• Clara Färdiga Gå

    Träningsplanering hösten 2020

    Vad ska jag träna, vad ska jag fokusera på, hur ska jag göra och så vidare? Välkommen in i ett djupdyk i min hjärna.

    För det första: jag har som mål att bli stark i benen. Stark i böjen och stark i marken. Maxstark.

    Oklart om jag kommer nå dit men som förut så är….

    mina mål:

    Böja 100kg (har gjort 90kg).

    Marka 150kg (har gjort 130kg).

    Böjen är helt klart närmare än marken, och böjen tror jag att jag kommer klara utan större problem, men marken kommer jag få kämpa mer på helt klart haha.

    Bänkmässigt tänkte jag inte sätta mål, utan bänken kommer få vara som ett roligt komplement till att träna tunga benpass.

    Likadant med min chinsträning. Det är inget jag verkligen satsar på, utan gör mer som ett paus-pass för att vila ben. Lite mysiga pass sådär.

    Sen kommer det bli en del korta löppass på under 10km. Myspass som inte kör slut på mig, som återhämtning och som basträning inför vårens (eventuella) maratonträning. Vi får se hur mina ben mår efter maxning i mellandagarna.

    OCH så har jag ju påbörjat projektet lära mig åka skridskor. Så skridskor ska åkas.

    Och så ska jag ha lite gruppträningar och sånt, men skillnaden mot förut är att de passen är ju inget jag är med på, förutom att jag visar vad de ska göra.

    HUR jag ska nå till de vikterna?

    Planen just nu är att köra passen från Styrkelabbet, antagligen Knäböj Kalinka och Marklyft Mambo, alternativt deras styrkelyftsprogram. Främst eftersom jag använder deras app och det är himla smidigt att köra, samt att jag kört MM förut och det fick jag ju himla bra resultat av plus att det var ett kul upplägg så vill ha en revansch.

    Har dock börjat pratat med en styrkelyftscoach och han kanske gör ett eget upplägg för mig, vi får se.

    Gillar verkligen den appen dock, för då slipper jag tänka själv, den räknar bara ut vilka vikter jag ska ta automatiskt haha.

    Om jag inte lyckas?

    Ja, alltså, det här är två mål jag haft så himla länge, men nu känns det som ett bra tillfälle att ta tag i båda, men eftersom de är så gamla mina två små mål så… känns det fortfarande väldigt långt bort för att det ska vara verkligt och att jag ska kunna lägga en värdering i det hela.

    Så, jag kommer ju säkert bli besviken om jag inte lyckas, framförallt med knäböjen, men det känns så hiskeligt långt bort just nu, plus:

    Lägger helt ärligt inte så stor värdering i det.

    Upp på hästen och kör en omgång till.

    Maxning innan jul

    När man räknar ut hur ett program ska se ut brukar man (jag åtminstone) räkna bakåt från när personen ska lyckas med sitt program och sen se hur många veckor det är som finns innan det är dags för prestationen.

    Så, min plan var att köra maxning i mellandagarna, men på grund av en eventuell resa till Taizé, Frankrike (om restriktionerna släpps innan dess), så blir det innan jul! Får sitta och gnälla om mina stackars ben hela julafton istället för på nyår 😉

    Eftersom Marklyft Mambo och Knäböj Kalinka båda är sex veckor långa och behöver avslutas vecka 52, så behöver de börja i 47, och omgången innan det i vecka 41.

    Fram till vecka 41 från idag (eller imorgon) är det fem veckor, så tills dess blir det bara fortsätta nöta teknik och det programmet jag kör nu.

    Eventuellt kommer de första sex veckorna inte bli MM och KK utan ett annat program istället, men har inte riktigt landat i det än.

    Är mest nöjd med att ha räknat och planerat överhuvudtaget.

    Tungt som tusan kommer det bli i vilket fall.

    Måtte jag bara hålla mig skadefri nu.

  • Träning

    Hur går det med träningen Clara?

    Alltså helt ärligt?

    Jag vet inte.

    Inte topp iaf. Inte alls bra.

    Eller jo, egentligen går det bra.

