• Clara Färdiga Gå,  Träning

    Min styrketräning för Tough Viking, styrka och rehab

    Halloj! Många av er ställer frågor om min träning och vad jag håller på med när jag är nere på gymmet (eller gymmen, eftersom jag brukar variera) och mitt huvudfokus är just nu en slags tre-splitt i styrketräningen.

    Jag har tre olika fokuspass, ett med bänkpress, ett med ben och ett med fokus på chins och pullups.

    Bänkpresspassen:

    Börjar med bänkpress, kör oftast x antal set med 3 reps, eller 5 reps. Vill inte ha jämna antal av någon anledning… 😉 Brukar bli runt 6 set efter själva uppvärmningen.

    Militärpress är nästa övning, jobbar här med att orka åtta repetitioner. På grund av axelsmärta så vågar jag just nu inte ha mer än skivstången, alltså 20 kg. Ibland jobbar jag på 22.5 och ibland på 25kg. Oftast 20 kg.

    Hantelrodd är numero tre. En liten grisövning.

    Axellyftbicepscurlstricepspressar eller något liknande brukar jag avsluta med. Ibland alla tre. Bygga lite muskler liksom.

    Det här är mitt to-go-pass just nu. Det här är alla övningar jag klarar av bra för min axel just nu. Får inte ont under tiden och får inte ont efteråt. Väldigt nöjd med att ha hittat så många överkroppsövningar som funkar bra här!

    Benpassen:

    De ser lite olika ut, men huvudfokus är benböj med skivstång. Kör lite alla möjliga olika kombinationer, men brukar jobba mig uppåt mot att inte riktigt orka 3 repetitioner. Ibland jobbar jag dock 10 reps, ibland 5 reps, ibland kort vila och ibland jättelång vila för scrollar igenom instagram hehe.

    Därefter ibland frontböj. Gillade den jättemycket förut, men pga axel så är den inte alltid så bra att göra. Får lite ont av frontböjen efter träningspassen är slut!

    Lårcurls, knee extensions och andra övriga benmaskiner. Benpressen är ju hiskeligt trevlig. Känner mig rätt stark i den eftersom jag alltid dubblar magasinet mot tidigare personer som körde hehe. Inte för att va sån liksom 😉

    Utfallssteg slutar jag nästan alla benpass med. Hantlar i händerna (gammal bild däruppe) och runt 10 reps/ben. Svettigt och grisigt, men känns bra efteråt. Börjar oftast på 14kg-hantlarna och försöker avsluta på 20kg, 4 set. Ibland bara två set. 😉

    Den här gifen är så mysig haha, eller alltså situationen. Vad ni inte vet är att de här bilderna togs av H bara några veckor efter att vi träffats för första gången. Vågade absolut inte säga något då, men det blev ju hiskeligt bra tillslut. 

    Chins och pullups:

    De här passen har jag börjat med efter att jag insåg att Tough Viking i augusti närmar sig med stormsteg och jag vill va stark till dess. De här passen är lika mycket rehab för min axel som de är för att träna styrka. Märker att min axel mår bra av de här passen, så länge de inte kommer för ofta. Så om bänk och böj blir två gånger i veckan ibland så är det max ett för chinsen.

    Först hänger jag i en stång och bara värmer upp, försöker såklart göra både chins och pullups och med hammercurlsfattning (kommer inte ihåg namnet). Ibland går det, ibland inte.

    Sen kör jag latsdrag, försöker jobba med ganska många repetitioner, 8-12 stycken. Uthållighet.

    Chinsmaskinen är next up. Kör runt 5 reps och försöker sänka motvikten mot min kroppsvikt i varje set. Skitjobbigt men bra utmaning. Har jag inte tillgång till chinsmaskin så kör jag med gummiband.

    Dips i maskin kommer därefter. Förra året var det mycket sån styrka också, så det försöker jag bygga upp det också.

