En snygg träningsplanering redo att användas

Hej alla fina fredagssugna människor! Hur mår ni? Vad gör ni idag? Ska ni träna? Är det någon av er som vill komma igång med träningen som vill ha en bra och enkel struktur? Någon som bara vill träna lite för att det är bra för dig, utan några större mål, bara vill komma igång och vill få det att fungera.

Idag har jag gjort en grundläggande träningsplanering, en väldigt enkel, men som jag ändå tycker är bra att utgå ifrån. Det finns ju en hel olika program att följa, att jobba efter och så vidare, men vissa saker kan bli för mycket och för omfattande.

Vad jag tänkt med den här träningsplaneringen:

Nej, du ska inte träna 7 gånger i veckan. Jag har valt att skriva träning varje dag för att jag tänker att du själv bestämmer vilka (ex tre) dagar du ska träna i veckan, till exempel måndag onsdag och fredag. Ibland kanske inte träningen går ihop på just måndagen, så då kör du bara vad som står på tisdagen istället.

Bestäm dig för två eller tre träningspass och välj utefter vad som står nedan. Eller skriv ut en utan de bestämda passen och gör ett eget, länkar till det längre ner. Klicka på bilden här för att skriva ut den!

Du kan ju absolut köra hela veckan fullt ut, MEN glöm inte att vila! Det är viktigt att planera in vilodagar, lika viktigt som att planera sina träningsdagar.

Det här schemat är också skrivet för att du ska få variation i din träning. Du kanske tränar måndag, onsdag, lördag en vecka och nästa vecka planerar du måndag, tisdag, torsdag och söndag. Veckan efter det blir det bara en promenad på fredagen. Och efter det blir det tisdag, torsdag och söndag.

Lägg ingen värdering i hur många träningspass du får till, utan ta ett träningspass i taget. Boka in träningspassen i din kalender och gör utrymme för dem.

Ett löppass kan se ut som att du springer 5 km, eller så långt du orkar under 30 minuter, eller intervaller (spring 2, gå 2 minuter) eller någon annan kombination.

Här får du tips på benpass, överkroppspass och helkroppspass att köra på gymmet.

Du kan givetvis skriva in andra träningspass i din egna kalender. Gruppträning, cykelrunda, klättringspass, roller derby, boxning eller hemmaträning – bara några exempel på vad du kan fylla din träningsplanering med.

Här hittar du kalendern utan planerade pass.

Använd den som en guide och jobba utefter dina förutsättningar. Tänk på att vila från träningen om du tränar flera dagar i rad.

Äntligen har jag fått mina m90 kängor

Äntligen börjar det kännas på riktigt. Bara några få veckor kvar innan jag börjar och att skorna är hemma gör det ju lite lättare att förbereda sig.

Kängorna är i läder och de är stenhårda och stela, så mitt första projekt var att mjuka upp dem enligt riktlinjer jag fick av dem på regementet.

M90 kängor

Igår: blöta upp med varmt vatten inifrån så att de värms upp (bara några minuter, stod tydligt på internet (hehe) att de inte fick bli för varma). Sen ut med allt vatten, på med dubbla sockor jag fick med och sen satt jag i soffan med dem hårt åtsnörade en stund och sen diskade jag en stund.

Idag: ska de smörjas in ordentligt med en slags skokräm jag har fått som ligger någonstans i något fack i lägenheten. Tur att jag bara har 41 kvm att leta på……… 😉 Sen minns jag inte om jag skulle ha dem på eller inte när de är insmorda, men lika bra att dra på dem och sitta och skriva på datorn va?

Min plan för kommande vecka: Ha dem på jobbet. Ska jobba tre och ett halvt pass nästa vecka och varför inte ha dem? Behöver vänja mina fötter och behöver få dem ingångna lite mer. Hoppas bara de där blåa plastskydden vi har hos brukarna fungerar och inte är för små…. 😉

Efter det tänker jag även ha dem ute i skogen ett par gånger, öva på att rengöra ordentligt (vilket var superviktigt sa dom) och sen mest försöka lära mig att snöra på dem ordentligt på en gång så att de inte behöver bli justerade, om de klämmer åt för hårt eller för löst ni vet.

Mvh övertänkaren. 

Hoppas ni får en trevlig fredag! Jag ska ut och springa milen alldeles strax, ska bara dricka upp kaffet. Sen blir det…… ja, det vet jag inte riktigt. Inga klara planer idag, förutom att H kommer hit ikväll, äntligen!

Senaste avsnittet av Tränarpodden!

