Veckans bästa med PB och SM-FINAL

Håll i hatten vilken vecka (speciellt slutet)

I måndags skrev jag om planerna för veckan och nu såhär i efterhand känner jag att det blev typ den mest känslosamma veckan på länge.

Veckans bästa:

Vi vann precis semifinalserien mot Malmö Redhawks, och kommer spela SM-final mot antingen Djurgården eller Skellefteå.

Så jävla nöjd med det. Gjorde livet så mycket bättre. Fyra raka vinster.

Veckans utmaning: Att våga åka till barnmorskan och våga ta ut p-staven. Vågade men funderade flera gånger på att sjukanmäla mig haha.

Veckans roligaste: Träningen med jobbet i tisdags morse! Så himla roligt var det!

Veckans styrkeökning: PB i benböj. Tidigare max var 1x75kg, nu är det 2x75kg.

Veckans bästa mat: Igår köpte vi thaimat på ett (för mig) nytt thaihak på väster, ligger rätt nära centralstationen. Var inte jättehungrig men allt slank ner fort som tusan för det var så galet gott.

Veckans well done Clara: Tog tag i förhoppningsvis sista kompletteringen på c-uppsatsen. Var bara små små saker jag skulle fixa nu, och gick så snabbt, så förhoppningsvis kommer jag få ett stort fett G tillbaka på mailen i veckan.

Veckans boost: Har fått Zero att sköta sig så himla bra när vi är ute och går/springer. Idag lyckades vi springa i kanske 35 av 45 minuter ute i skogen. Resterande tid var kissepauser, lukta på olika saker och småbusa med andra hundar. Märks så tydligt att han tycker det är kul också! Jag menar, han behöver ju få springa av sig också.

+ blev utsedd till Månadens Medlem i InoS

Veckans mående: Mest neråt faktiskt. Mycket jobb, mycket stress, många saker att tänka på. Blir stressad av mycket jobb, och p-staven, och flytten nästa vecka och allt sånt. Känslan har varit typ som bilden nedan hela veckan.

 

Sammanfattning av känslan för veckan: Mycket tid har gått till saker jag inte velat, men aja, sånt är väl livet. Nästa vecka kommer bli betydligt bättre, jobbar inte alls lika mycket och har mycket färre jobbiga saker planerade.

Sen att Växjö tog sig ur semin och in i finalserien gör ju att veckan känns som världens bästa vecka ändå <3

Internationella Världshälsodagen

En svettig bild på mig och Wilda efter Tough Viking i somras. 

Hej på er! Idag är det internationella världshälsodagen, en dag som verkligen är värd att firas.

Internationella Världshälsodagen instiftades av WHO (World Health Organisation) och infaller varje år den 7 april.

I år är temat ”hälsa för alla” och såhär säger Folkhälsomyndigheten om det här:

Enligt WHO:s konstitution är målet att alla människor ska uppnå högsta möjliga hälsa, där hälsa definieras som ett tillstånd av fullständigt fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande.

Just från Folkhälsomyndigheten och WHO står det en hel del om sjukdomar och sjukvården och sådär, men det står även många rekommendationer om fysisk aktivitet och friskvård istället, alltså träning och aktivitet.

Min bästa vän FYSS.se (haha okej inte bästa vän men en av de sidorna jag länkat mest tror jag) är ju en hemsidehandbok om hälsa och träningsråd, en sida som jag använder mig av otroligt mycket. Nedan kommer de råd som står på deras hemsida.

Internationella Världshälsodagen – investera i din hälsa

  • Alla vuxna (från 18 år) rekommenderas att vara aktiva minst 150 minuter varje vecka med måttlig intensitet och 75 minuter högintensiv träning – där hjärtat ska få jobba
  • Muskelstärkande fysisk aktivitet (alltså styrketräning hemma eller på gym) rekommenderas minst två gånger i veckan med fokus på stora muskelgrupper.
  • Äldre (eller eg. alla men främst äldre) rekommenderas att träna balans några gånger i veckan.
  • Undvik stillasittande (!!!!) – börja ta bensträckare. Ofta.

Fysisk aktivitet kan nämligen minska risken för förtida död (hjärtkärlsjukdomar, metabola sjukdomar, cancer, ramlingar, psykisk ohälsa).

Även om man kan skada sig när man tränar så säger FYSS-rekommendationerna att det är så otroligt fördelaktigt att träna så skaderisken är värd det här varje dag i veckan.

