Det långa inlägget om styrketräning för roller derby

Den träningen du gör är den allra, allra bästa. Varför? För att den blir gjord.

Och med det sagt så tänkte jag grotta ner mig i ett riktigt långt inlägg om styrketräning för rollerderbyspelare. På grund av det kommer jag inte förklara ord som är specifika för roller derby, utan det kan hittas i exempelvis i mitt inlägg om saker att ha koll på under ett bout.

Jag har tidigare skrivit ett inlägg om specifik träning för roller derby, men det är ganska diffust inlägg och säger inte så mycket. Idag tänkte jag djupdyka i styrketränings starka värld och försöka bena ut saker som jag tycker att ni ska tänka på.

  • Styrketräning på gymmet
  • Styrketräning hemma
  • Styrketräning on skate
  • Skadeförebyggande & stabilitetsuppbyggande träning
  • Jam-liknande träning (reps och sets och allt sånt)
  • Hur ofta och hur mycket

Jag har också valt att inte ta upp konditionsträning överhuvudtaget. Varför? För att det är något helt annat och passar inte in i den styrketräning jag tänker på. Fysträning innebär dock konditionsträning också så om det önskas så kan jag skriva ett inlägg om det! Kommentera gärna längst ner om det är något ni vill att jag ska ta upp utöver det här, för det finns ju massor med mera saker ni skulle kunna träna på och massor med andra saker jag kan diskutera… Men nu kör vi!

✫ Styrketräning på gymmet

Den absolut bästa och roligaste delen (enligt mig själv). Detta är det jag hoppas alla lag kommer ta till sig allra allra mest och köra stenhårt i gymmet… 😉 Skämt åsido, jag vill verkligen se att alla stora lag och föreningar förstår varför alla andra idrottare i olika sporter spenderar x antal timmar i gymmet varje vecka.

Varför styrketräning i ett gym är bra just för rollerderbyspelare är för att när vi spelar så behöver vi hantera yttre motstånd. Det är inte bara du som skatear runt, runt, runt och samlar poäng, utan det är 9 andra spelare på planen du ska ta hänsyn till och arbeta mot. 9 andra yttre motstånd.

Att träna styrketräning hemma och utan vikter är också bra, som jag kommer förklara sen, men att köra med hantlar, med skivstänger och med annat gör att kroppen måste hantera yttre motstånd, vilket kommer bli en överföringseffekt till själva spelet och du kommer hantera med- och motspelare mycket bättre om du är starkare och klarar av de yttre motstånden.

Är ni ett lag som kör rotating walls? När ni ”håller” i varandras axlar och trycker på varandra? Är ni ett lag som kör mycket fyrväggar eller treväggar där ni ska vara stabila och hårda utan att flytta på er mer än vad som behövs för att det ska vara lagligt? Är du en jammer som går på kraft eller är du en jammer som nästan studsar fram och flyger fram genom alla luckor? Är du snabb i sidled? Är du den där stabila blockern som alla vet är ett helvete att ta sig förbi?

Vilken spelare du än är så kommer jag på många övningar att köra för att förbättra och bygga på ovanstående förmågor… Vilka kommer du på?

Övningar för styrketräning på gymmet

En stark bål förebygger skador och gör att du klarar att motstå alla spelets händelser.

Här kan du träna allt möjligt som görs med rotationer och statiska övningar. Att göra vanliga situps och liknande.. Ja, det kan vara bra, men hur ofta gör du en situpsrörelse i spelet? Hur många fler gånger gör du inte rotationer i överkroppen eller ska vara statisk? Situps kan vara riktigt bra som grundrörelse, men jag rekommenderar att skippa att göra 100 såna, och fokusera på rörelser som liknar spelet.

  • Plankan

Det här är en av mina favoritövningar! Det är en övning som går att göra SÅ många varianter av och så många olika arbetssätt. 

Ett sätt är att stå i plankan med en viktplatta på ryggen. Hur länge orkar du stå med rätt position med 20kg extra på ryggen? 40kg? 60kg? Det är det där yttre motståndet igen, som kan bygga upp din kropp till att klara hålla en jammer i 30 sekunder helt själv.

