• Clara Färdiga Gå,  träna med Clara,  Värt att tänka på

    Börja träna med fria vikter – här är de bästa övningarna

    Hej på er! Hur är läget? Idag tänkte jag bjuda på inlägg två i serien om att komma igång med att träna med fria vikter. Första inlägget handlade om “läskiga fria vikter” och idag tänkte jag bjuda på mina bästa övningar för att börja komma igång och våga träna!

    Börja träna med fria vikter

    Mitt bästa tips att börja träna med fria vikter är att välja ut några övningar och börja jobba med dem för att hitta rätt teknik, och lära sig lite åt gången. Det kan vara omtumlande att börja med alla möjliga stora övningar direkt, så därför kan det vara bra att börja med kanske 5 övningar och sen utvecklas och testa på nytt.

    Goblet squat.

    Håll en vikt intill bröstet och sätt dig så djupt ner du kan. Försök hålla en bra spänning och hållning genom hela övningen, alltså att du inte ska vara avslappnad i benen och magen. Håll i en viktskiva, medicinboll eller kettlebell eller annan vikt du hittar.

    Axelpressar.

    Också en bra nybörjarövning, som såklart går att utveckla och jobba mer med på olika sätt.

    Varianten jag kör här i GIF-en är en axelpress precis rakt ovanför axeln. Jobba rakt ner och rakt upp. Tips är att kika i en spegel så du ser att du går rakt ner och rakt upp.

    Militärpress.

    Annan press över huvudet med skivstång istället. Du får testa dig fram vilken bredd du vill ha på händerna, vissa kör brett, vissa kör smalt. Försök skjuta fram huvudet i toppläget så du får en “bra position” och sträck ut armarna.

    Step up.

    Också bra grundövning, går att göra på lite alla möjliga sätt. Som ovan är min favorit, att hålla i två kettlebells och kliva upp på en höjd. Variant kan vara att ha en skivstång bakom nacken eller göra utfall eller eller eller 😉

    Marklyft.

    Kan vara en lite krångligare övning för en nybörjare, men ändå en väldigt naturlig rörelse. Här står jag i en sumomark, alltså att fötterna står brett. Vanligt är att en börjar med höftbrett mellan fötterna.

    Finns säkert någon annan som kör mark på ditt gym, så fråga! De flesta brukar bli smickrade av att få frågan om de kan hjälpa 🙂

    Bra rörelse/övning att lära sig!

    Bicepscurls.

    En klassiker men en väldigt bra övning att börja med. Tänk på att inte svinga upp vikten utan att jobba upp på “två” och ner på “två”, alltså att du räknar två sekunder upp och två ner.

    Frågor? Egna tips? Andra bra övningar att köra?

    Kommentera gärna så hjälper vi varandra!

  • träna med Clara,  Träningspass

    Spring in våren (nästan)

    Äntligen 2018!

    Tänkte bjuda på ett träningspass per dag under januari så här kommer det sista träningspasset!

    Upplägg:

    Värm upp 10 minuter med att stretcha, hoppa och dansa till någon bra låt (tips) och se till att vara varm i hela kroppen. Alternativt ta 10 minuters löptur i lugnt tempo.

    Kör ett härligt löppass på minst 30 minuter. Vill du ha en variant så kan du springa 30 sekunder snabbt och 1 min långsamt under de här minutrarna. 30 sekunder snabbt behöver dock inte vara maximal hastighet!

    Varva ner med 10 minuters promenad och 10 minuters stretching.

    Beräknad total tid: 60 minuter.

    Dela gärna det här träningspasset i dina sociala medier!

    Hoppas ni har tyckt om de här passen! Du hittar alla pass jag har publicerat här! Kommentera om du vill ha flera såna här utmaningar! 😀 Tack för att du hängt med!


    Anmäl dig till mina nyhetsbrev för att få mer av det här i din mail!

    * indicates required




  • träna med Clara,  Träningspass

    Månadens näst sista styrketräningspass – dags att träna

    Äntligen 2018!

    Tänkte bjuda på ett träningspass per dag under januari så här kommer det trettionde träningspasset!

    Upplägg:

    Värm upp 10 minuter med att stretcha, hoppa och dansa till någon bra låt (tips) och se till att vara varm i hela kroppen. Alternativt ta 10 minuters löptur i lugnt tempo.