    Men jag orkar tyvärr inte just nu följa någon form av planering. Det går inte.

    Inte med stressen för företaget, för mitt liv, att ta hand om Vinter och hantera hela grejen med Corona. Känner hela tiden en oro för min närmaste familj och släkt med den jävla sjukdomen och känner såklart oro för resten av världen också.

    Och företaget och mitt liv då, och at ta hand om hundskrället, ja, det finns inte mycket utrymme till att orka med att följa en programmering just nu.

    Så mitt upplägg just nu är minst 3 gympass i veckan med lite högre repsantal än 3 reps på knäböj, mark och bänk (körde 8or i böj igår och försökte göra 8or i bänken men blev fyror för trött… haha) och sen försöker jag variera lite vad jag gör efter de tre basövningarna.

    Lite så kroppen utvecklas, lite så jag lär mig rörelserna och jobbar kanske mer med teknik än att maxa styrkan.

    Men inte så att det blir något att peta i. Att jag måste göra ett visst antal reps och set enligt en programmering.

    Det orkar jag inte. Hjärnan vill inte ha ännu en sak att ta hänsyn till.

    Hade jag haft en seriös plan med träningen idag hade jag aldrig orkat ta mig till gymmet, men eftersom jag mest ville röra på mig och bänka lite så tog jag mig dit och bara gjorde lite olika saker som kändes bra.

    För kanske två år sen nu brukade jag köra ett upplägg med varannan vecka högreps och varannan vecka lågreps, och det funderar jag dock på om jag ska ta tag i igen.

    Gjorde inget mer komplicerat än att jag körde de övningar jag ville men många repetitioner ena veckan och få andra veckan.

    Eller något. Vi får se.

    Jag tror att jag kommer köra igång en seriös träningsplanering senare i sommar, kanske i juli? Men fram till dess så tror jag inte att jag ska ha någon ytterligare press på mig själv.

    Vet ju knappt ens vad jag vill med träningen just nu, mer än att bli starkare och må bra i kroppen. Räcker ju gott att göra som jag gör nu då.

  • Träning

    Ett rullande schema på 10 pass

    Hejhej! Hur är läget med er? Själv är jag i Småland igen, åkte hem igårkväll och sitter nu och laddar för både julmarknad och för hockey i eftermiddag!

    Har ju velat väldigt mycket fram och tillbaka i hur jag ska lägga upp träningen, men nu har jag nog kommit fram till hur jag vill ha det!

    Först och främst:

    Tre löppass i veckan inför mitt maraton.

    Och sen styrketräningen kommer vara 10 rullande pass:

    • Överkropp: bänk upp till 10RM dagsform, bänk med paus, pressar, rodd och lite biceps
    • Tyngdlyftning fokus frivändningar och sen löpprehab och ev lite handstående enligt coach Viktors program
    • Byggarprogram från Lofsan – pass 1
    • Knäböj: ska bli vän med knäböj igen och köra upp till dagsforms 5RM, knäböj med paus och sen lite löpprehab
    • Bänk med upp till 5RM dagsform, bänk med paus, byggarpass för snygga axlar och lite stötar
    • Byggarprogram från Lofsan pass 2
    • Handstandprogram från Viktor pass 2
    • Knäböj: löpprehab, knäböj & knäböj med paus, vändning och stöt
    • Byggarprogram från Lofsan pass 3
    • Marklyft: löpprehab, marklyft upp till 10RM dagsform, marklyft med paus och tyngdlyftning

    Så lite allt möjligt, med mer fokus på bygga muskler än att bli stark nu, eftersom jag ska fokusera på löpningen tyvärr.

    Dock vet jag inte exakt vad för upplägg jag ska köra i min löpprehab, förutom att jag vill fokusera på att mina knän mår bra. Men tänker att det kommer vara 30 min träning per vecka.

    Förr, när jag va 13 och spelade fotboll, så hade jag problem med mina knän och klarade liksom inte av att springa. Det är ju inget jag känt av sen jag slutade med fotbollen, men det är också då jag sprang mycket senast så tänker att det är ju bra att köra prehab för en eventuell återskada.