Fler plankvarianter kommer längre ner i hemmaträningen!

  • Benböj

Övningen alla borde göra. Benstyrka, bålstyrka, bra hållning och balans.

Först är det vanliga benböj med en stång bakom nacken.

Sen kommer frontböj, där en har en stång precis ”framför halsen.” (Som bilden ovan)

En tredje variant är att du håller i en viktskiva och gör en benböj med viktskivan ”mot bröstet.” Goblet squats kallas det (visas ovan).

  • Utfall

Övningen ALLA derbyspelare därute borde köra och i det borde alltid köra viktade. Vi gör ju en hel del utfall i spelet, det är knee taps hit och du ramlar dit och sen ännu en ramling och en knee tap där och lite till.

Satsar du på att göra utfall med vikter, utan att sätta ner knät i backen utan att hålla emot precis innan golvet (kanske 5 cm ovan) så lovar jag att du kommer bli riktigt stark i den rörelsen. Antingen har du en stång bakom nacken eller så kör du med vikter i händerna som här under. Bilden under är inte utfall dock, utan step up, men också en grym övning för er!

Step up med vikter i händerna – skitjobbig övning men riktigt bra för både balans och styrka. Likt viktade utfall håller du i vikter och istället för att göra ett utfall så pressar du dig själv upp på bänken.

  • Militärpress

En guld-övning. En riktigt kul övning. En sån där magisk övning. Nej, men faktiskt. Här och i bänkpress kommer övningar in som fokuserar på överkoppen som är SÅ viktig att träna för livmoderbärare. Speciellt rd-spelande livmoderbärare. Och ni icke-livmoderbärande behöver såklart fokusera här med. 

Som Bilden här visar så ska du pressa stången över huvudet utan att röra resten av kroppen alltförmycket. Ett tips är att värma upp era handleder innan den här övningen för att den kräver en hel del rörlighet.

  • Bänkpress

Övning som är riktigt bra för alla braces, för alla pushes och för er egen hållning och stabilitet.

  • TYNGDLYFTNING

Kanske lite skadad då detta är det jag själv helst tränar MEN vet ni, det finns så mycket forskning som visar att tyngdlyftning är bra för de som tränar i lagidrotter, och roller derby är ju en sån, så därför är det något jag verkligen rekommenderar. Tyngdlyftning ger explosivitet, styrka, balans och power. Precis det som vi vill ha i roller derbyn.

Här är verkligen inga pedagogiska instruktioner av hur ryck eller stöt (de två tyngdlyftningsgrenarna) ska se ut. Ryck och stöt är dock inte heller något jag tycker att någon ska sätta igång med själv utan de här två innebär faktiskt skador om du inte tar hjälp av någon som kan. Gå till en kraftsportsklubb och be dem hjälpa dig. De flesta blir överlyckliga och blir de inte de så vänder du dig till mig. Jag kan hjälpa till lite grann på håll, kontakta mig via info@claratoll.se. (Jag har gått en utbildning i det, steg 1)

  • Marklyft

Ett marklyft är annan bra övning. Här aktiveras bålstyrkan, benstyrkan, din derbystance och ryggstyrkan. Hade tyvärr ingen gif men det ska jag försöka fixa! 😉 På bilden härunder kör jag sumomark, med fötterna brett. Vanligast att ha fötterna axelbrett, men för en liten annan sätesaktivering så körde jag sumomark.

  • Bar press

Jag var osäker på vad övningen faktiskt hette, så kallar den bar press. Vilka överföringseffekter kan den här övningen ha för blockers? 

Förutom de här övningarna finns det mängder med bra styrkeövningar. Att tänka på generellt är att försöka få till derby-känslan i övningen.

Hur kan din övning göra dig till en bättre derbyspelare? Vad är det som gör att den kommer in i din position on track? Vad behöver du bli starkare i? Vad är du redan grym på och kan utveckla ännu mer?