De här rekommendationerna är liksom för hela befolkningen, vilket innebär att mina 75 högintensiva minutrar är inte samma sak som dina 75 minutrar. För vissa kan det bli tillräckligt intensivt av en promenad, andra måste cykla snabbare än bilarna kör för att komma upp i rätt intensitet. Det beror helt enkelt på dina förutsättningar. 

Vill du läsa mer om det här kan du klicka här.

Träningspass som passar Världshälsodagen:

Att köra ett uteträningsstyrkakonditionsträningspass är ett sånt där träningspass som blir som en bra kombination för att passa rekommendationerna för fysisk aktivitet. Därför rekommenderar jag det här passet:

Intervallpass med styrkepauser:

Intervall 1: Jogga långsamt 2 minuter.

Paus 1: 5 armhävningar (mot bänk/på marken) och 5 benböj.

Intervall 2: Spring snabbt 30 sekunder.

Paus 2: 3 burpees och 5 utfallssteg per ben.

Intervall 3: Spring i 2 minuter.

Paus 3: 10 situps och 5 upphopp.

Upprepa alltisammans under 30 minuter. Ta så många pauser du behöver och anpassa efter dina förutsättningar.

Läs mer om Världshälsodagen på WHOs hemsida. Mest fokus på sjukvård dock 🙂

Mål för april!

Kan ett av målen för april vara att få bort all snö eller? Trött. 

Äntligen APRIL och SM-GULD-MÅNAD!!!!

Semifinalerna mot Malmö börjar imorgon och sen är det final och sen GULD! 😉

Målen för april:

  • SM-guld för Växjö Lakers. Står ändå på min bucket-list.
  • Har tydligen skrivit upp ”springa action run”, men tyvärr (hehe) är det samma dag som jag ska gå en utbildning i core-gruppträning. Vilken otur att jag slipper bada i Svartån i april. Ibland kanske man ska kolla upp datum innan man planerar hehe. Color Obstacle Rush är dock i maj, det blir nog roligare då? Får se!
  • Boka in nästa träningsevent!
  • Påbörja mål: koda en app (ska på en väldigt basic ”lär dig koda”-utb i Karlstad en kväll)
  • Gå på två gruppträningsutbildningar, en core och en ”power”, vad det nu är hehe. Actics utbildningar.
  • Jobba vidare med att nå 300 personer till min fb-grupp
  • Boka in både resturangbesök och frukostbesök med kompisar
  • FLYTTA (!!!)
  • Sen vill jag också boka in två riktigt spännande intervjuer till Tränarpodden, gärna med Luleå Hockeys damlag som igår vann SM-guld!! Är så intresserad av att veta mer om hur de byggt upp sitt grymma lag, och liksom hela historien runt det där laget.
  • Angående träningen så vill jag ha sprungit fyra gånger (en gång i veckan) och gärna fortsätta bli starkare. Målet är ju sänkt tid på Tough Viking i sommar så därför jag kombinerar.
  • I maj kommer en stor utmaning i företaget, och den ska jag börja prata om så snart april kommit igång.

Vad ska du göra i april?

10 saker jag gjort om jag hade en obegränsad budget

Tagit med alla jag tycker om på en härlig semester någonstans i någon vecka

Åtminstone de här tre och Henke. Fast kanske inte Henke för han vill just nu inte hämta en sak till mig… 😉

Köpt mig en stor tomt vid en sjö och byggt ett stort hus med ett fint gym och ett fint utegym och gärna en pool också

Har en dröm om det där nämligen. Är typ både lantis och stadstjej, vill ha en lägenhet i stan men vill ha ett hus på landet också. Kan tänka mig att bo på Storgatan eller Slottsgatan typ, så länge jag har ett sånt hus också.

Rest närsomhelst överallt

Ni vet det där när man tar med sig jordgloben till flygplatsen och säger åt de som jobbar där att snurra och stoppa så åker man dit. Inte för att jag har gjort så men ni vet, vore kul att testa.

Gjort något åt den värdelösa integrationssituationen i Sverige. 

Blir typ provocerad. Bara sluta bete er som skit mot varandra. Såg en idag som är född i ett annat land som fått ett otrevligt brev i sin brevlåda…………….

Skulle så gärna vilja ha ett Sverige där ingen längre bryr sig om hur någon ser ut. Så länge alla tränar liksom.

Vill se många fler (tränings-)integrationsprojekt i Sverige, och världen! Behövs!!!!

Göra något åt situationen om hälsa i Sverige. 

Kanske gjort en Trump och köpt mig till Stadsministerposten och sen gjort det till en lag att folk ska träna. Det finns någon träningsform för alla, det går att lösa.

Kanske hade man kunnat placera ut utegym lite överallt förresten? Clara Färdiga Utegym?