    Tyngdlyftning vill jag köra för att bli mer explosiv, vilket jag kommer (enligt forskning) ha nytta av i min löpning.

    Förhoppningsvis kommer det bli 6 träningsdagar i veckan, men jag vågar inte sätta det som mål. 3 löppass och 3 styrkepass är drömmen, men vi får se.

    Och ja, nu gör jag tvärtemot vad jag rekommenderar folk att göra när de ska börja träna, menmen, det får bli så nu! 😉 Den här perioden, fram till jul iaf, kommer vara mer ”feel good” och inte så seriös. Kommer prova lite annan träning, göra det jag känner för och inte fokusera så mycket på prestation, förutom i bänk och knäböj där jag följer ett program då visserligen.

    Bänkprogrammet är det inte jag som planerar, men knäböjsprogrammet är det jag som tänker till om. Har vart så osäker på mina knäböj länge och struntat i att träna det ordentligt, men nu så, nu är det dags.

    Ska bli spännande att se hur allroundtränad jag kan bli!

  • Träning

    När träningsresultaten kommer för snabbt

    Alltså. Wow. Vad händer.

    100 kg x 10 reps.

    Det jag skulle klara i mellandagarna klarade jag i mitten av november.

    Rätt bra utveckling just nu.

    Är så NÖJD över mig själv men blir också lite rädd.

    För när det går såhär bra så kommer lätt skadorna.

    Man får lite hybris. Man kör för tungt för att det känns bra.

    Och skador vill jag verkligen verkligen absolut inte ha.

    Har ju en axel jag skadade för två år sen som fortfarande inte vill vara med i gamet.

    Så träningsupplägg framöver kommer innebära:

    • Två eller tre löppass i veckan vilket är fokus fram till mitt maraton. Mål november ut är 2 mil/vecka varje vecka. December: 3 mil/vecka.
    • Ett rullande schema på styrketräningen som ska innehålla bänk, knäböj, marklyft och lite olympiska lyft.
    • Och en del handstående men mest pga kul.

    Mitt rullande styrkeschema kommer innehålla 3 pass från en PT som vill att jag ska kolla av passen så att de funkar (haha läskigt ändå) och sen har jag inte riktigt kommit fram till hur många andra pass jag kommer köra. Här ingår det knäböj, marklyft och bänkpress men lite speciella övningar, så… haha ja, vi får se.

    Jag tror att jag kommer fortsätta med mitt marklyftsupplägg, men att göra 3 set på den tyngsta vikten jag orkar göra 10 reps.

    I bänkpressen ska jag också jobba med högre reps, men samma upplägg som tidigare, alltså maxreps upp till en viss vikt.

    Och så vill jag börja köra knäböj igen. Vill börja om och hitta en teknik som funkar med mig. Mitt självförtroende här är på botten.

    I kombo med bänk och böj så funkar det ganska bra med OL också, typ 20-30 min per pass, så tror att det kommer gå att få in.

    Men haha, det här är alltså bara nu när jag är i planeringsstadie och tänker över vad jag vill få in.

    Sen får jag testa upplägget och se vad som går. Eventuellt klarar inte jag av att hålla reda på allt och jag känner mig för omotiverad att köra allt det här. Eventuellt går det superbra att rulla på 10 pass och köra någon form av loop.

    Huvudfokuset kommer vara löpningen framöver. Och med det måste jag börja träna prehab.

    Så, det var lite smått och gott om min träning.

  • Tankar

    Vad jag ska träna för i höst

    Jag kommer ha tre olika fokus, ett styrkefokus, ett löpningsfokus och ett yogafokus.

    Att ha tre olika fokus är ganska mycket, och jag vet att jag absolut inte kommer bli mitt starkaste jag av det här, eller snabbaste eller mest yogi, men jag vill och behöver ha olika saker jag ska träna.

    Styrketräningen tänkte jag satsa på och bli mitt starkaste jag, men kanske inte i 1RM, utan mer uthållighetsstark.

