• Värt att tänka på

    Ingen behöver vara perfekt faktiskt

    Lyssnade på avsnitt 22 av Forni och Hamilton på vägen hem från jobbet igår. Eller ja, lyssnade på halva avsnittet, halva idag.

    Kände igen mig så mycket i avsnittet. Och blev så ledsen för vet att så många andra också känner igen sig. Finns ju en anledning till att det är 30.000 som köpt Mikaelas bok Jag är inte perfekt, tyvärr.

    Jag tycker att det är så himla tråkigt att så många (och även jag då) försöker vara perfekta. Försöker ha perfekt jobb, försöker ha perfekt förhållande, försöker ha perfekt lägenhet, perfekta vänskapsrelationer, perfekt instaflöde, perfekt träningsvanor, perfekta morgonpromenader, perfekt kaffemugg, perfekt planerade möten, perfekt hobby, perfekt husdjur och hinna åka på x antal resor per år också.

    Jag jobbar ofta med det här med mig själv, speciellt efter förra året som var väldigt jobbigt rent psykiskt, som ni som hängt med vet vad jag pratar om. Gick inte helt in i väggen men det var inte långt ifrån. Skulle absolut inte orka jobba 100% nu om vi säger så.. 🙂 Jobbar ständigt med framförallt träningsbiten; att även om jag är PT så behöver jag inte få till den bästa träningen, speciellt inte nu när jag är skadad.

    Det gör inget att jag inte har någon träningsplanering. Det gör inget att jag inte gjort marklyft eller benböj på evigheter. Det gör inget att jag inte springer någon gång i veckan, att jag inte cyklar varje dag till jobbet (och är en förebild), att jag inte yogar varje morgon och allt möjligt sånt ni vet, sånt man ska göra för att vara perfekt. 

    Jag vet att det finns så många därute som strävar efter den perfekta kroppen, som jobbar efter att få till perfekt träning och den ultimata viktnedgångsplanen. Såna som vill få till fem gympass i veckan, som vill hinna löpträna tre gånger, som vill gå ner några kilon till sommaren och som vill så mycket mer.

    Det är precis det här jag försöker jobba mot i mitt företag, alltså att folk inte ska känna såhär. Jag försöker vända det så det blir tvärtom. 

    Jag tycker inte att träning ska vara för att ”man måste”, utan träning ska vara för att det är roligt och att en mår bra av det. Jag tycker att det är så tråkigt att gå in på olika ställen om träning och all reklam som riktar sig till kvinnor handlar om att gå ner i vikt och bli ”slimmad”. Senast igår försökte jag hitta några kul träningsappar, men där stod det ”loose weight” som prio i marknadsföringen, ingenting om träningsglädje och bygga muskler eller något sånt.

    Jag försöker jobbar med att jag själv ska tänka att det jag gör i träningen duger. Ibland blir det två promenader med hunden, ibland blir det ett gympass och ibland blir det ingenting. Fine. Det gör inte så mycket. Jag tror det är superviktigt att inte försöka vara perfekt inom alla områden, som hus, karriär, träning, utseende osv. Att försöka tänka att det jag gör duger och att så jag ser ut, ja, så ser jag ut.

    För vad är ens ett perfekt liv?

    Håller du med?

  • Clara Färdiga Gå,  träna med Clara,  Värt att tänka på

    Börja träna med fria vikter – här är de bästa övningarna

    Hej på er! Hur är läget? Idag tänkte jag bjuda på inlägg två i serien om att komma igång med att träna med fria vikter. Första inlägget handlade om ”läskiga fria vikter” och idag tänkte jag bjuda på mina bästa övningar för att börja komma igång och våga träna!

    Börja träna med fria vikter

    Mitt bästa tips att börja träna med fria vikter är att välja ut några övningar och börja jobba med dem för att hitta rätt teknik, och lära sig lite åt gången. Det kan vara omtumlande att börja med alla möjliga stora övningar direkt, så därför kan det vara bra att börja med kanske 5 övningar och sen utvecklas och testa på nytt.

    Goblet squat.

