Äntligen intervaller

Äntligen 2018!

Tänkte bjuda på ett träningspass per dag under januari så här kommer det tjugoåttonde träningspasset!

Upplägg:

Värm upp 10 minuter med att stretcha, hoppa och dansa till någon bra låt (tips) och se till att vara varm i hela kroppen. Alternativt ta 10 minuters löptur i lugnt tempo.

Kör intervaller idag enligt upplägg:

  • 10 sekunder snabbt
  • 1 min långsamt
  • 20 sekunder snabbt
  • 1 min långsamt

Upprepa under 20 minuter totalt.

Varva ner med 10 minuters promenad och 10 minuters stretching.

Beräknad total tid: 50 minuter.

 

Dela gärna det här träningspasset i dina sociala medier!


Anmäl dig till mina nyhetsbrev för att få mer av det här i din mail!

* indicates required




Bli hemmastark – dags att träna

Äntligen 2018!

Tänkte bjuda på ett träningspass per dag under januari så här kommer det tjugosjunde träningspasset!

Upplägg:

Värm upp 10 minuter med att stretcha, hoppa och dansa till någon bra låt (tips) och se till att vara varm i hela kroppen. Alternativt ta 10 minuters löptur i lugnt tempo.

Kör totalt 6 varv av de här övningarna i en tabatavariant. Kör alla övningar direkt, med 10 sekunders vila mellan varje övning. Ta en längre paus innan nästa omgång!

  • 20 s planka med vrid
  • 20 s armwalks
  • 20 s legraises
  • 20 s höftlyft
  • 20 s getups
  • 20 s walk in walk out plank
  • 20 s touch toes
  • 20 s benböjspump

Varva ner med 10 minuters promenad och 10 minuters stretching.

You can do this!

Övningarna:

Dela gärna det här träningspasset i dina sociala medier!


Anmäl dig till mina nyhetsbrev för att få mer av det här i din mail!

* indicates required




Träna styrka på gymmet

Äntligen 2018!

Tänkte bjuda på ett träningspass per dag under januari så här kommer det tjugosjätte träningspasset!

Upplägg:

Värm upp 10 minuter med att stretcha, hoppa och dansa till någon bra låt (tips) och se till att vara varm i hela kroppen. Alternativt ta 10 minuters löptur i lugnt tempo.

Kör de här övningarna på gymmet:

  • Benböj med skivstång – 4 reps x 7 set (öka successivt med vikt)
  • Step up – 10 reps (per sida) x 4 set
  • Knee extensions – 10 reps x 4 set
  • Benpress – 5 reps x 6 set
  • Planka med vikt – 20 s x 5 gånger (öka vikt för varje gång)

Varva ner med 10 minuters stretching.

Övningarna:

 

Dela gärna det här träningspasset i dina sociala medier!


Anmäl dig till mina nyhetsbrev för att få mer av det här i din mail!

* indicates required




Ute i skogen – konditionspass

Äntligen 2018!

Tänkte bjuda på ett träningspass per dag under januari så här kommer det tjugofemte träningspasset!

Upplägg:

Värm upp 10 minuter med att stretcha, hoppa och dansa till någon bra låt (tips) och se till att vara varm i hela kroppen. Alternativt ta 10 minuters löptur i lugnt tempo.

Under minst 20 minuter: spring en runda. Jogga en runda. Cykla en runda. Ut i naturen vetja. Vill du längre, fine för mig, det är bara härligt! Men UT med dig!!

Vill du ha guidning? Testa fartlek: Långsamt 20 sekunder, hyfsat snabbt 20 sekunder, supersnabbt 20 sekunder, upprepa. 😉

Varva ner med 10 minuters promenad och 10 minuters stretching.

Beräknad total tid: minst 50 minuter.

 

Dela gärna det här träningspasset i dina sociala medier!


Anmäl dig till mina nyhetsbrev för att få mer av det här i din mail!

* indicates required




Träna styrka hemma

Äntligen 2018!

Tänkte bjuda på ett träningspass per dag under januari så här kommer det tjugofjärde träningspasset!

Upplägg:

Värm upp 10 minuter med att stretcha, hoppa och dansa till någon bra låt (tips) och se till att vara varm i hela kroppen. Alternativt ta 10 minuters löptur i lugnt tempo.

Kör så många varv du hinner på 20 min av:

  • 5 walk in walk out plank
  • 10 touch toes
  • 5 legraises
  • 16 bålvrid (vrid något tungt du har hemma, en tung bok till ex)
  • 10 benböjspump (sträck inte på dig helt)
  • 5 benpress (sida)
  • 5 armwalks på bänk
  • 5 armhävningar

Varva ner med 10 minuters promenad och 10 minuters stretching.

Beräknad total tid: 50 minuter.

Övningarna:

Dela gärna det här träningspasset i dina sociala medier!


Anmäl dig till mina nyhetsbrev för att få mer av det här i din mail!

* indicates required




Work it work it – styrketräningspass

Äntligen 2018!

Tänkte bjuda på ett träningspass per dag under januari så här kommer det tjugotredje träningspasset!

Upplägg:

Värm upp 10 minuter med att stretcha, hoppa och dansa till någon bra låt (tips) och se till att vara varm i hela kroppen. Alternativt ta 10 minuters löptur i lugnt tempo.

Kör så många varv du hinner på 20 min av:

  • 5 burpees
  • 5 getups
  • 5 armhävningar
  • 5 benböj
  • 5 upphopp
  • 10 mountainclimbers
  • 5 situps

Varva ner med 10 minuters promenad och 10 minuters stretching.

Beräknad total tid: 50 minuter.

Övningarna:

Dela gärna det här träningspasset i dina sociala medier!


Anmäl dig till mina nyhetsbrev för att få mer av det här i din mail!

* indicates required




Gästblogg: Nya vanor och hur enkelt det är att bryta de gamla…

Du gör förmodligen som resten av oss, väldigt många saker du inte tänker på att du gör.  Sådana där saker som bara händer du vet – av gammal vana. Eller ovana…

Att det bara händer är precis det som är grejen med vanor, vare sig du är nöjd med dem eller inte: de är automatiserade och kräver ingen större ansträngning att genomföra för varken kroppen eller knoppen. Det är så vi vill ha det, men det tar ett tag att nå dit. Särskilt för de goda vanorna. Sådär ungefär 66 dagar i genomsnitt.

Tre tips för att skaffa en ny vana:

  • Små steg – genom att lura hjärnan att knappt märka att du gör din förändring slår den inte bakut och vill ha dig tillbaka till gamla hjulspår igen. Därför funkar sällan alltelleringet-metoden
  • Fira dina framgångar – belöna dig själv för vartenda litet framsteg så att hjärnan skickar ut belöningshormoner och hela du längtar efter att upprepa det där bra du just gjorde. Vad för belöning? En highfive, en kram, en ny träningstop …
  • Se dig själv leva med den nya vanan – måla upp bilden/filmen av dig själv när du gör precis så som du vill göra. Då talar du om för dig själv att det går och hur smart du än är: hjärnan fattar inte skillnaden på då, nu och sen.

Vanans makt och allt det där
66 dagar alltså … Vissa vanor går snabbare och andra kräver mer arbete, uthållighet och jävlaranamma. En vana kommer sällan av sig själv även om vi ibland inte fattar hur vi kan bli strandsatta med vissa av dem. De vanor som kommer enkelt brukar vara dem som det är svårast att göra sig av med, för de ger oss det vi vill ha: härliga och direkta belöningar (Du vet, skillnaden i att äta en chokladbit jämfört med att låta bli att äta den).

Enkelt att bryta en vana?
Ja, det är enkelt att bryta en vana. Det räcker att du kör ett träningspass eller avstår från godiset en gång, så har du brutit din vana. Att behålla en vana däremot, är en helt annan sak och då kommer de 66 dagarna, uthålligheten, envisheten, målbilden och firandet in i bilden.

Heja dig
Har du börjat året med inställningen att du ska skaffa dig några nya goda vanor och göra dig av med några dåliga? Heja dig! Och din envishet! Och ditt firande av dina framsteg. Och din målbild av hur det känns när du har den eftertraktade vanan, eller har gjort dig av med den oeftertraktade. Allt är möjligt. Typ … Hade du till exempel frågat mig om det här med att ha morgonlöpning som en vana för 25 år sedan hade jag antagligen bara fnyst och tyckt att du inte var klok. Nu? Hade jag undrat varför inte alla vill springa på morgonen…

Malin Lundskog hälsokreatör, målbildstränare, författare, talare, tränare. Driver Hälsa mera (www.halsamera.se), Just kommit ut med boken GLAD FRi STARK. Mer om vanor och rutiner hittar du till exempel här: Hälsosamma prioriteringar. Vill du träna på att få in en vana? Häng med i min öppna Facebookgrupp GladFriStark . Häng med mig på Bloglovin´  – så kommer inläggen hem till dig som ett brev på posten.