De åtta principerna om träning

träningsprinciper

När man skapar ett träningsschema, eller bara tränar är det bra att ha koll på vad som påverkar din utveckling. Återhämtning är en viktig punkt, progression är en annan. Det här är åtta träningsprinciper som du troligtvis använder redan nu när du tränar, men att ha en förståelse för dem alla kan underlätta när du vill utvecklas.

Principen om belastning och återhämtning

Efter att du har tränat har du en lägre prestationsnivå, du har ju blivit trött. När kroppen är trött skickas det runt signaler för att kroppen ska börja arbeta för att återställa till normalläget. Har då belastningen varit tillräckligt hög kommer kroppen arbeta för att du ska bli starkare, så du klarar av den belastningen nästa gång du tränar. Väljer du att köra lite för många och hårda pass, så kroppen aldrig hinner vila, kommer du inte heller kunna återhämta dig så du blir starkare. Så därför är kosten och sömnen bland det viktigaste för en tränande person.

Men det är exakt samma princip för om du inte tränar tillräckligt ofta. Du vilar för mycket, så det blir inte någon progression, utan du står och stampar på samma ställe. Progressionen är en symbios av träning, kost och sömn. Det är viktigt att känna av kroppens signaler, så man inte överbelastar och istället går sönder eller blir sjuk.

Beroende på hur vältränad du är krävs olika hård belastning på dina pass för att nå en superkompensation. Det innebär att du tränar ett hårt pass, vad som är hårt för dig, vilar sen och får nästa gång du tränar samma sak en superkompensation. Beroende på vad det är du tränat och hur vältränad du är kan det komma dagen efter eller längre bort. Efter ett tungt pass är man mer sliten än efter ett lätt, men du kommer få ut mer av det tyngre i längden.

Principen om progression

När jag började styrketräna tyckte jag att det var tungt att böja med bara en skivstång. Nu är skivstången ingenting, alltså har det skett en progression, eller ökning i min styrka. För att en träningsutveckling ska ske behöver du se till att dina förmågor och färdigheter möter kraven, så du inte ökar för fort eller ligger kvar på samma vikt för länge.

Om du löptränar kan det vara en bra idé att börja springa tre gånger i veckan där distansen är 3 km. Om någon vecka ökar du distansen till 4, sen 5 ett pass och helt plötsligt springer du 7 km ett pass, 1 mil på ett annat och det tredje är ett riktigt långdistans så då springer du 1.5 mil. Du ökar distansen för att fortsätta utvecklas.

Den här principen använder du också om du ska lära dig något nytt tekniskt, som att crawla, tacklas eller göra en frontböj. Du lär dig en del i taget, tills du kan det du ska kunna.

Principen om adaption

En förmåga du bygger upp snabbt kommer också förloras snabbt, om du inte underhåller den.

Jag har aldrig tränat så här själv i just träningen, men tror att det är en lätt princip att koppla till något annat jag gör, vilket är att jag pluggar heltid på tränarprogrammet just nu. På TP har vi ibland tentor, eller för den delen andra examinationer också. Inför tentor så har vi ofta en grundperiod, där vi får föreläsningar och läser om ämnena i böckerna, och veckan innan tentan råpluggar alla för att komma ihåg så mycket som möjligt. Kunskap som man inte underhåller efteråt och förlorar.

Liknande är det ofta i träningsvärlden. Man har en grundperiod, där man bygger upp en grundstyrka, och innan tävlingen så fokuserar man på att skapa de absoluta bästa förutsättningarna för tävlingen. Och efter tävlingsperioden fortsätter man bygga upp styrkan i grundperioden. Problemet kan dock bli att man skippar många pass i grundträningen och fokuserar bara på tävlingen vilket gör att du kanske inte presterar ditt bästa eller så kanske skadar du dig. En högre träningsintensitet ger snabbare förbättringar, men samtidigt en risk för snabb återgång om träningen upphör.

Principen om överbelastning

För att du ska få en styrkeökning behöver du pusha dig själv över en tröskel, så att du får en ökning. Du måste utsätta din kropp för en tillräckligt hög fysisk stress, så den reagerar tillräckligt mycket för att du ska byggas upp under återhämtningen.

Ser man utifrån ett enda pass behöver belastningen vara över 60% av din förmåga. Inte din grannes, din dotters, din väns eller din tränares. Din förmåga. Det är både specifikt för varje träningssituation och för varje person, vilket betyder att din tröskel kommer förändras ju mer du tränar.