    Håll en vikt intill bröstet och sätt dig så djupt ner du kan. Försök hålla en bra spänning och hållning genom hela övningen, alltså att du inte ska vara avslappnad i benen och magen. Håll i en viktskiva, medicinboll eller kettlebell eller annan vikt du hittar.

    Axelpressar.

    Också en bra nybörjarövning, som såklart går att utveckla och jobba mer med på olika sätt.

    Varianten jag kör här i GIF-en är en axelpress precis rakt ovanför axeln. Jobba rakt ner och rakt upp. Tips är att kika i en spegel så du ser att du går rakt ner och rakt upp.

    Militärpress.

    Annan press över huvudet med skivstång istället. Du får testa dig fram vilken bredd du vill ha på händerna, vissa kör brett, vissa kör smalt. Försök skjuta fram huvudet i toppläget så du får en ”bra position” och sträck ut armarna.

    Step up.

    Också bra grundövning, går att göra på lite alla möjliga sätt. Som ovan är min favorit, att hålla i två kettlebells och kliva upp på en höjd. Variant kan vara att ha en skivstång bakom nacken eller göra utfall eller eller eller 😉

    Marklyft.

    Kan vara en lite krångligare övning för en nybörjare, men ändå en väldigt naturlig rörelse. Här står jag i en sumomark, alltså att fötterna står brett. Vanligt är att en börjar med höftbrett mellan fötterna.

    Finns säkert någon annan som kör mark på ditt gym, så fråga! De flesta brukar bli smickrade av att få frågan om de kan hjälpa 🙂

    Bra rörelse/övning att lära sig!

    Bicepscurls.

    En klassiker men en väldigt bra övning att börja med. Tänk på att inte svinga upp vikten utan att jobba upp på ”två” och ner på ”två”, alltså att du räknar två sekunder upp och två ner.

    Frågor? Egna tips? Andra bra övningar att köra?

    Kommentera gärna så hjälper vi varandra!

  • Clara Färdiga Gå,  Värt att tänka på

    Förbered dig för en bra träningsvecka

    Det här inlägget innehåller reklam för mitt företag.

    Imorgon är det en ny vecka, och den veckan tänkte jag fylla med träning, och det tänkte du med väl? Förberedelser för en bra träningsvecka är A och O (såklart) så idag tänkte jag ge dig mina bästa tips för att få igenom all träning under veckans gång!

     

    Först måste du planera din träningsvecka i stort

    Såklart. Eller? Planera in så många träningspass du vill och kan i veckoplaneringen, för någon kan det handla om två pass, för andra tio, beror lite på dina mål och dina förutsättningar. Ett pass på måndagen, ett på onsdagen och ett på lördagen.

    Måndagspasset blir ett styrketräningspass, onsdagspasset blir ett konditionspass utomhus och det på lördagen är det där roliga gruppträningspasset med din favoritträningsinstruktör. Eller vad gör du?

    Planera gärna in att du ska cykla till jobbet på tisdagen och en söndagspromenad med en vän också. Bara för att. Jag tror på dig.

     

    Därefter måste du komma på en plan B

    Okej, du behöver jobba över på måndagen så du hinner inte träna på kvällen… Men förresten, på tisdag kan du flexa en timme på morgonen så du hinner träna innan, eller hur?

    Har du problem med att få till träningen för att det alltid händer andra saker? Ja, men se till att ha en plan B för VARJE träningspass. Eller boka dina pass med någon vän, då går det ju inte att säga nej, eller hur? Att träna tillsammans med andra (som förväntar sig att du kommer) är alltid något jag rekommenderar… 😉

     

    Planera själva träningspass

    Så, när du vet vad du ska köra så är det dags att planera in exakt vad du ska träna. Blir det styrka på måndagen kan du alltid köra marklyft som basövning och sen andra mindre övningar efteråt, och avsluta med plankan. På onsdagen var det kondition och då passar väl ett långdistanspass på cykel på landsväg superbra (med fartlek såklart) eller varför inte 20 minuters löpintervaller? Backintervaller kanske till och med?

