Börja träna med fria vikter – här är de bästa övningarna

Hej på er! Hur är läget? Idag tänkte jag bjuda på inlägg två i serien om att komma igång med att träna med fria vikter. Första inlägget handlade om ”läskiga fria vikter” och idag tänkte jag bjuda på mina bästa övningar för att börja komma igång och våga träna!

Börja träna med fria vikter

Mitt bästa tips att börja träna med fria vikter är att välja ut några övningar och börja jobba med dem för att hitta rätt teknik, och lära sig lite åt gången. Det kan vara omtumlande att börja med alla möjliga stora övningar direkt, så därför kan det vara bra att börja med kanske 5 övningar och sen utvecklas och testa på nytt.

Goblet squat.

Håll en vikt intill bröstet och sätt dig så djupt ner du kan. Försök hålla en bra spänning och hållning genom hela övningen, alltså att du inte ska vara avslappnad i benen och magen. Håll i en viktskiva, medicinboll eller kettlebell eller annan vikt du hittar.

Axelpressar.

Också en bra nybörjarövning, som såklart går att utveckla och jobba mer med på olika sätt.

Varianten jag kör här i GIF-en är en axelpress precis rakt ovanför axeln. Jobba rakt ner och rakt upp. Tips är att kika i en spegel så du ser att du går rakt ner och rakt upp.

Militärpress.

Annan press över huvudet med skivstång istället. Du får testa dig fram vilken bredd du vill ha på händerna, vissa kör brett, vissa kör smalt. Försök skjuta fram huvudet i toppläget så du får en ”bra position” och sträck ut armarna.

Step up.

Också bra grundövning, går att göra på lite alla möjliga sätt. Som ovan är min favorit, att hålla i två kettlebells och kliva upp på en höjd. Variant kan vara att ha en skivstång bakom nacken eller göra utfall eller eller eller 😉

Marklyft.

Kan vara en lite krångligare övning för en nybörjare, men ändå en väldigt naturlig rörelse. Här står jag i en sumomark, alltså att fötterna står brett. Vanligt är att en börjar med höftbrett mellan fötterna.

Finns säkert någon annan som kör mark på ditt gym, så fråga! De flesta brukar bli smickrade av att få frågan om de kan hjälpa 🙂

Bra rörelse/övning att lära sig!

Bicepscurls.

En klassiker men en väldigt bra övning att börja med. Tänk på att inte svinga upp vikten utan att jobba upp på ”två” och ner på ”två”, alltså att du räknar två sekunder upp och två ner.

Frågor? Egna tips? Andra bra övningar att köra?

Kommentera gärna så hjälper vi varandra!

Varför är ”fria vikter” så himla läskigt?

Vet ni vad? Senast idag hörde jag en grej som jag tycker är så himla tråkig (men som jag förstår) och det är:

”Den där fria-vikter-delen är så himla läskig”

Vet ni vad de som säger den där meningen är rädda för? Andra människor. Att alla skrattar åt dem, att allt de gör blir fel så de skadar sig (så andra skrattar) och glöm inte, att folk ska skratta åt dem.

De är rädda för personer (män) som är stora och starka, som brölar när de tränar och som tar plats, och kör över nybörjarna. Och ja, såna idioter finns på varenda varenda gym. Tyvärr. Behöver absolut inte bara vara män som håller på med, utan det är kvinnor också.

De brölar och tar plats och tar alla vikter och ser bara allmänt aggressiva ut med sina massiva muskler och pumpande av biceps och egentligen är allmänt töntiga. Visste ni förresten att jag är tillsammans med en sån haha? Just Henke är såklart himla snäll egentligen, men när han tränar får man passa sig. Råkade förstöra hans träningspass en gång, han var sur hela helgen haha… 

Men som sagt, de där brölarna, de är ganska töntiga egentligen. De är liksom ganska tråkiga och egocentriska och bryr sig inte ett dugg om någon annan än sig själv (och sina biceps). De bryr sig inte om vad du gör, hur du ser ut, vad du tränar eller någonting. De kanske registrerar att du är där i bakhuvudet, om de nu kollar bort från sin egen spegelbild en liten liten stund.

Det är dock där du blir stark. 

Du kan om du vill. Du kan också bli ett proffs på att köra benböj med skivstång, du kan också lära dig göra supersnygga marklyft, inse att brölarna inte är majoriteten av gymmare, även om det är dem som hörs allra mest!

Jag har inte alltid tyckt att fria vikter är det bästa

Det var läskigt i början.