    Kör de här övningarna:

    • 5 x 5 militärpress
    • 10 x 4 hantelpress
    • 5 x 6 bänkpress
    • 10 x 4 ryggresningar
    • 10 x 3 legraises
    • 30 s x 3 bålvrid

    Varva ner med 10 minuters promenad och 10 minuters stretching.

    Övningarna:

    Dela gärna det här träningspasset i dina sociala medier!


    Anmäl dig till mina nyhetsbrev för att få mer av det här i din mail!

    * indicates required




  • träna med Clara,  Träningspass

    Hemmastyrketräning – Power Monday

    Äntligen 2018!

    Tänkte bjuda på ett träningspass per dag under januari så här kommer det tjugonionde träningspasset!

    Upplägg:

    Värm upp 10 minuter med att stretcha, hoppa och dansa till någon bra låt (tips) och se till att vara varm i hela kroppen. Alternativt ta 10 minuters löptur i lugnt tempo.

    Kör så många varv du hinner på 20 min av:

    • 10 mountainclimbers-planka
    • 10 bulgariska utfall (per ben)
    • 10 up and down walks
    • 10 stepups (per ben)
    • 10 armhävningar
    • 10 dips

    Varva ner med 10 minuters promenad och 10 minuters stretching.

    Beräknad total tid: 50 minuter.

    Passet går såklart att köra utomhus också! 😉 

    Övningarna:

    Dela gärna det här träningspasset i dina sociala medier!


    Anmäl dig till mina nyhetsbrev för att få mer av det här i din mail!

    * indicates required




  • träna med Clara,  Träningspass

    Äntligen intervaller

    Äntligen 2018!

    Tänkte bjuda på ett träningspass per dag under januari så här kommer det tjugoåttonde träningspasset!

    Upplägg:

    Värm upp 10 minuter med att stretcha, hoppa och dansa till någon bra låt (tips) och se till att vara varm i hela kroppen. Alternativt ta 10 minuters löptur i lugnt tempo.

    Kör intervaller idag enligt upplägg:

    • 10 sekunder snabbt
    • 1 min långsamt
    • 20 sekunder snabbt
    • 1 min långsamt

    Upprepa under 20 minuter totalt.

    Varva ner med 10 minuters promenad och 10 minuters stretching.

    Beräknad total tid: 50 minuter.

     

    Dela gärna det här träningspasset i dina sociala medier!


    Anmäl dig till mina nyhetsbrev för att få mer av det här i din mail!

    * indicates required




  • träna med Clara,  Träningspass

    Bli hemmastark – dags att träna

    Äntligen 2018!

    Tänkte bjuda på ett träningspass per dag under januari så här kommer det tjugosjunde träningspasset!

    Upplägg:

    Värm upp 10 minuter med att stretcha, hoppa och dansa till någon bra låt (tips) och se till att vara varm i hela kroppen. Alternativt ta 10 minuters löptur i lugnt tempo.

    Kör totalt 6 varv av de här övningarna i en tabatavariant. Kör alla övningar direkt, med 10 sekunders vila mellan varje övning. Ta en längre paus innan nästa omgång!

    • 20 s planka med vrid
    • 20 s armwalks
    • 20 s legraises
    • 20 s höftlyft
    • 20 s getups
    • 20 s walk in walk out plank
    • 20 s touch toes
    • 20 s benböjspump

    Varva ner med 10 minuters promenad och 10 minuters stretching.

    You can do this!

    Övningarna:

    Dela gärna det här träningspasset i dina sociala medier!


    Anmäl dig till mina nyhetsbrev för att få mer av det här i din mail!

    * indicates required




  • träna med Clara,  Träningspass

    Träna styrka på gymmet

    Äntligen 2018!

    Tänkte bjuda på ett träningspass per dag under januari så här kommer det tjugosjätte träningspasset!

    Upplägg:

    Värm upp 10 minuter med att stretcha, hoppa och dansa till någon bra låt (tips) och se till att vara varm i hela kroppen. Alternativt ta 10 minuters löptur i lugnt tempo.

    Kör de här övningarna på gymmet:

    • Benböj med skivstång – 4 reps x 7 set (öka successivt med vikt)
    • Step up – 10 reps (per sida) x 4 set
    • Knee extensions – 10 reps x 4 set
    • Benpress – 5 reps x 6 set
    • Planka med vikt – 20 s x 5 gånger (öka vikt för varje gång)

    Varva ner med 10 minuters stretching.

    Övningarna:

     

    Dela gärna det här träningspasset i dina sociala medier!


    Anmäl dig till mina nyhetsbrev för att få mer av det här i din mail!

    * indicates required