    Styrkerodd i maskin avslutar jag oftast med. Gillar att dra lite och få slita lite. Ibland kör jag bröstmaskiner också, beror på hur länge sen det var jag körde bänkpasset.

    Rehab för axeln slängs in lite hur som helst här såklart. Lite rotatorcuffs-övningar, lite drag med gummiband och lite allt möjligt. Behövs. Hela tiden.

  • Clara Färdiga Gå

    Så himla mycket mat

    Det här inlägget innehåller reklam för min nya PT-tjänst.

    Idag när jag handlade insåg jag att jag gått från att vara fattig-student-handla-minimalt till att det är dags att börja handla med kundvagn. Min lilla korg svämmade över, och då tyckte jag tidigare att willys hade stora rullkorgar, lyckades aldrig fylla dem! 😉

    Köpte mest nyttigheter, och fyllde på frys och kyl och skåp med olika saker som är bra att ha, ex matvete och ris, pasta och vego-biffar. Glömde dock att köpa flera saker jag planerat på listan haha, SUCK! Man är ju hopplös faktiskt.

    Ska testa tre olika recept från portionen under tian, första blir nog på fredag lunch!

    På bilden ser ni även mina två saker som är mina onyttighetslaster i livet: nutella och coca-cola. Klarar mig inte länge utan de där två vännerna. Best friends forever. Ja, klart man kan va bästa vän med mat va?

    På tal om mat, så är jag väldigt glad just nu! Vet ni varför?

    Det är så att jag lanserade en ny tjänst häromdagen, en mini-PT-tjänst, och har redan fått tre nya kunder! Har knappt hunnit marknadsföra det men redan har det ramlat in tre stycken! SÅ GLAD!

    Har haft så många som önskat en PT-mini, alltså att det är online-PT, fast en mindre version. Inte lika dyr, inte lika komplicerad.

    Så skapade en sån tjänst och uppenbarligen var det helt rätt. Jag är så nöjd och peppad!!

    Sådärva, nu ska jag redigera en film och så ska jag gå och spana in mitt nyfärgade hår, har en ny strategi angående färgningen så är lite nervös, kanske blev katastrof, och isf hinner jag inte träna imorgon hehe! #hoppas

  • Clara Färdiga Gå,  listor

    8 sätt träning bygger ditt självförtroende

    Hej på er! Hoppas allt är bra med er!

    Med mig är det bra, även om jag är riktigt riktigt trött. Gick upp tidigt imorse, cyklade till Actic, jobbade, hem, byta om, åka bil, gå på dop, åka hem. Pang bom och nu crash. Blev så trött, men äsch, det får man bli!

    Ikväll tänkte jag bjuda på 10 saker som händer med ditt självförtroende när du tränar, och hur du kan göra för att träna för att bygga på det ännu mer!

    1. Du blir stark.

    Stark som fan faktiskt. Om du vill då. Vissa vill hellre bli snabbare, eller uthålligare, eller mer explosiv, eller större eller mindre eller något. Men oftast så når de flesta sina mål med träningen, och det om något ökar ju självförtroendet.

    2. Du blir glad.

    Genom träning frisätts hormonet endorfiner, vilket gör att du får en sån där lycko-känsla i kroppen. Lite det som kan göra att vissa känner sig beroende av träning, fast på ett bra sätt. Glad = mer självförtroende.

    3. Du blir snygg.

    Eller ja, beror väl på vad du tränar inför, men lovar att det finns någon därute som tycker att du blir galet snygg av din träning. Jag tänker att, om du tränar och blir glad, så kommer du bli snygg (eller vacker kanske är ett bättre ord) eftersom du börjar le. Och vem är inte vacker när hen ler?

    Och såklart, du vill väl visa upp dina snygga muskler du bygger, eller dina starka löparben?

    Vet att det finns så många därute som har det här som sitt stora mål, hemligt eller inte. Och kanske är världens bästa mål, så länge det inte blir till överdrift. 

    4. Du får bättre hållning.

    Åtminstone de flesta får det. 

    Bättre hållning gör att du ser åtminstone ut som du har ett starkt självförtroende. Fake it until you make it.

    Nä men skämt åsido, går ju att träna till sig en snygg hållning, men liksom generellt, folks om tränar (styrketräning) har oftast en väldigt snygg hållning. Blir väl oftast så naturligt om man tränar bänkpress, militärpress, lite latsdrag ibland och såklart biceps.

     

    5. Du får tid att tänka och ta vettiga beslut.

    Ja, men verkligen. Något jag tycker är skönt är att sätta mig på cykeln och dra på en runda och bara tänka. Vet inte om ni reflekterade över det förra våren när jag inte mådde så bra, men cyklade på en hel del cykelrundor faktiskt. Försökte tänka. Beslutade mig för att bland annat säga upp en vänskap, sluta med 3 (!) saker jag gjorde om vardagarna och lite allt möjligt då.

    6. Du kan sätta personliga rekord i varenda sak du gör, och göra varje grej du presterar till världens underverk.

    Kanske min bästa punkt.

    Hur många bicepscurls orkar du på 3 kg? 7kg? 10kg? Hur många benböj hinner du göra på en minut på 40kg? På 80kg? Hur snabbt kan du göra 20 armhävningar?

    Hur långt hinner du cykla eller springa på en timme? Hur snabbt kan du cykla 10km? Hur många varv kan du simma på 20 minuter i simhallen? Hur långt kommer du i bassängen innan du måste upp och andas efter att du dykt?

    Hur bra självförtroende-boost är inte det? Hur kul är det inte att sätta ett rekord varje träningspass?

    7. Du kan skaffa dig nya vänner.

    Nya vänner med samma eller liknande mål. Mål som ni kan pusha varandra och hjälpa varandra mot. Som ni kan jobba med tillsammans. Skapa bästa förutsättningarna. Grotta ner sig tillsammans.

    Såna vänner som förstår att det inte är så viktigt med krogrundor längre, att dricka alkohol, äta skitmat, göra saker som kanske inte är så hälsosamma. Istället ändrar ni om era liv ett steg i taget mot att bli lite mer hälsosamma. Tar fredagskvällarna på gymmet eller lägger sig tidigt på lördagskvällen för att se vem som har mest energi till söndagsintervallerna. Såna som ser till att du tar hand om ditt självförtroende.

    8. Du lär dig att jobba mot dina mål.

    Ett som är säkert att det finns inte många saker som kommer emellan vissa personer och deras träningsmål. Typ som min sambos träningsmål. Vågar inte blanda mig i där inte haha…

    Men något som är kul är helt klart att sätta upp ett träningsmål, jobba mot det och sen klara av det. Jag satte upp ett träningsmål inför GMUn och det var att jag inte skulle vara sämst tränad (vilket jag inte var hehe), och jag satte upp träningsmål tidigare om styrketräningen som jag nådde också. Roligast var när jag drog 100kg i marklyft, var så galet glad för hade jagat det där, men inte lyckats. En person nere på ÖKK ba ”gör såhär istället” och vips flög den upp.

    Klarar man av att prestera med sina träningsmål så klarar man ju av att sätta upp andra mål och träna inför dem också… 


    Vill du ha mer av det här?

    * indicates required




  • Clara Färdiga Gå,  listor

    Internationella Världshälsodagen

    En svettig bild på mig och Wilda efter Tough Viking i somras. 

    Hej på er! Idag är det internationella världshälsodagen, en dag som verkligen är värd att firas.

    Internationella Världshälsodagen instiftades av WHO (World Health Organisation) och infaller varje år den 7 april.

    I år är temat ”hälsa för alla” och såhär säger Folkhälsomyndigheten om det här:

    Enligt WHO:s konstitution är målet att alla människor ska uppnå högsta möjliga hälsa, där hälsa definieras som ett tillstånd av fullständigt fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande.