    Kör du gruppträning är det ju redan fixat, det är någon annan som ska planera dina pass… Rätt skönt va?

     

    Packa väskan rätt

    Ska du träna innan jobbet? Efter? Under lunchrasten? Vad behöver du ta med dig då?

    Jag försöker att alltid ha med mig en frukt/proteinbar/annat till innan och efter träningspasset, för att jag vet att jag presterar som bäst om jag inte tränar på tom mage och jag vet att jag kommer bli hungrig efteråt.

    Förutom något att äta på så givetvis träningsskor, kläder, duschprylar och rena underkläder, om jag ska iväg efteråt. Ska jag hem så vill jag mest ha några sköna mjukisbrallor med mig i väskan.

     

    Planera in sömn och bra middagar

    Ät ordentligt. Sov ordentligt. Ju bättre desto bättre för träningen. You can do it. Jag lovar.

     

    Skaffa dig någon som förväntar sig att du tränar

    Typ en sån som jag. Jag jobbar ju som onlinecoach och med mig som PT lovar jag att du kommer genomföra dina träningspass, om du lyssnar på mig dvs. Jag kommer förvänta mig att du gör ditt jobb, eftersom jag gör ditt mitt jobb och förbereder allt för dig.

    Det är ju bara jobbigt att säga till sin tränare att man sket i att göra sitt träningspass bara för att man är lat, eller hur? Istället blir det oftast så att man anstränger sig lite extra och jobbar igenom passet även om man inte vill.

  • träna med Clara,  Värt att tänka på

    Den stora guiden för hemmaträning

    Kan man verkligen bli stark om man bara kör hemmaträning? Ja, såklart du kan det. Beror helt klart på vilken styrka det är du är ute efter och vad du har för redskap hemma, men det går självklart.

    Jag tränar hemma ibland, främst när jag kör mer rörlighetsträning eller jobbar med styrkan i överkroppen.

    Redskap att ha hemma

    • Min balansplatta är en av de redskap jag använt mest tidigare, speciellt när jag tränade roller derby. Finns många utmaningar att göra på den, ex benböj, armhävningar med antingen fötterna eller händerna på plattan, utfall med ena foten på plattan och stå på en fot och blunda.
    • Ett gäng hantlar. Jag har visserligen inte så tunga hantlar, men de jag har är köpta på blocket och de köpte jag för 30 kr totalt. Kika i icke-populära-träningsmånader i olika köp&säljgrupper, då kan du säkert ramla över ett gäng hantlar för en billig slant. Jag ska försöka investera i ett gäng tyngre hantlar i år, mina tyngsta väger 5kg.
    • En lång pinne – kanske din sopborste? Går superbra att träna rörlighet i axlar med, speciellt om du tränar benböj samtidigt. Går säkert att köpa dyra såna också som används på gym, om du inte vill använda vad du antagligen har hemma!
    • Kettlebells är något jag funderar på att köpa hem! Skulle mer än gärna vilja ha ett par i olika storlekar (vikter). Blir enkelt bra träning med ett par såna!
    • Några olika hårdheter på gummiband. Mina är så sönderanvända så de har gått sönder haha, men tidigare har jag satt fast det i ett handtag på en dörr, och kört exempelvis rodd eller pressar för axlarna. Bra för både styrka och exempelvis rehabilitet.
    • Foamrollers används kanske mer efter träningspasset än under, men min är verkligen det jag använt mest av allt jag har hemma. Här kan du läsa mer om foamrollers.
    • Yogamattan – skönaste grejen att ha för de stackars händerna och knäna och tårna när det ska göras exempelvis armhävningar.
    • En ribbstol skulle jag vilja ha, eller något att hänga i, exempelvis en chinsställning att sätta fast i en dörr. Vill någon gång kunna klara göra både chins och pullups så om en har det hemma kanske jag kommer köra det lite mer och nå målet lite snabbare?

    Har du fler tips får du gärna säga till så kan jag lägga till dem här!

    Det här är saker som absolut inte behöver kosta hur mycket som helst, om du inte vill såklart!

    Bästa apparna

    • Min egna favorit är helt klart FMTK (som ni ju vet sen tidigare), Försvarsmaktens träningsklubb. Gratis app med många bra träningspass.
    • Tabata-appar. Sök bara på tabata och ta första bästa app. Min är blå och heter tabata haha! Det appen gör är (enligt grundinställning) att den tar tid för 20s arbete och 10s vila som upprepas totalt åtta gånger. Detta går givetvis att ställa in. Så där kan du köra ex plankan 20 sekunder x 8, med 10 s vila.
    • Runkeeper eller annan konditionsapp som peppar iväg dig att dra ut och springa. Runkeeper är den jag alltid kört med, har faktiskt inte testat någon annan app.

    Sen finns det många styrkeutmaningar, kost&vikt-appar och många olika former av appar, men brukar inte använda såna, så om du har några att tipsa om får du gärna göra det!

    Träningspass eller program att följa

    • Jag håller på att samla alla mina träningspass jag någonsin skrivit i den här kategorin, vilket kommer bli en hel del. Gå gärna in och kika och kör något pass! Finns både för hemmaträning och för gym, och lite utomhus såklart.
    • Yoga with Adriene – en av alla youtubekanaler som jobbar med träning på olika sätt på tuben! Annica Englund har en hel del träningspass på sin youtube och det har jag med såklart! 😀
    • Mina BoH-kollegor har många träningspass på sina bloggar att köra också såklart, exempelvis Camilla som har ett roligt burpee-pass att köra, behövs en kettlebell för det!

    5 övningar att börja med

    Finns ju miljarder med övningar att jobba med när du tränar hemma, att scrolla igenom instagramflödet (åtminstone mitt) ger liksom träningspass som skulle kunna hålla på i timmar, och då bara med övningar att göra hemma!

    Armhävning är ju en av övningarna du kan köra när du tränar hemma. Enklaste varianten är mot en vägg, sen mot en bänk, sen på knä, sen på fötter och om du orkar med fötterna på en höjd. Allra tuffaste är väl att göra armhävningar med endast händerna i backen. 😉

    Benböj finns ju också miljarder varianter på, här ser ni en så kallad benböjspumpvariant. Viktigt att tänka på i alla varianter: använd musklerna i både magen och benen, spänn och håll spänningen.

    Höftlyft är en viktigt övning tycker jag, det är en sån där styrkeövning jag gärna ser till att träna både på gymmet och hemma. Går att kombinera med vikter på höften, gummiband som spänner ihop knäna och lite alla möjliga sätt.

    Plankan finns ju mängder av varianter av, antingen kan man stå på knäna och händerna, eller fötterna och armbågarna, eller så gör man som ovan, går ut och går in, utmanar balans och bålstabilitet samtidigt.

    Getups är också en sån där övning med många varianter. Det är ju burpees, fast tvärtom, du lägger dig på rygg istället. Vill du inte göra hela så kan du ju göra själva böj&hopp-biten (alltså upphopp). Vill du variera kan du alltid köra burpees också.

    Tips för att lyckas med din hemmaträning

    • PLANERA! Glöm för guds skull inte att planera in dina pass. Lägg en struktur för hur många pass du ska göra i veckan och vad för pass du ska köra då!
    • När du planerat så bör du såklart skriva in de i kalendern och gärna berätta i en facebookgrupp också. Eller någonannanstans. Till någon. Så att det blir av vetja. Blir lättare att genomföra om någon annan förväntar sig det.
    • Sätt upp ett mål – och påminn dig om målet ofta. Ju starkare och tydligare mål du har desto roligare blir det! Tips: sätt inte gå ner 5 kilo, det är inte så roligt. 
    • Sätt inte för högt mål – du ska fortfarande kunna nå målet. Sätt gärna delmål också!
    • Mät dina resultat – men inte med måttbandet, utan med antal repetitioner du orkar. Första gången kanske du orkar tre benböj, en vecka senare kanske du orkar fem. Undra hur många du orkar efter fem veckor… Kanske du är så stark då så du behöver några vikter för att få effekt?
    • Förbered dig, ta på favoritträningskläderna, ta fram bra musik, förbered vattenflaskan och peppa igång dig själv!

