Stretching för rörlighet

stretch

Det här är en position jag brukar kunna komma till när jag stretchar och gör rörlighetsträning, men idag lyckades jag med något jag aldrig gjort tidigare! Kolla bilden här =

stretch

Jag brukar alltid vara en bra bit ifrån att nå tårna när båda benen är raka, så bestämde mig idag för att stretcha och rulla på en foamroller tills jag testade igen och BAM! Ser ni hur vig jag är? 😉 Var så otroligt skönt efteråt och nu känner jag mig helt mjuk i kroppen.

Övning ger färdighet!

Brukar ni träna rörlighet? 

Femtonde december

Hej på er! Idag är det den femtonde december och ja, ni har väl inte missat vår julkalender? 😉 Varje dag fram till julafton lägger jag och Rebecka ut en utmaning för alla derbyspelare i Sverige, men ni andra får självklart också vara med!

Ni hittar dem på min youtubekanal eller här till vänster under youtubefliken!

Fem träningstips för ett bättre träningspass

Hej på er! Idag tänkte jag dela med mig av fem träningstips, fem saker du kan tänka på för att få ett bättre träningspass. Tänk igenom tipsen och fundera över vad du kan göra för att dina pass ska bli extra bra! 😉

Clara

  • Värm upp ordentligt – Nu i vintertider är det KALLT ute, vilket gör att du kommer vara kallare än vad du är sommartid och därför kommer det ta längre tid. Sommartid cyklar generellt fler, vilket blir en slags uppvärmning och det är inget du behöver göra lika fokuserat som på vintern. Se till att ta någon extra minut på träningscykeln och gör lite extra rörlighetsträning innan du sätter igång med den tyngre träningen.
  • Kör din konditionsträning ute så mycket som det går – Om du ändå vill träna kondition, kan du lika gärna kombinera det med att få frisk luft och få eventuella solstrålar (om det är molnfritt och rätt tid på dagen nu på vintern). Finns gott om roliga podcasts att lyssna på eller så lyssnar du på musikhjälpen (fram till 19 december).
  • Skippa sockret och ät en stabil måltid – Att träna på en tom mage innan träningen tycker jag inte om själv, men andra föredrar att träna på morgonen innan frukosten. Mitt stora tips är att försök ät så nyttigt och stabilt som möjligt, ät så du blir mätt, men överät inte OCH skippa sockret så mycket du kan. Det är gott, ja, men det är onödigt. Men vill du äta socker, så ta dig tid för det och NJUT av just det du äter, känn ingen ångest utan bara ät. 
  • Gör det du tycker är kul – Bara du rör på dig, så spelar det inte så stor roll vad du tränar. Vill du gymma så gör det, vill du spela Roller Derby så gör det, vill du gå promenader och lyssna på podcasts så gör det, vill du åka längdskidor så gör det. Så länge du mår bra av det och tycker det är kul så kör på! Vill du ha hjälp med att komma igång med träningen så hör av dig direkt.
  • Nedvarvning är lika viktigt som uppvärmning – Ge musklerna en chans att slappna av efter träningspasset. Cykla hem lugnt eller jogga lugnt i några minuter efter löpturen. Skaka loss i alla muskler och genomför lugn och dynamisk stretching. Låt kroppen få varva ner och ät sedan något efter träningspasset så du fyller på med energi.

Hoppas du tyckte om det här inlägget! Kommer du på något mer träningstips får du gärna dela med dig! Ha det så grymt på träningspasset! 😉

Efter varje träningspass

musikhjälpenNu har jag öppnat upp en bössa via musikhjälpen! Den hittar ni här och om ni vill gå med i evenemanget så hittar ni det här. Skänk en slant och bjud in andra att göra samma sak!

Utmaningen är att skänka en slant efter dina träningspass fram till #MH15 är slut. Du väljer hur mycket du ska skänka, det viktigaste att du hjälper till och tar ansvar för världen.

