark jammer, är du en snabb jammer eller har du någon helt annan roll?
Vilken roll du än har så finns det vissa övningar jag tycker alla ska göra, vad du än tänker med din derbykarriär och vad du än har för förutsättningar. Stabiliseringsövningar och styrketräning som kan underlätta och göra dig bättre på the basics, som 27-5, plogstopp och knee-taps.
Specifik träning för roller derby
- Utfallssteg – Utfallssteg är som att göra knee-taps, men som görs UTAN att sätta ner knät i backen. Varför? För att stärka den rörelsen och göra dig starkare i den. Lägg gärna till ett yttre motstånd när du gör rörelsen, som att hålla i två vikter, göra utfall med skivstång, ha ett barn på ryggen, osv, osv, osv. Glöm inte att ha en bra hållning i överkroppen!
- Balansträning – Balans i fotleden är ultrasuperdupermegaviktigt att träna när en spelar roller derby för att undvika skador. Sätt som mål att klara att stå 30 sekunder på vardera fot när du blundar (utan skates). Sätt sen som mål att klara samma sak när du står på en balansplatta. Glöm inte derbystance, för du har väl ett böjt knä när du åker på en fot på tracken..?
- Benböj – statisk och dynamisk. Statisk= gör en benböj, stå still i 5 sekunder i bottenläget och gå sen upp igen. Spänn kroppen genom hela rörelsen så får du ut maximalt av övningen. Dynamisk= Gör benböj, och gärna med vikter. Goblet squats, benböj med skivstång fram eller bak, benböj med barn på axlarna. Benböj som är statiska lär dig hitta en bättre derbystance, en stabilare derbystance. Gå alltid så långt ner du kan, utan att släppa spänningen i ben och överkropp. Dynamiska benböj med ett yttre motstånd ger dig starkare muskler som orkar ta emot eller ge tacklingar, vilket derbyspelare självklart vill, eller hur?
- Överkroppsträning – Här är det viktigt att tänka på att både vara stark statisk, för att ha en bra hållning, och vara stark dynamiskt, för att kunna tackla motstånd. Om vi tar plankan som exempel är det fördelaktigt att kunna stå i åtminstone 30 sekunder, men gärna längre som en minut, men mer än det ser jag inte riktigt som aktuellt. Istället kan du i det läget lägga till ett yttre motstånd, som att lägga en vikt på mitten av ryggen eller be en medspelare ”tackla” dig när du står i plankan.
Generellt kring styrketräning och roller derby är det bra att tänka så boutlikt som möjligt. Tänk på derbystance i varje övning, fundera över hur du kan göra vanliga övningar till att få den belastningen du brukar få när du får en tackling.
Hur kan du träna för att bli starkare och stabilare när du får en tackling?
Träning för överkroppen är viktigt att göra, för att bli stark när du gör en brace, för att kunna hålla emot jammern som försöker trycka sig förbi när du är den sista i en bridge eller för att vara den i laget som kan göra flest armhävningar.
Övningar att göra för att stabilisera och stärka upp överkroppen görs mer än gärna med ett yttre motstånd (en vikt), som att göra axelpressar, axelsidolyft, bänkpress eller hantelpress, övningar för att stärka rotatorcuffen och övningar för att bli stark i ryggen (latsdrag och olika varianter av rodd). Vikten kan vara en hantel, en skivstång, en kettlebell eller något du har hemma, som en vattenflaska eller en bra (tung) bok.
Träning för kondition då? Generellt tränas aerob träning (kondition) bäst på vilket sätt du vill. Spring milen, cykla, simma, gör lite vad du vill. Gör det bara. Anaerob görs bäst på tracken, med dina skates på.
Här är det idrottsspecifik kondition för idrotten, något som är ganska onödigt att göra off-skate. Anaerob träning handlar om arbete under två minuter som är högintensivt (typ som under ett jam). Tänk intervallträning stenhårt under en minut, runt, runt, runt tracken. 5 gånger om, med några minuters vila så att du hinner vila.
För att träna anaerob träning för en blocker finns det en väldigt rolig övning att göra. Dela upp spelarna två och två, och be dem lägga sig på var sin sida av hallen ni är i. På signal ska de skatea allt vad de har till mitten, och den som kommer först ska trycka med bröstet den andra personen tillbaka till starten.
Här blir det högintensiv träning under max två minuter med ett yttre motstånd, plus tung träning relaterat till roller derby. Perfect match? 😉
För att hinna med styrketräning vid sidan om tre träningar i veckan, med allt annat som händer runtomkring, kan det vara bra att tänka en gång i veckan, trettio minuter, okomplicerat, med ett lätt pass som görs lördag förmiddag.
Löpträning till eller från jobbet en dag i veckan om du har möjlighet till det. Cykla överallt du kan cykla. Träna balans i fotleden när du står och väntar på kaffet från kaffeautomaten. Lite träning ibland, som en gång i veckan, är bättre än ingen träning… 😉
Tänk tävlingsspecifikt, hur kan jag bli bättre i den här situationen eller den här situationen. Tänk också att träna allmänt, alla muskler, för att stärka upp hela kroppen = det gör att du förminskar chansen att skada dig. Lycka till!
Vill du ha hjälp med träning så får du gärna läsa mer här.