Om du ska lägga upp ett träningsprogram för en längre tid är det här också viktigt att ha med sig, du kommer inte utvecklas om du inte försöker hitta den där tröskeln efter första veckan. Du kommer behöva öka i vikter, eller fart, för att fortsätta utvecklas.

Reversibilitetsprincipen

Principen om återgång innebär att du inte kommer kunna behålla dina resultat hur länge som helst om du skulle sluta träna. Tänk dig att du drar upp 150 kg i marklyft efter att ha tränat länge för det, men sen åker du utomlands i fem månader och jobbar på ett paradishotell på Kreta utan att träna en dag när du är borta. Gissa vem som högst troligt inte kommer dra upp 150 kg i marklyft när du kommer hem. Chansen är liten att du kommer göra det.

Det behöver inte vara att du slutar träna helt, utan att du bara undertränar och inte har en tillräckligt stor belastning. Eller att du har en för lång viloperiod mellan dina träningspass, så det inte ger något i slutändan.

Specificitetsprincipen

Du blir bättre på det du tränar.

Efter ett träningspass fokuserar kroppen på att bygga upp de muskler och nervbanor som belastats, och återställa de energisystem som användes. Tränar du för att bli världsbäst på 100 meter ska du inte träna som en maratonlöpare gör, likadant om du vill bli nästa stora bodybuilder ska du inte träna tyngdlyftning.

Fundera istället vad det finns för krav för att bli absolut bäst inom det du vill. Behöver dina muskler vara explosiva eller ska de vara sega men stora? Behöver du ha en enorm armstyrka för att tävla i spjutkastning eller behöver du ha en otrolig finkänslighet för skytte?

Variationsprincipen

Även om du tränar för en viss prestation är det bra att träna på andra saker. Jag tränar andra saker än bara tyngdlyftning, för det kan bli ganska långtråkigt och alldeles för ensidigt om det är det enda man gör. Jag tränar andra styrkeövningar, jag är ute och rör mig, jag tränar med mitt lag och ska förhoppningsvis börja dansa nu i vår.

Om du vill träna löpning, fast ändå variera den så kan det vara en bra idé att träna på ett nytt ställe. Springer du alltid i en viss skog så kan du testa en annan. Springer du alltid längs en å, så spring längs ett fält fullt av solrosor (till sommaren). Springer du alltid längs havet, testa spring uppe på ett litet berg, eller ett stort berg för det.

Kan du variera din träning kan du också minimera skaderiskerna. Det blir andra belastningar än vad du är van vid, vilket ger din kropp förutsättningar att vara förberedd för saker som händer runtomkring. Är du en fotbollsspelare kan det vara en stor idé att testa på en annan idrott, som boxning. Har du alltid styrketränat men aldrig dansat, så kan det vara en spännande utmaning att anta. Inte för att du blir bättre på din idrott av det, men du kanske blir starkare eller mer explosiv i andra muskler, vilket du kanske kan utnyttja i din idrott. Eller så blir det bara en del i din mentala återhämtning…

Individualiseringsprincipen

Vi är, som jag redan sagt, olika. Vi är olika byggda och har olika förutsättningar, vi är olika starka och vi är olika rörliga. Vi har olika intressen och vi har olika mål med vår träning. Det kan vara svårt att anpassa träningen efter varje person, speciellt om man är tränare i ett lag med många spelare.

Istället för att följa ett träningsschema som någon har skrivit åt en viss person behöver du ett schema om är utformat efter dig själv och dina behov, så att du utvecklas utefter dina förutsättningar och att du tränar efter dina behov.

Stretching för rörlighet

stretch

Det här är en position jag brukar kunna komma till när jag stretchar och gör rörlighetsträning, men idag lyckades jag med något jag aldrig gjort tidigare! Kolla bilden här =

stretch

Jag brukar alltid vara en bra bit ifrån att nå tårna när båda benen är raka, så bestämde mig idag för att stretcha och rulla på en foamroller tills jag testade igen och BAM! Ser ni hur vig jag är? 😉 Var så otroligt skönt efteråt och nu känner jag mig helt mjuk i kroppen.

Övning ger färdighet!

Brukar ni träna rörlighet? 

Femtonde december

Hej på er! Idag är det den femtonde december och ja, ni har väl inte missat vår julkalender? 😉 Varje dag fram till julafton lägger jag och Rebecka ut en utmaning för alla derbyspelare i Sverige, men ni andra får självklart också vara med!