Henke tyckte att jag ska göra en militärkupp och bli diktator istället. Då behöver det inte ens vara någon som tjabbar med mig. 😉 

Tittat på när Henke satsar heltid på styrkelyft och aldrig såklart mer behövt städa

…eftersom vi har en städerska, en kokerska, en trädgårdsmästare och så vidare.

Lekt med våra 30 olika hundar. 

Ungefärlig summa. Har en mental lista på hundraser jag vill ha någon gång och de är nog runt 30. Förutom Zero då, så har väl 29 kvar. Just nu är det en sån där pälsbjörnsboll som jag vill ha!

Får väl anställa en professionell hundpromenerare också.

Ha någon som fixar med min bokföring.

Snälla ge mig styrka att fixa det under nästa vecka, det är ju snart deklaration för företaget va.

Ha en PT som tjatar på mig att springa oftare

Klarar ju det där med att planera och genomföra styrketräningen men alltså det här med löpningen. I sommar är det Tough Viking på 1.5 mil. Vill gärna ha sprungit kanske två gånger i veckan inför det, men vet att det inte kommer hända.

Ha en massör som kommer hem till oss två gånger i veckan

Är nog viktigaste punkten. Tänk om man hade en ringklocka hemma, där en massör kommer springande så fort man plingar.

Vad hade du hittat på?

Listidé fick jag av Cecilia!

Fem fördelar med att träna med fria vikter

Först och främst – PB! RepsPB i böj idag! Inga vackra böj, I know, men men! Tränar såklart teknik ibland också. Men men… Ändå nöjd!

Fysiologiska fördelar av att träna styrketräning

Hej på er! Idag tänkte jag bjuda på sista inlägget i serien om att träna med fria vikter, så därför kommer ett lite mer vetenskapligt inlägg med lite egna åsikter och reflektioner såklart.

Sjukdomsförebyggande fördel

Först och främst så bör alla vuxna träna muskelstärkande fysisk aktivitet minst två gånger per vecka för att främja hälsa, minska risk för kroniska sjukdomar, förebygga förtida död och förbättra fysisk kapacitet. Minst två gånger per vecka. (Fyss)

Alltså någon form av styrketräning minst två gånger per vecka.

Hälsorekommendationerna ligger på 8-12 reps, minst ett set, 8-10 övningar, gärna stora muskelgrupper involverade.

(glöm inte att psykiatriska tillstånd som ångest och depression kan lindras).

Balansfördel

Genom att träna med fria vikter, exempelvis benböj, frontböj eller tyngdlyftning, så tränar du upp din balans i kroppen. Du blir bättre på att hantera belastning, att aktivera dina muskler och hitta en god kroppskontroll.

En bra balansövning är såklart utfallssteg med ex kettlebells i händerna. Att hålla i instabila vikter gör att din kropp behöver jobba stenhårt för att bli stabilare.

Snygghetsfördel

I det här inlägget skrev jag om att varje person blir mycket snyggare av att träna styrketräning.

Och ökar självförtroendet. Ju mer kilon du orkar lyfta, desto stoltare blir du ju.

Stresstålighetsfördel

I Hjärnstark kan du läsa om hur du blir mer stresstålig och mår bättre av att träna.

Snabbare resultat-fördel

Kanske mer partisk åsikt, har inte hört talas om studier på detta, men jag tror att det går snabbare att få styrkeresultat om man tränar med fria vikter istället för maskinträning.

Om du ex kör benböj med skivstång behöver många muskler aktiveras för att jobba och stabilisera, men i maskin så är det enbart de musklerna som behöver jobba, och inga stabilisatormuskler behöver hjälpa till. Kanske inte behövs att du spänner bröstryggen, eller har en bra stabilitet i fotleden, om du kör med maskiner. Däremot är det viktigt med bra aktivering när du kör med fria vikter.

Och glöm inte att kroppen inte kan lagra fysisk aktivitet, utan du behöver faktiskt röra på dig dagligen. Därför är det ju grymt om du börjar lägga in något fria-vikter-pass varje vecka.

Veckans bästa saker – en peppande lista

Veckans bästa: Pulkaåkning på dagens kickoff för Folksam Ledarcamp 2018. SÅ HIMLA KUL MED PULKAÅKNING!! Vad det är får ni veta längre fram.

Veckans utmaning: Att köra en hinderbana för barn efter en natt med typ en timmes sömn. But I did it and I did it good. Är helt klart supernöjd!!

Veckans roligaste: Träffade massa fina vänner igår på en fin väns födelsedagsfest.

