• Träningspass

    Träna med Clara – hemmaträningspass

     

    Äntligen är det höst

    Och vädret ba ”skoja, ska dra ut på sommaren lite till” och levererar 20 grader. Tänker dock inte klaga, det här är ju magiskt skönt, längtar inte jättemycket efter kylan faktiskt. 

    Idag bjuder jag på ett hemmaträningspass som passar perfekt till den här listan, min lista som jag brukar köra på gruppträningar och min lista som jag försöker göra riktigt bra med många glada träningslåtar. Låtarna byts ut och ändras och fixas om hundra gånger om. Hoppas du hittar någon låt du gillar.

    Upplägg:

    Idag ska du köra så många varv du hinner på 30 minuter, ett ganska långt pass… så det är bara att köra på. Ta så många pauser du behöver, men försök att minimera pauserna.

    Skriv upp hur många varv du hann med och hur övningarna gick!

    Här är det också otroligt viktigt att du inte slarvar med tekniken! Är du osäker på hur din teknik ser ut så får du mer än gärna filma och maila mig, så hjälper jag dig. info@claratoll.se

    • 5 benböj
    • 5 getups
    • 10 dips på bänk
    • 10 legraises, med eller utan boll
    • 5 armhävningar
    • 5 burpees

    Övningarna:

     

  • Träningspass

    För en starkare överkropp

     

    Något jag jobbar stenhårt mot just nu är att bygga en starkare överkropp. Jag vill orka lyfta saker, orka bära min väska en hel dag (den är riktigt galet tung idag haha) och jag vill känna mig stark och stabil i överkroppen.

    Så idag bjuder jag på ett styrketräningspass att köra hemma, för att bygga en starkare överkropp. Det är ett cirkelpass, och du jobbar med några få repetitioner i varje och försöker göra så många varv du hinner med på 5 minuter, 4 gånger om. Vila ordentligt mellan de olika omgångarna så får du mer energi till när du faktiskt ska träna.

    Övningarna:

    • 4 armhävningar
    • 4 situps
    • 4 axelpressar (med en bok eller hantel eller vad du nu har hemma)
    • 4 burpees
    • 4 dips på golv eller mot bänk/stol
    • 4 walk in walk out plank

  • Träningspass

    Ett starkare du

    Vad drömmer du om?

    Jag drömmer om en stark och hållfast kropp. En som orkar. Klarar av saker. En som orkar bära en tung matkasse på armar utsträckta rakt fram och samtidigt springa hela vägen hem. Okej, kanske inte riktigt så, men stark vill jag bli.

    Så därför bjuder jag idag på ett träningspass som gör dig stark. Stark som fan. Eller ja, efter passet så kanske du inte känner dig speciellt stark. Mer helt slutkörd, men några dagar senare, när träningsvärken försvunnit. Då ni.

    Benpass coming up.

    Upplägg:

    Börja med att värma upp dina ben, eftersom passet är ett benpass. Jag brukar ju oftast cykla till gymmet, så minst 5 minuters uppvärmning på cykel, beror på vilket gym det blir. Därefter brukar jag sitta på huk en liten stund, gunga fram och tillbaka. Göra lite benböj utan vikt, stretcha och liksom få upp rörligheten. Värma musklerna och göra dem beredda på vad som händer.

    Benböj med skivstång bak – börja på skivstången, gör 2 x 10 repetitioner, och därefter ökar du upp till en vikt där du känner att du orkar genomföra 10 repetitioner, men att det inte är för lätt såklart. Ha max 3 minuter som vila, och minst två, mellan varje set. För mig hade jag haft 20 kg(stången), 40, 45, 50, 55, 60, och gjort 4 set på 65 som sista vikt. Totalt 10 set på benböjen.

    Frontböj med skivstång fram – eller med kettlebells eller viktplatta som en goblet squat. Här jobbar du också med 10 reps, men på en låg vikt. Jag hade legat på 30kg, och här är det max 1 min vila, och 40 set. Glöm inte att värma upp och vänj om kroppen lite, så den vet vad du håller på med.

    Utfallspump – för stabilitet och styrka i benen. Jag brukar göra 10 per sida, 4 gånger om. Vill man kan man hålla hantlar i händerna för extra vikt.

    Raka marklyft – med skivstång eller med hantlar. Börja uppe från höften och jobba långsamt neråt. 10 reps, 4 set.

    Benpress på en bänk, utan eller med vikt. Pressa dig själv upp, ett ben i taget. 10 per sida, 4 gånger om. Börja på en lägre höjd och jobba dig uppåt på högre.

    Knäextensions och lårcurls i kombination, 10 reps på varje, ingen vila mellan övningarna, 4 set (mellan varje omgång får du vila såklart).

    Promise, it will be fun!

  • Träningspass

    Träna med hantlar

    Styrketräna med ett par hantlar

    Idag tänkte jag bjuda på en slags cirkelträning, eller mer som en rullande lista, om du inte har massor med olika hantlar att använda dvs. 😉

    Upplägg:

    Kör så många varv du hinner på 30 minuter.

    6 repetitioner av varje övning.

    Övningarna:

    1. Upphopp
    2. Axelpressar med hantlar
    3. Utfallssteg (6 totalt)
    4. Benböj med hantel i famnen
    5. Armhävningar
    6. Bröstpress med hantel (ligg på rygg)
    7. Bicepscurls
    8. Step up med hantlar
    9. Burpees
    10. Hantellyft i sidled

    Ett trevligt genomkörarpass. Lycka till!

  • Träningspass

    Torsdagsträna överkropp med mig

    Torsdag: bästa dagen att träna på

    I tisdags körde jag överkropp och idag ska jag köra mer överkroppsstyrketräning. Ibland känns det som ett ekorrhjul, men det är ju ett roligt sånt. Det måste inte vara ett dåligt ekorrhjul tänker jag.

    För min träning så tänkte jag börja med en svängom på hinderbanan i Växjö, mest för att det är roligt och förjävligt också såklart. En gång för ett par år sen kan ni se i filmen nedan. mindre seriöst men väldigt roligt hade vi då.

    Upplägg:

    Hela passet kommer vara högre reps än jag brukar, brukar ligga på 8 reps, men nu runt 15. Detta för att jag vill pressa på lite extra, inför att inte kunna träna med vikter förrens om väldigt länge igen. Sista passet för mig innan Frankrike är ett benpass imorgon.

    Bänkpress: Först uppvärmning med rörlighet och stretch såklart, men därefter jobba sig sakta uppåt mot högre repsantal. Idag kommer det bli runt 15 repetitioner i varje set, och 14 set totalt. På Actic Växjö, där jag tränade nu när jag är hemma, så hittade jag ingen bra ställning för bänk med säkerhet, så det är tur att jag är så stark….. Nej, men att vikterna är såna där vikter som lätt glider av stången. Det är dock skönare att bänka med säkerhetsskydd.

    Hantelpress: tänkte jag som övning numero två. Pressa två hantlar rakt upp ovanför huvudet. Eventuellt med kettlebells. 15 reps, 4 set.

    Latsdrag: 15 reps, 4 set.

    Skivstångsrodd: Får se om det finns en sån variant jag vill ha, annars så kör jag bara på med den jag brukar. 15 reps, 4 set.

    Biceps och Triceps i kombination: 15 reps på varje, 4 set. Ingen vila mellan biceps och tricepsövningarna. Ett så kallat superset.

    Beroende på hur jag känner mig kanske jag lägger till lite andra maskiner, men på gymmet så hade de bara AC i vissa delar av gymmet, men inte alla, vilket gör att maskinerna de har är väldigt jobbiga att använda, och hantelstället inte lika jävligt.

  • Blogg,  Träningspass

    Torsdagspasset – Ett starkt överkroppspass

    Hej på er! Idag är det äntligen torsdag och det innebär ännu ett svettigt träningspass från mig. Det här passet körde jag själv i tisdags, och kändes bra i musklerna efteråt så tänkte bjuda på passet här!

    Upplägg:

    Bänkpress

    Jag körde 8 set, där jag jobbade på 8 reps och höjde varje gång tills jag hittade en vikt (40kg) som jag inte klarade 8 reps på. Så körde 5 set på runt 6 reps på 40kg, eftersom mitt mål är att klara 8 reps på 40kg flera gånger om.

    Drag till hakan/hantellyft nära kroppen/minns inte vad övningen heter

    Här jobbade jag med 8-15 reps. Klarade jag 15 så höjde jag, klarade jag under 8 så sänkte jag. Stannade på 10kg där jag klarade 8 stycken. 4 set.

    Det du ska göra är att lyfta två hantlar längs med kroppen upp till axlarna.

    Liggande hantelflyes

    Jobbade på 7.5 kg, 15 reps. Är en övning jag tycker är lite läskig så vågade köra 6 reps på 10kg, men med fler känns det som om mina muskler och armar ska gå av haha. 7.5kg är dock lätt (15 reps enkelt) så får tvinga mig själv att lita på mig själv.

    Rodd i kabelmaskin

    Jobbade även här på 15 reps, 4 set.

    Tricepspress bakom nacken

    Jobbade på med en 10kg viktplatta. Testade ett set med 15kg men det var för tungt för mina små triceps. 15 reps, 4 set.

    Hänga i en ställning

    Sen tränade jag även på att hänga. Hängde bara lätt och slätt. Målet är ju att långsiktigt klara pullups men det målet är ju väldigt diffust eftersom jag aldrig tränar specifikt för det.

    Svettigt och jävligt pass. Här är en GIF från förra sommaren förresten. Är så trött nu efteråt.

  • Träningspass

    Uteträningspass – intervaller med styrka

    Det här med att träna ute

    Hur skönt är inte det? Här är en bild från förra sommaren när jag körde ett träningspass hemma och nu tänkte jag bjuda på ett du kan köra vid en löparbana till exempel, eller fotbollsplan eller bara i löparspåret. Det här passet innehåller både sträckor du ska springa/jogga och lite styrkeövningar utan extra vikt.

    Upplägg:

    Spring valfri sträcka, exempelvis ett halvt varv runt en löparbana. Stanna och gör ett varv av följande övningar:

    • 4 burpees
    • 4 upphopp
    • 4 armhävningar
    • 4 situps
    • 4 utfallssteg/sida

    När du gjort det så springer du ett varv till, och upprepar samma övningar en gång till.

    Passet är planerat att köras i ungefär 30 minuter. Därav: spring inte så snabbt att du inte orkar köra i hela 30 minuter. Ta pauser när du behöver. Försök göra så många varv du klarar och skriv upp ditt resultat för att kunna utmana dig själv längre fram.