Att sitta still är det nya röka

Stillasittande

Bildkälla: arbetsmiljöverket.

Kan ni tänka er? Att man sitter och sitter och sitter och glor på den där TVn, datorn eller telefonen och inte har den blekaste om att man kan få diabetes av det.

Kan ni tänka er att en kort promenad varje dag kan hjälpa dig att motverka att din kropp falerar totalt. Ni ser ju bilden ovan. Det behöver inte innebära att du ska börja lyfta skrot 5 dagar i veckan på två-timmars-pass, utan det kan vara att du börjar gå med en bra podcast i öronen i 20 minuter varje dag, utöver vad du gör dagligen. Ta med dina kollegor ut på lunchen och rör på dig. Har du en timmes lunch kan det vara värt att gå en runda en kvart varje dag, eller hur?

Det är självklart många andra faktorer som spelar in på om man får hjärtinfarkt eller diabetes, MEN att sitta still är en bidragande faktor, vilket du kan undvika. Självklart får du sitta still ibland, men våra kroppar är faktiskt byggda för att vi ska röra på oss, även om det inte är högintensiv träning. Det måste inte vara en powerwalk där svetten rinner och du fokuserar all tankeverksamhet på att andas, utan det kan vara att strosa runt i en park, lukta på några blommor och bara njuta av hur vackert det är här i Sverige. (Lukta inte på blommorna om du är allergisk som jag, och speciellt nu så kan det vara ganska svårt att lukta på blommor ute…. men ni förstår poängen.)

Nu har vi på tränarprogrammet börjat en ny termin, där vi kommer ha fokus på äldre och träning för de gamlas hälsa. Fysiologisk verkar vi bli gamla vid 30+ så…. 😉 Framförallt kommer vi jobba med 60+ om jag förstått det hela rätt, vilket är en otroligt spännande ålderskategori. Jag tror jag kommer lära mig mycket under den här kursen, om hur andra personers kroppar fungerar, speciellt om personen har olika sjukdomar som ex diabetes. Tidigare har vi fokuserat mycket på elitidrottare eller unga människor, och ja, det är en stor skillnad mot hur äldre personer fungerar. Så spännande!

Youtubeträning

God förmiddag!

Jag har ändrat om hela min hemsida… nästan… 😉 Jag har ändrat startsidan, vilket innebär att du inte längre kommer kunna läsa alla inlägg jag skriver på samma sida utan nu är det uppdelat i vanlig blogg, derbyblogg och alla andra flikar som ni ser där uppe till höger. Jag är nöjd, och hoppas ni också blir det! 🙂 Är det något ni inte hittar får ni säga till.

Idag tänkte jag bjuda på några av mina kompletteringsövningar jag gör till min tyngdlyftning och till de andra basövningarna (bänk, mark och böj). Tyngdlyftning och styrkelyftning är träning som tränar hela kroppen, men det är bra att variera med andra övningar! Hoppas ni får lite inspiration av mig, gå gärna in på min youtubekanal och prenumerera så får ni fler träningspass!

Idag ska jag träna med Daniel, ha möte med mina tränare (haha så coolt att kunna säga det) och senare ikväll är det träning för Nerike Knockouts. Ikväll är det inte jag som håller träningen, utan vår duktiga Winnie, som flyttade hit efter att ha bott och spelat i en liga i USA, så hon lär oss massor vilket är toppenbra! Roller Derby är svårare än man kan tro! 😉 Så därför ska jag dit och titta på träningen och försöka lära mig själv vad de säger. För att bli bra på något behöver man se det och träna på det, många gånger.

Att träna med ett träningsschema

Vändning

I somras fick jag mitt tyngdlyftarschema, som borde tagit slut för några veckor sedan om jag hade gjort exakt vad jag skulle varje vecka. Om jag inte blivit sjuk eller om inte annat hade kommit i vägen. Och framförallt om jag hade haft motivationen.