Läs mer: Alla andra punkter kommer om du klickar dig in på själva inlägget!

✫ Styrketräning hemma

Allt som står här går lika bra att träna någon annanstans än hemma, typ som att ta en eller två övningar i era off-skate uppvärmning. Att alltid som tränare ha som vana att lägga till en eller två styrketräningsövningar gör att dina spelare kommer bli lite starkare hela tiden. En övning per gång, eller två, kanske inte ger något för stunden, men i det långa loppet är det värt varenda sekund.

  • Plankan

Förutom att köra plankan-varianten jag skrev om med vikter så kan du köra en hel del andra varianter.

Plankan går skitbra att göra både på raka armar och böjda armar. Kör det som känns bäst och du får minst ont av. Vissa klarar inte belastningen i handleden och vissa får ont av att köra på böjda armar. Att tänka på gällande nacken är att titta lite längre fram än vart dina händer är. Tänk så rak nacke som möjligt. Titta absolut inte på dina fötter.

Vanlig planka är superbra. Utmaning på den: Orka köra en hel tabata-intervall med bara plankan. En tabata är 20 s arbete, 10 s vila, som upprepas så du arbetar totalt 8 gånger. Ladda ner en app och kör!

Armwalk är en bra variant på plankan. Här får du jobba med bålstabilitet, armstyrka och axlar.

Sidoplanka med eller utan hantel. Bra övning för bålstabilitet och om du kör med en hantel får du träna lite arm och axel samtidigt. Hur du kan göra den här övningen innan träning? Alla spelare har väl med sina skates…. 😉

Jump plank är ännu en grym övning. Hemskt jobbig också, för du ska inte tappa varken bålstabilitet eller någon position i kroppen. Jag brukar köra den här på raka händer för att det är lättare, men den här går lika bra att köra på böjda armar om ni kan det.

Push plank har jag inte bild på MEN det här är en av mina favoriter (och tvingar laget att tycka om den med!) Push plank innebär att spelare 1 står i plankan. Spelare 2 försöker välta spelare 1 genom att trycka på sidorna på bålen och verkligen försöker välta. Detta under 15-20 sekunder (jam-likt).

Plank walk är en av mina favoriter. Här ska du gå ut och gå in. Utmaningen är att gå längre än vad som är vanlig plankposition. Kan du gå längre? Öva. Testa.

Bra övning för bålstyrka, för stabilitet, för axlar och för att våga utmana sig själv.

Den övningen brukar jag köra som uppvärmning bland annat, där 5 repetitioner av den räcker långt och riktigt bra.

Getups och burpees är två härliga övningar. Getups är att du ska lägga dig ner raklång och sen hoppa upp. Eller så gör du som jag på bilden, där jag drar in benen och skapar ett swing, så jag gungar upp och får med mig kroppen upp direkt. Lite mer flås och lite mindre magstyrka. Välj själv.

När jag kör denna med mina gamlingar brukar jag säga att de ska lägga sig ner på rygg och sen på valfritt sätt ställa sig upp och sträcka upp händerna mot taket. Alla sätt är godkända. 

Burpees är en övning som det finns många varianter på. Gör den varianten du tycker värst om… 😉

Utfall och benböj har vi redan pratat om lite grann, men dessa går himla bra att göra hemma också.

Armhävningar. Denna övningar så få gillar men som är så bra, speciellt för roller derby. Görs bra på bänkar som på bilden ovan. Görs lika bra på golv eller om du har fötterna på en bänk. Vad jag vill är att du ska vara ärlig mot dig själv. Kan du göra hela armhävningar när du gör på fötterna (hela vägen ner till golvet)? Ja? okej fortsätt. Nej? Gör så många du kan på fötterna och växla sen till knäna. Ha alltid fötterna som utgångspunkt och gör sen på knäna.

Armhävningsvariant: 1. ställ dig i armhävningsposition med fötterna i backen (eller på knäna). 2. Håll emot på hela vägen ner. 3. lägg dig ner. 4. Lyft på händerna lite grann för att markera att du ligger ner. 5. Lyft upp dig själv som ett helt paket, spänn bålen för att hålla emot en eventuell böjning. 6. Stanna i topp-läget.