Hej på er! Har ni lyssnat på senaste avsnittet av Tränarpodden? Intervjuade Stella Bergman som ridit sen hon var liten, alltid engagerat sig och så är hon nu då ordförande för DUS.

Vi träffades första gången på Ledarcamp och har gått på lite mindre utbildningar efter det tillsammans. Ska bli spännande att se vart hon tar vägen i framtiden!

Läs mer: Den fruktade vinnarkulturen.

Avsnittet hittar du här eller i din podd-app.

19 saker jag ser fram emot under hockeysäsongen

Vet inte om ni bloggläsare vet om mitt hockeyintresse faktiskt, det är väl mest mina twitterföljare som har stenkoll, men idag är en stor dag för oss Lakersfans. Idag börjar äntligen hockeysäsongen.

1. Gå runt med min lakershoodie på gymmet och se arga ÖHK-supporters.

Haha. Hatkärlek.

2. Hockey. 

3. Förhoppningsvis se hemmahockey live.

Vet inte hur jag ska få ihop livet med kille i annan stad, utbildning i annan stad och allt annat plus ett hockeylag i annan stad. Målet är EN hemmamatch den här säsongen. Förra blev ändå tre stycken tror jag.

4. Skaffa mig en TV eller projektor så jag kan se på storbild hemma. 

Haha, har inte haft en jättestor tanke på att ha en egen tv, tycker inte de är speciellt sexiga, men nu är jag på jakt.

5. Gå på bortamatcher i Örebro och Göteborg. 

Jas please. Kommer ju befinna mig här och i gbg ganska mycket mer än i Växjö den här säsongen, som ni vet. Undra om jag kommer få ledigt någon kväll under veckorna så jag kan åka in och se på hockeyn. Vi kommer ändå vara ganska nära Frölunda Borg.

6. Alla GIF-ar på twitter.

7. Alla glada vinster. 

8. Alla poäng.

9. SM-guldet vi ska vinna. 

10. Plastlagspåhoppen. 

Oh how I have missed them.

11. Matchtrådarna här. 

Ändå väldigt rolig facebookgrupp. Mycket kärlek och lite hat ibland.

12. Varje gång våra spelare avgör sista minuten. 

13. All kärlek jag får av Julia under säsongen. 

Och alla andra icke-lakers-fans.

14. Alla hot från icke-hockey-vänner att de ska avfölja mig på twitter haha.

Äsch. Det är bara större delen av året det är hockey. Och frivilligt att följa mig.

15. Att vara en av 15 personer i klacken när VLH spelar här i Örebro. 

16… och jublet när vi vinner.

Hela Behrn Arena är tyst förutom vi 15.

17. Höra att kvinnor inte hör hemma i hockeysammanhang. 

18. Se en SDHL-match live. 

Aldrig gjort så tänker att den här säsongen är ett bra tillfälle för en första.

19. Längta efter det året när något SHL-lag har en kvinnlig tränare som huvudtränare. 

Tjugohundraaldrig är nog året.

Du behöver inte uppgradera dig fullt ut

Nu är äntligen hösten här, nu är det dags för nya rutiner, nya möjligheter, nu ska jag börja med en ny diet och nu ska jag börja springa, gå varje morgon innan jag åker till jobbet och så ska jag börja sova tidigare och så ska jag sluta äta godis och så ska jag…. 

Känner du igen dig? Antingen för dig själv eller för dina vänner eller kollegor. Samma visa varje höst. Allt ska ändras, inget duger som gjorts tidigare och samtidigt ska huset renoveras, garderoben rensas och få nya kläder och allt sånt där. Ni vet. 

Två veckor kanske det håller, om det ens överlever första helgen. Sen är det kört. Sen sitter du där med dina gamla vanor och känner dig värdelös. Samma visa varje år. 

Jag tycker faktiskt du ska bryta det mönstret. Jag tycker att du ska sluta försöka uppgradera dig med allt. Sluta börja träna 5 gånger i veckan, börja med en ny diet plus fem andra saker samtidigt. För det är otroligt jobbigt att svänga runt med hela livet på en gång. 

Istället tycker jag att du ska ta en sak i taget. 

Skriv gärna ner allt du skulle vilja ha i ditt liv. Skriv ner att du vill träna och äta sunt och gå morgonpromenader och sova tidigt och allting. 

Och så väljer du ut en sak du börjar med. Vi säger promenaderna som exempel. 