Men vet ni hur tråkigt det är att dag ut och dag in göra samma övningar, med ytterst lite variation och bara med ett mål? Att få stången över huvudet. Tyngdlyftning är fruktansvärt långtråkigt och inte speciellt tungt när man kör bara teknikträning (som jag gjort nu hela hösten). Okej, det är superkul, men med liten variation blir det långtråkigt i längden, så då behöver man vilodagar från det.

överstöt

Istället valde jag att göra tyngdlyftningen till en träning jag gör bara några dagar i veckan och fokuserar andra dagar på styrketräning eller något annat jag tycker är roligt. Jag följer schemat och gör rätt pass efter rätt dag, men istället för att ha ångest för att jag inte vill träna tyngdlyftning fem gånger i veckan och få stressa med den andra träningen så planerar jag min träning efter den tid och möjlighet jag har just den dagen. Mitt schema tar ganska lång tid att genomföra, så har jag bara en timme så tränar jag oftast bara styrka. Idag hann jag med lite styrka efter TLpasset också, vilket är det här:

  • Militärpressar 6 x 4 med viktökning i varje set
  • hängande benlyft 10 x 4
  • Maghjulet 4 x 4 (fyra blir min failure)
  • Chinsträning i maskin (kunde ta ett mindre magasin idag än vad jag brukar, så gött!!)

Jag tycker det är viktigt att känna mig stark, men också ha roligt. Så jag gör nästan aldrig några bröstövningar, vilket kanske är dumt, men det är så tråkigt….. 😉 Kanske är det favoriten till sommaren, who knows?

Vad tycker ni om mina nya träningsbrallor förresten? De är från Reebook. Sorry för den dåliga skärpan, min telefon fick fnatt 🙁

100 getups

ÖBO utegym

Så här varmt skulle man kunna tycka att det ska vara även i januari, men nu är det snö överallt i stället och det är lika härligt det. Bilden är från när ÖBOs utegym invigdes i somras, jag och Jessica var där och tränade och åt hamburgare.

Idag har jag inte tränat på något gym, varken ute eller inne, det blir imorgon… Men har tagit en lång och skön promenad och nyss gjorde jag 100 getups. En skitjobbig övning som man inte ska kaxa sig emot, och det var väldigt skönt när det var över.

Lägg dig på golvet på rygg, sen ställer du dig upp och hoppar. Och så ner igen, och upp, och ner och repeat tills du gjort 100 stycken. 100 get-ups.

Imorgon ska jag börja träna tyngdlyftning igen. Efter några långa veckor utan det. Och på fredag börjar vi träna med laget igen. Kommer bli en bra termin tror jag.

De åtta principerna om träning

träningsprinciper

När man skapar ett träningsschema, eller bara tränar är det bra att ha koll på vad som påverkar din utveckling. Återhämtning är en viktig punkt, progression är en annan. Det här är åtta träningsprinciper som du troligtvis använder redan nu när du tränar, men att ha en förståelse för dem alla kan underlätta när du vill utvecklas.

Principen om belastning och återhämtning

Efter att du har tränat har du en lägre prestationsnivå, du har ju blivit trött. När kroppen är trött skickas det runt signaler för att kroppen ska börja arbeta för att återställa till normalläget. Har då belastningen varit tillräckligt hög kommer kroppen arbeta för att du ska bli starkare, så du klarar av den belastningen nästa gång du tränar. Väljer du att köra lite för många och hårda pass, så kroppen aldrig hinner vila, kommer du inte heller kunna återhämta dig så du blir starkare. Så därför är kosten och sömnen bland det viktigaste för en tränande person.

Men det är exakt samma princip för om du inte tränar tillräckligt ofta. Du vilar för mycket, så det blir inte någon progression, utan du står och stampar på samma ställe. Progressionen är en symbios av träning, kost och sömn. Det är viktigt att känna av kroppens signaler, så man inte överbelastar och istället går sönder eller blir sjuk.