Ni hittar dem på min youtubekanal eller här till vänster under youtubefliken!

Efter varje träningspass

musikhjälpenNu har jag öppnat upp en bössa via musikhjälpen! Den hittar ni här och om ni vill gå med i evenemanget så hittar ni det här. Skänk en slant och bjud in andra att göra samma sak!

Utmaningen är att skänka en slant efter dina träningspass fram till #MH15 är slut. Du väljer hur mycket du ska skänka, det viktigaste att du hjälper till och tar ansvar för världen.

Så här skriver musikhjälpen på deras sida:

Miljontals människor är just nu på flykt runt om i världen. Och det är inte bara krig och väpnade konflikter som är orsaken. De senaste fem åren har över 100 miljoner människor tvingats fly på grund av klimatrelaterade katastrofer. Det är alltså i snitt ca 2000 människor som varje timme måste lämna sina hem.

Med att du tränar och skänker en slant bidrar du till en säkrare framtid för både dig själv och andra. Just do it. 

Världens jobbigaste träningsvecka.

Den här veckan tränar jag lite speciellt på gymmet, jag tränar mycket och hårt och kämpar med vikterna.

Varför? Det finns forskning på att om man övertränar och sen har en period med vila kommer man få en överkompensation. Och jag tänker nästa vecka försöka maximera min styrka i både bänk, böj och mark.

Jag vill ju bli starkare och jobbar för det, så därför vill jag testa på en överträning/ överkompensation. Det här är inget man gör ofta, utan det är något som görs ibland och under strukturerade former. Det ska vara tungt och intensivt och gör man det på rätt sätt så ger det resultat.

I vissa övningar gör jag många repetitioner på lite lägre vikter än jag brukar, i andra övningar försöker jag maximera och göra personbästan (vilket jag gjort i bland annat hantelrodd). Jag tränar även kondition några dagar, som att jag både simmade och gjorde roddintervaller igår.

Träning ska vara kul, och jag tycker det är kul att vara stark och att utvecklas, därför gör jag såhär. Och därför är mina ben helt slutkörda och jag fick lägga en bra stund på att gå igenom dem med en foamroller idag på gymmet, för att kunna träna hårt imorgon med…

För mig är det här också en träning psykiskt, eftersom jag ibland safear lite när jag tränar, det är så lätt att köra på samma vikter igen vecka efter vecka, med samma antal repetitioner…. Men då blir det ingen utveckling! Så den här veckan utmanar jag både min kropp och mitt psyke, för att genomföra hela det schemat jag skrivit.

Idag är ju dag tre av fem på mitt upplägg, och jag tror att jag kommer göra något liknande ungefär en gång i månaden (alltså en vecka) för att utmana mig själv och för att bli starkare. Vanligtvis är mitt fokus på tyngdlyftningen så jag behöver ibland få köra slut på mig och få svettas lite.

Det finns många sätt att optimera sin träning, och för att inte hamna på en platå där man slutar utvecklas. ”Överkompensationsträning” är ett sätt, periodisering är en och vad-man-tycker-bäst-om är en.

Referens: Michalsik, L. & Bangsbo, J. (2004) Aerob och anaerob träning. Stockholm: SISU Idrottsböcker.

Fem snabba magövningar

Hej! Här kommer ett träningspass för när du är hemma, när du inte har tid men ändå vill träna! Bara att lägga dig på golvet och kör igång. Gör de här övningarna utan paus emellan så du får kämpa lite! Fem snabba magövningar helt enkelt.

stegplanka

Första övningen är plankposition och att du går ut och in med fötterna, alternativt hoppar ut och in. Spänn bålen och gör tio stycken.

planka

Nästa övning är plankan. 30 sekunder, spänn bålen och var så rak du kan i kroppen. Go go go!

toe touch

I nästa övning ska du nudda dina tår med så raka ben du kan ha! 10 stycken här med!

mountainclimber

Långsamma mountainclimbers, med kontrollerad rörelsebana. 10 stycken på varje ben.

Sidoplanka magövningar

Sidoplanka, 30 sekunder på varje sida.

När du gjort ett varv vilar du en kort stund och kör fyra gånger till sen. I know you can do it!

Ursäkta mina dåliga bilder men just nu bor jag i den minsta lägenheten du kan hitta i Örebro (nästan) så ni får stå ut! 😉

Läs mer: Såhär mycket ska du träna.