    Löpningen ska jag satsa på eftersom jag ska springa ett litet maraton i vår. Eller ett gigantiskt maraton, vi får se hur det går det där. Jag ska skriva mer om min maratonplan framöver, men just nu får ni inte mer än det här.

    Yogan kommer jag satsa på för att ha en motpool mellan styrketräningen och löpningen. Både styrketräning och löpning sliter mycket, så jag behöver ha något som återhämtar däremellan. Som återställer och gör att jag känner efter hur min kropp mår.

    Jag tänker att jag ska träna för att bli mitt uthålligaste jag, kanske träna för att orka så många reps på en vikt som möjligt, och såna där saker.

    Maxstyrkan får vänta lite tror jag. Eller ja, vi får se, men det som är i fokus är nog löpningen.

    Så nu ska jag ut och springa! En timme ungefär!

  • listor,  Värt att tänka på

    Söndagsplanering inför kommande träningsvecka

    Hur gör man? Vilka bitar är viktiga att tänka på? Hur ska en göra för att komma ihåg allt? För att inte få allt att gå i kras?

    Först och främst: Du är mänsklig.

    Vissa veckor kommer du få ihop din träningsvecka ypperligt bra, andra veckor kommer det skita sig på varenda punkt. Kom ihåg det och släpp det ibland.

    Ett pass jag hade tänkt att gå på i tisdags bara ställdes in, utan förvarning, så helt plötsligt var det bara borta ur min app. Jaha? Vad gör man då?

    Söndagsplanering inför kommande träningsvecka

    Något jag tycker många hakar upp sig på är att allting ska vara perfekt, att man inte får byta från sin grundplanering och att det alltid ska vara som man tänkt, vilket kan vara både dumt och farligt.

    När jag skriver min träningsplanering till både mig själv och till mina kunder så brukar jag inte planera styrkepassen efter dagar, utan bara lägger dem som pass 1, pass 2, pass 3 och så vidare. Samma om jag ska följa någon annans planering, så kör jag bara passen i ett löpande format och ej bestämt efter vilken dag det är.

    Sen funkar vissa så att de vill ha måndag, tisdag och torsdag som träningsdagar och då kör man ju bara pass 1 måndag och pass 2 tisdag och så vidare. Men skiter det sig en tisdag en gång så kör man bara pass 7 på torsdagen istället för tisdagen, utan att lägga en större värdering i det.

    Se över din vecka

    Vad ska du hitta på? Vad har du för möten, för jobbtider, plugg som ska göras, och barn som ska skjutsas och hundar som ska passas? Vad ska du anpassa dig efter?

    Planera hela veckan och sätt upp en grundstruktur så vet du vad du ska förhålla dig efter, vilka dagar du behöver mycket energi och vilka dagar det funkar bra att vara trött i kroppen (ja, jag planerar när jag ska köra marklyft efter vilka dagar jag behöver ha pigga ben exempelvis).

    Vad vill du träna?

    Finns det något som du tränar för just nu? Eller vad tycker du är roligt att träna? Något du vill testa på? Vad finns det för träningspass på ditt gym som passar ditt schema? Passar det bättre att springa på onsdagen för att köra tufft på torsdagen på det där crossfit-passet? Eller vad vill du ha den här veckan?

    Sätt sen in passen i din kalender, som att du bokar upp det som viktiga möten. Viktiga möten kan man såklart ställa in, men de får inte ställas in bara för att något annat ska göras istället, speciellt inte tvätta eller något annat sånt tråkigt.

    Din hälsa är a och o och då kan tvätthögen vänta en dag till.

    Äta för att prestera

    Okej, du har dina träningspass nu. Du har dina viktiga träningsmöten.

    Nu ska du orka också. Inte skita i det för att du är trött.

    Vad ska du äta den här veckan för att orka träna? Vilka dagar är det bra att ha med sig ett ordentligt mellanmål till jobbet för att äta någon timme innan det är dags att köra? Och vilka dagar är det bra att ha med en rejäl matlåda till jobbet?

    Vilka dagar ska du förbereda så du har frukost med dig att äta efter du tränat på morgonen? En kexchoklad är inte frukost, hur gott det än är.

