Underkroppspasset

Förra veckan delade jag med mig av överkroppspasset och innan det helkroppspasset. Nu är vi framme på sista passet i träningsupplägget med tresplittsschema. Så nu har du snart all kunskap du behöver, sen är det bara att dra ut och träna. 😉 Underkropp är det roligaste att träna tycker jag, att träna ben och få känna sig stark. Ja, det är inget jag klagar på direkt…. 😉 Så, varsegoda: här kommer underkroppspasset!

Underkroppsövningar för gymmet

Benböj

Benböj är självklart första övningen på underkroppspasset! Det finns ju MÅNGA varianter att köra benböj på, bland annat med en viktskiva som ni kanske ser att jag har mot bröstet. Vanligaste övningen att köra benböj i är väl med en stång på nacken/ryggen, den klassiska benböjen. Annan variant är att köra med stången framför istället (så det känns som den ska strypa en), frontböj. Jag kör mest vanliga benböj och frontböj, men att köra böj med viktskiva eller ex kettlebells är en bra ”nybörjarövning” – för att lära sig hitta sitt djup.

En annan klassiker är utfallssteg. Det är en övning jag brukar göra med kettlebells, liknar övningen under här, men det går ju att ha en stång på nacken/ryggen, liknande benböj eller utan vikter också för den delen. En övning som känns väldigt bra tycker jag, speciellt om man gör ett par repetitioner.

stepup

Stepups brukar jag göra ibland med! Det är en övning som jag skrev innan liknar utfall, men här ska man istället då gå upp på en pall/bänk eller vad du nu kan hitta. Ha ett par vikter i händerna, här har jag kettlebells, och sen är det bara att köra på!

Lårcurls, benpress och en hel del andra maskiner är bra att köra som komplement. De isolerar ju muskeln mer (eftersom de är maskiner), och man tränar inte så mycket stabilitet runtomkring, men ibland behöver man fokusera på en sak också. Det är övningar jag brukar köra ibland mellan tyngdlyftarset eller efter ett träningspass bara för att köra slut på det sista som finns.

Vadpress är en övning det finns många varianter på, men med såklart samma syfte; vaden ska pressa upp dig. Antingen finns det maskiner eller så står du rätt upp och ner och ställer dig på tå. För att utmana extra, stå på en tunn viktskiva så du kommer under ”neutralläget”. Perfekt övning att avsluta underkroppspasset med!

Hoppas du har tyckt om det här temat på bloggen, och att du fått lite ny inspiration och träningsmotivation! Här hittar du all information om träningsupplägget och länkarna till de andra passen! Lycka till!

Träningsupplägg – tresplittsschema

uteträning med clara färdiga gå

Nu börjar hösten sakta komma in (även om vissa försöker förneka) och det är dags att skapa nya vanor, äntligen! Jag är en sån där som älskar vanor och rutiner, som gillar att samma sak händer varje vecka, hela tiden. För ett tag sen skrev jag om sju olika sätt att börja gymträna, ett inlägg för dig som aldrig gymtränat tidigare, men som gärna skulle vilja bli en cool gymmis som springer runt i snygga träningstights och dricker ur snygga shakers.

Skämt åsido…. Vill du börja gymträna och göra det seriöst är det bra att ha en plan. Att veta vad du ska träna och hur många repetitioner du ska göra av varje övning. Beroende på hur ofta du vill träna så är det bra att lägga upp ett slags schema, så du vet vilka muskelgrupper du ska träna per gång.

Vill du träna två gånger i veckan tycker jag du ska satsa på ”stora övningar”, såna som aktiverar så mycket som möjligt av kroppen på samma gång. Övningar som utfall, marklyft, benböj, chins, dips, bänkpress, axelpressar och ja, det finns massor. Klassiska helkroppspass helt enkelt.

träna med clara färdiga gå

Däremot om du tränar fler gånger i veckan kan det vara bra att dela upp kroppen i ex underkropp och överkropp. Ett träningsupplägg jag brukar rekommendera är ett tresplittsschema; överkropp, underkropp och helkropp.

Träningsupplägg – tresplittsschema

Börja med helkroppspasset, med övningar som marklyft och övningar för bålstabilitet, utfallssteg med skivstång och självklart plankan.

Fortsätt sen med överkroppspasset, med övningar som chins, dips, bicepscurls, axelpressar, armhävningar och bänkpress.

Underkroppspasset innebär benböj och frontböj, med lite leg extensions och lårcurls, vadpress och allt du kan hitta på. Detta är mitt favoritpass av alla tre passen ovan. 

När du kommit igenom de här tre är det dags för en vilodag, men i så fall bara om du tränat tre dagar i rad. Tränar du tre gånger i veckan har du säkert fått vilodagar emellan passen automatiskt, så du behöver då inte ta en vilodag mellan underkroppspasset och helkroppspasset om de skulle hamna efter varandra. Schemat är alltså utformat så du kan träna i tre dagar, vila en, träna tre, vila en, träna tre, helt oberoende på hur din vecka ser ut. 

utfall

Nästa vecka kommer jag dela med mig av övningar för helkroppspasset, veckan efter för överkroppspasset och sist men bäst underkroppspasset. Kan du inte vänta, så är det bara att kontakta mig på info@claratoll.se och anlita mig som din personliga tränare, så kommer jag utforma ett schema just för dig!