Beroende på hur vältränad du är krävs olika hård belastning på dina pass för att nå en superkompensation. Det innebär att du tränar ett hårt pass, vad som är hårt för dig, vilar sen och får nästa gång du tränar samma sak en superkompensation. Beroende på vad det är du tränat och hur vältränad du är kan det komma dagen efter eller längre bort. Efter ett tungt pass är man mer sliten än efter ett lätt, men du kommer få ut mer av det tyngre i längden.

Principen om progression

När jag började styrketräna tyckte jag att det var tungt att böja med bara en skivstång. Nu är skivstången ingenting, alltså har det skett en progression, eller ökning i min styrka. För att en träningsutveckling ska ske behöver du se till att dina förmågor och färdigheter möter kraven, så du inte ökar för fort eller ligger kvar på samma vikt för länge.

Om du löptränar kan det vara en bra idé att börja springa tre gånger i veckan där distansen är 3 km. Om någon vecka ökar du distansen till 4, sen 5 ett pass och helt plötsligt springer du 7 km ett pass, 1 mil på ett annat och det tredje är ett riktigt långdistans så då springer du 1.5 mil. Du ökar distansen för att fortsätta utvecklas.

Den här principen använder du också om du ska lära dig något nytt tekniskt, som att crawla, tacklas eller göra en frontböj. Du lär dig en del i taget, tills du kan det du ska kunna.

Principen om adaption

En förmåga du bygger upp snabbt kommer också förloras snabbt, om du inte underhåller den.

Jag har aldrig tränat så här själv i just träningen, men tror att det är en lätt princip att koppla till något annat jag gör, vilket är att jag pluggar heltid på tränarprogrammet just nu. På TP har vi ibland tentor, eller för den delen andra examinationer också. Inför tentor så har vi ofta en grundperiod, där vi får föreläsningar och läser om ämnena i böckerna, och veckan innan tentan råpluggar alla för att komma ihåg så mycket som möjligt. Kunskap som man inte underhåller efteråt och förlorar.

Liknande är det ofta i träningsvärlden. Man har en grundperiod, där man bygger upp en grundstyrka, och innan tävlingen så fokuserar man på att skapa de absoluta bästa förutsättningarna för tävlingen. Och efter tävlingsperioden fortsätter man bygga upp styrkan i grundperioden. Problemet kan dock bli att man skippar många pass i grundträningen och fokuserar bara på tävlingen vilket gör att du kanske inte presterar ditt bästa eller så kanske skadar du dig. En högre träningsintensitet ger snabbare förbättringar, men samtidigt en risk för snabb återgång om träningen upphör.

Principen om överbelastning

För att du ska få en styrkeökning behöver du pusha dig själv över en tröskel, så att du får en ökning. Du måste utsätta din kropp för en tillräckligt hög fysisk stress, så den reagerar tillräckligt mycket för att du ska byggas upp under återhämtningen.

Ser man utifrån ett enda pass behöver belastningen vara över 60% av din förmåga. Inte din grannes, din dotters, din väns eller din tränares. Din förmåga. Det är både specifikt för varje träningssituation och för varje person, vilket betyder att din tröskel kommer förändras ju mer du tränar.

Om du ska lägga upp ett träningsprogram för en längre tid är det här också viktigt att ha med sig, du kommer inte utvecklas om du inte försöker hitta den där tröskeln efter första veckan. Du kommer behöva öka i vikter, eller fart, för att fortsätta utvecklas.

Reversibilitetsprincipen

Principen om återgång innebär att du inte kommer kunna behålla dina resultat hur länge som helst om du skulle sluta träna. Tänk dig att du drar upp 150 kg i marklyft efter att ha tränat länge för det, men sen åker du utomlands i fem månader och jobbar på ett paradishotell på Kreta utan att träna en dag när du är borta. Gissa vem som högst troligt inte kommer dra upp 150 kg i marklyft när du kommer hem. Chansen är liten att du kommer göra det.