Minns på friskis&svettis i början av min träningskarriär. Började köra deras jympa-pass. En vän drog (på riktigt) in mig i konditionsdelen av själva gymmet. Såg att andra coola tjejer körde med hantlar och olika saker så blev nyfiken. En söndagsförmiddag när det var typ jag och två tanter till så testade jag mina första axelpressar med 2 kg och första bicepscurls med 3kg.

Svintungt.

Så roligt.

Sen dess har jag inte velat lämna de fria vikterna. Fick med en kompis till gymmet som gymmat länge som introducerade mig till marklyft. Minns att jag var starkare än kompisen när vi körde haha, så hen blev sur. 😉

Det kan vara läskigt med något nytt

Speciellt när alla ser ut att kunna. Men alla kunde verkligen inte från början. Glöm inte det!

Du kan om du vill

Vad har du för plan med din träning? Är du trött på att bara träna med maskiner, och istället vill testa vingarna och jobba lite annorlunda?

Om svaret är JA så häng med på min fria-vikter-serie här på bloggen, kommer bjuda på bra med tips, ge dig ett träningspass och en hel del annat. Lovar att du kan.

Det här är  första inlägget i en serie om fyra angående träning med fria vikter! Kommande inlägg kommer innebära en lång guide med bra tips på hur du ska göra för att lyckas som nybörjare, en lång guide om fria vikter och våga-testa-pepp!

Dagens träningspass

Obs inlägget innehåller reklam för mina egna tjänster!

Dagens träningspass ser ni i videon ovan!

Körde tre set på varje övning, lätt belastning, men ändå lite belastning! Så skööööönt att få röra på sig! Har även börjat trotsa snön och cyklar så mycket jag kan, speciellt om jag ska göra något inne i stan, för jag är ju ändå smålänning och vill inte krångla med parkering (eller betala det) 😉 Det ÄR ju ändå bättre att cykla, slipper krånglet, slipper betala bensin och parkering OCH får motion! Så mycket bättre med cykel!

Fick ett helt rum för mig själv på gymmet idag! Tydligen inte så många som har tid att träna mellan 10 och 11 😉 Måste säga att det är hiskeligt lyxigt att träna ensam ibland! Man får all yta man behöver, bygga upp för att filma sig själv (hehe) och bara vara ibland.

Saker jag jobbat med idag:

  • skrivit ett träningsschema till EN NY KUND!!! Vill du också anlita mig som PT? Kika här!
  • Ringt olika personer (dock ingen som svarat, men lämnat fina meddelanden och mailat dem som skulle mailas)
  • Ätit frukost och nätverkat på Guerilla Office

Nu ska jag till skolan snart på jobb, och ikväll behöver lägenheten nog få lite kärlek. 😉

På tal om Actic ska jag utbildas i Stockholm imorgon och fredag i deras regi! Ska bli intressant att se vad jag kan tänkas lära mig då! Så kul!

Tränade på mitt nya jobb och fick ont i axlen (och en dramatisk story innan)

Obs obs obs jag är inte smutsig på magen, det är spegeln som borde fått lite kärlek. 😉

Kanske till och med skulle skrivit axelen

Småländskan är fantastisk. 😉 Väntar på sura kommentarer om att jag ska lära mig svenska. 😉

Igår var jag såååå nära att skita i träningen. Först försökte jag parkera vid biblioteket för att lämna en bok och köpa ett par skor (på en butik i närheten, inte på biblioteket alltså), men parkeringsautomaten fungerade inte.

På ställe nummer två närmare skobutiken så fungerade inte parkeringsautomaten heller utan den ÅT UPP MITT KORT, eller åtminstone höll i det i typ fem minuter innan jag slog till automaten av vrede och den helt plöstligt släppte kortet.

Kan ju säga att det inte blev några skor.

På tredje försöket vid gymmet så fungerade p-automaten perfekt, kostade bara tre kronor för två timmar <3 (istället för typ 30kr/timmen) och jag fick gymma äntligen. Behöver köpa skor idag. 

På gymmet körde jag:

  • cykel som uppvärmning i fem minuter
  • rullande på axeln utan motstånd
  • rullande på axlarna med en pinne (började känna av axlen)
  • rullande på axlarna utan motstånd (fick mer och mer ont)
  • körde vanliga rotatorcuffsövningar (fick ännu mer ont och började sticka i lillfingret)
  • gav upp axelgrejerna men ville testa andra rörelser:
  • testade bröstpress i typisk acticmaskin (funkade super, kändes noll)
  • testade armhävning i typisk acticmaskin (funkade också super)

Summa summarum: utan att var sjukgymnast har jag nu konstaterat att det är min rotatorcuff som mår skit, samt levator scapulae (skulderbladshöjarmuskeln).

