Styrketräning för jammers – dags att bli mer explosiv

Hej på er! Fick scrolla LÅNGT bak i instaflödet för att hitta den här filmen haha, men ville ha en film som förklarar lite kort vem jammern är på tracken när vi snackar roller derby.

Men men, det var inte vårt fina instaflöde jag skulle visa upp idag, utan tänkte dela med mig av ett styrketräningspass för jammers, så vet du någon halvhård jammer därute får du gärna dela det här inlägget med den personen! 😉

Styrketräning för jammers

Det här passet fokuserar på att jammern ska bli mer explosiv och samtidigt starkare för att klara av tacklingar framifrån och i sidled.

Ryck!

Först och främst: kan du göra ryck och stöt (tyngdlyftningsövningarna) så kör du övningen (ryck) ovan i ungefär 30 minuter. Jobba upp tills du hittar dagens 2RM (two repetition max, alltså ditt max på två repetitioner). Jobba så du kör 4 stycken set på 2kg mindre än ditt 2RM.

Hänger du inte med i det snacket ovan är det lugnt, men kanske finns någon jammer därute som kör lite tyngdlyftning också? 😉

Benböjshopp – Explosiva benböj!

Explosiva benböj är bra för att bli starkare och explosiva i ”trycka ifrån-fasen” vilket kan vara fördelaktigt som jammer. 

Körde du ryck behöver du inte köra den här övningen om du inte absolut vill bli helt slut. 😉

Börja med en pinne bakom nacken, testa sen att köra med en skivstång bakom nacken (som att du kör vanliga benböj). Öka sen med vikter när du är säker i rörelsen. Kör med en bänk bakom som du sätter dig på i böjen och reser dig ifrån när du hoppar upp.

5 repetitioner x 4 set. 

Armhävningar på boll!

Allt för att krångla till det lite. Vare sig du klarar att göra en armhävning på knäna eller trettio på fötterna tycker jag att du ska testa och köra på bollar. Varför? För att bollarna är ostabila och kräver en annan styrka, vilket är en bra variation mot vanliga armhävningar. När du som jammer trycker på en vägg så är väggen inte stillastående hela tiden eller hur? Väggen är ganska jobbig faktiskt.

Max antal reps x 5 set.

Jag klarade en halv… 😉 Klarar du mer än 15 så är det dags att sätta fötterna på en bänk, och klarar du det sätter du fötterna högre och högre tills du kör i handstående.

Axelpressar med hantel

8 reps x 5 set.

Tänk på att pressa rakt upp och inte i sidled. Vikten ska gå lodrätt upp ovanför din axel.

Hahahah that warrior face. Säg dock en person som är snygg när hen tar i. 

Sumomarklyft

Istället för vanliga marklyft är det bra (och kul) att variera marklyften så en kommer åt lite ”andra muskler.” Jag brukar få en aktivering i musklerna som sitter lateralt (längst ut, yttre rumpan) och de musklerna är lika viktiga att använda som de inre för en jammer.

Tänk på: försök vara explosiv uppåt och håll emot på vägen ner, jobba med 4 sekunders ”nedgång.”

Jobba upp till att du orkar max fem repetitioner, 5RM, och sänk sedan med 5-10 kg, jobba med fem repetitioner och kör 4 set.

Styrketräning för jammers

Kombinera gärna träningen ovan med snabba steg i sidled, med eller utan gummiband (där någon håller emot, du står i gummibandet) och snabba fötter framåt och bakåt. Det här tror jag att jag får spela in faktiskt.

Nu ska jag kolla på en serie om brittiska armén, adios så länge och hoppas ni får en trevlig vecka! <3

Det långa inlägget om styrketräning för roller derby

Den träningen du gör är den allra, allra bästa. Varför? För att den blir gjord.

Och med det sagt så tänkte jag grotta ner mig i ett riktigt långt inlägg om styrketräning för rollerderbyspelare. På grund av det kommer jag inte förklara ord som är specifika för roller derby, utan det kan hittas i exempelvis i mitt inlägg om saker att ha koll på under ett bout.

Jag har tidigare skrivit ett inlägg om specifik träning för roller derby, men det är ganska diffust inlägg och säger inte så mycket. Idag tänkte jag djupdyka i styrketränings starka värld och försöka bena ut saker som jag tycker att ni ska tänka på.

  • Styrketräning på gymmet
  • Styrketräning hemma
  • Styrketräning on skate
  • Skadeförebyggande & stabilitetsuppbyggande träning
  • Jam-liknande träning (reps och sets och allt sånt)
  • Hur ofta och hur mycket

Jag har också valt att inte ta upp konditionsträning överhuvudtaget. Varför? För att det är något helt annat och passar inte in i den styrketräning jag tänker på. Fysträning innebär dock konditionsträning också så om det önskas så kan jag skriva ett inlägg om det! Kommentera gärna längst ner om det är något ni vill att jag ska ta upp utöver det här, för det finns ju massor med mera saker ni skulle kunna träna på och massor med andra saker jag kan diskutera… Men nu kör vi!

✫ Styrketräning på gymmet

Den absolut bästa och roligaste delen (enligt mig själv). Detta är det jag hoppas alla lag kommer ta till sig allra allra mest och köra stenhårt i gymmet… 😉 Skämt åsido, jag vill verkligen se att alla stora lag och föreningar förstår varför alla andra idrottare i olika sporter spenderar x antal timmar i gymmet varje vecka.

Varför styrketräning i ett gym är bra just för rollerderbyspelare är för att när vi spelar så behöver vi hantera yttre motstånd. Det är inte bara du som skatear runt, runt, runt och samlar poäng, utan det är 9 andra spelare på planen du ska ta hänsyn till och arbeta mot. 9 andra yttre motstånd.

Att träna styrketräning hemma och utan vikter är också bra, som jag kommer förklara sen, men att köra med hantlar, med skivstänger och med annat gör att kroppen måste hantera yttre motstånd, vilket kommer bli en överföringseffekt till själva spelet och du kommer hantera med- och motspelare mycket bättre om du är starkare och klarar av de yttre motstånden.

Är ni ett lag som kör rotating walls? När ni ”håller” i varandras axlar och trycker på varandra? Är ni ett lag som kör mycket fyrväggar eller treväggar där ni ska vara stabila och hårda utan att flytta på er mer än vad som behövs för att det ska vara lagligt? Är du en jammer som går på kraft eller är du en jammer som nästan studsar fram och flyger fram genom alla luckor? Är du snabb i sidled? Är du den där stabila blockern som alla vet är ett helvete att ta sig förbi?

Vilken spelare du än är så kommer jag på många övningar att köra för att förbättra och bygga på ovanstående förmågor… Vilka kommer du på?

Övningar för styrketräning på gymmet

En stark bål förebygger skador och gör att du klarar att motstå alla spelets händelser.

Här kan du träna allt möjligt som görs med rotationer och statiska övningar. Att göra vanliga situps och liknande.. Ja, det kan vara bra, men hur ofta gör du en situpsrörelse i spelet? Hur många fler gånger gör du inte rotationer i överkroppen eller ska vara statisk? Situps kan vara riktigt bra som grundrörelse, men jag rekommenderar att skippa att göra 100 såna, och fokusera på rörelser som liknar spelet.

  • Plankan

Det här är en av mina favoritövningar! Det är en övning som går att göra SÅ många varianter av och så många olika arbetssätt. 

Ett sätt är att stå i plankan med en viktplatta på ryggen. Hur länge orkar du stå med rätt position med 20kg extra på ryggen? 40kg? 60kg? Det är det där yttre motståndet igen, som kan bygga upp din kropp till att klara hålla en jammer i 30 sekunder helt själv.

Fler plankvarianter kommer längre ner i hemmaträningen!

  • Benböj

Övningen alla borde göra. Benstyrka, bålstyrka, bra hållning och balans.

Först är det vanliga benböj med en stång bakom nacken.

Sen kommer frontböj, där en har en stång precis ”framför halsen.” (Som bilden ovan)

En tredje variant är att du håller i en viktskiva och gör en benböj med viktskivan ”mot bröstet.” Goblet squats kallas det (visas ovan).

  • Utfall

Övningen ALLA derbyspelare därute borde köra och i det borde alltid köra viktade. Vi gör ju en hel del utfall i spelet, det är knee taps hit och du ramlar dit och sen ännu en ramling och en knee tap där och lite till.

Satsar du på att göra utfall med vikter, utan att sätta ner knät i backen utan att hålla emot precis innan golvet (kanske 5 cm ovan) så lovar jag att du kommer bli riktigt stark i den rörelsen. Antingen har du en stång bakom nacken eller så kör du med vikter i händerna som här under. Bilden under är inte utfall dock, utan step up, men också en grym övning för er!

Step up med vikter i händerna – skitjobbig övning men riktigt bra för både balans och styrka. Likt viktade utfall håller du i vikter och istället för att göra ett utfall så pressar du dig själv upp på bänken.

  • Militärpress

En guld-övning. En riktigt kul övning. En sån där magisk övning. Nej, men faktiskt. Här och i bänkpress kommer övningar in som fokuserar på överkoppen som är SÅ viktig att träna för livmoderbärare. Speciellt rd-spelande livmoderbärare. Och ni icke-livmoderbärande behöver såklart fokusera här med. 

Som Bilden här visar så ska du pressa stången över huvudet utan att röra resten av kroppen alltförmycket. Ett tips är att värma upp era handleder innan den här övningen för att den kräver en hel del rörlighet.

  • Bänkpress

Övning som är riktigt bra för alla braces, för alla pushes och för er egen hållning och stabilitet.

  • TYNGDLYFTNING

Kanske lite skadad då detta är det jag själv helst tränar MEN vet ni, det finns så mycket forskning som visar att tyngdlyftning är bra för de som tränar i lagidrotter, och roller derby är ju en sån, så därför är det något jag verkligen rekommenderar. Tyngdlyftning ger explosivitet, styrka, balans och power. Precis det som vi vill ha i roller derbyn.

Här är verkligen inga pedagogiska instruktioner av hur ryck eller stöt (de två tyngdlyftningsgrenarna) ska se ut. Ryck och stöt är dock inte heller något jag tycker att någon ska sätta igång med själv utan de här två innebär faktiskt skador om du inte tar hjälp av någon som kan. Gå till en kraftsportsklubb och be dem hjälpa dig. De flesta blir överlyckliga och blir de inte de så vänder du dig till mig. Jag kan hjälpa till lite grann på håll, kontakta mig via info@claratoll.se. (Jag har gått en utbildning i det, steg 1)

  • Marklyft

Ett marklyft är annan bra övning. Här aktiveras bålstyrkan, benstyrkan, din derbystance och ryggstyrkan. Hade tyvärr ingen gif men det ska jag försöka fixa! 😉 På bilden härunder kör jag sumomark, med fötterna brett. Vanligast att ha fötterna axelbrett, men för en liten annan sätesaktivering så körde jag sumomark.

  • Bar press

Jag var osäker på vad övningen faktiskt hette, så kallar den bar press. Vilka överföringseffekter kan den här övningen ha för blockers? 

Förutom de här övningarna finns det mängder med bra styrkeövningar. Att tänka på generellt är att försöka få till derby-känslan i övningen.

Hur kan din övning göra dig till en bättre derbyspelare? Vad är det som gör att den kommer in i din position on track? Vad behöver du bli starkare i? Vad är du redan grym på och kan utveckla ännu mer?

Läs mer: Alla andra punkter kommer om du klickar dig in på själva inlägget!

Read more

Specifik träning för roller derby

”Hur tränar jag utanför träningen för att bli en bättre derbyspelare?”

En fråga jag får ställt ganska ofta, och en fråga som behöver ett långt inlägg för att förklaras. Först och främst måste du som derbyspelare fundera över vilken roll du har/vill ha på tracken. Är du en stabil blocker, är du en explosiv pivot, är du en stark jammer, är du en snabb jammer eller har du någon helt annan roll?

Vilken roll du än har så finns det vissa övningar jag tycker alla ska göra, vad du än tänker med din derbykarriär och vad du än har för förutsättningar. Stabiliseringsövningar och styrketräning som kan underlätta och göra dig bättre på the basics, som 27-5, plogstopp och knee-taps.

  • Utfallssteg – Utfallssteg är som att göra knee-taps, men som görs UTAN att sätta ner knät i backen. Varför? För att stärka den rörelsen och göra dig starkare i den. Lägg gärna till ett yttre motstånd när du gör rörelsen, som att hålla i två vikter, göra utfall med skivstång, ha ett barn på ryggen, osv, osv, osv. Glöm inte att ha en bra hållning i överkroppen!
  • Balansträning – Balans i fotleden är ultrasuperdupermegaviktigt att träna när en spelar roller derby för att undvika skador. Sätt som mål att klara att stå 30 sekunder på vardera fot när du blundar (utan skates). Sätt sen som mål att klara samma sak när du står på en balansplatta. Glöm inte derbystance, för du har väl ett böjt knä när du åker på en fot på tracken..?
  • Benböj – statisk och dynamisk. Statisk= gör en benböj, stå still i 5 sekunder i bottenläget och gå sen upp igen. Spänn kroppen genom hela rörelsen så får du ut maximalt av övningen. Dynamisk= Gör benböj, och gärna med vikter. Goblet squats, benböj med skivstång fram eller bak, benböj med barn på axlarna. Benböj som är statiska lär dig hitta en bättre derbystance, en stabilare derbystance. Gå alltid så långt ner du kan, utan att släppa spänningen i ben och överkropp. Dynamiska benböj med ett yttre motstånd ger dig starkare muskler som orkar ta emot eller ge tacklingar, vilket derbyspelare självklart vill, eller hur?
  • Överkroppsträning – Här är det viktigt att tänka på att både vara stark statisk, för att ha en bra hållning, och vara stark dynamiskt, för att kunna tackla motstånd. Om vi tar plankan som exempel är det fördelaktigt att kunna stå i åtminstone 30 sekunder, men gärna längre som en minut, men mer än det ser jag inte riktigt som aktuellt. Istället kan du i det läget lägga till ett yttre motstånd, som att lägga en vikt på mitten av ryggen eller be en medspelare ”tackla” dig när du står i plankan.

Generellt kring styrketräning och roller derby är det bra att tänka så boutlikt som möjligt. Tänk på derbystance i varje övning, fundera över hur du kan göra vanliga övningar till att få den belastningen du brukar få när du får en tackling. Hur kan du träna för att bli starkare och stabilare när du får en tackling?

Träning för överkroppen är viktigt att göra, för att bli stark när du gör en brace, för att kunna hålla emot jammern som försöker trycka sig förbi när du är den sista i en bridge eller för att vara den i laget som kan göra flest armhävningar. Övningar att göra för att stabilisera och stärka upp överkroppen görs mer än gärna med ett yttre motstånd (en vikt), som att göra axelpressar, axelsidolyft, bänkpress eller hantelpress, övningar för att stärka rotatorcuffen och övningar för att bli stark i ryggen (latsdrag och olika varianter av rodd). Vikten kan vara en hantel, en skivstång, en kettlebell eller något du har hemma, som en vattenflaska eller en bra (tung) bok.

Träning för kondition då? Generellt tränas aerob träning (kondition) bäst på vilket sätt du vill. Spring milen, cykla, simma, gör lite vad du vill. Gör det bara. Anaerob görs bäst på tracken, med dina skates på. Här är det idrottsspecifik kondition för idrotten, något som är ganska onödigt att göra off-skate. Anaerob träning handlar om arbete under två minuter som är högintensivt (typ som under ett jam). Tänk intervallträning stenhårt under en minut, runt, runt, runt tracken. 5 gånger om, med några minuters vila så att du hinner vila.

För att träna anaerob träning för en blocker finns det en väldigt rolig övning att göra. Dela upp spelarna två och två, och be dem lägga sig på var sin sida av hallen ni är i. På signal ska de skatea allt vad de har till mitten, och den som kommer först ska trycka med bröstet den andra personen tillbaka till starten. Här blir det högintensiv träning under max två minuter med ett yttre motstånd, plus tung träning relaterat till roller derby. Perfect match? 😉

För att hinna med styrketräning vid sidan om tre träningar i veckan, med allt annat som händer runtomkring, kan det vara bra att tänka en gång i veckan, trettio minuter, okomplicerat, med ett lätt pass som görs lördag förmiddag. Löpträning till eller från jobbet en dag i veckan om du har möjlighet till det. Cykla överallt du kan cykla. Träna balans i fotleden när du står och väntar på kaffet från kaffeautomaten. Lite träning ibland, som en gång i veckan, är bättre än ingen träning… 😉

Tänk tävlingsspecifikt, hur kan jag bli bättre i den här situationen eller den här situationen. Tänk också att träna allmänt, alla muskler, för att stärka upp hela kroppen = det gör att du förminskar chansen att skada dig. Lycka till!

Vill du ha hjälp med träning så får du gärna läsa mer här.