• Träningspass

    Nybörjarpass – börja gymma

    Hej! Idag tänkte jag bjuda på ett nybörjargympass – som passar dig som vill komma igång med gymmet, men inte riktigt vågar.

    Först och främst, om du inte ens vågar gå in på gymmet kan du spana in den här listan med baby step versionen för att börja gymma.

    Först och främst:

    Börja uppvärmningen. Valfri konditionsmaskin i 10 minuter. Valfritt tempo. Valfri intensitet. Du ska bli varm men måste inte bli dösvettig. Tänk att det är uppvärmning.

    Därefter kan du köra det här klippet och bara hänga med i de övningarna!

    Bicepscurls – första övningen. Testa först en hantel på runt 3 kilo, och gör upp till 15 repetitioner per arm, och därefter höjer du vikten med ett eller två kilo och fortsätter jobba med 15 reps. Klarar du inte 15 på någon vikt så stannar du på den vikten och kör med den hanteln. Totalt fyra set (omgångar).

    Latsdrag  – övning nummer två. Här finns det många varianter man kan göra, men börja att bara hålla lite mer än axelbrett och dra ner stången till ditt bröst. Det ska inte gå snabbt ner, utan räkna till 3 på vägen ner och håll emot på vägen upp. Börja på en låg vikt och öka allteftersom för att hitta en lagom nivå för dig. Kanske är 10kg lagom att börja med? Kanske är 30kg lagom? Prova dig fram!

    (På bilden håller jag ett bredare grepp, som du kan testa att variera med).

    Axelpressar är en bra övning att köra också, den har gjort att mina axlar mår mycket bättre efter skadan bland annat. Börja på en låg vikt och jobba dig upp, 15 repetitioner ungefär och 4 set.

    Pressa rakt upp. Från axeln och rakt upp.

    Maskinrodd kan du avsluta med. Börja på en låg vikt och jobba dig uppåt. 15 repetitioner, 4 set. Tänk att du ska dra ihop skulderbladen när du gör den här övningen, som om du klämmer åt ett papper eller en ärta eller vad du nu vill tänka att du ska mosa därbak.

    Därefter – ut fort som tusan, ut i omklädningsrummet, in i duschen och sen sätt dig i bastun och njut.

    Grym är du. Du genomförde precis ett riktigt bra gympass.

  • Träningspass

    Träna till låtar – veckans torsdagsfys

    Brukar du träna till musik?

    I dagens träningspass har jag tänkt att ni ska jobba med 5 låtar, och under varje låt göra så många varv av låtarna som ni bara orkar med. Hur många varv klarar ni?

    Här har ni min spellista med träningslåtar som ni kan utgå ifrån! Ta shuffle och träna på vetja!

    Låt 1:

    • 5 armhävningar
    • 5 benböj
    • 5 utfall

    Låt 2:

    • 5 burpees
    • 5 situps
    • 5 walk in walk out plank

    Låt 3:

    • 5 upphopp
    • 5 utfall bakåt
    • 5 armwalks

     

    Låt 4:

    • 5 dips på bänk/stol
    • 5 mountainclimbers (per sida)
    • 5 hopp upp på bänk/stol/pall

    Låt 5:

    • 5 planka med vrid  (per sida)
    • 5 benböjspump
    • 5 sidoplanka med hantel (per sida)

  • Träningspass

    the 100 torsdags workout fyfaan

    Okej. Det är dags. Det är torsdag. Det är dags att träna.

    Dagens upplägg är att genomföra 100 repetitioner av samtliga övningar som kommer nedanför.

    Svettigt som fan faktiskt. Men rätt kul. Du kommer ju bli glad när du är klar.

    Antingen kör du en övning i taget och jobbar upp till 100 så fort du kan, eller så kör du 10 varv och jobbar med 10 reps i taget. Eller så jobbar du med 5 reps, två övningar i taget. Eller 50 första varvet, 25 andra och 25 tredje. Helt valfritt.

    Övningarna:

    Armhävningar går givetvis bra att göra tvärtom, eller på golvet, mot stol eller mot väggen också.

    Valfri burpeevariant. Viktiga är att du lägger dig ner med magen på golvet och ställer dig upp.

    Utfallssteg bakåt är övning numero 3.

    Walk in walk out plank är övning numero 4.

    Armwalk är övning numero 5.

    Benböj är sista övningen!

    600 repetitioner totalt, uppdelat på 100 reps per övning. Lycka till!

  • Träningspass

    Torsdagsfys – cirkelpass på bräda!

    Hej på er! Här kommer ett svettigt träningspass att köra på en träningsbräda, stepbräda eller ja, vad ni nu har hemma. Det är bra att ha en lite längre bräda så ni kan lägga er på den!

    Upplägg

    Dagens träningspass är en slags cirkelfys, där fokus är att göra så många varv på 30 minuter som du bara hinner med. Det är rätt många övningar som kommer i det här passet, så det gäller att hålla koll. Ta så många pauser du behöver, men så korta som möjligt, 30 minuter går fort.

    Varje övning gör du 5 repetitioner av, och de övningarna som fokuserar på en sida i taget så gör du fem stycken per sida.

    Så många varv som möjligt på 30 minuter.

    Övningarna

    Step up på bänk

    Benböj på bänk.

    Mountainclimbers på bänk (två olika varianter).

    Benpress på bänk.

    Tänk på att pressa dig själv upp ordentligt. Foten på golvet ska inte trycka upp dig.

    Burpee på bänk.

    Upphopp på bänk.

    Armhävningar på bänk.

    Dips på bänk.

    Lite klurigt att få ordentlig teknik på en så låg bänk, ta gärna en högre höjd. Går bra att köra med böjda ben såklart.

  • Träningspass

    Att träna för att må bra på sikt

    Hej på er! Nu är det dags att träna och det med bravur

    Tror inte det är någon av er som missat vad det är för månad; det är ju rosa-bandet-månaden! I min facebookgrupp har vi en stor insamling för cancerfonden, och hela veckan fokuserar vi på pulsträning! Så därför tänkte jag bjuda på ett svettigt och intensivt träningspass, som går snabbt att köra och är en bra investering i dig själv!

    Upplägg

    Använd valfri tabata-app och ställ in appen på 6 arbeten istället för 8 och 40 sekunder istället för 20 arbetssekunder, och 20 istället för 10 vilosekunder. Alltså kör du varje övning 3 gånger istället för 4 och byter mellan två övningar i varje arbete.

    Du kommer köra fem arbeten, där en är uppvärmning och där fyra är riktiga köttarbeten såklart. Vill du använda min musik hittar du min #tränamedclara här.

    HIT-pass

    Omgång 1: uppvärmning. (Här är det viktigt att tänka på att du ska göra varje övning långsamt och inte snabbt, utan det ska ta tid så du får bli varm och låta musklerna vakna till liv).

    Benböj och Armhävningar med vrid (att du gör en armhävning och när du kommer upp till toppen så vrider du upp höger resp vänster hand mot himlen så du öppnar upp dig).

    Omgång 2: mer intensivt men fortsätt att jobba med tekniken.

    Utfallsteg och walk in walk out plank.

    Omgång 3: Här är det dags att jobba fullt ut och verkligen kämpa så snabbt du kan.

    Burpees och armwalk.

    Omgång 4: inte mycket kvar nu innan passet är slut, så det är bara att köra.

    Benböjspump och getups.

    Omgång 5: lite långsam avslutning. Höftlyft vill jag att du jobbar långsamt och pausar längst upp så du verkligen klämmer åt. I plankan är det helt okej att köra vanlig planka första varvet, sidoplanka höger andra varvet och sidoplanka vänster tredje varvet.

    Höftlyft och planka.

    Avsluta med att stretcha lite!