Veckans styrkeökning: gjorde en femma på 35kg i bänkpress. Hatar bänk men ändå nöjd. Kanske kan jag slå mitt gamla BP med 2x40kg snart. Det är ju det enda jag kan köra utan att få ont så får väl bara börja gilla bänk snart.

Veckans bästa mat: Vi åt nyss max.

Veckans boost: Har synts och hörts lite överallt senaste tiden! Typ som här:

Veckans influencer är @claratoll, som med sitt nischade konto @militarkvinnor snabbt fått en stor skara följare. Hur gör man för att lyckas etablera sig så snabbt? ⚡️ ___ “Jag startade kontot för ett år sen ungefär, eftersom det inte fanns någon samlingsplats för anställda kvinnor i FM, och jag hade precis sökt in till att göra GMU, och sökte inspiration och pepp, men hittade EN blogg att följa… Så efter några samtal med FM om tillstånd så startade jag @militarkvinnor, och på några månader fick jag flera tusen följare. Det jag gör är att jag intervjuar anställda lite kort och sen lägger upp det med en bild på kontot. Nu är det nästan 6000 följare, och det ökar stadigt. Vad #militärkvinnor främst blivit är ett community på Facebook där alla tjejer som jobbar i FM eller är intresserade av det kan gå med. Vi diskuterar mens i fält, jobbiga befäl (män) och en hel del annat. Kontot och gruppen passar också bra för oroliga föräldrar till barn som blivit inkallade! ;)” ___ Stort tack för ditt svar, Clara, och för det grymma jobb du gör. 💪🏾 ___ Vi behöver inspirera varandra till att ta den platsen vi förtjänar! Vet ni fler influencers som kan inspirera? ___ #influencer #gmu

A post shared by Mama Said Media (@mamasaidmedia) on

(Alltså i Lottapodden, finns i din podd-app)

Veckans mående: Upp och ner. Mest UPP vilket är skönt. Flest positiva dagar numera. Mår lite lite bättre hela tiden. Lite mindre stress för varje dag som går. Är bättre på att hantera det. Lite mindre krasch-mående från förra året.

Hur såg din vecka ut? Är du nöjd?

Mina knep när träningsmotivationen tryter

Hej på er! Hur är läget?

Igår var det en ”tuff” dag för mig, träningsmotivationen var i bottenstadiet, ville verkligen verkligen inte åka och träna. Men så gjorde jag det ändå.

Boka in dig på pass långt i förväg.

Jag hade ju bokat in mig på yogan på Actic, och så när det var typ en timme kvar så försökte jag avboka mig för hade noll energi… Men så går det inte att avboka i appen, det är något som behövs göras minst två timmar innan! Typiskt, men också rätt bra.

Prata om det på sociala medier. 

Extra bra om du är någon som försöker vara en träningsförebild. Ibland är motivationen verkligen på botten, men då kan det vara lättare att komma iväg om man har berättat för någon annan att man ska träna ändå.

Ha ett starkt mål, starkare än bottenmotivationen. 

Jag vill 1. bli stark och 2. bli frisk i armen. De båda målen är starkare än viljan att ligga hemma i soffan. Faktiskt. Är så galet trött på att ha ont i armen.

Tänk på hur skönt det ska bli efteråt.

Det är inte alltid kul att träna men de dagarna träningen suger är det ju extra skönt efter träningen när man kommer hem och sätter sig i soffan. Ojojoj, den känslan. När man gjorde det omöjliga och får belöna sig efteråt.

Sänk kraven något enormt.

Jag körde på bänk på 30kg, och militärpressar på enbart skivstången. Klarar ganska många repetitioner på de båda vikterna, men blir fortfarande bra träning för mig. Blir liksom inte tung-tungt, men fortfarande en jobbig belastning.

Jävlar vad grym jag är som kom iväg, som sitter här och tar en selfie och som snart ska på yoga och därefter få cykla hem.

Riktigt galet bra, faktiskt. Ju fler positiva tankar du försöker tänka desto lättare blir det faktiskt.

Fundera på om du behöver träna eller vila. 

Har du kört på lite för hårt på sista tiden? Eller är du bara lat? När var senaste dagen du hade en vilodag? Eller när var senaste dagen du tränade?

Ibland är det svårt att träna när träningsmotivationen inte är hög, så då kan det vara extra viktigt att komma iväg. För nästa gång kommer det kännas ännu värre, och sen ännu värre och sen slutar du träna. Det är viktigt att försöka hålla i och jobba för att orka i det långa loppet. Hur klyschigt det än låter så ser jag alldeles för många exempel på det där. Faktiskt.