Styrketräning för jammers – dags att bli mer explosiv

Hej på er! Fick scrolla LÅNGT bak i instaflödet för att hitta den här filmen haha, men ville ha en film som förklarar lite kort vem jammern är på tracken när vi snackar roller derby.

Men men, det var inte vårt fina instaflöde jag skulle visa upp idag, utan tänkte dela med mig av ett styrketräningspass för jammers, så vet du någon halvhård jammer därute får du gärna dela det här inlägget med den personen! 😉

Styrketräning för jammers

Det här passet fokuserar på att jammern ska bli mer explosiv och samtidigt starkare för att klara av tacklingar framifrån och i sidled.

Ryck!

Först och främst: kan du göra ryck och stöt (tyngdlyftningsövningarna) så kör du övningen (ryck) ovan i ungefär 30 minuter. Jobba upp tills du hittar dagens 2RM (two repetition max, alltså ditt max på två repetitioner). Jobba så du kör 4 stycken set på 2kg mindre än ditt 2RM.

Hänger du inte med i det snacket ovan är det lugnt, men kanske finns någon jammer därute som kör lite tyngdlyftning också? 😉

Benböjshopp – Explosiva benböj!

Explosiva benböj är bra för att bli starkare och explosiva i ”trycka ifrån-fasen” vilket kan vara fördelaktigt som jammer. 

Körde du ryck behöver du inte köra den här övningen om du inte absolut vill bli helt slut. 😉

Börja med en pinne bakom nacken, testa sen att köra med en skivstång bakom nacken (som att du kör vanliga benböj). Öka sen med vikter när du är säker i rörelsen. Kör med en bänk bakom som du sätter dig på i böjen och reser dig ifrån när du hoppar upp.

5 repetitioner x 4 set. 

Armhävningar på boll!

Allt för att krångla till det lite. Vare sig du klarar att göra en armhävning på knäna eller trettio på fötterna tycker jag att du ska testa och köra på bollar. Varför? För att bollarna är ostabila och kräver en annan styrka, vilket är en bra variation mot vanliga armhävningar. När du som jammer trycker på en vägg så är väggen inte stillastående hela tiden eller hur? Väggen är ganska jobbig faktiskt.

Max antal reps x 5 set.

Jag klarade en halv… 😉 Klarar du mer än 15 så är det dags att sätta fötterna på en bänk, och klarar du det sätter du fötterna högre och högre tills du kör i handstående.

Axelpressar med hantel

8 reps x 5 set.

Tänk på att pressa rakt upp och inte i sidled. Vikten ska gå lodrätt upp ovanför din axel.

Hahahah that warrior face. Säg dock en person som är snygg när hen tar i. 

Sumomarklyft

Istället för vanliga marklyft är det bra (och kul) att variera marklyften så en kommer åt lite ”andra muskler.” Jag brukar få en aktivering i musklerna som sitter lateralt (längst ut, yttre rumpan) och de musklerna är lika viktiga att använda som de inre för en jammer.

Tänk på: försök vara explosiv uppåt och håll emot på vägen ner, jobba med 4 sekunders ”nedgång.”

Jobba upp till att du orkar max fem repetitioner, 5RM, och sänk sedan med 5-10 kg, jobba med fem repetitioner och kör 4 set.

Styrketräning för jammers

Kombinera gärna träningen ovan med snabba steg i sidled, med eller utan gummiband (där någon håller emot, du står i gummibandet) och snabba fötter framåt och bakåt. Det här tror jag att jag får spela in faktiskt.

Nu ska jag kolla på en serie om brittiska armén, adios så länge och hoppas ni får en trevlig vecka! <3