Ute i skogen – konditionspass

Äntligen 2018!

Tänkte bjuda på ett träningspass per dag under januari så här kommer det tjugofemte träningspasset!

Upplägg:

Värm upp 10 minuter med att stretcha, hoppa och dansa till någon bra låt (tips) och se till att vara varm i hela kroppen. Alternativt ta 10 minuters löptur i lugnt tempo.

Under minst 20 minuter: spring en runda. Jogga en runda. Cykla en runda. Ut i naturen vetja. Vill du längre, fine för mig, det är bara härligt! Men UT med dig!!

Vill du ha guidning? Testa fartlek: Långsamt 20 sekunder, hyfsat snabbt 20 sekunder, supersnabbt 20 sekunder, upprepa. 😉

Varva ner med 10 minuters promenad och 10 minuters stretching.

Beräknad total tid: minst 50 minuter.

 

Dela gärna det här träningspasset i dina sociala medier!


Anmäl dig till mina nyhetsbrev för att få mer av det här i din mail!

* indicates required




Träna styrka hemma

Äntligen 2018!

Tänkte bjuda på ett träningspass per dag under januari så här kommer det tjugofjärde träningspasset!

Upplägg:

Värm upp 10 minuter med att stretcha, hoppa och dansa till någon bra låt (tips) och se till att vara varm i hela kroppen. Alternativt ta 10 minuters löptur i lugnt tempo.

Kör så många varv du hinner på 20 min av:

  • 5 walk in walk out plank
  • 10 touch toes
  • 5 legraises
  • 16 bålvrid (vrid något tungt du har hemma, en tung bok till ex)
  • 10 benböjspump (sträck inte på dig helt)
  • 5 benpress (sida)
  • 5 armwalks på bänk
  • 5 armhävningar

Varva ner med 10 minuters promenad och 10 minuters stretching.

Beräknad total tid: 50 minuter.

Övningarna:

Dela gärna det här träningspasset i dina sociala medier!


Anmäl dig till mina nyhetsbrev för att få mer av det här i din mail!

* indicates required




Work it work it – styrketräningspass

Äntligen 2018!

Tänkte bjuda på ett träningspass per dag under januari så här kommer det tjugotredje träningspasset!

Upplägg:

Värm upp 10 minuter med att stretcha, hoppa och dansa till någon bra låt (tips) och se till att vara varm i hela kroppen. Alternativt ta 10 minuters löptur i lugnt tempo.

Kör så många varv du hinner på 20 min av:

  • 5 burpees
  • 5 getups
  • 5 armhävningar
  • 5 benböj
  • 5 upphopp
  • 10 mountainclimbers
  • 5 situps

Varva ner med 10 minuters promenad och 10 minuters stretching.

Beräknad total tid: 50 minuter.

Övningarna:

Dela gärna det här träningspasset i dina sociala medier!


Anmäl dig till mina nyhetsbrev för att få mer av det här i din mail!

* indicates required




Gästblogg: Nya vanor och hur enkelt det är att bryta de gamla…

Du gör förmodligen som resten av oss, väldigt många saker du inte tänker på att du gör.  Sådana där saker som bara händer du vet – av gammal vana. Eller ovana…

Att det bara händer är precis det som är grejen med vanor, vare sig du är nöjd med dem eller inte: de är automatiserade och kräver ingen större ansträngning att genomföra för varken kroppen eller knoppen. Det är så vi vill ha det, men det tar ett tag att nå dit. Särskilt för de goda vanorna. Sådär ungefär 66 dagar i genomsnitt.

Tre tips för att skaffa en ny vana:

  • Små steg – genom att lura hjärnan att knappt märka att du gör din förändring slår den inte bakut och vill ha dig tillbaka till gamla hjulspår igen. Därför funkar sällan alltelleringet-metoden
  • Fira dina framgångar – belöna dig själv för vartenda litet framsteg så att hjärnan skickar ut belöningshormoner och hela du längtar efter att upprepa det där bra du just gjorde. Vad för belöning? En highfive, en kram, en ny träningstop …
  • Se dig själv leva med den nya vanan – måla upp bilden/filmen av dig själv när du gör precis så som du vill göra. Då talar du om för dig själv att det går och hur smart du än är: hjärnan fattar inte skillnaden på då, nu och sen.

