Starka knän för marschering

Det finns nog inget som folk säger åt mig att träna som KNÄ-styrka och KNÄ-stabilitet (förutom marschträning) eftersom det är tydligen dem som slits allra mest därute i skogen när det ska vandras runt med 20kg packning. Och visst, det förstår jag. Knäna och fötterna lär ju få en hel del stryk, så dem, plus bålträning, ska jag jobba lite extra med.

Jag har fått känslan av att folk som ska in i Försvarsmakten ofta satsar på kroppsstyrka generellt (överkropp) och ”hoppar över” kondititonsbiten, men folk som väl gjort lumpen/GMU/annat verkar säga tvärtom, att det är konditionen som behövs extra kärlek.

Men för att kunna marschträna så behövs ändå lite fokus i gymmet på de stackars knäna tycker jag. Lite allmän styrketräning för benen, där musklerna kring knäna är i fokus. Musklerna som fäster runtom den där leden. För de kommer få stryk när du ska upp över stockar, böja och göra allt möjligt därute i skogen. Så här kommer ett gäng övningar att köra, kommer du på fler knä-muskel-stärkande övningar så skriv i kommentarerna! Vore så snällt om ni vill hjälpa till!

Step up på bänk

Antingen vikt i händerna eller en stång bakom nacken. Låt det vara benet du har på bänken som jobbar, det andra benet ska helst inte användas. Sjukt tungt och bra träning för framsidan.

Benpressen

Jobba med att bli rörlig samtidigt som du pressar och jobbar med musklerna. Ta ut hela rörelsen och jobba långsamt. Stärk musklerna.

Läs mer: Försvarsmaktens information om träning inför GMUn

Utfall med stång bakom nacken

En annan bra övning att stärka upp benmusklerna – och här hela kroppen. Det blir både vadträning och lårträning, samtidigt som du får träna på statisk core och spänning i armar och skulderblad. Helkroppsträning är bra i det här syftet.

Variant: viktväst eller din marschträningsryggsäck. Varför inte köra lite utfall var femte minut när du är ute och marschtränar?

Benböj

Hederliga benböj. Skivstång bakom nacken. Böj böj böj. Ja, de är bra.

Knee extensions

Kött-mos-övning. Kul maskin att superseta i eller köra dropset.

Frontsquats

Benböj fast med skivstången fram istället för bakom nacken. Bra flexibilitetsövning, bålstyrka och självklart benstyrkan. Tar lite annorlunda jämfört med vanlig benböj så den kombon gillar jag bra.

Läs mer: Att träna inför militären (inlägg jag skrivit hos BoH)

Pistol squats

Kanske inget som är ett måste, men jag gillar dem. Tar både bra i benen och jag får träna på rörlighet och kroppskontroll samtidigt. Jag kan dock inte göra hela själv än, håller i trx-band här (som inte syns) som jag drar mig upp i. Ner kommer jag men inte upp 😉 

Har du några bra tips på övningar för att bygga starka knän för marschering?

Kommentera nedan! 

Vad tycker du?