Vädret i Örebro går verkligen inte att lita på de senaste dagarna… Så därför bestämde jag mig igår för att träna hemifrån (ville inte cykla i ösregnet), och, ja, det gick bra! Min kropp är inte van vid högintensiv träning på det sättet, och eftersom jag ska börja träna med nya freshiegruppen där det är bra att vara vältränad på den biten, så har jag tänkt försöka få in ett hemmaträningspass i veckan, med fokus på kroppstyrka!

Igår tog jag det lite lugnt, eftersom jag fortfarande kände mig lite hängig efter min lilla sjukdomsdipp! Idag (lördag) känner jag mig äntligen bättre så ikväll ska jag köra ett tungt men roligt benpass! Igår körde jag fyra tabataintervaller med övningarna nedanför, där man arbetar i tjugo sekunder och vilar i tio och gör totalt åtta set. Här under förklarar jag vilka övningar det var, så att du kan köra samma pass!

Här hittar du en tabatatimer från en webläsare, men finns mängder med tabataappar som fungerar likabra!

Övningar:

Planka + ”Crossfitarmhävningar”. Crossfitarmhävningar är en variant av armhävningar där man lägger sig ner helt på backen och lyfter händerna för att markera att man är nere i backen (och för att det ska vara lätt att räkna antalet en gör).

Magcykling + planka med hopp. Magcyklingen innebär att du fäller ut ena benet i taget, långsamt eller snabbt spelar ingen roll, utan det viktigaste är att det är en kontrollerad rörelse och att du inte ”lyfter” med överkroppen från marken. Planka med hopp innebär att du står i plankposition men på raka armar (som ovan) och så hoppar du ut med benen så att du landar brett, och så hoppar du in igen. Glöm inte spänna bålen så att du inte skjuter upp med rumpan i taket. 

Benböj på balansplatta + wall-sit. Bra för styrka i fotleden att göra benböj på en balansplatta, speciellt om en är derbyspelare där det är en hög belastning på just fotleden.

Höga knän + upphopp. Höga knän ska alltså vara att du springer med höga knän på stället. Det var lite svårt att fota när jag sprang på stället… 😉 Upphopp var lika svårt att fotografera, Min kamera var inte med på att jag skulle röra på mig! Trodde den hade förstått nu att jag tränar… 

Upplägg:

Börja med uppvärmning och lite stretching (sätt på en bra discolåt och dansa loss), kör alla intervaller ovan, två och två, eller varje övning för sig, och tillåt dig 2,5 minuters vila emellan varje omgång. Avsluta med stretch och en kort promenad så att du får komma ut i det härliga vårvädret!

Nästa vecka har vi ett seminarium om fett, det ska bli intressant att läsa om det nu en stund innan jag får finbesök av mina morföräldrar! Ikväll ska jag som sagt ner och mangla ben på ÖKK, det ska bli riktigt roligt!