    Anmäl dig till mina nyhetsbrev för att få mer av det här i din mail!

    * indicates required



     

  • Värt att tänka på

    #GivAktOchBitIhop eller om varför Militärkvinnor är viktigt

    ”Jag gjorde värnplikten med målet att söka officershögskolan och man gjorde tidigt klart för oss att de var tävling om platserna och befälsutbildningens betyg avgjorde i princip vår framtid. Utbildningen avslutades med utgång för soldater och officerare, där vi drack stora mängder alkohol. Därefter var det efterfest i lägenheterna hos våra befäl. Vi det laget var jag i princip medvetslös och visste inte var jag befann mig. Ett av befälen tar med mig till sitt rum och drar ned mig i sängen fast jag försöker säga att jag inte vill. De andra bankar på dörren och vill att jag ska komma med hemåt, men befälet håller för min mun, håller kvar mig och försöker ha sex med mig. Jag somnar och följande morgon får vi våra betyg. Jag lever resten av värnplikten med känslan av ‘hon som knullade sig in på officershögskolan’.”

    Ett av alla uttalanden som gjordes i och med #Givaktochbitihop som publicerades förra veckan. #Givaktochbitihop kom fram i efterdyningarna av #metoo, och i den facebookgrupp jag vart med om innan uppropet publicerades så har jag läst så otroligt sjuka och hemska saker som hänt anställda, rekryter och civila i Försvarsmakten. Kvinnor som varit tvungna att ändra arbetsplats, som valt att gå, som inte kunnat få den arbetsuppgift hon förtjänar eller annat. Kvinnor som har blivit våldtagna på sin arbetsplats men som sen själva fått utstå hat. Kvinnor som blivit trakasserade vid matbordet där kollegorna sitter runt om och inte gör något alls.

    Vi vet ju redan att det finns så otroligt många idioter därute som våldtar, misshandlar och så vidare, så tänkte inte prata om det där.

    Tänkte mer prata om det här med att vara tyst. #Givaktochbitihop.

    Att godkänna att samtal om våld, om sex och om att kvinnor ska vara sämre än män. Som att kollegorna till den där tjejen helt klart hörde vad som sas men som inte sa ifrån. Som att många hör vad som sägs men som inte säger ifrån. Att en viss jargong normaliseras. Var går gränsen? När blir det för mycket? Vad är roligt?

    Att bara vara tyst och acceptera att någon skriker hora efter någon annan, det gör i mina ögon dig till en lika förjävlig person.

    Att bara vara tyst och acceptera när någon säger vad som helst som är förnedrande av båda könen, det gör dig till en lika förjävlig person.

    Nej, det behöver inte heta kärringkast, tjejarmhävningar, eller bög-whatever.

    Ofta är det en jargong som någon hela tiden vill tänja på gränserna på, som kanske inte är ”dålig” först överhuvudtaget, men där snacket går, någon testar gränsen, alla skrattar, någon annan testar ännu mer, och vips så snackas det om att våldta och folk skrattar då. När folk skrattar i samband med att någon pratar om att våldta, ja, ni förstår säkert.

    I min egen GMU- utbildning har jag inte stött på något av ovanstående (förutom tjejarmhävningar, men killen tystnade när jag gjorde mer armhävningar på fötterna än han, och nu har jag inte hört mer sånt), men jag har läst och läst om vad andra upplevt.

    Och framförallt har jag ett instagramkonto jag får rensa på titt som tätt. Det är män (framförallt) som skriver att tjejerna jag postar bilder på där är snygga, frågar mig privat i PM om de (eller jag) är singlar, om jag vill gifta mig(??) med dem eller om jag vill göra andra trevliga saker med männen.

    Har fått flera kommentarer på instakontot om att tjejerna på bilderna inte är värdiga att jobba i Försvarsmakten för att de har smink på sig, för att de inte vet hur de ska stå på bilderna för att se respektingivande ut och för att de helt enkelt inte kan representera FM.