Det behöver inte vara att du slutar träna helt, utan att du bara undertränar och inte har en tillräckligt stor belastning. Eller att du har en för lång viloperiod mellan dina träningspass, så det inte ger något i slutändan.

Specificitetsprincipen

Du blir bättre på det du tränar.

Efter ett träningspass fokuserar kroppen på att bygga upp de muskler och nervbanor som belastats, och återställa de energisystem som användes. Tränar du för att bli världsbäst på 100 meter ska du inte träna som en maratonlöpare gör, likadant om du vill bli nästa stora bodybuilder ska du inte träna tyngdlyftning.

Fundera istället vad det finns för krav för att bli absolut bäst inom det du vill. Behöver dina muskler vara explosiva eller ska de vara sega men stora? Behöver du ha en enorm armstyrka för att tävla i spjutkastning eller behöver du ha en otrolig finkänslighet för skytte?

Variationsprincipen

Även om du tränar för en viss prestation är det bra att träna på andra saker. Jag tränar andra saker än bara tyngdlyftning, för det kan bli ganska långtråkigt och alldeles för ensidigt om det är det enda man gör. Jag tränar andra styrkeövningar, jag är ute och rör mig, jag tränar med mitt lag och ska förhoppningsvis börja dansa nu i vår.

Om du vill träna löpning, fast ändå variera den så kan det vara en bra idé att träna på ett nytt ställe. Springer du alltid i en viss skog så kan du testa en annan. Springer du alltid längs en å, så spring längs ett fält fullt av solrosor (till sommaren). Springer du alltid längs havet, testa spring uppe på ett litet berg, eller ett stort berg för det.

Kan du variera din träning kan du också minimera skaderiskerna. Det blir andra belastningar än vad du är van vid, vilket ger din kropp förutsättningar att vara förberedd för saker som händer runtomkring. Är du en fotbollsspelare kan det vara en stor idé att testa på en annan idrott, som boxning. Har du alltid styrketränat men aldrig dansat, så kan det vara en spännande utmaning att anta. Inte för att du blir bättre på din idrott av det, men du kanske blir starkare eller mer explosiv i andra muskler, vilket du kanske kan utnyttja i din idrott. Eller så blir det bara en del i din mentala återhämtning…

Individualiseringsprincipen

Vi är, som jag redan sagt, olika. Vi är olika byggda och har olika förutsättningar, vi är olika starka och vi är olika rörliga. Vi har olika intressen och vi har olika mål med vår träning. Det kan vara svårt att anpassa träningen efter varje person, speciellt om man är tränare i ett lag med många spelare.

Istället för att följa ett träningsschema som någon har skrivit åt en viss person behöver du ett schema om är utformat efter dig själv och dina behov, så att du utvecklas utefter dina förutsättningar och att du tränar efter dina behov.

Stretching för rörlighet

stretch

Det här är en position jag brukar kunna komma till när jag stretchar och gör rörlighetsträning, men idag lyckades jag med något jag aldrig gjort tidigare! Kolla bilden här =

stretch

Jag brukar alltid vara en bra bit ifrån att nå tårna när båda benen är raka, så bestämde mig idag för att stretcha och rulla på en foamroller tills jag testade igen och BAM! Ser ni hur vig jag är? 😉 Var så otroligt skönt efteråt och nu känner jag mig helt mjuk i kroppen.

Övning ger färdighet!

Brukar ni träna rörlighet? 

Femtonde december

Hej på er! Idag är det den femtonde december och ja, ni har väl inte missat vår julkalender? 😉 Varje dag fram till julafton lägger jag och Rebecka ut en utmaning för alla derbyspelare i Sverige, men ni andra får självklart också vara med!

Ni hittar dem på min youtubekanal eller här till vänster under youtubefliken!