Var kul att spana in Actic Slottsgatan såklart! Har bara tränat på Eyrabadet av Örebros Actics, så är kul att vidga vyerna. Fick även tips om ett nytt (iaf nytt för mig) sjukgymnastställe som jag ska ringa nu! Och om en stund är det dags för tisdagslive i min fb-grupp! Ska köra lite kontorspaus/rehab-för-mig/fokus-axlar.

Önskar er alla en riktigt bra dag!

Förbered dig för en bra träningsvecka

Det här inlägget innehåller reklam för mitt företag.

Imorgon är det en ny vecka, och den veckan tänkte jag fylla med träning, och det tänkte du med väl? Förberedelser för en bra träningsvecka är A och O (såklart) så idag tänkte jag ge dig mina bästa tips för att få igenom all träning under veckans gång!

 

Först måste du planera din träningsvecka i stort

Såklart. Eller? Planera in så många träningspass du vill och kan i veckoplaneringen, för någon kan det handla om två pass, för andra tio, beror lite på dina mål och dina förutsättningar. Ett pass på måndagen, ett på onsdagen och ett på lördagen.

Måndagspasset blir ett styrketräningspass, onsdagspasset blir ett konditionspass utomhus och det på lördagen är det där roliga gruppträningspasset med din favoritträningsinstruktör. Eller vad gör du?

Planera gärna in att du ska cykla till jobbet på tisdagen och en söndagspromenad med en vän också. Bara för att. Jag tror på dig.

 

Därefter måste du komma på en plan B

Okej, du behöver jobba över på måndagen så du hinner inte träna på kvällen… Men förresten, på tisdag kan du flexa en timme på morgonen så du hinner träna innan, eller hur?

Har du problem med att få till träningen för att det alltid händer andra saker? Ja, men se till att ha en plan B för VARJE träningspass. Eller boka dina pass med någon vän, då går det ju inte att säga nej, eller hur? Att träna tillsammans med andra (som förväntar sig att du kommer) är alltid något jag rekommenderar… 😉

 

Planera själva träningspass

Så, när du vet vad du ska köra så är det dags att planera in exakt vad du ska träna. Blir det styrka på måndagen kan du alltid köra marklyft som basövning och sen andra mindre övningar efteråt, och avsluta med plankan. På onsdagen var det kondition och då passar väl ett långdistanspass på cykel på landsväg superbra (med fartlek såklart) eller varför inte 20 minuters löpintervaller? Backintervaller kanske till och med?

Kör du gruppträning är det ju redan fixat, det är någon annan som ska planera dina pass… Rätt skönt va?

 

Packa väskan rätt

Ska du träna innan jobbet? Efter? Under lunchrasten? Vad behöver du ta med dig då?

Jag försöker att alltid ha med mig en frukt/proteinbar/annat till innan och efter träningspasset, för att jag vet att jag presterar som bäst om jag inte tränar på tom mage och jag vet att jag kommer bli hungrig efteråt.

Förutom något att äta på så givetvis träningsskor, kläder, duschprylar och rena underkläder, om jag ska iväg efteråt. Ska jag hem så vill jag mest ha några sköna mjukisbrallor med mig i väskan.

 

Planera in sömn och bra middagar

Ät ordentligt. Sov ordentligt. Ju bättre desto bättre för träningen. You can do it. Jag lovar.

 

Skaffa dig någon som förväntar sig att du tränar

Typ en sån som jag. Jag jobbar ju som onlinecoach och med mig som PT lovar jag att du kommer genomföra dina träningspass, om du lyssnar på mig dvs. Jag kommer förvänta mig att du gör ditt jobb, eftersom jag gör ditt mitt jobb och förbereder allt för dig.

Det är ju bara jobbigt att säga till sin tränare att man sket i att göra sitt träningspass bara för att man är lat, eller hur? Istället blir det oftast så att man anstränger sig lite extra och jobbar igenom passet även om man inte vill.

Äntligen ny månad

Okej jag vet att jag är väldigt tidig men jag har längtat så efter februari 2018 för det innebär att jag ÄNTLIGEN ska få använda min DRÖMKALENDER!!!!

Det är liksom en kalender som inte är daterad, utan jag får datera den själv, och så jag tänkte då börja när februari börjar, men eftersom det är samma vecka som februari börjar så kan jag lika gärna börja idag! 😉

Så nu är det dags att skapa världens bästa år helt enkelt.

Är så taggad.

Fick förresten idag kontrakt på nya jobbet. Halvtid. Jobbar eftermiddagar på en skola. Kommer jobba lite blandade tider på Actic. Kommer passa bra med att jobba med mitt företag och en väldigt kul grej som jag hade möte om imorse, när jag var ute och gick med bajshunden. Blir fan imponerad ibland på hur många gånger han kan bajsa på olämpliga ställen. Men gillar honom ändå såklart. Han blir väldigt bra instastorymaterial bland annat.

Saker jag gillar med nya jobbet:

  • får en anledning att ba va ute hur mycket som helst, skolan har en sån profil nämligen
  • får en anledning till att leka och va ett barn vilket är himla gött
  • får äta mellanmål
  • får rita och pärla på arbetstid
  • får helt plötsligt kramar från barnen vilket är så himla mysigt
  • får helt plötsligt komplimanger från nowhere, idag fick jag veta att mina jeans är så himla snygga (de är det visserligen, men aldrig fått komplimang om de förrens idag haha)
  • får en anledning att kolla på barnfilm (om vi har tur, om de andra lärarna sätter på en sån film alltså, inte jag som bestämmer om sånt än…. 😉 )

En annan sak jag gillar väldigt mycket just nu är min klocka jag fick när jag vann priset som Årets Medlem på Stora Influencerpriset! 

Efter att jag vann åkte jag ju direkt till FM och min GMU, så använde min lite mer tåliga klocka från Luminox, meeeen nu kan jag använda min BOOM istället, behöver inte en tålig klocka som fritidsfröken. 😉

Saker som kommer hända i februari:

  • jobb på skolan och actic
  • gå en spännande utbildning för actic
  • fira alla ♥ dag med en pojkvän äntligen haha, lite mysigare än alldeles för många år som singel…. Visste ni förresten att askonsdagen är samma dag som alla ♥ dag? Charmigt.
  • kolla på mitt gamla lags första hemma-scrim! Kom och kolla, det är gratis!!!
  • fira min far som fyller år, och fira jessica också
  • börja jobba med ett spännande träningsföretag som konsult!!!
  • gå på mängder på blötsnöpromenader med Zero (som högst troligt kommer dra min arm ur led snart om jag inte får börja rehaba snart)
  • komma igång med rehabträning och förhoppningsvis riktig träning också
  • börja med onlinept-coaching igen, längtar så, saknar att coacha er, ska försöka fixa till sidan ikväll så ni kan boka mig
  • läsa de två böckerna jag lånade i fredags
  • spela in åtminstone ett avsnitt till Tränarpodden, vill komma igång igen med den!!!
  • nå mina roliga företagsmål för februari

Sak som vore trevligt om det hände i februari:

  • våren tog tag i Örebro två månader för tidigt och februari är 15grader och sol hela tiden.

Vad ska ni göra i februari?

Vilken härlig dag

Chalalalalalalalalaaa. Hej och nej jag är inte frisk. Är fortfarande sjuk. Och har fått tillbaka ontet i axeln. Imorse hade jag inga känningar alls och var supernöjd. Nu inte lika nöjd. Behöver verkligen ta tag i sjukgymnastproblemet.

Min dag:

Började med sociala-medier-utbildning hos experterna från Delumo! Fick reda på att det är krångligt men viktigt (och roligt) att göra reklam på FB, att video är viktigt för framtida marknadsföringar och en hel del annat. Superkul utbildning och ännu mer roligt att få se MyOffice, ett kontorshotellnätverksställe i Örebro som jag är lite sugen på att hyra in mig på! De har ett spa och en isbar. Hehe. Även en boxningspåse (? sån som hänger som man slår på, heter det påse??).

Därefter var jag på arbetsintervju och provjobbade på en av Örebros låg&mellanstadieskolor! Superkul var det och väldigt olik den vardag jag haft senaste tre månaderna. Vi var nämligen ute och helt plötsligt när jag börjat bli kall så ba ”du kan gå in med några barn nu Clara” och jag blev helt ställd en stund för är liksom inte van vid att man kan få gå in i värmen om man fryser.

Måste nog sluta tänka att skolvärlden och Försvarsmakten är samma sak. 😉

Och på kvällen var jag på en popcorn-föreläsning. Min hjärna poppade på idéer från minut ett föreläsaren började prata. Han hette Anders och från att han sa sitt första ord till sitt sista så gick tagentbordet i telefonen varmt och jag lärde mig en hel del om sponsring för idrottsföreningar. Kunskapen tänker jag ta med mig till influencerbranschen, lärde mig en hel del som sälj, om tänk kring sponsorskap och mycket om hur jag ska lägga upp min hemsida för att kunna tjäna mer pengar hehe. Och några affärsidéer fick jag också. 😉

En väldigt bra dag i Clara Tolls liv. Dagen är dock inte över än, måste måste verkligen diska nu. Sen är dagen slut. Sen ska jag sova. Nu lite peppande musik på tack.