• Blogg,  Träning,  vardag

    Tacofenomenet och personbästa

    Tacos

    Kan ni tänka er? Jag har satt ett nytt personbästa i benböj! Nu böjer jag samma vikt som jag väger, 70kg.

    Dock känner jag att jag har mycket mer att ge, jag behöver bara träna benböj oftare, så kommer jag snart till målet. Vad tror ni, 100kg i benböj till sommaren? Jag ska skriva en planering för min träning till det målet nu tänkte jag. Resten av passet var ett riktigt köttigt pass, för tränade med en annan PT från stan, Ellen, och vi pumpade upp varandra rätt bra, vilket kommer kännas imorgon och i övermorgon. Superkul var det!

    Men jag glömde såklart att ta bilder på passet, så här får ni en fin bild på min tacos! Jag glömde såklart att köpa mer grönsaker än de ovan (som knappt smakade något eftersom det inte är säsongsgrönisar) men allt smakade underbart av tacosåsen. Tacos är en speciell rätt. Jag äter alltid dubbla mot vad jag vanligtvis äter men får aldrig den där mättnadskänslan som jag borde få. Plus att när jag ätit färdigt och är proppmätt så fortsätter jag alltid äta en tallrik grönsaker till, bara för att det är gott… Och efteråt sitter man där, helt utslagen, och bara pyser. Är det någon annan som också nästan aldrig kan sluta äta tacos?

  • Blogg,  Träning,  vardag,  Värt att tänka på

    Stora löparboken

    Mitt stora intresse för träning kommer aldrig mättas tror jag, så jag läser om träning, och läser och läser och läser. Senaste boken jag läst är den här. Det står väldigt mycket om motivation, hur man ska träna för att bli en bra löpare och ja, många tips och råd. Lofsan och Jessica är ju så duktiga och inspirerande, gillar verkligen att följa deras podcast och blogg och instagram och allt vart de finns! En bok jag varmt kan rekommendera om du vill komma igång med löpningen!

    Jag tänkte ge mig ut strax och testa femminuterslöpningen som de skrev om, där man har som mål att springa så långt man orkar varje femte minut, men orkar man inte sista minuten (eller bara en minut) så går man fram tills den femte minuten har gått, och sen börjar man om med att springa de där fem minuterna. Hänger ni med? Vissa omgångar springer man tre minuter och går två, andra kanske man bara orkar en minut löpning och går sista fyra, andra orkar man springa hela fem, och får därför fortsätta springa på nästa femminutrare, eftersom det har börjat om.

    Har ni läst stora löparboken?

  • Blogg,  Träning,  vardag

    Gustavsvik

    gustavsvik

    För några dagar sedan skrev jag om hur härlig vintern är. Jag är inte lika glad just nu. Varför? För det är SUPERKALLT!!! Men allra främst för att jag numera har min nya träningscykel hemma som jag LÄNGTAR tills jag kan använda. Längtar tills jag kan ta min fikakorg och vara ute och cykla en hel dag. Måste helt klart köpa en sån där fikakorg! Jag skulle vilja testa att cykla riktigt långt någon gång. Alltså gärna ner till Italien. Men börjar med att cykla hem till mina föräldrar tror jag, kanske redan i sommar. Vi får väl se vart jag hamnar… Om snön bara kan försvinna!!! (fast jag älskar snö också)

    Idag har jag simmat, därför bilden på Gustavsvik, och ikväll ska jag träna tyngdlyftning och lite ryggträning, perfekt dag! Får ladda upp med en extra portion mat bara, så har jag energin jag behöver! Vad tränar ni idag?

  • Blogg,  Clara Färdiga Gå,  träna med Clara,  Värt att tänka på

    Att träna med ett träningsschema

    Vändning

    I somras fick jag mitt tyngdlyftarschema, som borde tagit slut för några veckor sedan om jag hade gjort exakt vad jag skulle varje vecka. Om jag inte blivit sjuk eller om inte annat hade kommit i vägen. Och framförallt om jag hade haft motivationen.

    Men vet ni hur tråkigt det är att dag ut och dag in göra samma övningar, med ytterst lite variation och bara med ett mål? Att få stången över huvudet. Tyngdlyftning är fruktansvärt långtråkigt och inte speciellt tungt när man kör bara teknikträning (som jag gjort nu hela hösten). Okej, det är superkul, men med liten variation blir det långtråkigt i längden, så då behöver man vilodagar från det.

    överstöt

    Istället valde jag att göra tyngdlyftningen till en träning jag gör bara några dagar i veckan och fokuserar andra dagar på styrketräning eller något annat jag tycker är roligt. Jag följer schemat och gör rätt pass efter rätt dag, men istället för att ha ångest för att jag inte vill träna tyngdlyftning fem gånger i veckan och få stressa med den andra träningen så planerar jag min träning efter den tid och möjlighet jag har just den dagen. Mitt schema tar ganska lång tid att genomföra, så har jag bara en timme så tränar jag oftast bara styrka. Idag hann jag med lite styrka efter TLpasset också, vilket är det här:

    • Militärpressar 6 x 4 med viktökning i varje set
    • hängande benlyft 10 x 4
    • Maghjulet 4 x 4 (fyra blir min failure)
    • Chinsträning i maskin (kunde ta ett mindre magasin idag än vad jag brukar, så gött!!)

    Jag tycker det är viktigt att känna mig stark, men också ha roligt. Så jag gör nästan aldrig några bröstövningar, vilket kanske är dumt, men det är så tråkigt….. 😉 Kanske är det favoriten till sommaren, who knows?

    Vad tycker ni om mina nya träningsbrallor förresten? De är från Reebook. Sorry för den dåliga skärpan, min telefon fick fnatt 🙁

  • Blogg,  träna med Clara

    100 getups

    ÖBO utegym

    Så här varmt skulle man kunna tycka att det ska vara även i januari, men nu är det snö överallt i stället och det är lika härligt det. Bilden är från när ÖBOs utegym invigdes i somras, jag och Jessica var där och tränade och åt hamburgare.

    Idag har jag inte tränat på något gym, varken ute eller inne, det blir imorgon… Men har tagit en lång och skön promenad och nyss gjorde jag 100 getups. En skitjobbig övning som man inte ska kaxa sig emot, och det var väldigt skönt när det var över.

    Lägg dig på golvet på rygg, sen ställer du dig upp och hoppar. Och så ner igen, och upp, och ner och repeat tills du gjort 100 stycken. 100 get-ups.

    Imorgon ska jag börja träna tyngdlyftning igen. Efter några långa veckor utan det. Och på fredag börjar vi träna med laget igen. Kommer bli en bra termin tror jag.

  • Blogg,  träna med Clara,  Träning

    De åtta principerna om träning

    träningsprinciper

    När man skapar ett träningsschema, eller bara tränar är det bra att ha koll på vad som påverkar din utveckling. Återhämtning är en viktig punkt, progression är en annan. Det här är åtta träningsprinciper som du troligtvis använder redan nu när du tränar, men att ha en förståelse för dem alla kan underlätta när du vill utvecklas.

    Principen om belastning och återhämtning

    Efter att du har tränat har du en lägre prestationsnivå, du har ju blivit trött. När kroppen är trött skickas det runt signaler för att kroppen ska börja arbeta för att återställa till normalläget. Har då belastningen varit tillräckligt hög kommer kroppen arbeta för att du ska bli starkare, så du klarar av den belastningen nästa gång du tränar. Väljer du att köra lite för många och hårda pass, så kroppen aldrig hinner vila, kommer du inte heller kunna återhämta dig så du blir starkare. Så därför är kosten och sömnen bland det viktigaste för en tränande person.

    Men det är exakt samma princip för om du inte tränar tillräckligt ofta. Du vilar för mycket, så det blir inte någon progression, utan du står och stampar på samma ställe. Progressionen är en symbios av träning, kost och sömn. Det är viktigt att känna av kroppens signaler, så man inte överbelastar och istället går sönder eller blir sjuk.

    Beroende på hur vältränad du är krävs olika hård belastning på dina pass för att nå en superkompensation. Det innebär att du tränar ett hårt pass, vad som är hårt för dig, vilar sen och får nästa gång du tränar samma sak en superkompensation. Beroende på vad det är du tränat och hur vältränad du är kan det komma dagen efter eller längre bort. Efter ett tungt pass är man mer sliten än efter ett lätt, men du kommer få ut mer av det tyngre i längden.

    Principen om progression

    När jag började styrketräna tyckte jag att det var tungt att böja med bara en skivstång. Nu är skivstången ingenting, alltså har det skett en progression, eller ökning i min styrka. För att en träningsutveckling ska ske behöver du se till att dina förmågor och färdigheter möter kraven, så du inte ökar för fort eller ligger kvar på samma vikt för länge.

    Om du löptränar kan det vara en bra idé att börja springa tre gånger i veckan där distansen är 3 km. Om någon vecka ökar du distansen till 4, sen 5 ett pass och helt plötsligt springer du 7 km ett pass, 1 mil på ett annat och det tredje är ett riktigt långdistans så då springer du 1.5 mil. Du ökar distansen för att fortsätta utvecklas.

    Den här principen använder du också om du ska lära dig något nytt tekniskt, som att crawla, tacklas eller göra en frontböj. Du lär dig en del i taget, tills du kan det du ska kunna.

    Principen om adaption

    En förmåga du bygger upp snabbt kommer också förloras snabbt, om du inte underhåller den.

    Jag har aldrig tränat så här själv i just träningen, men tror att det är en lätt princip att koppla till något annat jag gör, vilket är att jag pluggar heltid på tränarprogrammet just nu. På TP har vi ibland tentor, eller för den delen andra examinationer också. Inför tentor så har vi ofta en grundperiod, där vi får föreläsningar och läser om ämnena i böckerna, och veckan innan tentan råpluggar alla för att komma ihåg så mycket som möjligt. Kunskap som man inte underhåller efteråt och förlorar.

    Liknande är det ofta i träningsvärlden. Man har en grundperiod, där man bygger upp en grundstyrka, och innan tävlingen så fokuserar man på att skapa de absoluta bästa förutsättningarna för tävlingen. Och efter tävlingsperioden fortsätter man bygga upp styrkan i grundperioden. Problemet kan dock bli att man skippar många pass i grundträningen och fokuserar bara på tävlingen vilket gör att du kanske inte presterar ditt bästa eller så kanske skadar du dig. En högre träningsintensitet ger snabbare förbättringar, men samtidigt en risk för snabb återgång om träningen upphör.

    Principen om överbelastning

    För att du ska få en styrkeökning behöver du pusha dig själv över en tröskel, så att du får en ökning. Du måste utsätta din kropp för en tillräckligt hög fysisk stress, så den reagerar tillräckligt mycket för att du ska byggas upp under återhämtningen.

    Ser man utifrån ett enda pass behöver belastningen vara över 60% av din förmåga. Inte din grannes, din dotters, din väns eller din tränares. Din förmåga. Det är både specifikt för varje träningssituation och för varje person, vilket betyder att din tröskel kommer förändras ju mer du tränar.

    Om du ska lägga upp ett träningsprogram för en längre tid är det här också viktigt att ha med sig, du kommer inte utvecklas om du inte försöker hitta den där tröskeln efter första veckan. Du kommer behöva öka i vikter, eller fart, för att fortsätta utvecklas.

    Reversibilitetsprincipen

    Principen om återgång innebär att du inte kommer kunna behålla dina resultat hur länge som helst om du skulle sluta träna. Tänk dig att du drar upp 150 kg i marklyft efter att ha tränat länge för det, men sen åker du utomlands i fem månader och jobbar på ett paradishotell på Kreta utan att träna en dag när du är borta. Gissa vem som högst troligt inte kommer dra upp 150 kg i marklyft när du kommer hem. Chansen är liten att du kommer göra det.

    Det behöver inte vara att du slutar träna helt, utan att du bara undertränar och inte har en tillräckligt stor belastning. Eller att du har en för lång viloperiod mellan dina träningspass, så det inte ger något i slutändan.

    Specificitetsprincipen

    Du blir bättre på det du tränar.

    Efter ett träningspass fokuserar kroppen på att bygga upp de muskler och nervbanor som belastats, och återställa de energisystem som användes. Tränar du för att bli världsbäst på 100 meter ska du inte träna som en maratonlöpare gör, likadant om du vill bli nästa stora bodybuilder ska du inte träna tyngdlyftning.

    Fundera istället vad det finns för krav för att bli absolut bäst inom det du vill. Behöver dina muskler vara explosiva eller ska de vara sega men stora? Behöver du ha en enorm armstyrka för att tävla i spjutkastning eller behöver du ha en otrolig finkänslighet för skytte?

    Variationsprincipen

    Även om du tränar för en viss prestation är det bra att träna på andra saker. Jag tränar andra saker än bara tyngdlyftning, för det kan bli ganska långtråkigt och alldeles för ensidigt om det är det enda man gör. Jag tränar andra styrkeövningar, jag är ute och rör mig, jag tränar med mitt lag och ska förhoppningsvis börja dansa nu i vår.

    Om du vill träna löpning, fast ändå variera den så kan det vara en bra idé att träna på ett nytt ställe. Springer du alltid i en viss skog så kan du testa en annan. Springer du alltid längs en å, så spring längs ett fält fullt av solrosor (till sommaren). Springer du alltid längs havet, testa spring uppe på ett litet berg, eller ett stort berg för det.

    Kan du variera din träning kan du också minimera skaderiskerna. Det blir andra belastningar än vad du är van vid, vilket ger din kropp förutsättningar att vara förberedd för saker som händer runtomkring. Är du en fotbollsspelare kan det vara en stor idé att testa på en annan idrott, som boxning. Har du alltid styrketränat men aldrig dansat, så kan det vara en spännande utmaning att anta. Inte för att du blir bättre på din idrott av det, men du kanske blir starkare eller mer explosiv i andra muskler, vilket du kanske kan utnyttja i din idrott. Eller så blir det bara en del i din mentala återhämtning…

    Individualiseringsprincipen

    Vi är, som jag redan sagt, olika. Vi är olika byggda och har olika förutsättningar, vi är olika starka och vi är olika rörliga. Vi har olika intressen och vi har olika mål med vår träning. Det kan vara svårt att anpassa träningen efter varje person, speciellt om man är tränare i ett lag med många spelare.

    Istället för att följa ett träningsschema som någon har skrivit åt en viss person behöver du ett schema om är utformat efter dig själv och dina behov, så att du utvecklas utefter dina förutsättningar och att du tränar efter dina behov.

  • Blogg,  Träning,  Värt att tänka på

    WORK OUT FEELS

    Workoutmode

    När du känner dig starkare efter varje träningspass.

    När du tar ut dig så hårt att när du kommer hem vill du bara sova direkt och aldrig mer röra dig.

    När du känner att du får mer energi och orkar mer, lite för varje dag.

    När du känner hur du börjar må bättre och bättre psykiskt.

    När du känner hur du börjar bli snyggare och snyggare och längtar tills nästa träningspass du får bygga mer muskler.

    När träningspassen blir som terapi och du får ut alla känslor som ligger och trycker för varje kilo du lyfter eller varje löpsteg du tar.

    När det bara är du och din musik och du är bäst i hela världen.

    När du får träna med någon du tycker om, hunden, bästisen, sambon eller brorsan.