    Just från Folkhälsomyndigheten och WHO står det en hel del om sjukdomar och sjukvården och sådär, men det står även många rekommendationer om fysisk aktivitet och friskvård istället, alltså träning och aktivitet.

    Min bästa vän FYSS.se (haha okej inte bästa vän men en av de sidorna jag länkat mest tror jag) är ju en hemsidehandbok om hälsa och träningsråd, en sida som jag använder mig av otroligt mycket. Nedan kommer de råd som står på deras hemsida.

    Internationella Världshälsodagen – investera i din hälsa

    • Alla vuxna (från 18 år) rekommenderas att vara aktiva minst 150 minuter varje vecka med måttlig intensitet och 75 minuter högintensiv träning – där hjärtat ska få jobba
    • Muskelstärkande fysisk aktivitet (alltså styrketräning hemma eller på gym) rekommenderas minst två gånger i veckan med fokus på stora muskelgrupper.
    • Äldre (eller eg. alla men främst äldre) rekommenderas att träna balans några gånger i veckan.
    • Undvik stillasittande (!!!!) – börja ta bensträckare. Ofta.

    Fysisk aktivitet kan nämligen minska risken för förtida död (hjärtkärlsjukdomar, metabola sjukdomar, cancer, ramlingar, psykisk ohälsa).

    Även om man kan skada sig när man tränar så säger FYSS-rekommendationerna att det är så otroligt fördelaktigt att träna så skaderisken är värd det här varje dag i veckan.

    De här rekommendationerna är liksom för hela befolkningen, vilket innebär att mina 75 högintensiva minutrar är inte samma sak som dina 75 minutrar. För vissa kan det bli tillräckligt intensivt av en promenad, andra måste cykla snabbare än bilarna kör för att komma upp i rätt intensitet. Det beror helt enkelt på dina förutsättningar. 

    Vill du läsa mer om det här kan du klicka här.

    Träningspass som passar Världshälsodagen:

    Att köra ett uteträningsstyrkakonditionsträningspass är ett sånt där träningspass som blir som en bra kombination för att passa rekommendationerna för fysisk aktivitet. Därför rekommenderar jag det här passet:

    Intervallpass med styrkepauser:

    Intervall 1: Jogga långsamt 2 minuter.

    Paus 1: 5 armhävningar (mot bänk/på marken) och 5 benböj.

    Intervall 2: Spring snabbt 30 sekunder.

    Paus 2: 3 burpees och 5 utfallssteg per ben.

    Intervall 3: Spring i 2 minuter.

    Paus 3: 10 situps och 5 upphopp.

    Upprepa alltisammans under 30 minuter. Ta så många pauser du behöver och anpassa efter dina förutsättningar.

    Läs mer om Världshälsodagen på WHOs hemsida. Mest fokus på sjukvård dock 🙂

  • Clara Färdiga Gå,  Företagarlivet

    Varför jag jobbar med det jag gör

    Hej på er! Hur är läget?

    Med mig var det inte så bra innan men nu är det bättre. Tog nämligen ut min p-stav nyss och det är sånt där som är så otroligt läskigt. Det jag inte gillar är när någon sticker nålar i mig eller skär i mig och för att ta ut p-staven behövs både bedövningsnål och kniv för att få ut grejen. Gick fantastiskt snabbt dock, var chockad, och barnmorskan alltså <3

    Ska såklart ha annat preventivmedel, är mest trött på att inte p-staven funkade för mig överhuvudtaget. 

    Hon var så himla fin och genuint intresserad av mig. Hon såg väl på mig att jag var jättejättenervös, och var liksom snäll och ställde massa frågor och så ställde hon frågan ”vad gör du om dagarna då?”

    Jag ba ”jobbar halvtid på fritids på en skola och sen driver jag eget företag.”

    Hon ba ”WOW på riktigt?!?!?! Inom vad?!?!”

    Sen pratade vi på om träning och hälsa och mindfulness och allt vad det där är.

    Hon lyckades ställa rätt frågor exakt hela tiden, så under tiden vi pratade där så blev jag bara gladare och gladare och mer avslappnad för varje sekund.

    Och när jag cyklade hem så började jag tänka ännu mer på varför jag faktiskt driver företag och jobbar som jag gör och det här är varför:

    • Jag vill kunna styra själv exakt vad jag gör om dagarna.
    • Jag vill kunna jobba vart jag vill, när jag vill och hur jag vill.
    • Jag vill kunna jobba med vem jag vill, samarbeta med vilket företag jag vill och tacka nej till företag jag inte vill samarbeta med.
    • Jag vill kunna välja själv vilka jag har som kunder och vilka jag inte har som kunder.
    • Jag vill kunna styra själv tonen i företaget och vad företaget står för.

    För mig är det så viktigt att kunna styra helt själv vad jag hittar på om dagarna. Jag älskar att få starta igång små projekt i företaget (som samarbetet i Vågen, mina träningsutmaningar osv) och jag älskar att kunna jobba både hemifrån, från ett kafé i stan eller i en annan stad om jag är på vift.

    Jag vill kunna samarbeta med de företag jag gillar, de som står för samma sak som mig och de som har samma mål som mig. Jag vill kunna tacka nej när det inte känns rätt, när jag inte känner rätt i magen och när jag inte får ut vad det är jag vill av samarbetet.

    För mig är det jätteviktigt att jobba för en stressfri hälsa, utan krav på att folk ska väga en speciell vikt eller jobba för ”sommarkroppen” och så vidare. Att få förespråka träningsglädje istället för träningshets och för att få sprida det till andra.

    Framförallt vill jag kunna välja själv. Jag trivs så otroligt bra på Fritidsjobbet med mina kollegor och med alla barn, och häromdagen hade vi ett möte där vi bestämde att jag ska få styra ett idrottsprojekt som jag velat göra så länge (men inte vetat hur) och nu har jag möjlighet att göra det genom det jobbet!

    Älskar valmöjlighet.

    Älskar möjlighet att utvecklas.

    Älskar framförallt att få hjälpa andra och inspirera andra.

  • Clara Färdiga Gå

    Träningsvila är lika viktigt som att träna

    Liten film jag spelade in häromdagen som jag passade på att dela nyss på instagram eftersom jag vilar idag från egen träning.

    Blev en heldag på skoljobbet och hockeykväll här hemma. Inte mycket företagsjobbande alls faktiskt. Så kan det bli. Tur att det blir mer sånt imorgon, eftersom jag planerat frukost och förmiddagsjobb på Espresso House som jag satt på i måndags!

    Här är från långfredagsträningen, ett riktigt långt träningspass. Tröttnade efter en halv övning, men det är så det blir när jag tränar styrkelyftsövningarna just nu. Eller ja, inte när jag kör marklyft, men det får jag ju ont av dagarna efter. Benböj och bänkpress får jag inte ont av, men de är inte alls roliga.

    Har en vlog filmad från det passet jag tänkt redigera när jag har tid, kanske i helgen! Vi får väl se när det blir 🙂

    Håller på att klura på ett längre träningsmål för min egen skull just nu. Är lite kluven i vad jag vill träna för, att bli stark är liksom inte tillräckligt specificerat och att bara ha en specifik vikt att lyfta känns lite tråkigt just nu. Jag vill liksom ha något att träna inför, typ som att det var kul att träna inför GMUn. Vet inte vad jag kan hitta på än dock, men funderar på om man kan hitta på en styrke-klassiker? Alltså klassikern fast med styrketräning istället för kondition? Är det möjligt?

    Aja, får klura lite. Nu ska jag väcka Zero som ligger här och myssnarkar och ta en sista promenix innan det är dags att krypa ner i sängen.