• träna med Clara,  Värt att tänka på

    Börja gymma – baby step version

    Idag tänkte jag ge er mina bästa tips för att komma igång med gymträningen, med baby step.

    baby steps

    Vad ska man göra om man vill börja gymma, men inte vågar? När paniken och ångesten äter upp en inifrån och en inte ens klarar att gå förbi ytterdörren?

    Ja, ett sätt är att ta till baby-step-metoden. Inte lägga världens största träningsplanering direkt, utan ta en sak i taget. Beroende på hur jobbigt du tycker att det är så tar du en punkt i taget, två punkter i taget, eller ja, hur du nu vill göra. En punkt per dag, en punkt i veckan, eller varannan dag.

    Jag tror på dig.

    Baby step för att börja träna

    1. Gå förbi ytterdörren.

    2. Gå in på gymmet, gå in i omklädningsrummet, gå in på toan och sätt dig där och andas en stund. Gå på toa vetja.

    3. Gå in på gymmet, gå in i omklädningsrummet, gå in i duschen, duscha, och gå hem sen. Basta också såklart, om ditt gym har det, för hur skönt är det inte att basta?

    4. Gå in i gymmet, byt om och gå in i konditionsdelen i gymmet. Gå 10 minuter på löparbandet, 5 minuter cykel eller 7 minuter på crosstrainern. Ta ett par dagar och testa varenda konditionsmaskin de har på ditt gym. Några minuter på varje. Roddmaskinen är min favoritkonditionsmaskin. Testa och utvärdera.

    5. Gå in i gymmet, kör några minuters kondition och gå fram till ett hantelställ. Gör några bicepscurls och gör de 4 gånger. Gå och duscha, basta (!) och gå hem sen.

    6. Gå in i gymmet, värm upp med några minuters kondition, kör några överkroppsövningar, bland annat bicepscurls som du har koll på, någon latsdragsmaskin eller roddmaskin kanske? Axelpressar tycker jag om, antingen med kettlebells, hantlar eller med skivstång.

    7. Här är ett gäng övningar du kan göra med fria vikter, eller så kan du prova det här överkroppspasset. Eller kanske det här benpasset? Lär dig några övningar i början och bli proffs på dem. Lär dig tekniken och lär dig att göra dem med olika redskap. Därefter kan du lära dig några nya. Du behöver inte kunna allt direkt.

    baby steps

    Eller så gör du i en annan ordning. Eller tar ännu fler punkter.

    Kanske bokar du en PT.

    Kanske bokar du en gyminstruktion.

    Kanske tränar du med en vän.

    Kanske tar du och testar att träna med en styrkelyftsklubb eller tyngdlyftningsklubb.

    Kanske börjar du gå på ATC-pass som Actic brukar köra mitt i gymmet, då är det ett cirkelfys-pass med saker som är vanliga att träna med i gymmet, och du får en bra instruktion av hur man gör med varje övning.

    Kanske börjar du gå på gruppträningspass istället.

    Vill du ha ännu mer stöd kan du anlita mig som online-PT eller så går du med i min fb-grupp. Eller båda såklart.

    Jag är hundra procent säker på att du kommer lyckas!

    baby steps

  • Träning,  Värt att tänka på

    Att träna allsidigt – fem grunder att jobba på

    Vad är det att träna allsidigt?

    För att träna hela kroppen och alla viktiga punkter i kroppens funktioner, så behöver man träna både styrka och uthållighet, vilket många är bra på att göra antingen det ena eller det andra. Men förutom det behöver du även träna rörlighet, koordination och snabbhet, för att din kropp ska vara så fysiskt stark som möjligt.

    Jag har som mål att vara så allroundtränad som möjligt, så jag klarar att leverera på de flesta olika träningsutmaningar som jag har. Jag vill kunna bli så stark i kroppen som möjligt, så jag orkar dra upp mig själv, orkar springa tough viking, marklyfta min kroppsvikt flera gånger om och många andra saker. I det ingår det även att inte skada mig på något onödigt sät, att bli frisk i min axel igen och vara hel och stark. Ni vet, sådär stark så man inte bara överlever vardagen utan klarar de olika fysiska utmaningarna med bravur.

    Att träna styrka

    Det innebär att man tränar upp sitt 1RM, One Repetition Max, sin maximala styrka. Det är något som enklast görs i gymmet, där man tränar med en hög belastning som kommer utifrån, men för en del så är belastningen tillräcklig att köra enbart på kroppsvikten, då vissa personer inte tränat lika länge som andra.