Det här är en allmänt bra variant att köra för er som inte kan göra hela armhävningar eller för de som fuskar. Jag kämpar med att kunna göra armhävningar och jag brukar köra denna för att få den där aktiveringen i hela bålen.

Armhävningsvariant: Explosiva armhävningar. Kan köras mot vägg/bänk. Målet är att du ska trycka dig själv ifrån bänken så hårt att du behöver släppa taget och ”lyfter” (hoppas ni fattar) och sen ska du landa igen på bänken. Inser nu att det här var krångligare än jag tänkt att förklara. 

Stå i alla fall lutad över bänken i en armhävningsposition och gör en armhävning –> tryck upp dig explosivt så att du får så mycket kraft så du ”lyfter” och sen fångar du in dig igen och gör en armhävning igen, sen trycker du ifrån och sen tillbaka. Som att du kastar dig själv ifrån bänken. Hänger ni med? 

Upphopp – benstyrka. Explosivitetsövning. Variera mellan att köra statisk paus i bottenläget för att ta bort gummibandseffekten (pausa 1 sekund) och kör med gummibandetseffekten, alltså ingen paus. De båda är bra att träna på.

Jägarvila mot vägg eller utan. Mot vägg – mycket benstyrka. Utan vägg – benstyrka, bålstyrka, hållning och derbystance-effekt. Jag rekommenderar båda. Kör du utan vägg tänk på att stå lågt och in med höften så inga putande rumpor här inte! Assholes!! as Winnie would say.

Magdödaren. Finns det bättre namn för den? Nej, trodde inte det. Hemsk och riktigt bra. Lägg inte fötterna i golvet och helst inte händerna under rumpan. Stabilitet. Styrka. Gärna långsamma upp och ner. You can do it.

Höftlyft är en otroligt intressant övning just nu. Det diskuteras om den här övningen är bättre än benböj och utfall för löpare. Genom att trycka upp höften får man in en rörelse som varken benböj eller utfall ger, som är en sån där rörelse som löpare vill vara starka i.

Vi är ju inte löpare, men det kan vara bra att lyssna på vad forskningen säger om andra sporter.

Tänk på att spänna rumpan och verkligen trycka upp höften. Den här övningen går grymt bra att köra med en skivstång på gymmet också! 

Gå gärna in och gilla min företagssida på facebook, då blir jag glad!

✫ Styrketräning on skate

Hit har jag tyvärr INGA bilder eller gifs! Det är himla tråkigt, men kanske kan fixa om det önskas.

Att göra styrketräning on skate är riktigt bra. Det blir mer sportspecifikt än att köra off skate och innebär en liten yttre belasning (dina skates väger, din hjälm väger osv) och det krånglar till det lite vilket gör att plankan blir tyngre och så vidare.

Bra övningar att köra on skate: (som jag redan gått igenom-ish)

  • Plankan
  • Armhävningar (gör gärna varianten jag skrev om ovan där en lägger sig helt ner och lyfter upp hela kroppen)
  • Benböj
  • Utfall (inte rullande, utan stillastående)
  • Situps (raka & sneda)
  • Båten (när du sitter på rumpan, lutar dig bakåt och har fötterna i luften med antingen raka eller böjda ben)
  • Balansträning
  • Enbensknäböj

Här går det också att fylla på med fler övningar! Tipsa gärna! ☺

✫ Skadeförebyggande och stabilitetsuppbyggande träning

Kanske den viktigaste punkten. Roller derby är ju en sån sport där folk skadar sig, det är väl lika bra att vi alla bara försöker acceptera det….

Nej, men faktiskt. Det är riktigt viktigt att träna skadeförebyggande. Att träna på sin fotledsrörlighet och träna på sin balans och på att hålla ihop.

Att träna styrketräning är en viktig del i det, då det ger en skadeförebyggande effekt i att vara stark och att ha muskler. Så himla bra att förutom att bli en starkare och bättre derbyspelare så kommer du förebygga skador. Perfekt!

Förutom att träna specifikt för styrka så rekommenderar jag alltid att köra lite balansträning och lite rörlighet.

En balansplatta borde vara derbyspelarens bästa vän. Att stå på den under din tandborstningstid i badrummet stärker dina fotleder något enormt, och kan vara en kul grej om du har barn också.

På samma balansplatta kan du göra utfall, benböj, armhävningar, stå med händerna när du står i plankan, eller ha fötterna på när du står i plankan, eller göra något annat galet.

Kan du kombinera att göra militärpress som jag förklarade i styrketräning-på-gym-delen på en balansplatta?

Att göra utfall där du hoppar emellan de två ytterlägena är både balans och puls och lite styrketräning i samma övning. Riktigt bra övning generellt.

Tåhävningar är en bra övning för både balans och styrka. När du bemästrar den (gör den långsamt och utan att vingla) så kan du testa att göra enbart på ett ben. Utmaning deluxe!

På tal om rehab? Vet ni vad den absolut vanligaste idrottsskadan är? Att rehaben inte är gjord ordentligt så en drar upp samma skada en gång till.

HÄR är en länk till fotstyrketräning och stabilitetsträning och allt som är bra. Det är SISU som har producerat det inlägget, med bra övningar för rehab och prehabsövningar för fotstyrka. Bra för derbyspelare!

✫ Jam-liknande träning (reps och sets och allt sånt)

Något jag vill att ni ska försöka tänka på när ni tränar är hur länge ni faktiskt tränar. Fundera på hur långt ett jam är. Fundera på hur långt ett riktigt jam är (som blir avblåset). Fundera på hur länge ni arbetar under ett jam. Är du en blocker? Är du en jammer? Hur ser det ut för ditt lag?

Repetitioner betyder hur många gånger du gör en övning.

Set betyder hur många omgångar du gör en övning.

Vila behöver du göra mellan seten, där det är olika lång vila beroende på om du tränar styrka, uthållighet eller volym.

Beroende på vilken övning så är det bra att tänka på olika antal repetitioner. I exempel benböj med en skivstång på ryggen kan det vara onödigt och dumt att köra 15 repetitioner, då det kan vara bättre att köra kanske 3 repetitioner och sen höja vikten istället.

I tyngdlyftning är det inte heller vanligt att köra högt antal repetitioner, utan där är det vanligast med kanske 2 repetitioner och någon minuts vila.

I en övning som leg extension (sitter i en maskin och pressar upp benen) kan du gott och väl köra upp mot 15 repetitioner om du är ute efter den effekten.

Titta på tabellen här nedan. Vad är det du ska träna upp? Vad är det du ska bli bättre på? Muskelstyrka? Muskeluthållighet? Större biceps?

Rekommenderat antal repetitioner för olika träningsmål

  • 1-4 reps: Styrka.
  • 5-8 reps: Både styrka och muskelmassa.
  • 8-12 reps: Muskelmassa, med viss styrka och uthållighet.
  • 12-20 reps: Uthållighet och muskelmassa.
  • 20+ reps: Mest uthållighet, med lite muskelmassa.

Källa: styrkelabbet.

När man tänker på reps och set så brukar en oftast utgå från sina maxlyft. Till exempel så kan du köra 3 reps benböj på 80% av ditt 1RM (one repetition max). Eller 15 reps av 60% av 1RM i bicepscurls. Detta beror helt på vilken övning det är och hur du är van att träna.

Har du inte gjort maxlyft tidigare så är det bra att ta hjälp av någon som kan (om du nu vill göra det) för att minimera skaderisken då form alltid ser dålig ut i maxlyft.

Det du kan utgå ifrån (som jag brukar göra) är att se vilken vikt du orkar göra exempelvis 6 repetitioner på. Orkar du 6 reps på 4kg i bicepscurls hur lätt som helst så ökar du till 5kg, gör samma, ökar till 6kg, och där sa det stopp, där orkade du bara 5 reps. Okej, noterat i ett block. Nästa gång tränar du på att orka göra 6 reps på 6 kg, och gången efter det kanske du orkade 6 reps lätt, så du höjer till 7 kg, och jobbar dig vidare. Så jobbar jag med många övningar.

Såhär många reps och set ska du köra:

Precis så många som du vill.  Beror helt på vilken övning. Beror helt på vad du har för syfte. Precis som jag skrivit tidigare.

Vissa övningar, till exempel militärpressar, så kör jag 3-5 set, med kanske 6-8 repetitioner i varje set.

För benböj kanske jag nöjer mig med 3 repetitioner, men kör kanske 8 set, för det är något jag vill nöta.

För exempelvis armträning kan jag köra 8 reps bicepscurls, 8 reps tricepspushdowns och 8 reps hantelflyes utan någon vila emellen, så kallat tri-set. Detta upprepas kanske tre gånger om.

Armhävningar däremot kör jag nog så många jag orkar, och det är något som är bra att skriva upp, så att man inte ligger och nöter samma hela tiden utan faktiskt utmanar sig själv.

Det där är faktiskt en hel vetenskap och du får fundera ut vad du vill bli stark i och hur du tänker kring tid och sånt, vilket leder till nästa punkt….

✫ Hur ofta och hur mycket

Hur ofta har du tid att träna? Hur mycket vill du träna då? Vad är fokus då? Kör du någon löpning eller konditionsträning också?

Hade ni alla varit elitidrottare och fått betalt för livet som rd-spelare så hade jag kört fys på förmiddagen med er två/tre gånger i veckan, kanske en timme, med ett skatepass 4-5 gånger i veckan kvällstid, där en dag är helt träningsfri. Det hade varit det optimala. Då hade ni, förutom tränat, spenderat dagarna med att skruva på era skates, äta mat, sova, och bara leva livet.

Nu ser inte vardagen ut så för de flesta rollerderbyspelare, utan nu får vi knöla och böka med våra liv för att få in x antal träningar i veckan och de där som lyckas med ett socialt liv utanför derbyn är ju magiskt duktiga, eller hur?

Och nu kommer jag och kräver att ni ska träna fysträning. 

Träna precis så mycket som du vill, så länge du tänker på din återhämtning. Precis som jag skrev om drömyrket därovan så behöver du minst en dag i veckan utan träning, och det är om du är elit. Nu kanske du kan köra en eller två gånger i veckan, beroende på resten av din livssituation och då kanske du kan köra 40 minuter per gång om du kör på gymmet och 30 minuter om du kör ensam hemma (eller med laget?).

Börja med: 30 minuter en gång i veckan. Lördagsförmiddagar kanske? Kör det här passet jag skrev en gång och kolla på ett bout samtidigt. 

Är ni flera i laget som är gym-sugna? Kolla om ni kan få en deal med något gym att träna billigt tillsammans varje söndagsförmiddag (när gym har som allra minst med besökare) och så kör ni övningarna ovan i 40 minuter tillsammans.

Reklamigt: Vill du ha mer specifikt och mer träning för just DIG? Hör av dig till mig på info@claratoll.se och anlita mig som din rollerderby-fystränare 😉 

Detta blev nog mitt längsta inlägg någonsin.

Har du läst igenom hela så hoppas jag verkligen du lärt dig något. Min syn på träning har speglats av min utbildning på Örebro Universitet och där har vi lärt oss att vi som tränare måste hela tiden försöka få fysträningen att vara så bra som möjligt för den specifika sporten, så att överföringseffekten blir så stor som möjligt.

Så tänk derby när du tränar. Tänk styrka. Tänk explosivitet. Tänk power.

Tänk att du ska bli ditt allra, allra bästa jag. Det är du värd. 

Vill du får du gärna gå med i min facebookgrupp Min tid för träning. Dela gärna med dig av hur det går där, vore grymt kul att se om någon faktiskt lyssnat på mig! 😉

Vad tycker du?