Vanans makt och allt det där
66 dagar alltså … Vissa vanor går snabbare och andra kräver mer arbete, uthållighet och jävlaranamma. En vana kommer sällan av sig själv även om vi ibland inte fattar hur vi kan bli strandsatta med vissa av dem. De vanor som kommer enkelt brukar vara dem som det är svårast att göra sig av med, för de ger oss det vi vill ha: härliga och direkta belöningar (Du vet, skillnaden i att äta en chokladbit jämfört med att låta bli att äta den).

Enkelt att bryta en vana?
Ja, det är enkelt att bryta en vana. Det räcker att du kör ett träningspass eller avstår från godiset en gång, så har du brutit din vana. Att behålla en vana däremot, är en helt annan sak och då kommer de 66 dagarna, uthålligheten, envisheten, målbilden och firandet in i bilden.

Heja dig
Har du börjat året med inställningen att du ska skaffa dig några nya goda vanor och göra dig av med några dåliga? Heja dig! Och din envishet! Och ditt firande av dina framsteg. Och din målbild av hur det känns när du har den eftertraktade vanan, eller har gjort dig av med den oeftertraktade. Allt är möjligt. Typ … Hade du till exempel frågat mig om det här med att ha morgonlöpning som en vana för 25 år sedan hade jag antagligen bara fnyst och tyckt att du inte var klok. Nu? Hade jag undrat varför inte alla vill springa på morgonen…

Malin Lundskog hälsokreatör, målbildstränare, författare, talare, tränare. Driver Hälsa mera (www.halsamera.se), Just kommit ut med boken GLAD FRi STARK. Mer om vanor och rutiner hittar du till exempel här: Hälsosamma prioriteringar. Vill du träna på att få in en vana? Häng med i min öppna Facebookgrupp GladFriStark . Häng med mig på Bloglovin´  – så kommer inläggen hem till dig som ett brev på posten.

Hur snabbt kan du springa – löpträningspass

Äntligen 2018!

Tänkte bjuda på ett träningspass per dag under januari så här kommer det tjugoandra träningspasset!

Upplägg:

Värm upp 10 minuter med att stretcha, hoppa och dansa till någon bra låt (tips) och se till att vara varm i hela kroppen. Alternativt ta 10 minuters löptur i lugnt tempo.

Kör så långt du hinner av att springa 1 min snabbt, 2 min långsamt i tjugo minuter.

Varva ner med 10 minuters promenad och 10 minuters stretching.

 

Dela gärna det här träningspasset i dina sociala medier!


Anmäl dig till mina nyhetsbrev för att få mer av det här i din mail!

* indicates required




Spring som vinden – intervallpass

Äntligen 2018!

Tänkte bjuda på ett träningspass per dag under januari så här kommer det tjugoförsta träningspasset!

Upplägg:

Värm upp 10 minuter med att stretcha, hoppa och dansa till någon bra låt (tips) och se till att vara varm i hela kroppen. Alternativt ta 10 minuters löptur i lugnt tempo.

Kör det här passet:

  • 1 min snabb löpning
  • 1 min långsam joggning
  • 2 min snabb löpning
  • 2 min långsam joggning
  • 3 min snabb löpning
  • 2 min långsam joggning

Upprepa 4 gånger om! Blir ett härligt löpträningspass!

Varva ner med 10 minuters promenad och 10 minuters stretching.

 

Dela gärna det här träningspasset i dina sociala medier!


Anmäl dig till mina nyhetsbrev för att få mer av det här i din mail!

* indicates required



Ett underbart härligt marklyftspass

Äntligen 2018!

Tänkte bjuda på ett träningspass per dag under januari så här kommer det nittonde träningspasset!

Upplägg:

Värm upp 10 minuter med att stretcha, hoppa och dansa till någon bra låt (tips) och se till att vara varm i hela kroppen. Alternativt ta 10 minuters löptur i lugnt tempo.

Kör de här övningarna:

  • 3reps x 7 marklyft (försök öka några kilon i varje set)
  • 5 x 5 militärpressar
  • 6 x 4 latsdrag
  • 7 reps i varje övning x 4 set totalt i armstyrkekomplex

Obs: klarar du inte så många som det står, så kör du så många du orkar, sen hoppar du direkt på nästa övning. Du behöver inte köra maximalt tempo utan jobba med att hålla bra bålspänning och jobba med musklerna på rätt sätt. Gör om du vill en lättare variant av övningen, helt okej!

Varva ner med 10 minuters stretching.

Beräknad total tid: 50 minuter.

Övningarna:

Dela gärna det här träningspasset i dina sociala medier!

 

Anmäl dig till mina nyhetsbrev för att få mer av det här i din mail!

* indicates required