Så här skriver musikhjälpen på deras sida:

Miljontals människor är just nu på flykt runt om i världen. Och det är inte bara krig och väpnade konflikter som är orsaken. De senaste fem åren har över 100 miljoner människor tvingats fly på grund av klimatrelaterade katastrofer. Det är alltså i snitt ca 2000 människor som varje timme måste lämna sina hem.

Med att du tränar och skänker en slant bidrar du till en säkrare framtid för både dig själv och andra. Just do it. 

Världens jobbigaste träningsvecka.

Den här veckan tränar jag lite speciellt på gymmet, jag tränar mycket och hårt och kämpar med vikterna.

Varför? Det finns forskning på att om man övertränar och sen har en period med vila kommer man få en överkompensation. Och jag tänker nästa vecka försöka maximera min styrka i både bänk, böj och mark.

Jag vill ju bli starkare och jobbar för det, så därför vill jag testa på en överträning/ överkompensation. Det här är inget man gör ofta, utan det är något som görs ibland och under strukturerade former. Det ska vara tungt och intensivt och gör man det på rätt sätt så ger det resultat.

I vissa övningar gör jag många repetitioner på lite lägre vikter än jag brukar, i andra övningar försöker jag maximera och göra personbästan (vilket jag gjort i bland annat hantelrodd). Jag tränar även kondition några dagar, som att jag både simmade och gjorde roddintervaller igår.

Träning ska vara kul, och jag tycker det är kul att vara stark och att utvecklas, därför gör jag såhär. Och därför är mina ben helt slutkörda och jag fick lägga en bra stund på att gå igenom dem med en foamroller idag på gymmet, för att kunna träna hårt imorgon med…

För mig är det här också en träning psykiskt, eftersom jag ibland safear lite när jag tränar, det är så lätt att köra på samma vikter igen vecka efter vecka, med samma antal repetitioner…. Men då blir det ingen utveckling! Så den här veckan utmanar jag både min kropp och mitt psyke, för att genomföra hela det schemat jag skrivit.

Idag är ju dag tre av fem på mitt upplägg, och jag tror att jag kommer göra något liknande ungefär en gång i månaden (alltså en vecka) för att utmana mig själv och för att bli starkare. Vanligtvis är mitt fokus på tyngdlyftningen så jag behöver ibland få köra slut på mig och få svettas lite.

Det finns många sätt att optimera sin träning, och för att inte hamna på en platå där man slutar utvecklas. ”Överkompensationsträning” är ett sätt, periodisering är en och vad-man-tycker-bäst-om är en.

Referens: Michalsik, L. & Bangsbo, J. (2004) Aerob och anaerob träning. Stockholm: SISU Idrottsböcker.

Fem snabba magövningar

Hej! Här kommer ett träningspass för när du är hemma, när du inte har tid men ändå vill träna! Bara att lägga dig på golvet och kör igång. Gör de här övningarna utan paus emellan så du får kämpa lite! Fem snabba magövningar helt enkelt.

stegplanka

Första övningen är plankposition och att du går ut och in med fötterna, alternativt hoppar ut och in. Spänn bålen och gör tio stycken.

planka

Nästa övning är plankan. 30 sekunder, spänn bålen och var så rak du kan i kroppen. Go go go!

toe touch

I nästa övning ska du nudda dina tår med så raka ben du kan ha! 10 stycken här med!

mountainclimber

Långsamma mountainclimbers, med kontrollerad rörelsebana. 10 stycken på varje ben.

Sidoplanka magövningar

Sidoplanka, 30 sekunder på varje sida.

När du gjort ett varv vilar du en kort stund och kör fyra gånger till sen. I know you can do it!

Ursäkta mina dåliga bilder men just nu bor jag i den minsta lägenheten du kan hitta i Örebro (nästan) så ni får stå ut! 😉

Läs mer: Såhär mycket ska du träna.