• Blogg,  träna med Clara

    How to: träna under sommaren

    Det här inlägget innehåller reklam för Clara Färdiga Gå.

    Det här är något som kan blir så hiskeligt jobbigt för vissa. Det här med att tappa sin träningsrutin alltså. För vissa är det enklare att ta tag i det man jobbar mot, men andra har liksom svårt att få till det som är så enkelt i vardagen.

    För när semestern börjar och vardagen bryts är det inte samma vardagsstruktur. Det blir inte träning innan jobbet, snabbpass på lunchen eller gruppträningen direkt efter jobbet. Det blir ingen transportträning till och från jobbet och till råga på allt slutar alla anläggningar med att erbjuda samma mängd pass som tidigare gjorts.

    Mina bästa tips för att träna under sommaren

    Skapa rätt förutsättningar för dig själv så du verkligen tar dig tid att träna:

    Träna med någon annan

    Någon som du bestämmer tid med. Någon som drar ut dig när du behöver det och som du drar ut när den personen behöver det. Någon som har liknande mål och förutsättningar i livet, alltså någon som vill träna samtidigt som dig, lika länge och så vidare.

    Sätt sommarmål

    Vad kan du jobba mot under sommaren? Är det att få till 3 träningspass i veckan? Böja 100kg? Springa milen under en timme? Stå på händerna? Testa alla gymmets gruppträningar som finns, ett nytt per vecka.

    Att sätta nya, korta mål gör det lite lättare att jobba emot det.

    Ät och drick ordentligt

    Skitsamma om det är skräpmat ibland, så länge du äter och häller i dig ordentligt med dricka. Vatten, saft, läsk, whatever. Nu när det är såhär varmt behöver kroppen få i sig mycket vätska. Sen ska du ju få i dit bra saker, så läsk rekommenderar jag ju inte ur hälsosynpunkt, men att få i sig dricka är verkligen viktigt, så därför kan det vara okej att få i sig en liten burkläsk nu under sommaren, bara för att fylla på.

    Satsa på mat och dryck som ger mycket energi, häll i dig vatten och skapa de bästa förutsättningarna för att både prestera under träningen och inte få värmeslag eller liknande.

    Prova något nytt

    Gymma utomhus på något utegym om det finns där du bor.

    Spring en annan sträcka än den du brukar köra.

    Prova ett nytt pass under sommaren (jag provade på spinning för någon vecka sen, så kul och så svettigt).

    Skaffa en PT

    Vill du lära dig mer om träning? Komma igång med det där målet du tänkt på så länge? Ha någon som hjälper dig med rätt teknik i övningar, hur du ska träna och helt enkelt vad.

    Anlita mig här

    Stressa inte så mycket

    Är du sån som tränar ofta under arbetsåret men som får svårt med träningen under semestern? Vad gör det då? Hur många veckors semester har du mot hur många veckors jobb har du? Det kanske är dags för en långvila, din kropp kanske behöver återhämta sig enormt mycket, vem vet? Kanske kommer du prestera på topp i höst?

    Träna det första du gör på morgonen

    Alltså, det är ju så skönt att börja med träningen på morgonen, och liksom få det hela överstökat. Sen kan du göra lite vad du vill under dagen, vila, åka och bada, städa, handla, äta glass i en park eller gå på någon sommarkonsert.

    För många är det svårt att träna på eftermiddagen, både för att man kommit in i andra aktiviteter, blivit seg, eller bara inte har motivationen. När det är så varmt som det är just nu är det ju hopplöst att försöka få i sig rätt mängd vatten, mat och allt man behöver för att orka träna på kvällen också, därav kan det vara lättare att träna på morgonen!

  • Företagarlivet,  träna med Clara

    Sommarbootcamp 2018

    Fullbokat!!!

    Äntligen är det dags igen!

    Nu har jag äntligen släppt det jag planerat ett tag: Sommarbootcamp i Örebro!

    Under tre veckor kommer vi träna ihop, två timmar i veckan, en på tisdagskvällen och en på torsdagskvällen, för 400kr. Vi kommer ses vid Naturens Hus och utgå därifrån, där vi blandar styrketräning med enkel konditionsträning.