    Jag tränar det här allra mest, när jag tränar marklyft, knäböj, tyngdlyftning och bara olika komplementövningar i gymmet. Det här är det som jag tycker är roligast och det som utmanar mig mest. Det är här jag är bekväm och kan pusha mig själv lite extra. Just nu har jag inget större upplägg i gymmet mer än att växla mellan höga och låga repsantal veckovis, men har tänkt att testa olika träningsprogram längre fram. Nu vill jag mest jobba med min teknik och bygga upp min grundstyrka igen. Min axelskada trivs väldigt bra med det här upplägget just nu verkar det som, så det är ju positivt.

    Att träna uthållighet

    Det innebär att du tränar upp din kondition, din endurance som det brukar sägas på det där utrikiska. Då tränar man på en hög nivå under lång tid, för att bygga upp sin syreupptagningsförmåga. Det man tränar för är att förbättra kroppens prestation, så att samma runda blir lättare och lättare.

    För tänk om du börjar cykla till jobbet, 8 km, varje dag, hela tiden, från att aldrig ha cyklat på kanske tio år, så kommer ju de första gångerna vara riktigt jobbiga. Du kommer svettas som bara den och varenda gång kommer vara som ett jobbigt träningspass. Men efter ett tag så anpassar sig kroppen, den blir bättre på att cykla och du blir uthålligare. Till slut är du så vältränad, så de här 8km är mer myscykling än träning, mer vardagsmotion och din stund att få vara ute och bara motionera lite.

    För då är den riktiga utmaningen att vara ute och cykla i flera timmar istället och jobba mer med intervallträning, än transportcyklingen. Då kanske det handlar om att ta stora tag i sin konditionsträning och jobba mer strukturerat.

    Just nu har jag som plan att träna löputhållighet en gång i veckan, och den rundan jag har nära mig just nu är runt 6 km. Kanske ska försöka hitta en lite längre runda, men just nu trivs jag bra med den.

    Att träna rörlighet

    Det tränar man för att vara rörlig och flexibel, klara av vardagens utmaningar med bravur och inte riktigt få de där smärtorna i till exempel axlarna för att man sitter för mycket med datorn. Det tränar jag upp med att köra yoga regelbundet, och göra olika rörlighetsövningar när jag gymmar.

    Jag vill vara funktionell, jag vill jobba bort smärtan i min axel och få tillbaka hela min rörlighet, jag vill bli mer flexibel och ha en bättre rörlig kroppskontroll.

    Att träna koordination

    För att träna upp sin koordination behöver man tänka till lite. Man behöver utmana sig själv att göra svåra övningar, träna upp sin kroppskontroll, träna upp sin core stability och bli stabil i kroppen. Klara av att göra ett utfall baklänges utan att hålla i sig i en kant, klara att stå på ett ben, ha det andra benet i nittio grader och samtidigt vrida överkroppen utan att tappa balans och ha kontroll över kroppen.

    Det här tränar jag både i min yoga och i tyngdlyftningen som jag börjat träna lite grann igen. Jag vill ha en bra kroppskontroll, stabil och säker core, något som klarar allt som jag vill utsätta kroppen för. Sen tränar jag det här såklart i min dans, där jag tränar för att ha kontroll över kroppen.

    Att träna snabbhet

    Det viktigaste man behöver träna kommer alltid sist, eller hur? Nej, men skämt åsido. Hur gör du för att träna upp din snabbhet? Att träna snabbhet gör man både genom att accelerera men också genom att bromsa, exempelvis accelerera upp högt i ett hopp och sen landa på ett säkert sätt, alltså bromsa.

    Snabbhet tränar jag genom min cykling, där jag försöker cykla så snabbt som möjligt (tävlingsmänniska). När jag springer brukar jag även köra några “all out”-intervaller, där jag springer en kort sträcka så fort jag kan. Snabbhet tränar jag även i tyngdlyftningen, där jag försöker bli explosiv i vändningarna och stötarna. Krångligt men kul.
    Snabbhet kan du exempelvis träna i en konditionsroddmaskin, där du kan köra på maxfart i 30 sekunder, vila 20 sekunder, köra 30, vila 20 och upprepa så du jobbat 8 gånger. Skriv upp din distans och se hur långt du kommer och hur du utvecklas. Där är det lika mycket teknik som snabbhet såklart, men så roligt att träna!

    Att träna allsidigt

    Kan vara svårt men också kul, beroende på hur man jobbar med det.

    Det viktiga är att träna lite av allt, för att kroppen ska må så bra som möjligt. Det är viktigt att komma ihåg alla fem grunder i sin träningsplanering, och även om man inte vill träna mycket styrka eller mycket snabbhet, så behöver kroppen det för att bli så bra på det man vill som möjligt. För att kunna fortsätta utvecklas i styrkan, så behöver du träna konditionsträning också.

  • Clara Färdiga Gå,  träna med Clara

    Att göra något fastän man inte har någon motivation alls

    Ibland funderar jag på det där med löpningen, och alltså om det är något jag ska ta upp igen eller inte.

    Ibland känner jag JA när jag börjar tänka på hur skönt det vore att börja springa och få upp den rutinen igen… Men sen så börjar mina ursäkter komma, en efter en.

    Hur gör man egentligen när man börjar träna utan ett större mål? Utan ett tydligt varför?

    Jag vet ju många anledningar till att börja springa, typ som:

    • det skulle vara bra att ha några mil i kroppen om jag ska göra tough viking nästa sommar igen
    • det är skönt att springa när man fått in rutinen
    • det är bra för kroppen och jag kommer orka mycket mer om jag tränar upp konditionen och min löparvana

    Men de här tre anledningarna är inte tillräckligt motiverande för mig, precis som det kan vara fruktansvärt omotiverande för andra att styrketräna, att köra yoga, att simma eller vad det nu handlar om för andra människor.

    För även om man älskar att träna så älskar man inte allt.

    För även om träning är det man lever på, så tränar man inte allt hur lätt som helst.

    Hur gör man då, när man vill göra något lite grann, fastän man inte har tillräckligt mycket motivation?

    För mig handlar det om att bara göra det. Boka in det. Tvinga fram det. Bara sluta komma på ursäkter. Bara ta på sig kläderna och bara dra ut. Inte tänka så himla mycket. Göra det tidigt på dagen så man slipper komma på ursäkter till kvällen. Tänka på hur skönt det är efteråt.

    Häromdagen skrev jag om det här på instagram och mina fina följare gav de här tipsen:

    • försök göra det roligt, upptäck nya ställen, prova trail-löpning (alltså springa på små skogsstigar)
    • sätt upp en belöning, ex att efter tio löprundor så får man de där nya tightsen eller skorna
    • gör en pakt med några kollegor eller vänner att den som sprungit minst ska bjuda på fika (typ det som motiverar mig mest)
    • spring med en kompis
    • peppande musik i lurarna
    • springa samma runda men åt olika håll och testa vilket som tar längst tid

    Har du fler förslag? Vore så bra om vi kan hjälpa varandra, så dela dina bästa tips i kommentarerna här.

  • Blogg,  träna med Clara

    How to: träna under sommaren

    Det här inlägget innehåller reklam för Clara Färdiga Gå.

    Det här är något som kan blir så hiskeligt jobbigt för vissa. Det här med att tappa sin träningsrutin alltså. För vissa är det enklare att ta tag i det man jobbar mot, men andra har liksom svårt att få till det som är så enkelt i vardagen.

    För när semestern börjar och vardagen bryts är det inte samma vardagsstruktur. Det blir inte träning innan jobbet, snabbpass på lunchen eller gruppträningen direkt efter jobbet. Det blir ingen transportträning till och från jobbet och till råga på allt slutar alla anläggningar med att erbjuda samma mängd pass som tidigare gjorts.

    Mina bästa tips för att träna under sommaren

    Skapa rätt förutsättningar för dig själv så du verkligen tar dig tid att träna:

    Träna med någon annan

    Någon som du bestämmer tid med. Någon som drar ut dig när du behöver det och som du drar ut när den personen behöver det. Någon som har liknande mål och förutsättningar i livet, alltså någon som vill träna samtidigt som dig, lika länge och så vidare.

    Sätt sommarmål

    Vad kan du jobba mot under sommaren? Är det att få till 3 träningspass i veckan? Böja 100kg? Springa milen under en timme? Stå på händerna? Testa alla gymmets gruppträningar som finns, ett nytt per vecka.

    Att sätta nya, korta mål gör det lite lättare att jobba emot det.

    Ät och drick ordentligt

    Skitsamma om det är skräpmat ibland, så länge du äter och häller i dig ordentligt med dricka. Vatten, saft, läsk, whatever. Nu när det är såhär varmt behöver kroppen få i sig mycket vätska. Sen ska du ju få i dit bra saker, så läsk rekommenderar jag ju inte ur hälsosynpunkt, men att få i sig dricka är verkligen viktigt, så därför kan det vara okej att få i sig en liten burkläsk nu under sommaren, bara för att fylla på.

    Satsa på mat och dryck som ger mycket energi, häll i dig vatten och skapa de bästa förutsättningarna för att både prestera under träningen och inte få värmeslag eller liknande.

    Prova något nytt

    Gymma utomhus på något utegym om det finns där du bor.

    Spring en annan sträcka än den du brukar köra.

    Prova ett nytt pass under sommaren (jag provade på spinning för någon vecka sen, så kul och så svettigt).

    Skaffa en PT

    Vill du lära dig mer om träning? Komma igång med det där målet du tänkt på så länge? Ha någon som hjälper dig med rätt teknik i övningar, hur du ska träna och helt enkelt vad.

    Anlita mig här

    Stressa inte så mycket

    Är du sån som tränar ofta under arbetsåret men som får svårt med träningen under semestern? Vad gör det då? Hur många veckors semester har du mot hur många veckors jobb har du? Det kanske är dags för en långvila, din kropp kanske behöver återhämta sig enormt mycket, vem vet? Kanske kommer du prestera på topp i höst?

    Träna det första du gör på morgonen

    Alltså, det är ju så skönt att börja med träningen på morgonen, och liksom få det hela överstökat. Sen kan du göra lite vad du vill under dagen, vila, åka och bada, städa, handla, äta glass i en park eller gå på någon sommarkonsert.

    För många är det svårt att träna på eftermiddagen, både för att man kommit in i andra aktiviteter, blivit seg, eller bara inte har motivationen. När det är så varmt som det är just nu är det ju hopplöst att försöka få i sig rätt mängd vatten, mat och allt man behöver för att orka träna på kvällen också, därav kan det vara lättare att träna på morgonen!

  • Företagarlivet,  träna med Clara

    Sommarbootcamp 2018

    Fullbokat!!!

    Äntligen är det dags igen!

    Nu har jag äntligen släppt det jag planerat ett tag: Sommarbootcamp i Örebro!

    Under tre veckor kommer vi träna ihop, två timmar i veckan, en på tisdagskvällen och en på torsdagskvällen, för 400kr. Vi kommer ses vid Naturens Hus och utgå därifrån, där vi blandar styrketräning med enkel konditionsträning.

    Drop-in för 100kr/pass. Du betalar med swish, kort eller faktura.

    Träningspassen är planerade vecka 28, 29 och 30. Tisdagskvällar och torsdagskvällar kl 18-19.

    Det här kommer passa dig som gillar uteträning, där det enbart är fokus på din egna kroppsstyrka. Därför passar det här dig som är nybörjare inom träning, eller bara älskar att känna hur du blir starkare och utvecklas framåt. I min gruppträning jobbar jag en hel del tidsbaserat, vilket innebär att personer på olika nivåer kan arbeta lika länge, men med olika varianter som passar just deras nivå.

    Konditionsträningen kommer vara korta sträckor på runt 50 meter som absolut max, oftast runt 15 meters löpning/joggning.

    Här nedan ser ni anmälan, som är bindande.

  • träna med Clara,  Träningspass

    Sluta krångla – börja träna

    Hej på er! Hur är läget? Idag tänkte jag bjuda på ett hemmaträningspass med alla mina övningar jag har som har med en bänk att göra. Vissa är fotade utomhus, vissa är fotade inomhus.

    Upplägg:

    Upplägget är att du ska göra 50 repetitioner av varje övning, och du får välja hur du ska göra det här helt själv såklart. Någon kanske vill göra fem repetitioner i taget och köra varv efter varv, någon annan gör 15 reps, och någon kör en övning i taget.

    Övningar:

    Armhävning mot bänk.

    Upphopp på bänk.

    Utfallssteg med foten på en bänk (bulgariska utfall).

    Benpress (med vikt om man vill).

    Walk up walk down plank.

    Dips på bänk.

    Mountainclimbers på bänk.

    Så 50 repetitioner på varje övning, så snabbt du kan såklart. Lycka till!

  • Träning,  Träningspass

    Dagen då jag officiellt blev ett ljushuvud

    Haha jag är ju fantastiskt rolig.

    Tyckte lampan i omklädningsrummet på Actic var väldigt rolig, uppenbarligen. Testade förövrigt på ett nytt gym idag, Actic Eskilstuna City. Gillade det, utbudet och variationen i vad de hade för träningsmöjligheter.

    Förutom deras bänkställning. Själva bänken var ingen bra bänk (alldeles för mjuk, kändes som en mysig bänk mer än en träningsbänk), och ställningen var lös så flyttade den varje gång jag la tillbaka stången.

    Var i Eskilstuna för att jag skulle göra ett samarbete med ett företag för bloggen som kommer upp nästa vecka (så kul och jobbigt), och för att H skulle dit också.

    Passade på att träna på Actic Eskilstuna City under tiden. Gillar att man får träna gratis på alla Acticgym om man jobbar för Actic. Vet inte hur många gym det finns i Sverige men det är ju ett par stycken.

    Undra om det finns någon där det är en bra bänkställning. Hittills har jag tränat på sju olika och inte hittat en enda 😉 

    Idag tränade jag:

    Bänkpress. 8or på 30 och 35kg, 6 på 37.5 och två 3or på 40. Tänker att jag ska klara göra en 5 på 40kg innan jag går upp för PB-försök nästa gång på högre vikt.

    Militärpressar. Först på stången och sen la jag på 5kg, så 25 kg pressade jag.

    Hantelrodd, började på 14kg, slutade på 20kg.

    Latsdrag, supinerat grepp, smalt. Minns inte vikterna dock. 😀

    Kändes snyggt att posera där med en brandsläckare. 😉