Du har ju 12 kilometer till jobbet på morgonen, och det är ju tufft att gå hela vägen dit, men vad skulle kunna hinna med är att parkera lite längre bort på den där gratisparkeringen som ligger fem minuters promenad från jobbet, eller hur? Det skulle du kunna göra på tisdagar. Och på torsdagarna skulle du kunna gå med dina barn till förskolan istället för att ta bilen. Det hinner du ju, torsdagarna brukar vara lugna på jobbet. Och angående kosten kan du lägga in att du ska förbereda morotstavar varje söndagskväll så att du har lite snacks på jobbet på måndagen. 

Och sen kanske det räcker. Åtminstone för tillfället. 

Hur känns det här? Överkomligt? Du fixar det va? Om några veckor kan du gå till närmaste gym och be om att få prova på en gång. Kanske boka in en PT på en ”genomgång av gymmet.” 

För det är otroligt lätt att säga att det är dags att ändra allt. Det svåra är att få det gjort. Det är betydligt lättare att ändra en sak i taget. Tisdagsmorgonar. Torsdagarna. Söndagskvällen. Tre små saker. 

En sak i taget. 

Benpass en fredag

Hej på er! Jobbelijobb är det här för mig. Hur är det med er? Jag kör fem arbetspass på 3 dagar, brist på vikarier! 😉 

Igår hann jag träna ben, vilket känns bra idag och de här övningarna körde jag: 

  • Ryck + ryckböj. Lite blandat. Inte kört tyngdlyftning på länge så fick bara testa. Stel som ett kylskåp var jag haha! 
  • Vanliga benböj. Ganska lätt belastning, körde många set på 3 repetitioner. 
  • Ryggresning med ryckfattning. I ställningen ovan! Skitjobbigt var det.
  • Lårcurlmaskinen. Körde 5 set på 10 reps stegrande. 
  • Knee extension maskin. De hade lagat maskinen så fick köra mycket lägre än jag brukar, blev lite ledsen haha!
  • 80 kg benpress 15 reps ett set. 

Sen var det dags att åka till jobbet. 

Skönt att få gymma lite på mitt egna gym. Åker ju runt och flänger runt så tränar ju inte regelbundet på ökk längre. Tyvärr. Men var skönt att få vara där och skönt att träffa lite vänner därnere. 

Kommer sakna stället när jag rycker in. 9 månader utan mitt ökk. Usch och fy. Trivs så himla bra där nere, hur ska jag klara mig? Frågan är ju om jag kommer orka träna när jag har permission….. 

Förresten, ser ni hur inte vit min sportbh är längre? Tyvärr blev den missfärgad i tvätten, tänkte inte alls när jag tvättade haha! Aja, en grå sportbh är väl snyggt det med. 

Är det bra med er? Får ni träna som ni ska? 

En träningsanläggning i stan och en på landet

Peppar mig själv inför dagens benpass med en gif på mig själv görandes en benpress. Är det 90 grader i knävecken? Är det godkänt? 😉 Tycker framförallt att minen är godkänd.

Idag vaknade jag och tänkte business

Vet ni vad det betyder? Jag mår riktigt galet bra idag.

Först fick jag en affärsidé, sen spann hjärnan vidare och så helt plötsligt sitter jag på Hemnet och googlar gårdar i närheten av Örebro för att kunna starta en kurs/läger/träningsgård.

För hur kul hade inte det varit? Att ha en egen sån? Hittade en perfekt med, som hade jättemycket mark runt och som inte var så långt från Örebro heller, så vi kommer inte störa grannar samt att kunderna kan säkert tänka sig att åka dit bara över dagen också.

Ska bara hitta fyra miljoner, men brukar vinna det på mailen varje dag om en läser skräpposten så det är lugnt tror jag. 

Har så många idéer, men tror jag får chilla lite med mina idéer. För först vill jag göra min GU. Sen vill jag gå fler gruppträningsutbildningar, personlig-tränarutbildningar, och lite andra utbildningar. Funderar ju på att utb mig till officer. Sen vill jag jobba utomlands något år, göra si och så och massor med annat. Så kanske, ja, vet inte, 10 år? 15?

Men hur kul vore det inte att ha en egen kursgård? Bjuda in olika nätverk och företag som kan ha kickoffer och träna där med mig? Ha workations för bloggare, anordna möhippor (?) och ja, vart sätter en gränsen för vad som kan göras?

Sen vill jag också ha en anläggning mitt i stan också. Såklart. Och en kanske på någon härlig varm ö i typ Thailand. 

Och så vill jag massa andra saker med. Men nu ska jag nog dricka upp mitt kaffe och öppna skrivboken där min att-göra-lista ligger.

Vad ska ni träna idag?