• Tankar

    Vad jag ska träna för i höst

    Jag kommer ha tre olika fokus, ett styrkefokus, ett löpningsfokus och ett yogafokus.

    Att ha tre olika fokus är ganska mycket, och jag vet att jag absolut inte kommer bli mitt starkaste jag av det här, eller snabbaste eller mest yogi, men jag vill och behöver ha olika saker jag ska träna.

    Styrketräningen tänkte jag satsa på och bli mitt starkaste jag, men kanske inte i 1RM, utan mer uthållighetsstark.

    Löpningen ska jag satsa på eftersom jag ska springa ett litet maraton i vår. Eller ett gigantiskt maraton, vi får se hur det går det där. Jag ska skriva mer om min maratonplan framöver, men just nu får ni inte mer än det här.

    Yogan kommer jag satsa på för att ha en motpool mellan styrketräningen och löpningen. Både styrketräning och löpning sliter mycket, så jag behöver ha något som återhämtar däremellan. Som återställer och gör att jag känner efter hur min kropp mår.

    Jag tänker att jag ska träna för att bli mitt uthålligaste jag, kanske träna för att orka så många reps på en vikt som möjligt, och såna där saker.

    Maxstyrkan får vänta lite tror jag. Eller ja, vi får se, men det som är i fokus är nog löpningen.

    Så nu ska jag ut och springa! En timme ungefär!

  • listor,  Värt att tänka på

    Söndagsplanering inför kommande träningsvecka

    Hur gör man? Vilka bitar är viktiga att tänka på? Hur ska en göra för att komma ihåg allt? För att inte få allt att gå i kras?

    Först och främst: Du är mänsklig.

    Vissa veckor kommer du få ihop din träningsvecka ypperligt bra, andra veckor kommer det skita sig på varenda punkt. Kom ihåg det och släpp det ibland.

    Ett pass jag hade tänkt att gå på i tisdags bara ställdes in, utan förvarning, så helt plötsligt var det bara borta ur min app. Jaha? Vad gör man då?

    Söndagsplanering inför kommande träningsvecka

    Något jag tycker många hakar upp sig på är att allting ska vara perfekt, att man inte får byta från sin grundplanering och att det alltid ska vara som man tänkt, vilket kan vara både dumt och farligt.

    När jag skriver min träningsplanering till både mig själv och till mina kunder så brukar jag inte planera styrkepassen efter dagar, utan bara lägger dem som pass 1, pass 2, pass 3 och så vidare. Samma om jag ska följa någon annans planering, så kör jag bara passen i ett löpande format och ej bestämt efter vilken dag det är.

    Sen funkar vissa så att de vill ha måndag, tisdag och torsdag som träningsdagar och då kör man ju bara pass 1 måndag och pass 2 tisdag och så vidare. Men skiter det sig en tisdag en gång så kör man bara pass 7 på torsdagen istället för tisdagen, utan att lägga en större värdering i det.

    Se över din vecka

    Vad ska du hitta på? Vad har du för möten, för jobbtider, plugg som ska göras, och barn som ska skjutsas och hundar som ska passas? Vad ska du anpassa dig efter?

    Planera hela veckan och sätt upp en grundstruktur så vet du vad du ska förhålla dig efter, vilka dagar du behöver mycket energi och vilka dagar det funkar bra att vara trött i kroppen (ja, jag planerar när jag ska köra marklyft efter vilka dagar jag behöver ha pigga ben exempelvis).

    Vad vill du träna?

    Finns det något som du tränar för just nu? Eller vad tycker du är roligt att träna? Något du vill testa på? Vad finns det för träningspass på ditt gym som passar ditt schema? Passar det bättre att springa på onsdagen för att köra tufft på torsdagen på det där crossfit-passet? Eller vad vill du ha den här veckan?

    Sätt sen in passen i din kalender, som att du bokar upp det som viktiga möten. Viktiga möten kan man såklart ställa in, men de får inte ställas in bara för att något annat ska göras istället, speciellt inte tvätta eller något annat sånt tråkigt.

    Din hälsa är a och o och då kan tvätthögen vänta en dag till.

    Äta för att prestera

    Okej, du har dina träningspass nu. Du har dina viktiga träningsmöten.

    Nu ska du orka också. Inte skita i det för att du är trött.

    Vad ska du äta den här veckan för att orka träna? Vilka dagar är det bra att ha med sig ett ordentligt mellanmål till jobbet för att äta någon timme innan det är dags att köra? Och vilka dagar är det bra att ha med en rejäl matlåda till jobbet?

    Vilka dagar ska du förbereda så du har frukost med dig att äta efter du tränat på morgonen? En kexchoklad är inte frukost, hur gott det än är.

    Reklam: behöver du hjälp att planera din träning och din kost, och veta vad du ska träna och äta, då kan du anlita mig som PT här.

    Ha en back-up plan

    Vissa veckor kommer din träningsvecka inte se ut som det är tänkt. Vissa dagar kommer allt skita sig och du kanske till och med har lite halsont.

    Vissa dagar känns allt hur bra som helst, och du har en vecka i planeringen, så du byter plats på vilodagen och träningsdagen. Kanske är det mycket att göra i helgen så du egentligen inte kommer hinna träna då, så då är det ju bättre att träna i veckan när du faktiskt hade tid.

    Gå inte all in direkt

    Tänk på att det är roligare att ha två pass planerade som du faktiskt kom iväg till, än att ha fyra pass och bara kom iväg till två. Besviken vs glad för att du lyckades.

    Det är bättre att få in bonuspass i så fall, så att grundplanen är två pass, och att du har utrymme för ett extra pass.

    När det gått ett tag och du alltid har tre pass varje vecka, ja, då kan det vara bra att planera in det tredje passet, men testa en månad åtminstone innan du höjer ribban. Det är extremt viktigt med en positiv känsla kring sin träning, än att känna krav och ångest för att du inte lyckas med det som egentligen är orimligt.

    Ha en grym träningsvecka

    Och kom ihåg att ha roligt!

    Vill du läsa mer om det här?

    * indicates required
  • Egypten

    Min träningsplanering på Aqua Vista

    Hej gänget! Har fått en del frågor hur jag tänker kring min träning här på Aqua Vista, och hur jag får ihop den här, eftersom jag jobbar så mycket med träning här, med att hålla träningspass och gör saker som sliter väldigt mycket på kroppen, så tänkte dela med mig av hur jag tänker här.

    Först och främst kör jag två styrketräningspass i veckan. Just nu är jag inne i ett marklyftsprogram från Styrkelabbet, och efter det har jag tänkt köra knäböj och bänkpressschemat från dem. Först blir det nog knäböj, och sen bänk. Men inte helt säker på det.

    Förutom det snittar jag kanske 6 stycken yoga/stretchpass i veckan, som är 30 minuter på varje pass. Det är världens lyx, det mår jag så bra av. Kroppen längtar redan efter nästa gång, vilket är nu på lördag.

    Sen kör jag oftast ett corepass i veckan, där jag aktivt är med och leder passet, leder aqua kanske två gånger i veckan (som blir världens kondition för mig, fotboll ibland, dans ibland och olika HIIT-pass, morgonpromenixar och sådär.

    Och så har jag börjat följa ett stå-på-händer-program från Viktor, som ska hjälpa mig 1. övervinna mina hjärnspöken och 2. få mig att klara av att stå på händer.

    Oooooch så försöker jag simma en gång i veckan. Det är fan lyx det här med vår olympiska pool. Försöker få till 1000m/veckan.

    Vilodagar försöker jag ha två dagar i veckan, en arbetsdag där det bara är admin och jag verkligen tar det lugnt fysiskt, och min lediga dag som är typ utan fysisk aktivitet överhuvudtaget.

    Om det är mycket träning? Ja.

    Om det är mer träning än hemma? Nej.

    Hemma hade jag dock mitt liv på ett annorlunda sätt, men här behöver jag kämpa för att komma upp i mitt inställda stegmål på mobilen, som jag hemma brukade nå efter en halv arbetsdag. Sen brukade jag ha visserligen mindre gruppträningar per vecka, men där behövde jag oftast vara mer aktiv, plus att träningarna hemma är längre än här. Plus att jag brukade gymma sex dagar i veckan istället för två.

    Så, egentligen slits jag inte så mycket av jobbet här. Inte fysiskt i alla fall. Psykiskt är det en påfrestning fortfarande för det är fortfarande nya saker jag lär mig varje dag, och ja, även om det är oftast väldigt roligt att prata med gästerna (eftersom vi pratar träning, mat eller hockey) så är det ändå mitt service-face jag sätter på och det blir jag trött av.

    Jag har hittat en bra träningsbalans här borta.

  • Blogg,  träna med Clara,  Träning

    En snygg träningsplanering redo att användas

    Hej alla fina fredagssugna människor! Hur mår ni? Vad gör ni idag? Ska ni träna? Är det någon av er som vill komma igång med träningen som vill ha en bra och enkel struktur? Någon som bara vill träna lite för att det är bra för dig, utan några större mål, bara vill komma igång och vill få det att fungera.

    Idag har jag gjort en grundläggande träningsplanering, en väldigt enkel, men som jag ändå tycker är bra att utgå ifrån. Det finns ju en hel olika program att följa, att jobba efter och så vidare, men vissa saker kan bli för mycket och för omfattande.

    Vad jag tänkt med den här träningsplaneringen:

    Nej, du ska inte träna 7 gånger i veckan. Jag har valt att skriva träning varje dag för att jag tänker att du själv bestämmer vilka (ex tre) dagar du ska träna i veckan, till exempel måndag onsdag och fredag. Ibland kanske inte träningen går ihop på just måndagen, så då kör du bara vad som står på tisdagen istället.

    Bestäm dig för två eller tre träningspass och välj utefter vad som står nedan. Eller skriv ut en utan de bestämda passen och gör ett eget, länkar till det längre ner. Klicka på bilden här för att skriva ut den!

    Du kan ju absolut köra hela veckan fullt ut, MEN glöm inte att vila! Det är viktigt att planera in vilodagar, lika viktigt som att planera sina träningsdagar.

    Det här schemat är också skrivet för att du ska få variation i din träning. Du kanske tränar måndag, onsdag, lördag en vecka och nästa vecka planerar du måndag, tisdag, torsdag och söndag. Veckan efter det blir det bara en promenad på fredagen. Och efter det blir det tisdag, torsdag och söndag.

    Lägg ingen värdering i hur många träningspass du får till, utan ta ett träningspass i taget. Boka in träningspassen i din kalender och gör utrymme för dem.

    Ett löppass kan se ut som att du springer 5 km, eller så långt du orkar under 30 minuter, eller intervaller (spring 2, gå 2 minuter) eller någon annan kombination.

    Här får du tips på benpass, överkroppspass och helkroppspass att köra på gymmet.

    Du kan givetvis skriva in andra träningspass i din egna kalender. Gruppträning, cykelrunda, klättringspass, roller derby, boxning eller hemmaträning – bara några exempel på vad du kan fylla din träningsplanering med.

    Här hittar du kalendern utan planerade pass.

    Använd den som en guide och jobba utefter dina förutsättningar. Tänk på att vila från träningen om du tränar flera dagar i rad.

  • Blogg,  Clara Färdiga Gå,  träna med Clara

    Träningsplanering – gratis printable

    Kära vänner, idag delar jag med mig av något som en hel del av er läsare frågat efter, och det är en enkel träningsplanering som ni kan skriva ut och fylla i dag för dag. Klicka på bilden nedan så kommer ni till den i hög-kvalité, redo att skrivas ut!

    träningsplanering

    Här är det meningen att du ska fylla i vad du tränar och hur du känner dig. Skriv gärna om du klarade något på bättre tid än du gjort tidigare, eller om du har gjort något som har fått dig att må extra bra. Skriv ner vad du tränade, hur länge och hur det kändes efteråt.

    Träning räknas som det du vill att det ska räknas som. Skriv ner vad det var. Fotbollsträning? Promenad i jakt på pokémon? Tyngdlyftning? Simning? Löpning? Badminton? Rugby? Ishockey? Vad är träning för dig?

    Socker är, som alla egentligen vet, något som inte är så bra för kroppen. Det är väldigt gott och går snabbt att äta, innan du vet ordet av det så har du ätit upp hela chokladpaketet, eller hur? 😉 Aja baja! Fyll därför i varje dag som du klarar att inte äta socker på en hel dag! Ju fler kryss på den raden, desto bättre, eller hur?

    Likadant finns en ruta för varje dag som du tar dig till arbetet genom att motionera. Att cykla, gå eller transportlöpning, ja, det finns många sätt. Kan du simma till arbetet blir jag faktiskt ganska imponerad… 😉 Det behöver inte vara varje dag, men börja med en dag i veckan, sen tar du två, och helt plötsligt funderar du på varför du ens har det där busskortet.

    De andra två handlar om att välja nyttiga val när du äter, att tänka ekologiskt, men att det inte alltid behöver vara det mest komplicerade! Den här printablen är för dig som vill börja träna, som vill komma igång och som vill ha det enkelt för sig. 

    clara

    Att ha en träningsplanering eller något att följa upp varje vecka är bra för att bygga upp inför det där stora målet. Till exempel: Du vill springa Stockholm Maraton nästa år, men… det är ju så långt bort, så varför träna för det nu. Skriver du ut den här printablen kan du skriva upp varje dag du tränar för ditt mål, och så kan du spara dem i en pärm och gå tillbaka och se om du faktiskt tränade mot ditt mål. Eller gå tillbaka och se din egna utveckling.

    Den sista punkten är att skriva upp hur många timmar per natt du sovit. Det är något som är otroligt viktigt för välmåendet, och du vill ju såklart må bra! 😉 Att kunna följa upp hur du sovit under en längre tid kan vara en förklaring till om du kan prestera på arbetet eller inte, om du kan koncentrera dig en längre stund eller om du tappar intresset direkt. Att ha med sömn i en träningsplanering tycker jag är viktigt, att kunna följa upp måendet hos mina kunder, ja, det är ett måste. Jag vill ju att de ska prestera på träningen, och för att få ett bra träningspass så måste man anpassa efter måendet just den dagen.

    Lathund för din träningsplanering:

    • skriv upp vad du gjort varje dag som är träningsrelaterat: löpträning, cyklat, promenad med barnen, gympass, gruppträning, fotbollsträning, squash, badminton, simmat – osv.
    • Kryssa för sockerfri dag, motion till arbetet, sallad till lunchen eller en frukt – om du har gjort det just den dagen! (Äter du flera frukter är det extra bra såklart)
    • Skriv upp på ett ungefär hur bra du sov den natten eller hur många timmar du sov – perfekt för att kunna följa upp och se under en längre tid!

    Skriv ut, tagga mig i dina bilder du lägger upp med din träningsplanering och sen så = DRA OCH TRÄNA! Lycka till!

%d bloggers like this: