• Träningspass

    Uteträningspass – intervaller med styrka

    Det här med att träna ute

    Hur skönt är inte det? Här är en bild från förra sommaren när jag körde ett träningspass hemma och nu tänkte jag bjuda på ett du kan köra vid en löparbana till exempel, eller fotbollsplan eller bara i löparspåret. Det här passet innehåller både sträckor du ska springa/jogga och lite styrkeövningar utan extra vikt.

    Upplägg:

    Spring valfri sträcka, exempelvis ett halvt varv runt en löparbana. Stanna och gör ett varv av följande övningar:

    • 4 burpees
    • 4 upphopp
    • 4 armhävningar
    • 4 situps
    • 4 utfallssteg/sida

    När du gjort det så springer du ett varv till, och upprepar samma övningar en gång till.

    Passet är planerat att köras i ungefär 30 minuter. Därav: spring inte så snabbt att du inte orkar köra i hela 30 minuter. Ta pauser när du behöver. Försök göra så många varv du klarar och skriv upp ditt resultat för att kunna utmana dig själv längre fram.

  • Träningspass

    Starkare än du – uteträningspass

    Hej på er!

    Just nu är jag i träningsfasen ”bygga en stark kropp efter mina förutsättningar”, vilket innebär mycket styrketräning. Styrketräning går att göra både ute och inne, med vikter eller utan, och styrketräning mår nog de flesta väldigt bra av, även om man kanske inte tror det. Finns ju mer och mer forskning som visar vikten av styrketräning för äldre liksom. 

    Träningspasset:

    500 repetitioner skall genomföras. 10 övningar. 50 reps på varje. Antingen jobbar du igenom en övning i taget eller så splittar du så du kör ex 5 reps per övning och jobbar med 100 varv. Valfritt.

    Musiken:

    Här är min bootcamplista ni givetvis ska köra till.

    Övningarna:

    Mountainclimbers på bänk eller utan bänk. Långsamma. En reps är ett knä mot magen och tillbaka till ursprungsläget.

    Sidoplanka med hantel. 25 vrid per sida helt enkelt.

    Armwalk. 50 stycken. Upp och ner. Stabil i höften.

    Dips på bänk, stol eller ställning. 50 stycken.

    Getups. 50 stycken. Do not hate me.

    Armhävningar. Valfritt att göra på bänk, med fötterna på bänken eller vanliga på marken. 50 stycken.

    Burpees. 50 stycken. Okay, you can hate me now.

    Bicepscurls – den viktigaste övningen idag. 25 per sida. Easy peasy.

    50 stycken legraises. Kämpa. Nästan klara.

    Sista: 50 bålvrid. En räknas som en studs med boll eller vad det nu är för övning.

  • träna med Clara,  Träningspass

    Träna styrka ute!

    Äntligen 2018!

    Tänkte bjuda på ett träningspass per dag under januari så här kommer det elfte träningspasset!

    Upplägg:

    Värm upp 10 minuter med att stretcha, hoppa och dansa till någon bra låt (tips) och se till att vara varm i hela kroppen. Alternativt ta 10 minuters löptur i lugnt tempo till platsen du ska träna på.

    Kör de här övningarna i en park nära dig, gärna med lite yta så du kan springa emellan två platser, eller runt området där du tränar.

    • 5 walk-in-walk-out plank
    • 10/sida benpress på bänk (tänk på att pressa)
    • 5 benböj
    • 5 burpees
    • 5 bänkdips
    • 5 armhävningar

    Gör alla de här övningarna i en omgång, spring en runda på ungefär 2 min, upprepa 6 gånger totalt

    Lycka till!

    Varva ner: lunka hem/stretcha i 10 minuter.

    Övningarna:

    Dela gärna det här träningspasset i dina sociala medier!


    Anmäl dig till mina nyhetsbrev för att få mer av det här i din mail!

    * indicates required