    Det är egentligen ganska sjukt, men ändå är det så det är. Kommentarer som jag får rensa bort.

    Militärkvinnor (både fbgruppen och instagramkontot) har möjliggjort diskussioner som inte riktigt tidigare fått plats i FM, där majoriteten vart män.

    Jag hoppas att allt med #GivAktOchBitIhop kan göra förändringar i FM och självklart #metoo i resten av världen, men vore inte helt fel om Försvarsmakten gick i täten i de här frågorna. Vi fick första eller andra veckan en ordentlig genomgång på FMs värdegrund, och då var allt sånt här otroligt tydligt för oss, och jag hoppas att övriga rekryter och anställda också fått eller kommer få en minst lika tydlig genomgång av värdegrunden. Tyckte det var otroligt skönt att de på förbandet tog så tydligt avstånd från allt som inte hör hemma i FM.

    Jag hoppas att allt med #GivAktOchBitIhop kommer skapa samtal på varenda arbetsplats i FM. Att det skapar tankegångar hos alla idioter (både förövarna och de tysta) så de börjar tänka på hur de beter sig. Att det är fullt möjligt att säga ifrån, säga emot, och inte bara acceptera.

    Jag hoppas att det kommer bli stora förändringar i FM framöver. Att det är slut på särskiljningar, att det är slut på tanken att ”kvinnor hör inte hemma i Försvaret, de hör hemma i köket” och annat som jag hört och läst.

    Jag hoppas att det framöver kommer användas ord som ”hen”, ”person”, ”gruppen” istället för ”män”, ”han”, och ”grabbarna”.

    Jag hoppas att det är slut på tystnaden, kvinnor inte längre måste bita ihop. Att anmälningar på sexuella övergrepp inte längre glöms bort som jag läst om att så många har gjorts. Att inte befälen bara hänvisar till ”männens natur” angående smekningar och annat idioterna håller på med.

    Jag hoppas att det bara tar slut.

    Läs mera: Wilda tänker till om #givaktochbitihop.

  • Värt att tänka på

    Att kolla på damfotboll är som att se ett gäng kossor springa trav

    Vet inte ens om jag orkar kommentera det här. Blir bara trött och arg och allting. Orkar inte ens egentligen att det ska behövas att tjejerna förklarar sig i slutet av videon ens.

    Det är ändå ganska sjukt att det fortfarande kommer såna här kommentarer.

    #MeToo

  • Blogg,  listor,  Värt att tänka på

    Fem vanliga fel du gör när du börjar gymträna

    1. Går ut för hårt.

    Satsar allt på en gång. Går wild and crazy. Nej, men upp med handen alla som tänkt att det är en bra idé att börja gymma fem gånger i veckan, köra ett splitschema en hittat på nätet och bara köra på stenhårt. 0 – 100%.

    2. Kör ett schema de hittat på nätet som inte är anpassat för deras situation.

    Okej, säger både ja och nej till detta. Men säger nej till att inte se till att det schemat en hittar är specifikt för sin egen situation, typ som att schemat är skrivet för någon som är vältränad och tävlar i styrkelyft på landslagsnivå, i jämförelse med dig som inte tränat på ganska många år nu och absolut inte är elit i styrkelyft.

    Om du tar ett schema från internet, se till att det funkar för din situation och är anpassat för din nivå.

    3. Bara kör biceps.

    Haha så många som jag sett som bara tränar armar, axlar, armar, axlar, mage, mage, mage, armar, axlar. Kroppen har fler muskler, speciellt på benen. Glöm inte benen.

    4. Inte ber om hjälp.

    Är du helt ny på gymmet så finns det en hel del svårigheter, speciellt att få till teknik i övningar som benböj och marklyft, bland annat. Be om en gymintroduktion, köp ett pt-pass med en kunnig PT eller fråga någon som ser ut som den vet vad den håller på med.

    5. Slutar innan man ens börjat.

    Det tar tid att bli stark och det tar tid att få in en vana. Håll ut. Håll i. Planera in lagom många pass i veckan, avboka inte. Hitta en gymvän. You can do this.

    Läs mer: börja gymträna nu.