    Drop-in för 100kr/pass. Du betalar med swish, kort eller faktura.

    Träningspassen är planerade vecka 28, 29 och 30. Tisdagskvällar och torsdagskvällar kl 18-19.

    Det här kommer passa dig som gillar uteträning, där det enbart är fokus på din egna kroppsstyrka. Därför passar det här dig som är nybörjare inom träning, eller bara älskar att känna hur du blir starkare och utvecklas framåt. I min gruppträning jobbar jag en hel del tidsbaserat, vilket innebär att personer på olika nivåer kan arbeta lika länge, men med olika varianter som passar just deras nivå.

    Konditionsträningen kommer vara korta sträckor på runt 50 meter som absolut max, oftast runt 15 meters löpning/joggning.

    Här nedan ser ni anmälan, som är bindande.

  • träna med Clara,  Träningspass

    Sluta krångla – börja träna

    Hej på er! Hur är läget? Idag tänkte jag bjuda på ett hemmaträningspass med alla mina övningar jag har som har med en bänk att göra. Vissa är fotade utomhus, vissa är fotade inomhus.

    Upplägg:

    Upplägget är att du ska göra 50 repetitioner av varje övning, och du får välja hur du ska göra det här helt själv såklart. Någon kanske vill göra fem repetitioner i taget och köra varv efter varv, någon annan gör 15 reps, och någon kör en övning i taget.

    Övningar:

    Armhävning mot bänk.

    Upphopp på bänk.

    Utfallssteg med foten på en bänk (bulgariska utfall).

    Benpress (med vikt om man vill).

    Walk up walk down plank.

    Dips på bänk.

    Mountainclimbers på bänk.

    Så 50 repetitioner på varje övning, så snabbt du kan såklart. Lycka till!

  • Träning,  Träningspass

    Dagen då jag officiellt blev ett ljushuvud

    Haha jag är ju fantastiskt rolig.

    Tyckte lampan i omklädningsrummet på Actic var väldigt rolig, uppenbarligen. Testade förövrigt på ett nytt gym idag, Actic Eskilstuna City. Gillade det, utbudet och variationen i vad de hade för träningsmöjligheter.

    Förutom deras bänkställning. Själva bänken var ingen bra bänk (alldeles för mjuk, kändes som en mysig bänk mer än en träningsbänk), och ställningen var lös så flyttade den varje gång jag la tillbaka stången.

    Var i Eskilstuna för att jag skulle göra ett samarbete med ett företag för bloggen som kommer upp nästa vecka (så kul och jobbigt), och för att H skulle dit också.

    Passade på att träna på Actic Eskilstuna City under tiden. Gillar att man får träna gratis på alla Acticgym om man jobbar för Actic. Vet inte hur många gym det finns i Sverige men det är ju ett par stycken.

    Undra om det finns någon där det är en bra bänkställning. Hittills har jag tränat på sju olika och inte hittat en enda 😉 

    Idag tränade jag:

    Bänkpress. 8or på 30 och 35kg, 6 på 37.5 och två 3or på 40. Tänker att jag ska klara göra en 5 på 40kg innan jag går upp för PB-försök nästa gång på högre vikt.

    Militärpressar. Först på stången och sen la jag på 5kg, så 25 kg pressade jag.

    Hantelrodd, började på 14kg, slutade på 20kg.

    Latsdrag, supinerat grepp, smalt. Minns inte vikterna dock. 😀

    Kändes snyggt att posera där med en brandsläckare. 😉

  • Clara Färdiga Gå,  Träning

    Min styrketräning för Tough Viking, styrka och rehab

    Halloj! Många av er ställer frågor om min träning och vad jag håller på med när jag är nere på gymmet (eller gymmen, eftersom jag brukar variera) och mitt huvudfokus är just nu en slags tre-splitt i styrketräningen.

    Jag har tre olika fokuspass, ett med bänkpress, ett med ben och ett med fokus på chins och pullups.

    Bänkpresspassen:

    Börjar med bänkpress, kör oftast x antal set med 3 reps, eller 5 reps. Vill inte ha jämna antal av någon anledning… 😉 Brukar bli runt 6 set efter själva uppvärmningen.

    Militärpress är nästa övning, jobbar här med att orka åtta repetitioner. På grund av axelsmärta så vågar jag just nu inte ha mer än skivstången, alltså 20 kg. Ibland jobbar jag på 22.5 och ibland på 25kg. Oftast 20 kg.

    Hantelrodd är numero tre. En liten grisövning.

    Axellyftbicepscurlstricepspressar eller något liknande brukar jag avsluta med. Ibland alla tre. Bygga lite muskler liksom.

    Det här är mitt to-go-pass just nu. Det här är alla övningar jag klarar av bra för min axel just nu. Får inte ont under tiden och får inte ont efteråt. Väldigt nöjd med att ha hittat så många överkroppsövningar som funkar bra här!

    Benpassen:

    De ser lite olika ut, men huvudfokus är benböj med skivstång. Kör lite alla möjliga olika kombinationer, men brukar jobba mig uppåt mot att inte riktigt orka 3 repetitioner. Ibland jobbar jag dock 10 reps, ibland 5 reps, ibland kort vila och ibland jättelång vila för scrollar igenom instagram hehe.

    Därefter ibland frontböj. Gillade den jättemycket förut, men pga axel så är den inte alltid så bra att göra. Får lite ont av frontböjen efter träningspassen är slut!

    Lårcurls, knee extensions och andra övriga benmaskiner. Benpressen är ju hiskeligt trevlig. Känner mig rätt stark i den eftersom jag alltid dubblar magasinet mot tidigare personer som körde hehe. Inte för att va sån liksom 😉

    Utfallssteg slutar jag nästan alla benpass med. Hantlar i händerna (gammal bild däruppe) och runt 10 reps/ben. Svettigt och grisigt, men känns bra efteråt. Börjar oftast på 14kg-hantlarna och försöker avsluta på 20kg, 4 set. Ibland bara två set. 😉

    Den här gifen är så mysig haha, eller alltså situationen. Vad ni inte vet är att de här bilderna togs av H bara några veckor efter att vi träffats för första gången. Vågade absolut inte säga något då, men det blev ju hiskeligt bra tillslut. 

    Chins och pullups:

    De här passen har jag börjat med efter att jag insåg att Tough Viking i augusti närmar sig med stormsteg och jag vill va stark till dess. De här passen är lika mycket rehab för min axel som de är för att träna styrka. Märker att min axel mår bra av de här passen, så länge de inte kommer för ofta. Så om bänk och böj blir två gånger i veckan ibland så är det max ett för chinsen.

    Först hänger jag i en stång och bara värmer upp, försöker såklart göra både chins och pullups och med hammercurlsfattning (kommer inte ihåg namnet). Ibland går det, ibland inte.

    Sen kör jag latsdrag, försöker jobba med ganska många repetitioner, 8-12 stycken. Uthållighet.

    Chinsmaskinen är next up. Kör runt 5 reps och försöker sänka motvikten mot min kroppsvikt i varje set. Skitjobbigt men bra utmaning. Har jag inte tillgång till chinsmaskin så kör jag med gummiband.

    Dips i maskin kommer därefter. Förra året var det mycket sån styrka också, så det försöker jag bygga upp det också.

    Styrkerodd i maskin avslutar jag oftast med. Gillar att dra lite och få slita lite. Ibland kör jag bröstmaskiner också, beror på hur länge sen det var jag körde bänkpasset.

    Rehab för axeln slängs in lite hur som helst här såklart. Lite rotatorcuffs-övningar, lite drag med gummiband och lite allt möjligt. Behövs. Hela tiden.

  • träna med Clara,  Youtube

    Nedvarvning efter ett svettigt träningspass

    Alltså nedvarvning och stretch efter ett jobbigt och hårt träningspass, hur härligt är inte det? Älskar att få stretcha efter, det är en sån skön känsla. Ta ett break och ba andas.

    Känna hur musklerna är helt slut och ba skriker efter stretch-kärlek. Och mat då.

    Är ni bra på att återhämta er efter träningspass?

    Jag tycker verkligen det är så viktigt att ta hand om kropp och själ; alltså stretcha, äta något med ordentligt med protein och sen sova extra länge på nätterna.

    På tal om det där med att sova bra, så kommer jag på mig själv ibland med att inte somna i tid. Är alltid bättre på att somna fort när Henke är hemma, för då ligger vi och pratar en stund tills jag somnar, men när jag är ensam så grejar jag ju med telefonen och vips har jag spelat mobilspel i två timmar och klockan är 1 istället för 11.

    Igår så tänkte jag dock att jag skulle testa att försöka sova, även om jag inte var trött och vips somnade jag kl 10. Minns att jag la bort telefonen och sen måste jag somnat direkt efter det.

    Det där med att somna direkt är en specialité jag lärde mig under GMUn. Lärde mig somna lite överallt.

    Kanske borde börja presentera mig som sömn-specialisten. 

  • listor,  Träning

    Hejdå april, tack för SM-guldet!

    Hej på er!

    Kommer ni ihåg att början av april såg ut såhär? Lite galet va?

    Kändes som en evighet sen, förutom imorse när temperaturen i telefonen ba -1 grader när jag åkte till jobbet.

    Imorgon börjar en ny månad, redan månad numero 5 på 2018. Galet. Så dags att sammanfatta april och göra mig redo för maj!

    Privata målen:

    Hade skrivit upp att jag skulle äta på resturang och frukost med vänner någon gång under april, och vet ni vad? Det gjorde jag ju fredags/lördags på vår InoS medlemsträff! Vi bodde på the Box Hotel och åt både 4 rätters till middag och sen hotellfrukost. Check på den!

    Nu har vi bott i lägenheten i lite över två veckor, och jag börjar bli mer och mer vän med den. Saknar bara två saker: närheten till skogen och tvättmaskin i lägenheten. Det är inte alls lika kul att gå ut med Zero här där vi bor nu, vilket han såklart blir lidande av, går inte längre lika långt med honom. Tror vi två får sätta upp ett stegmål för varje dag/vecka istället så att han får röra på sig ordentligt! Har hittat en lång runda där vi bor, så den kanske man kan planera in åtminstone varannan dag…

    Företagsmålen:

    Inte bokat in något träningsevent än, för vet inte riktigt vad för typ av träningsevent jag vill ha! Har några idéer men veeeet inte.

    Målet att kunna koda en egen app är ju helt klart påbörjat! Var på en kod-kväll med tjejer kodar i Karlstad i torsdags, OCH vet ni? På skolan där jag jobbar så har de bestämt att vi ska börja programmera mycket mer med eleverna än tidigare, både på skoltid och på fritids! SÅ KUL!!!!

    Gå på två gruppträningsutbildningar gick sådär, eftersom den ena blev inställd, men i lördags var jag på powerutbildning för Actic, och det gick hur bra som helst!

    Har inte nått upp till 300 medlemmar i min fb-grupp, men ramlar in några varje vecka så kanske klarar det i sommar! Det är ett långsiktigt mål för vill ha kvalité i gruppen istället för bara kvantitet.

    Inga inbokade intervjuer till Tränarpodden för april, men släppte ett avsnitt med Malin den 1e april! Hoppas att det blir fler för maj!

    Hade även en stor utmaning planerad för maj, men avbröt den och skapade istället PT-Mini som blev så mycket bättre!

    Ekonomiska mål:

    Satte aldrig upp ett specifikt ekonomiskt mål för april, eftersom vi har fått dubbla hyror att betala, så alla tänkta sparpengar gick åt till hyra och mat typ. Nästa månad blir både mindre hyra än förra lägenheten och då bara en hyra att betala. Kommer ha så mycket pengar att spara. Magiskt bra. 😉

    Har ni tänkt på att det blev SM-guld?

    Är fortfarande lycklig i själen efter det där.

    Träningsmålen:

    Hade satt som mål att springa fyra gånger (en gång i veckan) och därför har jag inte sprungit en endaste gång haha! Oh well. Bättre lycka nästa månad.

    Däremot satte jag väldigt fina PB i april, så styrkemässigt var april en jävligt bra månad ursäkta svordomen.