    Reklam: behöver du hjälp att planera din träning och din kost, och veta vad du ska träna och äta, då kan du anlita mig som PT här.

    Ha en back-up plan

    Vissa veckor kommer din träningsvecka inte se ut som det är tänkt. Vissa dagar kommer allt skita sig och du kanske till och med har lite halsont.

    Vissa dagar känns allt hur bra som helst, och du har en vecka i planeringen, så du byter plats på vilodagen och träningsdagen. Kanske är det mycket att göra i helgen så du egentligen inte kommer hinna träna då, så då är det ju bättre att träna i veckan när du faktiskt hade tid.

    Gå inte all in direkt

    Tänk på att det är roligare att ha två pass planerade som du faktiskt kom iväg till, än att ha fyra pass och bara kom iväg till två. Besviken vs glad för att du lyckades.

    Det är bättre att få in bonuspass i så fall, så att grundplanen är två pass, och att du har utrymme för ett extra pass.

    När det gått ett tag och du alltid har tre pass varje vecka, ja, då kan det vara bra att planera in det tredje passet, men testa en månad åtminstone innan du höjer ribban. Det är extremt viktigt med en positiv känsla kring sin träning, än att känna krav och ångest för att du inte lyckas med det som egentligen är orimligt.

    Ha en grym träningsvecka

    Och kom ihåg att ha roligt!

    Vill du läsa mer om det här?

    * indicates required
  • Egypten

    Min träningsplanering på Aqua Vista

    Hej gänget! Har fått en del frågor hur jag tänker kring min träning här på Aqua Vista, och hur jag får ihop den här, eftersom jag jobbar så mycket med träning här, med att hålla träningspass och gör saker som sliter väldigt mycket på kroppen, så tänkte dela med mig av hur jag tänker här.

    Först och främst kör jag två styrketräningspass i veckan. Just nu är jag inne i ett marklyftsprogram från Styrkelabbet, och efter det har jag tänkt köra knäböj och bänkpressschemat från dem. Först blir det nog knäböj, och sen bänk. Men inte helt säker på det.

    Förutom det snittar jag kanske 6 stycken yoga/stretchpass i veckan, som är 30 minuter på varje pass. Det är världens lyx, det mår jag så bra av. Kroppen längtar redan efter nästa gång, vilket är nu på lördag.

    Sen kör jag oftast ett corepass i veckan, där jag aktivt är med och leder passet, leder aqua kanske två gånger i veckan (som blir världens kondition för mig, fotboll ibland, dans ibland och olika HIIT-pass, morgonpromenixar och sådär.

    Och så har jag börjat följa ett stå-på-händer-program från Viktor, som ska hjälpa mig 1. övervinna mina hjärnspöken och 2. få mig att klara av att stå på händer.

    Oooooch så försöker jag simma en gång i veckan. Det är fan lyx det här med vår olympiska pool. Försöker få till 1000m/veckan.

    Vilodagar försöker jag ha två dagar i veckan, en arbetsdag där det bara är admin och jag verkligen tar det lugnt fysiskt, och min lediga dag som är typ utan fysisk aktivitet överhuvudtaget.

    Om det är mycket träning? Ja.

    Om det är mer träning än hemma? Nej.

    Hemma hade jag dock mitt liv på ett annorlunda sätt, men här behöver jag kämpa för att komma upp i mitt inställda stegmål på mobilen, som jag hemma brukade nå efter en halv arbetsdag. Sen brukade jag ha visserligen mindre gruppträningar per vecka, men där behövde jag oftast vara mer aktiv, plus att träningarna hemma är längre än här. Plus att jag brukade gymma sex dagar i veckan istället för två.

    Så, egentligen slits jag inte så mycket av jobbet här. Inte fysiskt i alla fall. Psykiskt är det en påfrestning fortfarande för det är fortfarande nya saker jag lär mig varje dag, och ja, även om det är oftast väldigt roligt att prata med gästerna (eftersom vi pratar träning, mat eller hockey) så är det ändå mitt service-face jag sätter på och det blir jag trött av.

    Jag har hittat en bra träningsbalans här borta.

%d bloggers like this: