Vintern är här.
Senaste dagarna har det varit några grader under nollan, och snön känns som om den är på gång! Den här bilden ovan är från vintern för två år sen, och jag längtar efter att pulsera i snön och vara ute och träna!
Idag tänkte jag bjuda på ett träningspass som bygger upp dina vinterstarka ben inne i gymmet, så du orkar träna ute i snön och åka skidor allt vad du vill hela vintern lång.
Upplägg:
Börja med 10 minuters uppvärmning på cykel (jag brukar ju cykla till gymmet så det är min uppvärmning), och därefter 10 minuters rörlighet och aktivering av muskler. Jag brukar fokusera på att hänga, att göra några walk in walk out plank och att sitta på huk och stretcha benen, och lite allt möjligt. Värma upp för de övningarna jag brukar göra.
Marklyft är övningen att börja med. 8 set totalt, med 12 reps i varje. Jobba på låga vikter, med bra teknik och bra fokus i varje repetition.
Benböj kommer därefter, 5 set, 12 reps i varje. Gör antingen med skivstång eller goblet squat, att du håller en vikt framför bröstet och böjer på benen.
Utfallssteg är numero tre. 15 repetitioner på varje ben, 3 set, med en vikt i bara ena handen. Här handlar det om bålstabilitet, och att ha en rak överkropp genom alla 30 reps (alltså 15 per ben).
Step ups är sista benövningen, med fokus på bra bålstabilitet och teknik, alltså inte snabba utan långsamma på en höjd där du får jobba för att pressa dig upp, men inte tillräckligt högt, eftersom det inte är meningen att du ska behöva hoppa uppåt. Ha gärna en hantel i en hand, inte båda sidor. 10 reps, 3 set.
Sen avslutar vi passet med 3 varv av tre övningar som du kör som en tabata, 20 sekunder arbete, 10 sekunders vila. Totalt 9 arbeten då. Burpees, walk in walk out plank och hänga i ett räcke.