• Blogg,  GMU-träning

    Det här med att få ont av att marschera

    Jag har ju varit ute på en del vandringar nu och en sak återkommer varje gång efteråt: jag får ont i mina fötter och knän. Det är leder och ligament som gör ont, det är ibland även muskler, men oftast ligamenten sitter i någon känslig led. Knäna och fötterna. Mina stackars kämpar.

    Är väldigt glad att jag började gå i tid så att jag lärde mig det här om min kropp hehe! Är ju ingen van vandrare, utan försöker lära mig själv hur jag fungerar nu i god tid innan jag börjar min GU… tänk om jag hade börjat gå en månad (!!) innan GUn och insett att min kropp inte gillar det här och halvt gått sönder under min nio-månaders-utbildning?

    Sen är det väl inte så smart att vara ute och springa som jag har gjort senaste gångerna efter min marschträning (dagen efter visserligen). Kanske borde jag vilat i måndags istället för att försökt mig på milen.

    Det är sånt här en kan lära sig i efterhand. Sånt där som jag vill testa mig fram och se min kropps begränsningar. Som att jag inte är van löpare och testar mig själv i det där. Utmanar mig själv och så. Jag är ju en person som helst tränar två-tre timmar på gymmet och sen kanske mest sitter på röven eller är ute och cyklar. Att gå och att springa är två belastningar min kropp inte är speciellt van vid och det behöver jag bli vanare vid. Ganska mycket vanare.

    Så: Jag behöver vänja kroppen vid att gå mycket. Jag behöver vänja kroppen vid att det kommer komma jobbiga belastningar flera dagar i rad. Jag behöver vänja kroppen vid att använda leder och att saker kommer göra ont. Jag behöver få min kropp att inse att livet är smärtsamt (haha 😉 ) och att det är kul att springa.

    Och nej, det är inte skor som är fel. Det är inte någon snebelastning. Det är bara min ovana i kroppen. Jag är ju en gym-tjej och en cykel-tjej. Kan tänka mig att springa 20 meter, eller att spela fotboll, men sen är det inte mycket annat som är roligt när det gäller att springa.

    Jag måste bara vänja kroppen vid den här nya sortens belastning.

    Och jag är så glad över att jag inte ska börja min GU om några veckor som först var planen, alltså att jag skulle börja en annan GU i juli. Men tänkte ”måste hinna fira mammas födelsedag och åka till Frankrike, och ta min examen på riktigt” så… oktober it is. 

    Vad tänker ni kring det här?

  • Blogg,  GMU-träning

    Starka knän för marschering

    Det finns nog inget som folk säger åt mig att träna som KNÄ-styrka och KNÄ-stabilitet (förutom marschträning) eftersom det är tydligen dem som slits allra mest därute i skogen när det ska vandras runt med 20kg packning. Och visst, det förstår jag. Knäna och fötterna lär ju få en hel del stryk, så dem, plus bålträning, ska jag jobba lite extra med.

    Jag har fått känslan av att folk som ska in i Försvarsmakten ofta satsar på kroppsstyrka generellt (överkropp) och ”hoppar över” kondititonsbiten, men folk som väl gjort lumpen/GMU/annat verkar säga tvärtom, att det är konditionen som behövs extra kärlek.

    Men för att kunna marschträna så behövs ändå lite fokus i gymmet på de stackars knäna tycker jag. Lite allmän styrketräning för benen, där musklerna kring knäna är i fokus. Musklerna som fäster runtom den där leden. För de kommer få stryk när du ska upp över stockar, böja och göra allt möjligt därute i skogen. Så här kommer ett gäng övningar att köra, kommer du på fler knä-muskel-stärkande övningar så skriv i kommentarerna! Vore så snällt om ni vill hjälpa till!

    Step up på bänk

    Antingen vikt i händerna eller en stång bakom nacken. Låt det vara benet du har på bänken som jobbar, det andra benet ska helst inte användas. Sjukt tungt och bra träning för framsidan.

    Benpressen

    Jobba med att bli rörlig samtidigt som du pressar och jobbar med musklerna. Ta ut hela rörelsen och jobba långsamt. Stärk musklerna.

    Läs mer: Försvarsmaktens information om träning inför GMUn

    Utfall med stång bakom nacken

    En annan bra övning att stärka upp benmusklerna – och här hela kroppen. Det blir både vadträning och lårträning, samtidigt som du får träna på statisk core och spänning i armar och skulderblad. Helkroppsträning är bra i det här syftet.

    Variant: viktväst eller din marschträningsryggsäck. Varför inte köra lite utfall var femte minut när du är ute och marschtränar?

    Benböj

    Hederliga benböj. Skivstång bakom nacken. Böj böj böj. Ja, de är bra.

    Knee extensions

    Kött-mos-övning. Kul maskin att superseta i eller köra dropset.

    Frontsquats

    Benböj fast med skivstången fram istället för bakom nacken. Bra flexibilitetsövning, bålstyrka och självklart benstyrkan. Tar lite annorlunda jämfört med vanlig benböj så den kombon gillar jag bra.

    Läs mer: Att träna inför militären (inlägg jag skrivit hos BoH)

    Pistol squats

    Kanske inget som är ett måste, men jag gillar dem. Tar både bra i benen och jag får träna på rörlighet och kroppskontroll samtidigt. Jag kan dock inte göra hela själv än, håller i trx-band här (som inte syns) som jag drar mig upp i. Ner kommer jag men inte upp 😉 

    Har du några bra tips på övningar för att bygga starka knän för marschering?

    Kommentera nedan!